引体向上正确姿势 让你练背事半功倍

以下的6种运动，如果动作正确，而且按照一定的规律去做，就能够在很大程度上帮助你锻炼自己的背阔肌。

宽距引体向上

侧重：上侧背阔肌，圆肌

这项运动能够很好地锻炼背部肌肉，由于两手距离较宽，整个动作幅度就比较小，你需要尽量保证最大的身体上下幅度，每次动作时尽量多地做。建议以50个为目标，如果你发现做50个已经是毫无压力了，那就可以适当增加一些负重了。

引体向上(两手与肩部同宽)

侧重：中上部背阔肌，菱形肌，三角肌

可以说是引体向上中最难的一种运动了，拥有巨大的动作幅度，对你的后背肌肉具有更高的要求。尽量保证身体完全的上升和下降，充分伸展肌肉，获取最大效果。建议做3-4组，每组10-12个，如果你认为很简单，可以为自己增加一些负重，尽量保证自己每次动作时的标准。

基平引体向上

侧重：上部背阔肌，圆肌，肱二头肌

这项运动原本是为登山者们设计的一项运动，因为健身热潮，目前已经被大部分健身爱好者所使用。但是在没有恰当人士的指导下自己练习，很有可能会形成一些不太利于锻炼的姿势习惯。如果你是新人，建议在专门的人指导下完成动作吗，以免发生危险。

引体向上(过下巴)

侧重：下部背阔肌，菱形肌，肱二头肌

动作时手掌朝里，这样会充分利用到自己肱二头肌的力量，同时这项运动的动作幅度比较大，能够较为全面地锻炼自己背部的肌肉。建议两臂用力，身体上升至最高时，尽量控制自己动作，充分拉伸自己的相关肌肉。如果想要增强一些难度，可以尝试扩大两手之间的距离。　

中立握式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌

这项引体向上拥有较大的动作幅度，同时由于器械的特殊设计，让你锻炼时受力的部位较为集中，提高了健身的效率。对于新手，建议先以窄距开始练起，然后感觉较为轻松后，可以尝试两手距离较宽的引体向上，对于肌肉群的要求更高。

毛巾式引体向上

侧重：下部背阔肌，菱形肌，三角肌，肱二头肌，手腕

将毛巾系在金属杠上，毛巾两段系与手腕部分，手抓住毛巾，利用自身力量做引体向上，毛巾越厚，手部的抓握就越困难，自然难度就越大。但这样能够很好地锻炼自己的抓握的力量，是一个锻炼背阔肌和抓握力量的很好方法。建议在你的抓握力量稍微强一些后再尝试这项运动，否则你就可能既锻炼不了自己的背阔肌，也锻炼不了自己的抓握力量。如果想要降低自己的难度，建议利用一些辅助工具来帮助自己完成动作。　

jss999.com相关知识

引体向上五个技巧让你练出宽背

当你足够强壮，你就能做到引体向上。如果你想增加上半身的肌肉量并且提高力量，那必须尝试这五个技巧!

阻力带

当你有想要达到的力量目标时，做引体向上是最基础的方式。那么就意味着女性、较重的人群以及身体较弱的人群可能没有办法做超过一个引体向上了吗?并不是，即便一个都做不了，也不意味着在做引体向上的时候，优先选择使用任何有引体向上辅助器，更科学的方法是选择用阻力带。

当使用引体向上辅助器时，你不会自主利用你上背部的肌肉来发力，而这大多数时候，尤其是新手，上背部肌肉是可以使你的身体处于稳定状态的。但是当你使用阻力带时，它们会帮助你恢复体力，增加引起向上时核心部位的力量，而这是人们平时最难做到的。

有时候，你只需要多一点点力量就能够完成引体向上。在购买阻力带的时候，你要清楚地知道自己想要达到什么目标，可以通过颜色来辨别它们的松紧程度。

如果你刚刚开始练习引体向上，一定要选择能够使你一次最少能做5个引体向上的阻力带。当你达到一次能够做12个引体向上时，选择一个阻力较轻的阻力带，然后重新开始适应训练，直到你能够在没有阻力带帮助的情况下，做12个引体向上为止。

