什么是腹肌折痕你知道吗?

健身关于腹肌的话题就一直没断过，腹肌究竟如何练才更有效?热爱健身的人都喜欢结实性感的六块腹肌，其实，如果将皮下脂肪脱到很薄的层面都会凸显出腹肌，所以说一些很瘦的人天生就有腹肌。

为什么有些人腹肌是八块的，有些人是六块，为什么会有这区别?答案就是腹肌折痕造成的。

所以，我们今天来聊聊关于腹肌你需要知道的一些真相！！！

如何练出腹肌折痕?

这里就能看出这个问题的模糊所在了，是要练出一大块腹肌，还是练出分割成6-8块的折痕。再递进一步，是要在大块的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明显的肌肉块，还是要在平坦的腹部上刻出内嵌的折痕，穿衣显瘦，脱衣有肉。

内嵌式的腹肌可能是大多数人所喜欢的。而锻炼这种内嵌且腰细的腹肌将仰卧起坐分出一类来称之为卷腹，通过完全的腹肌弯折将身体卷起，不压脚，不借腰的力量和肩的力量。

什么是最佳训练方式?

大家认为健美式训练将会帮助你塑形和减脂。嗯，如果你总是采用孤立动作，做高次数，吃垃圾食品，你除了疲劳之外不会有任何收获。如果你想减脂，你应该做很多全身动作或复合动作，也就是多关节动作。全身动作包括挺举，抓举等动作。复合动作包括深蹲，卧推，划船等涉及两或三个关节的动作。

为什么说这些动作更好呢?

因为它们涉及到更多的部位。你利用的肌肉越多，效果越好。如果你利用的肌肉更多，你就可以使用更大的重量。更大的负重等于更高的心率，更高的心率意味着燃烧更多的卡路里。燃烧的卡路里越多，减少的脂肪越多。

腹肌训练能够使用多大的负重，心率有多高?尝试一组50次卷腹和一组50次抓举。或者做一组10次抓举，哪一个更累?

如果你想训练腹肌，应该选择那些脊柱不动的动作。关于腹肌，你可以做静态稳定性动作或动态稳定性动作。平板支撑就是一种不错的静态动作。深蹲和硬拉都是不错的动态动作，你也可以做一些单侧肢体的动作，比如划船和卧推，以发展核心稳定性。

试试看，拿一个重量适当的哑铃，躺到训练凳上。另一只手不要抓住训练凳。做几次哑铃卧推，看看你的腹肌有何反应。

为什么脊柱不动的腹肌训练动作更加有效呢?

原因有一百个。我想最重要的原因在于伸展。大多数人整天都在做屈体或弯腰的动作。他们甚至不知道伸展的感觉。如果你想要改善站姿或治疗背痛，这是人人都需要的，你试试花一周时间避免脊柱弯曲的动作，看看是否有效。

那么，如何减少腹部的脂肪呢?

健康饮食，心肺功能训练和负重训练对减脂都很重要。饮食是唯一需要整天注意的因素。你可以决定摄入多少卡路里。也就是说，这是减少腹部脂肪的最为重要的方法。

至于负重训练和心肺功能训练，负重训练更重要。心肺功能训练只能燃烧卡路里，而负重训练既能燃烧卡路里，又能发展肌肉。发展肌肉能够帮助你在今后燃烧更多的卡路里。肌肉决定了你每天将会燃烧多少卡路里。

练出腹肌不难，练出好看的腹肌才难，难到真的不是三句话两句话就能解释清楚的。腹直肌的折痕分为大块小块，外凸型内嵌型，对称型和不对称型。如果你想拥有内嵌对称平坦的6/8块小方块，那么你需要不断的去努力体会，让你的每一层腹肌块都能感受到弯折，卷曲，腹肌发力，腰和肩全部放松，全身没有惯性的感觉。

jss999.com相关知识

你知道吗 什么运动适合你

其实，锻炼身体，要因人、因时、因地而异。根据人的不同年龄、性别、性格、健康状况、职业特点等，选择项目很有讲究。

脑力劳动者最好室外健身

首先，选择的健身项目要与自己的工作与学习密切相关。

脑力劳动者一般长期坐办公室，低头弯腰工作。由于颈部长时间向前弯，流向脑部的血液受限，容易头晕脑涨。另外，长期使用电脑的人容易得神经衰弱。

脑力劳动者参加体育锻炼，能使肺部得到充分扩展，氧气供应更加充足，还能加快胃肠蠕动，促进消化。另外，在运动中，神经细胞的兴奋、抑制过程得到了很好的锻炼，能使人精力充沛。

