小心9大错误使你肌肉零增长

锻炼这本来就是一件相当磨人的事情，好不容易鼓足勇气走进健身房，奈何经过一段时间后却发现自己的肌肉竟然一点也没有增长，付出的辛苦都打了水漂，不开心，没有大肌肉，不开心，没有好身材，真的好不开心啊。

究竟是什么问题导致肌肉零增长呢，下面且听小编给你细细分析。

1.日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

2.使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。

3.训练过于频繁，休息不够

有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

4.回避艰苦练习

“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

5.精力不集中

如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。

6.忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

7.对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

8.设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。

9.忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。

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背部肌肉锻炼常见的5大错误

背肌是人体中最大的阔肌，也是体表的第二大肌群(仅次于股四头肌)。它位于腰背上部，呈宽大的三角形，用力收缩时可拉引躯干向上臂靠拢。

背部的主要动作是各类划船和拉的动作！比如：引体向上，反向划船、坐姿下拉、杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船，器械划船，T杠划船，硬拉等。

但是那么多背肌动作每一个都比较难掌握，可能一般人都不太会感受背肌的运动，因此错误的背肌动作在健身房中比比皆是！

背肌训练的5个常犯错误，希望让大家能更有效地训练背部肌肉！

1.背部下拉时过份后躺

当你进行背部下拉时，一定有试过整个人向后躺，因为这动作可以让你拉下更重的重量。但是，请紧记背部下拉是主要训练背阔肌，当你过份向后躺时，这会将压力分到腰部，因此背阔肌的参与便减少了，成效当然亦减低了。

将背部下拉的重量较轻一点，让重量可以集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与。

.挺胸收腹

.下拉时将注意力集中在手肘移动的轨迹

.身体只需微微向后约10度

.整个动作中，请存念于背阔肌的收紧

仰卧蹬腿常见3大错误

仰卧蹬腿是健身房最古老的训练器，它能帮助我们很好的打造下肢肌力，锻炼我们的腿部以及臀部肌群

因为是固定器械，仰卧蹬腿相比杠铃哑铃的自由深蹲训练更容易学习，也成了很多初学者练腿的必备动作！

不过仰卧蹬腿看似简单，却很是有很多人在训练中出现一些错误，不仅会影响训练效益，日积月累可能还有受伤的风险！

今天就带大家一起来认识3个常见的仰卧蹬腿错误！

错误1.膝关节外翻（X腿）

很多初学者，特别是女生进行仰卧蹬腿时总会出现膝关节内扣，x腿的现象。这会的膝盖带来受伤的风险！

由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！

不止是仰卧蹬腿、在所有类型的下肢训练中，你要记住有一条非常重要的要求，打开你的髋部，让你的膝关节对准脚尖方向（让他们在同一平面内）

错误2.锁死膝关节

很多人在蹬腿蹬到顶的时候会把膝关节完全锁死甚至是膝关节超伸的状况，这样做会所有的负荷都承载在你的骨骼及关节上，这并不是什么好消息！

你要做的是保持膝关节微曲，然后努力的保持下肢肌肉张力去对抗负荷，让你的肌肉去工作！

错误3：髋部离开凳面

很多人再进行动作时没准备好，下背没有贴住凳子，臀部和坐垫之间的缝隙变大！再这样一个骨盆后倾，腰椎弯曲的状况开始动作，会让你的腰椎（下背）承受过大的压力。

我们知道！腰椎的稳定中立在运动中十分重要，动作中腰椎一直来回屈曲，容易造成腰椎伤害！

还有一个原因是活动度不足，下落到一定范围下不去了，如果硬要蹲到最深就会导致骨盆后倾，腰椎屈曲！

这部分人建议腿举时，缩短运动范围，或者脚踩下边一些！

最后提示：

再进行腿举训练时，一定要保证整个躯干（特别是下背稳稳）的靠在椅子上，维持自然的脊椎弧线！动作中不要屁股不要抬离坐垫！

哑铃划船常见三大错误

哑铃划船是健身房中最受人欢迎的背部训练动作之一！他是一个非常好的动作！不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，所以能够纠左右肌力不平衡，控制力不一样，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！从而提升核心力量！

不过单臂哑铃划船虽然好！但却有难度！很多人在操作哑铃划船的时候却常常会出错！

今天要介绍的就是哑铃划船中最容易出现的3个错误！

错误一：用手猛拉

看看这个错误示范：这样进行哑铃划船你的上背部肌肉几乎没有被强调，相反，全部用肩部和二头肌的力量来拉起哑铃！完全就是一个爆发式的哑铃弯举！

错误二：旋转躯干

旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误！相信你在健身房经常会看到有人在这样做！

很多人用了太多重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎原理正常的生理位置，这不是一个好消息！