实际力量

如果你想要完成连贯的一组训练，那么你需要自己去练习，因为这意味着某些部位的肌肉必须变得更加强壮。

要获得更强大的肌肉，你必须用最大力量的80%及以上来进行训练。可以尝试一下俯身划船、反向划船或者T杠划船来提高你的训练强度，并且在力量上获得更大的提升。你也可以尝试其他不同的训练动作。　

离心引体向上也是可以提升力量的一个很好的动作。做这个训练，将自己身体缓慢下放放下，直到手臂伸直，然后再做第二个引体。当你向下降的时候，你的肌肉其实会有更多的力量，所以这个动作并不会很难。

建议放慢到3至6秒的时间完成1个引体，并且在你继续做第二次的时候将时间延长。当你的身体在完全受控的情况下，能够做至少6个有助力带帮助的离心引体向上的时候，你就应该可以完完全全靠自重来完成一个引体向上了。

握法变化

背部有很多不同的肌肉，它们会在不同的训练方式被激活。但是当你改变握法的时候，你可以激活尽可能多的肌肉，这还可以帮助你防止过度训练带来的受伤。进行引体向上时，有多种握法可以选择，它们会让你比别人练得更好。

正握的方法，你的手掌心背对你，而你也可以选择用反握来做引体向上，这样手掌心对着你。当你使用反握的时候，上背部的目标肌群将会改变，一部分力量会被传递到肱二头肌。

尽管是最基础的握法，反握也是激活背阔肌和上臂的最佳选择之一。　

有时候，你可能会感到疲倦，或者握力减弱。要解决这个问题，可以在训练前准备一些防滑粉涂在手上或者使用助力带。

这是小伙伴们最喜欢的方法，因为即使在他们的前臂已经在练背的过程中先感到疲劳的情况下，还是能完成更多的次数。如果你正在进行大量的训练，那么使用防滑粉或者助力带将有助于你完成甚至超过你的目标。

次数范围变化

你需要很大的力量和耐力才能做引体向上，而它们都是用不同次数的范围训练出来的。增加力量就要求次数比较低的训练，而增加耐力就要求次数比较高训练。

所以，你也可以使用训练腰带、阻力带等的帮忙。如果是为了增强力量水平，那么你可以用训练腰带，腰带上添加一些负重，训练4周，每次训练做每组4-6次;

如果是为了增加耐力，你可以使用阻力带训练，每组训练10-15次。你不但需要阻力带，而且需要各种各样的阻力带，因为正确使用不同强度的阻力带可以增加你的训练次数。

技术与姿势

为了获得进步，你需要使用动作技巧，这对所有的训练动作来说都很重要。

你应该从悬挂的位置开始，肩膀靠近你的耳朵，手臂伸直，收紧肩胛骨。当你开始做引体向上的时候，腹部收紧，注意你身体上方的杠杆，并且将胸部拉起来。

向着杠杆的方向做引体向上，并且将胸部靠近杠杆，最高位做顶峰收缩，尽可能让双腿和躯干处于一条直线的位置上。如果你的下巴超出了杠杆，或者是胸部贴上了杠杆，那么不用再继续往上并且观察感受肌肉的发力与收缩。　

然后用尽可能多的力量控制自己慢慢向下降，直到你回到动作的起点，将手臂伸直、肩胛骨收回。最后，确保你的肩胛骨是收紧的，因为在肩部放送的情况下做引体向上很有可能会拉伤自己的肩部。

这5个秘诀应该可以帮助你尽可能地多做引体向上，只要确保动作的正确性，那么你一定能够看到进步。

引体向上：背阔肌锻炼

引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

引体向上为什么是练背的王牌动作？

把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

一小伙做2个月自重引体，测试前后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。

第一天时小伙子还能拉上几个。

第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。

过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。

两个月后，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。

小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。

在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

宽握引体向上

目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

对握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。

反握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。

引体向上练什么肌肉

现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！

1. 背部肌肉

引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。

2. 肱二头肌

引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。

3. 全身性锻炼

其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。

在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。

引体向上背阔肌怎么练 这么练准没错

随着越来越多人加入健身行列，健身的运动也越来越多样化，根据不同的健身动作，我们也能够锻炼到不一样的身体部位，即使是同一个动作，做法不一样，锻炼效果也是不一样的。那么引体向上背阔肌怎么练？