脑力劳动者的体育锻炼就是积极性休息。因此，脑力劳动者最好在室外健身，充分利用日光和新鲜空气的保健作用，可以选择散步、慢跑、游泳、广播体操、太极拳、气功等。

体力劳动一般来说有锻炼身体的作用，但它不能代替体育锻炼。因为不少工种需要长期保持某种固定姿势，或只是身体某些肌群在活动，容易产生局部疲劳、劳损甚至职业病。因此，体力工作者需要的是全身性活动，建议这类人参加长跑、打球、游泳、武术、体操等，以达到全身锻炼的目的。

性格不同项目不同

心理学研究表明，不同的运动项目，对心理所起的作用不同。通过针对性的健身运动，可以纠正性格缺陷，改善心理和精神状态。

胆小、害羞、性格腼腆的人应多参加游泳、溜冰、拳击、单双杠、跳马等项目。这些活动能培养人克服胆怯、越过障碍、战胜困难的精神。

性格孤僻的人最好避免独自运动，建议多选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等团队项目。坚持参加集体项目，能增强自身活力与合作意识，逐渐改变孤僻性格。

容易焦虑的人可选择乒乓球、网球、羽毛球、跳高、击剑等项目。这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断，能改变人多疑、犹豫的毛病。

遇事爱紧张的人应多参加竞争激烈的运动项目，如足球、篮球、排球等。这些项目场上形势多变，紧张激烈，只有冷静沉着地应对，才能获胜。若能经常在这种场合中接受考验，遇事就不会惊慌失措，而能从容面对了。

虚荣和傲慢的人，可选择一些难度较大或动作较复杂的运动项目，如跳水、马拉松等，也可找一些实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，这样可以不断提醒自己，山外有山，仍需努力。

冲动急躁的人，可选择象棋、太极拳、气功、长距离散步、游泳等项目。这类活动多属静态，需要单独完成，不会带来情绪的过度波动，有助于调节神经，增强自我控制能力。

体弱者适宜做操

最后，选择项目还要根据自身的身体状况。健康水平不同，适宜的运动项目也不同。

体格强壮的青少年，可以参加任何喜爱的体育项目，且应针对自己的身体素质，有意识地加强对薄弱环节的锻炼。例如，臂力差的人可以通过打羽毛球、器械练习等重点提高臂部力量，柔韧性差的可以练习瑜伽、普拉提等，力求身体各部位得到均衡发展。

体质弱者，可以选择太极拳、气功、八段锦及徒手操等。患病的人最好在医生的指导下选择适宜的项目。病愈初期，可以选择散步，随着病情好转逐渐加快步速。身体基本恢复后再选择其他项目锻炼，并且逐步提高运动密度和负荷。

蹬腿运动有什么好处 你知道吗

对于蹬腿运动，还是有些人认识的，而蹬腿运动也是容易做的动作，当然蹬腿运动还有很多好处、那蹬腿运动的好处有哪些，相信还是有人知道有哪些好处的。那么，蹬腿运动有什么好处？你知道吗？下面就一起来了解一下蹬腿运动吧。

蹬腿运动有什么好处

1.瘦腿作用

瘦腿的作用是蹬腿动作中最为明显的，因为在做这个动作时，我们的腿部始终都在运动。我们的腿部需要不停的往空中蹬腿，这时候我们的腿部肌肉受到重力的作用，会往下沉，并且在运动的过程中腿部多余的肉不断在运动，从而能够让我们腿部多余的油脂在运动过程中燃烧掉，从而能够达到有效的瘦腿作用。

2.锻炼腹肌

这个动作是我们平躺着完成，这时候我们的腹部是向下沉的，当我们腿部发力开始运动时，能够明显感觉到我们的腹部在收紧，这就说明起到了锻炼的作用，我们的腹部正在燃脂。越运动能够感觉到越明显的收紧作用，经常进行蹬腿动作，能够发现我们的腹肌出来了，但是锻炼腹肌的作用会稍差一些，需要锻炼的时间要久一些。

