引体向上五个技巧让你练出宽背

当你足够强壮，你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必须尝试这五个技巧!

阻力带

当你有想要达到的力量目标时，做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是，即便一个都做不了，也不意味着在做引体向上的时候，优先选择使用任何有引体向上辅助器，更科学的方法是选择用阻力带。

当使用引体向上辅助器时，你不会自主利用你上背部的肌肉来发力，而这大多数时候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时，它们会帮助你恢复体力，增加引起向上时核心部位的力量，而这是人们平时最难做到的。

有时候，你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候，你要清楚地知道自己想要达到什么目标，可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。

如果你刚刚开始练习引体向上，一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时，选择一个阻力较轻的阻力带，然后重新开始适应训练，直到你能够在没有阻力带帮助的情况下，做12个引体向上为止。

实际力量

如果你想要完成连贯的一组训练，那么你需要自己去练习，因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。

要获得更强大的肌肉，你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度，并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。　

离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练，将自己身体缓慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二个引体。当你向下降的时候，你的肌肉其实会有更多的力量，所以这个动作并不会很难。

建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体，并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下，能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候，你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。

握法变化

背部有很多不同的肌肉，它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候，你可以激活尽可能多的肌肉，这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时，有多种握法可以选择，它们会让你比别人练得更好。

正握的方法，你的手掌心背对你，而你也可以选择用反握来做引体向上，这样手掌心对着你。当你使用反握的时候，上背部的目标肌群将会改变，一部分力量会被传递到肱二头肌。

尽管是最基础的握法，反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。　

有时候，你可能会感到疲倦，或者握力减弱。要解决这个问题，可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。

这是小伙伴们最喜欢的方法，因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下，还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练，那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。

次数范围变化

你需要很大的力量和耐力才能做引体向上，而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练，而增加耐力就要求次数比较高训练。

所以，你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平，那么你可以用训练腰带，腰带上添加一些负重，训练4周，每次训练做每组4-6次;

如果是为了增加耐力，你可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。你不但需要阻力带，而且需要各种各样的阻力带，因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。

技术与姿势

为了获得进步，你需要使用动作技巧，这对所有的训练动作来说都很重要。

你应该从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。

向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆，最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。　

然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。

这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上，只要确保动作的正确性，那么你一定能够看到进步。

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引体向上正确姿势 让你练背事半功倍

以下的6种运动，如果动作正确，而且按照一定的规律去做，就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的背阔肌。

宽距引体向上

侧重：上侧背阔肌，圆肌

这项运动能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。

引体向上(两手与肩部同宽)

侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌

可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大效果。建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。

基平引体向上

侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌

这项运动原本是为登山者们设计的一项运动，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗，以免发生危险。

引体向上(过下巴)

侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌

动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。　

中立握式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌

这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计，让你锻炼时受力的部位较为集中，提高了健身的效率。对于新手，建议先以窄距开始练起，然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上，对于肌肉群的要求更高。

毛巾式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌，手腕

将毛巾系在金属杠上，毛巾两段系与手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引体向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困难，自然难度就越大。但这样能够很好地锻炼自己的抓握的力量，是一个锻炼背阔肌和抓握力量的很好方法。建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项运动，否则你就可能既锻炼不了自己的背阔肌，也锻炼不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的难度，建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。　

引体向上 - 宽握/窄握引体向上动作图解

引体向上-宽握/窄握引体向上动作图解

引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握（左图），这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上（中图），这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上（右图），它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

引体向上高级技巧：停顿式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！

比如之前介绍的离心引体，弹力带引体，顶部挂住等长收缩，这些可以来帮助引体向上困难户减低难度

而高难度的引体向上我们也介绍过，L形引体向上，吊环引体向上，负重引体向上等等！

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上！

进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端

紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端！

这样做的好处：

加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮！

起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群

然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作！

注意事项：

1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔！

2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸！

3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉！

背部训练之引体向上(宽握)

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌

健身器材：单杠

动作说明：

引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：　

1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项：

1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3、窄握引体向上一般采用反握(左图)，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图)，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图)，它能有效刺激三角肌后束。　

4、如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。　

5、如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。　

快速提升宽握引体向上能力

宽握引体向上无论从健身，篮球，力量举，格斗等全领域，多方位看来都是非常重要的一项技能，并且，宽握引体向上因为可以徒手训练，所以适用范围也非常广泛。

1、宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右。

2、正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了。

3、不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑。

4、锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激。

5、不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳。

6、谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的。

7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显。注意，一定要保证全程头部都是抬起的。

下面讲解宽握引体向上提高的几个突破点：

1、握力：有很多人都听说过吊杠这种方法，其实所谓吊杠目的就是提高握力。这种方法不建议使用，因为道理与静蹲训练大腿一样，都是静止状态的抗阻训练，并非动态的抗阻，故对于握力的实际提高很小。因为握力不仅仅是抓住一个东西，还有捏碎的用处。而吊杠的目的只是抓住，并非捏碎，就如同静蹲练得是人的稳定性，不是人主动出击，主动弹跳移动的能力一样。

2、背阔肌：在只能做极少量的引体向上时，那么可以采用高滑轮下拉，杠铃划船等方法来提高背阔肌，因为训练者自身的握力已经够了，迟迟得不到进步与自己的背阔肌，大圆肌，小圆肌太差有关系。