男士引体向上怎么练背阔肌

如果想要练背阔肌，那么我们就要做宽距引体向上。也就是在做引体向上时，我们两只手的距离要比我们的肩膀更加宽一些，然后就可以开始动作了。宽距引体向上的动作和标准引体向上动作类似，但是我们需要更多的借助背部力量，因为双手距离大，那么我们向上的时候，背部也能够更打开，同时需要的力量也比标准引体向上所需的力量大。所以这是一个锻炼我们背阔肌非常有效的方式。

练背阔肌有效的动作

俯身哑铃划船：想要练出背阔肌，俯身哑铃划船就是一个很不错的动作。首先我们需要趴在长凳上，然后身体是放松且伸直的，双手各握一只哑铃自然放松。动作开始，我们将自然垂放的双手向上抬起，直到我们的手臂和我们的肩膀呈现一条直线，要注意，手臂应该是打开向身体两侧抬起的。

宽距后仰拉背

这个动作也需要我们借助器械才能够完成，首先我们需要双手抓住杠铃架上的横杆，两只手的距离需要比我们肩膀更宽一些。然后我们身体倾斜，双手抓杠支撑我们身体，身体向后仰，开始做拉背运动。这个动作有一定难度，但是也是我们锻炼背阔肌很有效的一种方式。我们一组可以完成30个。

想要练出背阔肌，那么做引体向上就是非常有效的一种方法，不过引体向上动作需要有一定基础，并不是所有人一上手就能够成功的。那上面就是给大家介绍的引体向上锻炼背阔肌的方法，大家都可以学起来。

引体向上做不了怎么办?引体向上怎么练?

引体向上怎么练？引体向上教程！

引体向上是发展上肢力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作！

不幸的是，它的难度很大。非常大。如果你刚开始练习，很可能一次动作都完成不了。

健身吧今天就会教给你如何正确完成引体向上，还会告诉如何利用加重来提高难度。

如果你一次引体向上都做不了，怎么办？

1:做反手引体向上：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2:离心收缩。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！

让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

3:弹力绳辅助。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖

当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握\反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

4:请求帮助。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

5:利用悬吊绳：悬吊绳是自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，是为引体向上动作来做准备。

、调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。

、在背不倾斜的状况下，收缩背阔肌带动手肘，往上拉，让上胸接近握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。

体重太大，做不了引体向上怎么办？

体重并不是问题，力量才是问题。如果你希望提高引体向上的能力，就多多练习以上的锻炼方法。

提示：不要用辅助引体向上机器和滑轮下拉这两种机器。如果你希望提高引体向上的能力，就专注练习引体向上。你使用机器获得的力量无法转移到引体向上当中。

1.缺少平衡。你使用机器时不必使自己保持平衡。当你做引体向上时，力量会大大下降，因为它的难度更大。

2.心理因素。使用辅助引体向上机时，你使用的力量更小，因为你知道机器会帮助你上移。

再说一遍：如果你希望提高引体向上的能力，就练习引体向上。使用机器只会浪费时间。如果你连一次动作都完成不了，可以尝试上面介绍的方法。在一个月内，你就能完成一次引体向上了。

负重引体向上

等到你能够连续完成10到15次引体向上之后，你就可以加重了，以增加挑战性。

双腿夹一个哑铃；背一个背包，里面装铃片；腰带和铁链。系一个腰带，连上一条铁链，铁链下端挂铃片。

引体向上怎么练有效

引体向上这个动作大家应该都有接触过吧，而且相信大部分的人也都知道引体向上，对于我们锻炼手臂的力量是非常有效的。不过引体向上这项运动也不是很简单的，也是需要大家掌控力度，并且学会调整自己的运动量的，只有能够正确的操控，并且做的组数也比较适宜，才能够让我们的锻炼得到最好的效果。那么接下来我们就一起来看一下，引体向上怎么练才最有效吧？