蹬腿的正确做法

步骤1

仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。

注意：尽量不要在软的床上做，否则对腰部不好，而且也会影响锻炼效果。

步骤2

腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。

步骤3

保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。

仰卧飞鸟锻炼什么部位 你知道吗

在锻炼动作，有不少动作是容易练的，而仰卧飞鸟是容易练的一个动作，仰卧飞鸟还有着一定作用，当然仰卧飞鸟也有自己的锻炼部位的，那仰卧飞鸟锻炼哪里，相信还是有人知道的。那么，仰卧飞鸟锻炼什么部位？你知道吗？下面就一起来了解一下仰卧飞鸟吧。

仰卧飞鸟练什么肌肉

仰卧飞鸟能够帮助大家将自己的胸大肌以及肱三头肌还有三角肌前束，这几个部位给锻炼到，而且有的人觉得只锻炼这几个肌肉并不是特别的综合，但是实际上这几个部位只是最主要的锻炼部位，还有一些辅助锻炼的部位，比如说喙肱肌、前锯肌、胸小肌，这些也能够在运动过程中连同被锻炼到，所以说这项运动在锻炼部位上还是非常均匀，并且相对来说，综合性也比较高的。

仰卧飞鸟标准动作

1. 起始姿势：仰卧在平卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

2. 动作过程：两手持哑铃平行地向两侧下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。稍停顿1秒，沿向上的弧线举哑铃，直至垂直位。

3. 动作要领：动作过程中，要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上，以利于胸大肌集中用力，上臂与前臂之间的夹角保持在100?---120?最佳，小于90?时，手臂就会更多参与用力，胸部要始终挺起，背部要成背弓，下落时沉肘挺胸要充分。

4. 呼吸方法：当哑铃落下时，要深深吸气。持哑铃圆弧形举起回起始位时呼气。

5. 易范错误：肩、肘不在一条线上，夹角太大，夹角太小。

仰卧飞鸟注意事项

1. 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

2. 呼吸：两臂侧分及向上内收时吸气，臂接近伸直时呼气。

身体信号 你知道吗

刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

1.头晕：在健身活动中，除开始练习某些旋转动作外，都不会出现头晕的感觉。若发生持久或短暂的头晕，则不应勉强活动。尤其是中老年人，应停止活动，就医诊疗，特别要侧重于心血管系统和颈椎方面检查。

2.头痛：在一切体育活动中或活动后都不应发生头痛感。发生头痛时，应停止活动，侧重于神经、心脑血管系统检查。

3.喘：喘在运动中是一种正常现象，随着运动的不同强度会发生不同程度的喘，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如轻微活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，这属异常现象。应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

4.渴：运动后常感到口渴，这属正常现象。如喝水多，仍渴而不止，小便过多，这属异常现象，应检查胰腺功能。

5.饿：运动后食欲增加，属正常生理现象。但若食量骤增且持续，应去内分泌科检查胰腺分泌功能。

6.厌食：激烈运动后，暂不想吃饭，休息后食欲好，是正常现象。如果长时间不想吃饭而且厌食则属异常。应去检查消化功能。

7.乏：健身活动后产生疲乏是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右应有所恢复，如果持续数日不能恢复，则表明运动量不适应，可减少活动量。如减轻活动量仍感持久疲乏，应检查肝脏和循环系统。

8.痛：刚开始活动的人，长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉酸痛，属正常现象。虽酸痛，一般不会引起功能障碍。若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，这就不正常了，应停止活动，检查关节有无生病。

同时还要注意麻、肿等异常感觉。要根据个人身体特点，锻炼时不要运动量太大，青少年和儿童可以锻炼到出汗，对中老年人只要身体感觉发热，微微出汗和感觉舒适即可，切不可为了提高身体免疫力而盲目地大运动量练习。从大量研究资料表明适当的体育锻炼增强机体免疫力，而过度地锻炼会降低人体的免疫力。

新手健身先练什么 你知道吗

大家都知道健身是有很讲究的，我们在健身的时候，就要注意这些讲究，这样做可以让自己更容易达到健身目标，而如果新手健身的话，也是有不少讲究的，那新手健身要先练什么，相信很多人都不清楚。那么，新手健身先练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。

新手健身先练什么

新手健身先从热身运动开始，最好是不要练习健身房里大型器械，可以先从哑铃联系开始。

1. 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

2. 初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

3. 很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，胸推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择35磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习1215个，23组即可。

健身初学者锻炼顺序

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨跡，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内臟和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

俯卧挺身有什么好处 你知道吗

对于俯卧挺身，有一些不少人还是认识的，而俯卧挺身还是不错的动作，当然俯卧挺身具有一定的好处，但很多人都不知道俯卧挺身的好处，当然还是有人知道的。那么，俯卧挺身有什么好处？你知道吗？下面就一起来了解一下吧。