理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移！想要做到这个就需要动员核心肌群来共同出力稳定躯干，同时不要贪图重量！

错误三：驼背耸肩

你看看健身房的有多少人在进行哑铃划船时是这样一个糟糕的姿势！

如果你没有良好的身体姿势就强行进行动作，那这样的动作毫无意义！这也是为什么有那么多人健身不成反伤身的原因！

你需要记住的是不管做什么动作，保持正确的关节排列，脊椎，肩膀处于中立位置，然后利用腹部背部这些核心肌群来把它稳定住！

正确的动作应该是：

1.三点平衡（支撑手、膝及对边脚），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）背部保持平坦！核心收紧

2.肩胛后收顺势拉动手肘上拉！动作轨迹有一个微微的弧线，哑铃拉近身体时挤压背肌，然后再慢慢下落哑铃同时伸展背肌！

提示

你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

过程中躯干是静止稳定的：不旋转，不屈曲，

同时上拉时肩部要沉住，不要耸肩！

5大错误运动减肥最易犯

在众多的减肥方法中，运动减肥是公认的有效减肥方法之一。但有一些人采用运动减肥时，减肥效果不理想，可能存在以下误区：

1体重过大就应减肥

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器构成，体重是这些组织器官重量的总和。根据生理功能不同，常把体重分为脂肪重和瘦体重，脂肪重占体重的百分比称为体脂百分比。减肥，不言而喻是减去体内多余的脂肪的重量，而不是其他组织的重量。因此，体重大就该减肥的命题并没有考虑到身体成分的构成问题。

对某些人而言，体重大是体内脂肪堆积过多造成的，但对另一些人而言，比如举重、投掷健美运动员及经常参加体育锻炼的人，情况则完全不是如此。一个人是否需要减肥的关键是看他体内的脂肪含量是否超过了正常值。

对身体成分进行检查，是科学控制体重的前提。近期在国内外体重评价中应用较多的是体重指数(bmi)，即：体重指数=体重(kg)/身高(m)2，bmi

2运动强度越大越好

不少体重过大的朋友都有过这样的经历，为了减肥每天都练得大汗淋漓，上气不接下气，体重不仅没有减轻反而比以前更重了。因此，除了对运动减肥产生畏惧外，还对运动减肥的效果产生了怀疑。

我们知道，减少身体脂肪的基本原理是通过减少脂肪的储存和消耗已经储存的脂肪减轻人体脂肪重量，减少体脂百分比。

运动减肥的目的之一是增加脂肪的消耗。人体在运动中的能量消耗分别来自糖、脂肪和蛋白质，供能方式可分两类，一类是无氧供能，即在无氧或氧供应相对不足的情况下，主要靠体内已存在的三磷酸腺苷和磷酸肌酸直接供能，这种来源的能量仅能维持数秒钟的运动，在缺氧的情况下机体还可以通过无氧酵解途径将葡萄糖分解成为乳酸和三磷酸腺苷供给机体能量，这类供能方式只能持续很短的时间(约1～3分钟)。

另一类为有氧供能，即在氧气供应充足的运动中能量主要来自葡萄糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化。这种供能方式，能够释放大量能量，并持续较长时间。有氧供能为主的运动方式称为有氧运动，具体来说主要指那些中低强度、较长时间、连续不断的大肌肉群的运动，例如快走、慢跑游泳、散步、迪斯科、交谊舞、秧歌舞、登山、自行车、太极拳等都属于这类运动。

由此，我们可以得到一个简单的启示：即大强度的运动不可能持续很长时间，总的能量消耗较少，因而不是理想的减肥运动方式;而强度较低的运动由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多，更有利于减肥。

中等强度的运动，脂肪供能的比例较高，单位时间内分解、消耗的脂肪较多，减肥效果最好。低强度运动中，脂肪供能的比例最高，但是运动强度低，单位时间内分解、消耗的脂肪较少。大强度运动中主要依靠葡萄糖功能，脂肪功能的比例很小，不利于脂肪的分解和消耗，另外肥胖人群生理功能较差，运动减肥早期阶段通常很难耐受大强度运动。

大强度运动对提高人体的基础代谢作用较显着，因此，采用运动减肥的朋友不妨在经过一段时间中等强度的锻炼之后，如每天30～60分钟中等强度运动，持续6～8周后，身体机能提高了，在每次中等强度运动时穿插短时间，如5～10分钟的较大强度运动可以增强减肥效果。