1. 垂直悬挂

这个方法其实是非常简单的，但是需要大家找一个七彩，因为这个动作是需要器材的帮助的，这个器材就是单杠。在我们找到单杠之后，我们需要用手抓住单杠，但是在抓住单杠的时候，也需要我们用跳跃的方式，让手够到单杠，然后两只脚离地，这个时候手一定要握紧单杠，不然的话，接下来的动作会让我们有危险性。这项训练实际上是比较简单的，但是却可以让我们的手臂力量得到增加，所以，引体向上也是很好的一个运动方式。每次做四组，每一组4到6次就可以了。每组的时间也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2. 身体划船

这个动作需要找的器材是比较难的，要求的也是比较高，也就是说，我们在做这个运动的时候，一定要找一个高度比较适宜的单杠，最好是找一条高度约在腰部的单杠，这个动作需要大家脚跟着地，并且保持挺胸收腹的姿势，同时，也要收紧肩胛骨，然后拉起上身。这个动作要求大家每次做4组，每组10-15下之间都是合理的。大家如果是新手的话，可以先做这两个练习，第一个和第二个练习都是非常适合新手做的，当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习。

3. 屈手悬挂

这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了，所以比较适合那些锻炼了比较久，有经验的人。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时，以后让自己的整个身体提高，让自己的下巴再单杠上才可以维持，但是大家也都知道，要支撑这个姿势，是支撑不了太久的。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上，当然，这个也可以，根据个人的运动量来调整。基本上这种动作每次做4组，每组4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之间。

大家在看了文章以后应该也都知道引体向上应该怎么锻炼更加有效吧？其实不管是哪一项运动，我们要学会坚持，才是最为重要的，如果不能够坚持的话，就算掌握了运动要领，也是没有办法，有很好的效果。

女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？

引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！

要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。

当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。

引体向上不是梦！6个辅助训练帮你

1.环状弹力带下拉

将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。

肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。

2.吊环反向划船

双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。

这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。

3.屈体划船

屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。

屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。

4.肩胛上拉

以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。

双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。

5.跳跃式引体向上

能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。

一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。

6.离心引体

习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。

引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。

引体向上背部怎么发力？引体向上正确的发力顺序

引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王。

标准引体向上应该采用正手锁握法，然后臀部收紧，胸廓下沉来支撑好躯干。 双腿并拢，脚尖绷直，这可以让臀部和核心区的张力变得最大。背部是平直，保持腹部绷紧，臀部收紧，将身体向上拉。小指仍然在单杠上方，上拉到胸部达到单杠的高度——保持头部中立。

很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象!其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩，上背部松弛。

当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。 如果你的背部、肩部和躯干在动作开始时没有绷紧，你的身体就会自行寻找稳定性。具体表现就是胸廓倾斜、肘部外展、肩部前倾、头部后仰…

正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收(伸展)→顺势屈肘将身体拉起。

很多人会在引体向上的起始姿势中在身体后侧勾起双脚并屈起双腿，这是错误的。因为他们的力量尚不足以完成一个标准的引体向上，只能依靠勾起双脚来防止双腿分开，同时促使膝盖向上接近胸部来产生动量。双腿要并拢，并且脚尖绷直。臀部收紧，胸廓平衡地位于骨盆正上方。

对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作!反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中!

我的水平引体向上次数总是无法突破怎么办?其实让自身能力得到提高要考虑两个变量：第一个变量就是你的训练强度，第二个变量就是自身的能力。

增加你的训练强度，你的自身能力就会得到提高。　

你的水平引体的个数上不去，那么你就可以提高你的组数、次数、缩短你的组间休息时间、增加你的训练频率，这些都会提高你的训练计划的强度。导致最后你的训练会得到提高，你的水平引体的个数就能够上去，自身能力就能够得到大幅度的提升。

而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了!当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了。

1.负重引体：可以利用加重皮带，用铁链拴铃片，挂在腰间。　

2.吊环引体：吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性，在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性。而且可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。

提升引体向上——暂停式引体向上！

提升引体向上暂停式引体向上！

引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！

暂停式引体向上！

目的：发展底部起身的力量（向心收缩）

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！

暂停式引体向上的要领:

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！