为什么说练背前先要放松胸肌

你有没有试过在练习划船时，根本无法找到背肌发力的感觉，或者说背部肌群的感觉很差?

在各式各样的划船(水平面)训练中，主要涉及的关节运动是肩部的外展和伸展。

但如果肩部外展和伸展的功能被抑制，那背部就很难得到有效的锻炼。

先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)

在我们身体中!肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如胸肌和上背(斜方肌菱形肌)群即为一对。

交替抑制指的是“当主动肌收缩，拮抗肌必须放松”这个过程。也就是说当你外展肩部时，负责内收肩部的肌群就必须要放松，肩部伸展时，负责肩部屈曲的肌肉必须要放松。

但是：拮抗肌群太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌放松会怎么样?

答案就是：主动肌的功能被抑制，无法发挥正常的功能。

在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况。

在划船训练中：主动肌是背部，拮抗肌是胸部，胸肌过紧往往会让你的背部无法发挥功能。jSs999.COm

所以建议是：在背部锻炼前先进行胸肌肌的放松和伸展，以帮助你的背部更好的完成工作。

你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸。

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为什么说一定要练深蹲

深蹲能够强身健体，促使全身血液循环良好进行，延缓衰老，可以说深蹲是青春能量的“发动机”。

深蹲能够治病强身的原理

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起的气血往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的！因为深蹲时双关节复合动作，深蹲时人体分泌的生长激素最多。

深蹲是每一位运动员应该要做的动作，然而并不是每个人都能够做好深蹲！

深蹲动作要领：

1.双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖与膝盖同一方向，挺胸收腹，后背挺直；

2.下蹲，使大腿腿面与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；

3.还原。然后重复动作。

每周至少3次，每次3~5组，每组10~20次，组间休息30秒。

（负重深蹲根据重量与自身体能、运动基础，调节运动量）

为什么说登山是适合上班族放松的健身方式？

你是不是也在朝九晚五的职场中渐渐疲惫，感觉生活累到爆炸了。其实，你可以选择健身来放松压力，抽出时间锻炼，给自己一点正能量。

作为办公室一族，每天都基本上是坐在电脑面前，一坐就是一天，基本上没什么其他的时间进行身体锻炼，长期如此，身体很有可能已经处于亚健康状态。

趁着周末的时间到户外呼吸久违的新鲜空气，登山爬高让自己置身于大自然中，尽情的呼吸，痛快的流汗，将一个星期的忙碌和疲累都通通抛掉。

一、每天呆在密不透风的办公室，眼睛始终不离开那闪闪发光的显示屏，眼睛或多或少都会有些不舒服或者是近视。治疗近视和保护眼睛有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，可以放松眼部肌肉。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山上的树林和草地的面积不是城市中的绿地花草所能比拟的，在户外行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。这能让你久在喧嚣城市的身体得到一个很好的净化，精神得到放松，身心轻松。

三、在户外爬山过程中，由于道路不平，行走时会让身体进行自我调节，这些调节有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！

翘臀小技巧：练臀前先放松屈髋肌！

你有没有试过在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，或者说臀部的感觉很差？

在各式各样的臀部锻炼中（深蹲，硬拉，臀桥等）！臀部（臀大肌）的主要功能是伸展髋部！

但如果髋部伸展的功能被抑制，那臀部就很难得到足够的刺激！

先来认识：交替抑制(ReciprocalInhibition)

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如伸髋肌群和屈髋肌群即为一对。

交替抑制指的是当主动肌收缩，拮抗肌必须放松这个过程。也就是说当你伸髋时，负责屈髋的肌群就必须要放松！

但是：如果伸髋时，负责屈髋的肌群太紧，太活跃，无法正常的配合放松会怎么样？

答案就是：伸髋功能被抑制！负责伸髋（臀大肌）的肌群无法正常的功能

当主动肌臀大肌无法正常工作时，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌(AdductorMagnusmuscle)。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。

大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。

可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。

当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。

臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症(Patellofemoralpainsyndrome)、梨状肌症合群(Piriformissyndrome)、前十字韧带撕裂(ACLtears)、下背受伤，甚至是肩膀受伤。

所以建议是：在臀部锻炼前先进行屈髋肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成伸髋

如何放松屈髋肌请参考：三管齐下：解决屈髋肌过紧却无力

胸肌锻炼为什么先练哑铃飞鸟？

要练好胸肌，都知道要练卧推，但练得对才有效，不是盲目地练。当你已经有经验了，就需要改变一下玩法，不是所有的练胸都是首先练卧推。接下来这些方法都是大神们都练过，先感受一下。