俯卧挺身有什么好处

俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的，需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

俯卧挺身标准动作

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

俯卧挺身注意事项

1.你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

2.罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）

3.如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤

4.抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎

锻炼腹肌的几种常识，你都知道吗？

腹肌，自然就是腹部肌肉，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌，共四对，八块。

健身爱好者们都知道，一副健美的身体，离不开完美的八块腹肌。那么对于腹肌的健身常识，和一些常用的健身方法，你都了解吗？

具体的健身方法如下：

1、热身

在正式进行腹部肌肉的锻炼之前，需要进行必要的热身活动，包括腹部、腰部肌肉拉伸等。另外，还可以原地慢跑，使全身的肌肉细胞活跃起来，身体机能达到最佳状态。

2、俯卧撑

俯卧撑可以有效的锻炼我们的腹部肌肉，是常见的腹部肌肉锻炼方式。当然，俯卧撑也可以锻炼肱三头肌肌肉，对于想节省体能、只锻炼腹部肌肉的健身者们，可以采用静态的俯卧方式进行锻炼。

具体的方法是手掌支撑地面保持不动，直到肌肉酸胀、健身效果达到位置，不同的健身爱好者可以对健身程度做出不同的选择。

值得注意的是，俯卧撑运动，尤其是动态的俯卧撑运动，是一种较为激烈的运动。医学研究表明，人体在进行俯卧撑运动的时候，血压会迅速升高，这样的运动无疑会给心肺增加很大的负担，所以在健身之前一定要做好足够的准备，以免对身体造成伤害。

3、反向卷体健身

反向卷体，也叫反向卷腹，是一种非常有效的腹部肌肉锻炼方式。

长期坚持反向卷腹，会有一种腹部被撕裂的感觉，可见健身效果是非常好的，但是它对健身者的耐力和体力都有一定的要求，健身者们可以酌情的选择。

反向卷腹的健身动作，就是平躺在地面上，臀部和腿部往身体前侧的方向抬。具体的可以參见下图。

4、使用腹肌轮

熟悉健身器材的健身者们应该对腹肌轮并不陌生。顾名思义，腹肌轮是专门用于训练腹肌的工具，呈轮状，中心穿插一手柄，健身者们可以手持两柄向前俯卧，以实现对腹部肌肉和上臂肌肉的锻炼。

使用腹肌轮的锻炼方式，在难度和体力上要打过前两种，适合初步具备腹部和上肢肌肉力量的健身者们采用。

5、仰卧起坐

想必大家都有过做仰卧起坐的健身经历，但是大多数人的方法都不符合规范。

正切的仰卧起坐方法应该是腰背挺直，保持颈部与腰肩的水平，双腿微曲呈90度左右，两手摊平，手指指向耳廓后侧，两臂与肩膀处于同一平面。

6、仰卧转体运动

仰卧转体对减掉腰部两侧赘肉具有不错的效果。具体方法是平躺在地面上，双手平摊，双腿蜷曲90度左右，双腿以腰部为轴点左右扭动。

腰部作为人类身体的支点，对我们的身体健康至关重要，所以对于健身者来说，腰部肌肉的锻炼是十分关键的。出入锻炼的健身小白们，可以从比较简单的健身方法开始，逐步提高健身难度，持之以恒，相信你也会拥有一副好的身材。

腿举多少公斤是正常水平 你知道吗

对于腿举，大多人都不怎么了解，i而腿举也是一个很好的动作，而且腿举还是比较简单的，当然腿举还有着不错的锻炼效果，那腿举多少公斤好，相信还是有人知道的。那么，腿举多少公斤是正常水平？你知道吗？下面就一起来看看吧。

腿举多少公斤是正常水平

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

腿举注意事项

1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。

3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。

你知道吗?今天是“国际练胸日”！

您知道吗？今天是国际练胸日！

有这种节日吗？没错！今天真的是健身房人人都要练胸的国际练胸日(InternationalChestDay)！

典故

一般健身房的使用文化，通常都是星期一大爆满，然后随着周末的脚步越来越近，上健身房的人将越来越少，等到星期六、星期日之时，大家都会去约会、聚餐，就算没事可干的人，也不敢随便去健身房，以免别人觉得自己"很没行情"，这时健身房就会开始大唱空城计。