3、体重与力量：很多训练者因为自身大体重为借口来搪塞，其实体重大小与引体向上能力没有直接关系，很多体重极大的训练者也可以完成次数非常多的引体向上。

具体训练计划：

一、面对一个也做不起来的训练者：

第一阶段：1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

二、面对一个也做不起来的体重较大训练者：

第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

三、面对只能做起5个以内的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段：3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段：7-8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

四、面对只能做起5个以内的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

第二阶段：3-6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

第三阶段：7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

五、面对只能做起6-10个的训练者：

第一阶段：1-2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

第二阶段：3-6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

六、面对只能做起6-10个的大体重训练者：

第一阶段：1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

第二阶段：3-6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

第三阶段：7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

七、面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：

第一阶段：1-2周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；

第二阶段：3-6周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下。

第三阶段：7-8周。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力。

引体向上技巧是什么

引体向上这项运动看上去非常的简单，但是在做起来的时候却是非常的难，对于手臂以及背部肌肉来讲是一项非常好的锻炼方法，在平时练习的时候经常会发现做不了太多，有些人甚至是一个都做不上去，其实做上十几个也是可以的，有些技巧是可以帮我们轻松做好引体向上的，那么引体向上技巧是什么呢?

引体向上技巧是什么

做引体向上提高个数是非常大家的一个目标，而关键的是在刚开始的时候做几个，做到自己感觉做不下去的时候，要告诉自己不能放弃，要选择坚持做下去，在做完之后会发现自己的极限数据比想象的要多，之后在日后的训练里面就可以慢慢的得到提升了。

一般情况下来讲在引体向上的运动结束之后，大约有几天的时间后背与手臂都会出现酸痛的症状，这都是属于正常的反应，大家可不必过于担心，而在之后做引体向上的锻炼时，主要是以训练为主了，前面只是为了让自己的肌肉得到更好的刺激，因此追求极限是在正式做这项运动锻炼的时候，但是大家一定要注意，做的时候是越快越标准的做完才是最好的，速度也是减少疲劳的一种有效方法，做完一组之后，自己所能承受的数量在休息几分钟之后，再进行一次练习，这样坚持练下去就可以提高很多了，所以说给予自己充足的信心是引体向上的重要技巧。

引体向上技巧是什么呢?关于每项运动都有它一定的技巧，而引体向上也是不例外的，这项运动主要是靠自己给自己打气，给予自己足够的信心，关于引体向上的相关内容，在以上的内容中已经为进行了详细的介绍，希望能帮到大家。

做好引体向上的3个动作技巧

引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一，能够很好的训练我们的背部肌群。

不过，很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险。

今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点：

重点1、足够的胸椎活动度

相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群，这无疑是糟糕的。　

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。

重点2、拉到胸骨　

引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨，拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转。

然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位，一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口。

重点3、将肘部指向前方

垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法(正握，反握，旋转或对握)或什么握距(宽，中，窄)，你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与。

引体向上：背阔肌锻炼

引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

引体向上背部发力技巧

引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高。它是练习背部最好的徒手动作，也是考验体能的重要指标。

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象。

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

动图示范：　

该如何调整?

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作，反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中。

动作如下：　

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌(背阔肌，斜方肌下部)让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作，可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收(伸展)

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。　

引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？

引体向上正确发力示意图！

引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群

但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！

其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！

动图示范

该如何调整？

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！

动作如下：

双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：

1.肩胛骨下沉

2.停顿一下

3.大臂内收（伸展）

4.停顿一下

5.屈肘上拉

当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。

健身技巧：做好引体向上的3个重点！

引体向上是健身的最受欢迎的训练动作之一！它属于垂直方向拉的动作，它能够很好的训练我们的背部肌群，特备是背阔肌，同时它还需要非常强的核心力量以及协调性

不过引体向上虽好，但并不是一个很容易掌握的动作！很多人在引体向上的时候会犯一些错误，导致锻炼效率低下而且还有潜在的受伤风险！

今天要给大家介绍如何做好引体向上的3个重点！

重点1.足够的胸椎活动度！

相信很多人有看到很多过含着胸，驼着背在进行引体向上训练的人群！这无疑是糟糕的！

如果你的胸椎处在不佳的位置时，你将没办法达到肩膀的最佳功能，对于引体向上来说，若胸椎没办法有效的伸展，当你手臂过头上抬时，你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制，导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群，发生过多的运动范围和错误的力学，产生肌肉及其它组织的夹击。

重点2.拉到胸骨

引体向上有一个重点是把把手拉到胸口，而不是锁骨！拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化，别是背阔肌下部，因为肩部，肩胛骨不能完全下压以及向下旋转！

然而，拉到胸骨，不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置，而且帮你激活更多的运动单位！一个有用的提示是：想象你的胸骨去接近横杠，而不是把它拉近胸口

重点3.将肘部指向前方。

垂直拉的运动中，为了更好的训练背阔肌，向后上方弯曲肘部是另一个严重的错误，无论你采用什么握法（正握，反握，旋转或对握）或什么握距（宽，中，窄），你都要保证肘部直线指向前方，而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力！确保不会让你的斜方肌菱形肌过多参与！