1.从飞鸟的动作开始，而不是卧推

大多数小伙伴潜意识里会先练卧推，把它当作一个习惯。不过，先练飞鸟的效果会更好。在飞鸟的最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点更加强烈地感受到收缩感，并且集中精力稳定自己的身体，激活到念动一致。

孤立动作还可以给肌肉泵入大量的血液，提供强烈的泵感。无论是哪一种飞鸟，多角度的哑铃飞鸟，绳索飞鸟，TRX飞鸟或者是固定器械的飞鸟都可以选择。

或者，下面飞鸟的变式的其中一种都可以使用。

杠铃片推胸：

这个动作和重量无关。你只需要相互挤压手臂然后有利地收缩你的胸肌，就像卧推一样。记住这一点，轻一点;不要尝试45秒，甚至10秒，但是从5kg的负重开始，直到你感觉到从外胸肌到胸部中间的收缩。

每组练5-8次，2-3组，收缩10秒，然后在接下来的几周和几个月里增加这个时间。

自重飞鸟：

这个动作会刺激到胸肌和核心肌群。动作要求一定的空间，和可以让杠铃片旋转的哑铃或杠铃。如果不能同时获得，可以在光滑的地板上使用滑动盘或毛巾。

首先，手放在杠铃或哑铃(或滑动片或毛巾)上，而不是地板上，进入俯卧撑姿势，然后慢慢地让它们向两侧打开，身体下降至地板上。在尽可能低的地方，做相反的动作，挤压胸肌来控制身体下降和起来。

练背的时候为什么背阔肌的感觉难找?

背阔肌是人体浅表背层覆盖面积最大的肌肉之一，起点为胸腰筋膜、髂脊、胸椎下部棘突和肩胛下角，穿过肱骨后侧止于肱骨前侧的小结节嵴。即便是背阔肌的力量大、动作功能全面，但是却是训练中最难找到训练感觉的部位。通常来说，背阔肌训练找不到感觉有两个原因。

1、背阔肌本身缺乏感受装置。我们对肌肉的本体感觉，通常来自于肌肉内的本体感受器，例如肌梭(musclespindle)。本体感受器的丰富与否会决定肌肉的发力感觉、肌肉的募集能力和控制能力。

一般来说控制肌肉的本体感受器和肌肉的部位有关，例如腰肌的肌梭密度就比较高，有平均19.7个肌梭/克肌肉。而背阔肌的本体感受器却少得可怜，每克背阔肌只有1.4个肌梭。所以缺乏良好的本体感受以及神经肌肉募集，是练背阔肌很难找到感觉的原因。

2、练背阔肌时其他小肌群先力竭。大多数练背阔肌的健身动作都附带着运动其他肌肉——三角肌后束、肱二头肌(肌梭密度也有20+个/克肌肉)、屈腕肌肉群。而这些肌肉的耐力相对差一些，所以通常练背的时候先力竭的都是这些肌肉。

练背该如何寻找泵感?

对于非健美运动员来说，练背并不一定要急着找泵感。先提升上肢整体拉的功能，做好整个动作链肌肉群的协调发力能力，完善整个动作链的控制，能帮助你建立好一个完善的身体功能体系——方式包括但不限于：肩关节的灵活性稳定性训练、各类引体向上、绳索或弹力带的高位下拉、各类弹力带和哑铃杠铃的划船。重点在于动作的控制。

你需要确认你的肩膀是否有疼痛?是否有灵活性问题。如果没有，那么可以先通过高位下拉训练整个上肢拉的动作链，然后再用一些稳定性训练动作比如负重农夫走，来提高肩膀的问题稳定性和手臂的稳定性。

有了足够的躯干稳定性和肩膀稳定性，那么就可以开始专注于背阔肌的训练控制了。训练控制不代表要慢慢做动作，但是一定要将精神高度集中在你的背阔肌上。在做高位下拉或者是坐姿划船的时候，重量不要选的太重，能让你2秒下，2秒上的完成动作就可以。

动作控制的训练可能会有比较长的时间，有可能需要6-8周甚至更长的时间才能让你的背阔肌在训练中找到不错的感觉。但是只要持续发展动作控制和提高动作质量，背阔肌一定能找到感觉。

运动后为什么需要放松肌肉

在健身完，很多人会浑身酸痛，大汗淋漓，不经过任何整理就会家休息，其实这样是不好的，为肌肉酸痛埋下隐患，所以运动后适当的做着整理运动，做做简单的拉伸运动，不仅可以缓解运动时带来的损伤，有助于身体的恢复，对以后的健身无非是一件很有帮助的事。运动前将肌肉舒展开，有了好的身体，有了好的基础才会实现以后的飞跃，所谓厚积薄发，说的就是这个道理。