但等到周末结束，多数人接连两天没有运动、大吃大喝，受到"愧疚感"驱使影响，一下班就冲去健身房苦练，于是星期一健身房再度大爆满，周而复始、不断循环，

而在所有的动作锻炼中，胸肌一直都是最受欢迎的动作，因此你总是会在星期一时看到健身房里满满都是在练胸肌的人

久而久之，周一练胸就成了众人皆知的不成文文化，周一也就成了健身爱好者间默认的国际练胸日。

为何大家那么爱练胸？

首先呢，大部份的胸部锻炼动作，如卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，除了能练到胸肌之外，同时也会锻炼肩膀、三头肌，

换句话说，练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。

其次，由于欧美运动风气强盛，小朋友在校时普遍都会参加体育活动，所以重量训练对他们来说是很稀松平常的事

其中！胸部练习动作杠铃卧推的重量，次数，经常被当成是评估上肢力量的数据，如美式橄榄球运动员的测量标准是225磅(约100公斤)、篮球员的测量标准则是185磅(约83公斤)，上至职业运动、下至学生组织都是依此为准。

因此杠铃卧推在国外－尤其是美国，可以说是一种全民运动、每一个人都会做，它代表的不只是一项训练，还是男性力量的象徵！是真男人就要练卧推！

练胸、练胸、练到走火入魔

不管是多营养的食物，吃多了也可能对身体有害，运动也是一样，很多人喜欢练胸，结果搞到天天都是国际练胸日，最后上下肢不平衡，看起来头重脚轻，非常畸形。

但这还不是最糟的，最糟的状况是练胸练到肌肉失衡

胸肌、前三角肌过度发达，将整个上半身的肌肉都往前拉，形成所谓的圆肩(RoundShoulder)，从正面或侧面看起来就像猩猩！

撇开外型不谈，圆肩还会大大增加运动时肩膀受伤的风险，一旦肩膀受伤，治疗、复健时间动辄半年、一年，而且复发机率非常高！所以！爱练胸的人不可不慎！

人体强的肌肉是哪块你知道吗？

人类全身最强劲有力的肌肉是哪块??

人体拥有超过600多块的肌肉，这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是实现泵血功能。

肌肉的力量是表现在多方面的，比如绝对力量、速度力量(爆发力)、耐力和动态力量，有那一块肌肉可以说是最强的，只能说在它在某一个方面最强。

比如：人体最长的肌肉缝匠肌，从大腿斜着伸向膝盖的肌肉，是全身最长的肌肉。

绝对力量

最强当属咀嚼肌，1986年美国佛罗里达州莱克城的RichardHofmann在2秒内释放了442公斤的咬合力，并创造了吉尼斯世界纪录。

耐力

心脏肌肉绝对力量耐力之王，因为它从人出生跳到死亡，一生只做一件事，并且永不停顿，带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算，当一个人70岁时，他的心脏大概将跳动25亿次。

动态力量

最强当是眼外肌，眼外肌可以在看1小时书的过程中至少牵拉眼球运动10000次，而且人能连续看书几个小时，据研究看电影时的眼外肌运动远比看书要频繁，每小时远大于10000次，而且普通人也能看好几个小时电影。

功能之王

人体肌肉的功能之王当属舌头，舌头内富含丰富的神经和血管，其由八块肌肉组成，是人体真正文武双全的肌肉。

可以控制口腔进出气流辅助说话，可以搅拌食物，辅助咀嚼动作，有味蕾，本身又是人体五感中的味觉器官，同样是表达爱意的终极利器，法式热吻需要良好的舌肌控制力。

最大的肌肉

人体中最大的肌肉是臀大肌，有时也被称为臀肌群，每一侧臀部都有一块。这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。

对外发力最强肌肉

小腿比目鱼肌是对外发力最强肌肉，并不是说小腿肌肉本身可以产生多大的力量，而是提踵时脚尖为支点，小腿肌肉利用了省力杠杆原理，表现出对外的发力很大。

最有趣的肌肉

耳肌，它本身能发声，只要用大拇指堵住耳孔，就可以听到一阵阵轰轰声，压得越紧，声音越响。

最善变的肌肉

表情肌，表情肌收缩时，改变口和眼的形状，并使面部出现各种皱纹，产生种种表情。科学家们发现，脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情，怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

谁是爆发力之王呢?