运动后放松的目的是使肌体由紧张状态逐渐过渡到相对静止的状态，它的意义不亚于准备活动，并非可有可无。因为剧烈运动时，心脏处于高效率工作状态，突然停止运动后，心脏在短时间内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下肢肌肉里，此时由于运动突停，下肢肌肉不再收缩和产生“唧筒”作用，致使心脏的回流血量减少，大脑不但得不到充足的血液补充，而且在重力的作用下，原有的大脑血液还会急剧流向心脏，造成大脑暂时贫血，于是就会出现眼前发黑，头晕，恶心，呕吐甚至昏倒的现象，我们称之为“重力性休克”。因此剧烈运动后，不要立即停止下来，而应当继续慢跑一段距离，然后做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重力性休克，另一方面也有利于补偿运动时所欠下的“氧债”，有利于疲劳的恢复。

为什么说有氧运动是减脂首选？

首先，我们需要知道我们身体的基础能量系统，在练习中，我们身体所需要的能量称为三磷酸腺酣(ATP)。

我们可把能量系统划分为三种类型来供给三磷酸腺苷(ATP)。它们是三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统，乳酸系统和有氧系统。

三磷酸腺苷-肌酸磷酸系统

主要地给非常短暂但强度很高及爆发力大的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，少量的三磷酸腺苷和肌酸磷酸储存在肌肉内，所以不能够给持续时间较长的活动提供能量。

乳酸系统

给短时间、高强度的活动提供三磷酸腺苷，在能量供应时不需要氧气，主要地使用碳水化合物作为基质，在运动过程中，它会形成一种化谢物-乳酸，因而产生肌肉酸痛。

有氧系统

给低强度活动和休息状态时提供三磷酸腺苷，在能量供应时需要氧气，主要使用碳水化合物和脂肪作为基质，在休息状态中大致70%的三磷酸腺苷来源于脂肪和30%来源于碳水化合物，如果活动强度提高，能量从脂肪转换成三磷酸腺苷的比例会降低，相反碳水化合物转换成三磷酸腺苷的比例会提高，主要给持续时间较长的活动提供能量。

理论上讲，如果一个人想要减少体内脂肪，最好的方法就是做有氧运动。由于在低强度和长时间的运动中，其主要的能量来源于脂肪。

那么，我们该如何有效地做有氧运动呢?根据ACSM的指引，做有氧运动的有效方法有：

1.每周做3到5天的有氧运动

2.每次有氧运动前做5到10分钟的热身练习

3.每次有氧运动的持续时间至少在20分钟以上

4.要求做全身运动的练习

5.做有氧运动中不要有屏息

6.在运动中逐渐地增加强度，然后在运动的最后5到10分钟时做伸展放松练习

由于时间的关系，大多数人士都选择短时间及高强度之运动，务求在短时间消耗最大的卡路里。但是我们的身体在做低强度长时间的运动中，更多的来源会从脂肪转换成三磷酸腺苷。

因此，在制定减脂的训练计划时，需要考虑练习的强度和持续的时间。

对于有氧运动与减脂的关系，小伙伴总会陷入一些误区，导致效果不明显，下面例举的5个常见误区：

Q1：只有做有氧运动才能达到减脂效果

A1：众所周知，有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

Q2：想减脂，有氧运动做的越多才更有效果

A2：很多小伙伴都认为，有氧运动才是消脂减肥的好方法，做得越多越好，但如果时间过长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

Q3：提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的

A3：我们先要搞懂减脂的原理，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

Q4：先做有氧锻炼，然后力量练习，才能变瘦

A4：如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备。

Q5：进行有氧锻炼前，先吃健身餐，增加点能量

A5：如果您的目标是减脂，最好在锻炼前3小时摄入营养均衡的一餐;如果您想在有氧锻炼前1.5~2小时进餐，应减少进餐量;如果您在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物。因为有氧运动10~20分钟后，身体开始消耗脂肪。而身体能否有效地将脂肪当作燃料消耗则取决于您血液中葡萄糖的含量。显然，如果您摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高，葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

为什么说低氧健身运动更健康？

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6。5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。

前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。

这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。

引体向上为什么是练背的王牌动作？

把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

一小伙做2个月自重引体，测试前后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。

第一天时小伙子还能拉上几个。

第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。

过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。

两个月后，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。

小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。

在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

宽握引体向上

目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

对握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。

反握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。

运动前后我们为什么要做肌肉放松？

有的太久没锻炼的朋友，偶尔去健身一次，次日常有腰酸腿疼的现象，其实这是没有做好肌肉放松导致的，不管做哪种健身，运动完后进行相应的肌肉放松都很重要。

以下我们来看看一些常见的肌肉放松方法

按摩肌肉用推，揉，捏，按，压，拍击的方式促进肌肉血液循环，让原本紧张的肌肉得到相应的缓解，同时让体内的因为运动产生的乳酸，顺利的排出。

洗热水澡，运动完后，即使洗热水澡，对消除疲劳和体力的恢复也有帮助，建议洗澡的时间最长不要超过20分钟，这样更加有利于新陈代谢，让身体恢复到初始状态。

睡个好觉，良好的睡眠也是肌肉放松所必要的，睡眠的时候，代谢率较高，有利能量积累，所以一定要保证好睡眠质量。

运动后的肌肉放松

运动后的肌肉放松式让肌体由紧张到静止的状态，剧烈运动后，心脏仍然在向运动肌肉输送血液，突然停下，会让心脏回血减少，在重力作用下可能还会导致头晕，眼前发黑甚至晕倒休克等问题，所以剧烈运动后千万不能立刻停下来。

做好肌肉放松是对之前运动的肌肉群体的放松，让身体的部位慢慢适应停止状态，并吸入氧气供给运动后肌肉放松所需，将二氧化碳等废弃排出体外，让原本的剧烈运动的精神状态恢复到相对平稳的状态。

如果发现酸痛症状，就表示有异常了此时就需通过放松肌肉来减轻酸痛，及时做好相应的肌肉放松和疲劳缓解，这样也有助于身体素质恢复和超越之前水平。

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天天练胸，为什么胸肌长那么慢呢？

天天练胸，为什么胸肌成长那么慢呢？

许多人刚接触健身的首要目的一定是完美的胸肌。所以就疯狂的每天练胸肌(这样就是我们俗称的练胸魔人)

想要胸肌？天天练就有了吗？

我们先来看看要构成肌肥大所需要的条件

即强度、频率、休息等三要素

1.强度

一般来说我们要刺激肌肉促使成长的话，那麽重量范围的选择最好是落在8~12RM又或者是6~12RM

(这是目前大家公认最有效也最多人执行的方法)

在20RM以内都可以构成肌肉成长的刺激条件，低於6RM的强度太高了，在此不建议

高于20RM的训练只是浪费时间，对增加肌肉量来说效果非常的有限。

2.频率

同一肌群一周进行2次的训练已经算是高频率了，一周超过3次训练以後，每次的效益会逐渐的降低

对于大部份的人来说，同一肌群一周训练1次即可。

3.休息

训练是破坏，休息才是成长重建的开始。当然也别忘了营养的补给。

同一肌群至下次的训练时间至少需间隔72小时，况且训练後的隔天至後天的延迟性肌肉酸痛，通常你活动都会有点卡卡的，更不用说训练了

所以一个你可以天天训练的肌群，对于增长肌肉已经没什么帮助了

况且人全身上下那么多的肌群，每个肌群都是相互联系的！需要平衡发展！不然造成肌力不平衡。体态失衡就得不偿失了！

为什么说史密斯机不适合举重训练

在健身房里的器材将会影响在这里训练的人，适合的器材将带给你好的训练效果，还有可能影响你对于训练背后的相关知识，甚至激发出你更多的求知欲，精益求精。

相对而言，不适当的器材则有可能限制了你的发展，窄化你的视野，被蒙蔽在安全设计的假象里，最明显的例子就是史密斯机器。

史密斯机器的发明，让那些没做过举重训练的人在使用的过程中感到安全与舒适，但这并不等于真正的杠铃训练。

特点：史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向，杠不会向前倾也不会向后倒，当然也不会左右歪斜。

操作史密斯机器你唯一动作的方向是上下，这样的设计只是给你一个安全的假象，事实上坏处多多。

首先要强调的是：史密斯机器并不是真正的举重训练(weightlifting)，真正的举重训练是真实的用身体的力量来支撑住杠铃，而不是依靠机器来稳定住重量。

以自由重量的杠铃深蹲来说，你必须以百分之百的自身力量来将杠铃支撑在身体上，并且在动作过程中克服前倾后倒和左右摇晃的稳定控制，这才是真正核心肌群的作用啊。

在这样的自由重量训练中，你将比使用史密斯机器募集更多的肌肉群，这代表你也会消耗更多卡路里，无论你的目地是为了减脂、增肌、健康体适能，或是增进运动员表现，你都不应该让机器来抢走你本来应有的能力，或是取代你想要训练出来的效果。

根据研究指出，相对于自由重量的杠铃深蹲，使用史密斯机器将取代你33%的力量(因为其稳定轨道的设计)，至于3D史密斯机器呢?虽然它多了前后移动的轨道，左右两边还是一样被限制住，所以也并不是一个很好的选择。