我们只能遗憾的告诉你，爆发力这块肌肉的冠军是没有的。

因为爆发力通常不是单一肌肉或肌群作用的结果，它是多肌群在肌肉链式发力过程中的协同发力。

爆发力的定义：多个大肌肉群参与，同时快速发力，最终形成对外的一次发力总和的发力形式。比如出拳，射门，挺举，短跑中的每一步，跳远等。

好的有氧运动是什么 你知道吗

大家应该都知道，在运动的时候，很多人会选择区分一下有氧运动和无氧运动，因为这两种运动模式是有很大的偏差的。大多数的人不需要考虑年龄因素的话，就会比较喜欢做有氧运动，因为有氧运动可以帮助大家增加身体的健康，并且也有一定的锻炼健身效果，那接下来我们就一起来看一下最好的有氧运动是什么？

游泳

游泳是非常有名的有氧运动之一，很多人在进行游泳这一项锻炼的时候，最大的感受就是游泳，是不会对任何的身体部位产生伤害，所以是非常安全可靠的一项运动。游泳还很考验大家的四肢协调能力以及身体的平衡能力，所以说经常进行游泳，不仅能够达到运动的功效，还有很好的减脂效果，并提高大家的身体机能。并且经常锻炼游泳的人也会逐渐地发现自己的心肺功能得到了提高，所以，年轻人有体力的，经常进行游泳是能够很好的预防心肺方面的一些疾病发生的。

跑步

大家对于跑步应该是非常了解了很多老年人想要进行运动的话，其实运动方式是非常受限的，因为老年人受不了特别高强度的训练。那么慢跑就是很适合老年人进行的一项运动，大多数的老年人在进行慢跑的时候也能很好的调节自己的身心，并且让自己身体的血液循环以及新陈代谢加速，这样也能预防一些小的疾病。而且慢跑对于年轻人来说，也是有减压的作用的，所以它的作用并不仅仅只是限制在能够减肥上面，很大程度上，他能够释放大家身心的压力，并且帮助大家预防一些疾病。

爬楼梯

爬楼梯其实是以前很多人都会利用来锻炼的一种方式，但是现在生活水平提高，有了电梯以后，很多人就是会懒得爬楼梯。其实爬楼梯也是属于有氧运动，而且在爬楼梯的时候能够帮助大家甩掉下体比较多的赘肉，大家可以下楼梯的时候选择坐电梯上楼梯的时候选择爬楼梯，这样的结合能够更好地帮助大家利用合理的时间以及节省了运动器材，就可以直接进行有氧运动的锻炼。爬楼梯的时候，由于不断的抬腿，腿部能够受到很好的锻炼作用，而且臀部的脂肪也能够燃烧的迅速，就很适合下体脂肪堆积非常多的人了。

有氧运动其实有各种不同的功效，我们在选择的时候也不一定说文章中的就是最好的，其实最适合自己身体的功效才是最有利于我们锻炼的。

俯卧挺身主要练什么 你知道吗

俯卧挺身，有些人还是认识它的，同时俯卧挺身是比较容易的，当然俯卧挺身还有许多好处，但大多人都不知道俯卧挺身练什么的，不过还是有人知道练什么的。那么，俯卧挺身主要练什么？你知道吗？下面就一起来了解一下俯卧挺身吧！

俯卧挺身主要练什么

1.背部

背部肌肉的锻炼是做俯卧挺身动作中最容易被锻炼到的肌肉部位。因为我们在完成动作时，我们的身体需要平躺在瑜伽垫上，这时候要用背部力量让我们的身体能够离开地面，并且是向上挺身的。所以背部肌肉向后收紧，能够起到有效的拉伸作用。

2.腿部

腿部肌肉的锻炼是因为在完成俯卧挺身动作时，我们的双腿是打开并且向上翘起的，这样一来我们需要腿部力量支撑双腿能够离开地面，并且一直保持这个动作。虽然腿部没有什么很剧烈的动作，但是在保持动作的过程中，也能够明显感觉到腿部发酸，说明动作有效果。

3.臀部

臀部是衔接我们上下半身非常重要的一个部位，如果我们的背部以及腿部都是向两侧拉伸向上的，那么我们也能够感受到臀部肌肉在收紧，这样一来就能够有效的锻炼臀部，从而起到翘臀的作用。

4.手臂

在做俯卧挺身动作时，我们双手需要向上抬起，并且双手伸直打开，需要一直保持这个动作，和腿部的训练很类似，手臂也需要经历坚持的过程，所以能够有效的锻炼到肌肉。

俯卧挺身正确做法

1.俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

2.双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

3.弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

4.将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。