3减肥速度越快越好

对于一般肥胖者来说，适宜的减重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通过健身运动获得这种效果的话，则减少的主要是身体脂肪。减轻体重速度过快则主要减少的是身体中的糖元和水分，而与脂肪消耗关系不大，还会对健康带来许多不利影响。

普通女性平均每天需要1800～2000千卡的热能，即便是禁食造成热能负平衡，大约4天减少1公斤体重，超过了这个重量多是由于水的负平衡所致，这样会对人体造成一系列不良影响。因此，良好的生活习惯是成功减肥的关键，长期采用低能量平衡膳食，坚持每天科学运动的生活方式，在体重不断下降的同时，不断提高身体素质，是一举两得的好方法。

4力量训练与减肥无关

研究表明：随着年龄的增加，40岁以后，机体安静代谢率将以1～3%的速度逐年下降，安静代谢率的降低在很大程度上归咎于随年龄增加而导致的瘦体重的减少。而机体安静代谢率水平的降低和瘦体重含量的下降都与运动不足，机体的活动减少有关。这也正是许多人中年之后开始发胖的基本原因。

怎样才能预防瘦体重的减少，提高机体的安静代谢率呢?最好的方式莫过于坚持健身锻炼。科学研究证明：有氧运动可以有效的改善心血管系统、呼吸系统的机能，提高人体的最大摄氧能力，但对提高瘦体重的效果相对较差，力量训练不仅能够有效地改善心肺功能，还能明显增加瘦体重，瘦体重的增加则可提高机体的安静代谢率。

用简单的话说，即使是在睡觉，瘦体重大的人也比瘦体重小的人消耗的能量要多。

由此可见，力量训练无论是对维持原有的理想体重，还是对发胖后的减肥，都是很有意义的。因此，在进行减肥运动时，应坚持以有氧运动为主，并适当增加力量练习，以增加瘦体重，提高机体的安静代谢率，巩固和增强减肥效果。

5减肥就应哪肥练哪

腹部堆积着赘肉确实影响美观，而且脂肪在身体内均匀分布比集中在腹部对身体的不良影响相对要小。所以，腹部肥胖的人有着强烈的减肥欲望，于是刻苦地做着腹部锻炼，希望能够减掉腹部脂肪。但是，不是练哪就能减掉哪的脂肪。

有人每日做上百次仰卧起坐和侧卧起坐动作，已做了几个星期，可是还不能缩小凸出的腹部。这是因为局部减肥几乎是不可能的。

为机体提供能量的脂肪来自遍布全身的脂类物质，并非来自某一运动部位的脂肪。仰卧起坐是对增强腹部肌肉很好的运动，但是不能使局部脂肪有效地消失。因此，要想减少局部脂肪，必须在全身锻炼的基础上，再进行局部运动，才会达到良好的效果，并且还要注意控制饮食。

令人欣慰的是，腹部脂肪比身体其它部位的脂肪容易减少。研究表明，人体不同部位的脂肪细胞代谢存在差异。通常腹部脂肪细胞的代谢活动强，而其它部位如四肢脂肪细胞的代谢活动较弱，这可能是自由脂肪酸、甘油、甘油三酯及胰岛素水平与腹部脂肪的相关性更高。

研究发现，中度肥胖的男性经15周的有氧运动或大强度训练后，总体脂显着减少，其中躯干皮下脂肪减少较外周多，所以运动训练对中心型体脂分布的肥胖者减肥效果更佳。

马甲线训练的10大错误

马甲线怎么练？以下是我们见到训练者常犯的10大腹部训练错误。我们可以说总是看到有人犯这些错误，因为有人就是这样谈论腹肌的，但从技术上说这并不准确。

但是如果你可以最大限度的减少或完全消除这些错误，也许你可以比原计划更早的看到你的马甲线。

错误1：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误2：把腹部训练放第一个做

你的腹部肌肉是你核心区域的一部分，有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳，在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时，你会觉得非常艰难。

所以我们清楚了，在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹部训练留到最后吧。

错误3：觉得可以忽略你的饮食

想看到马甲线并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹部练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌，但是你的饮食不保证的话，你将永远看不到性感的马甲线。

错误4：整个训练计划只练习腹部

腹部训练你只需要15分钟。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的复合练习，那么在你训练的最后1-2个腹部练习，每个动作做2-3组就已经足够了。

错误5：每天都训练马甲线

省省吧。腹肌跟你身体的其他肌肉一样。这意味着它们需要时间来恢复。在我们看来，当它们得到了大强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒来你准备做更多的卷腹，那么你需要知道这一点：卷腹对于你腹肌的刺激不再像往常那样深刻。

你可以尝试一个难度更大的动作，然后告诉我你明天是否还想重复这个动作。

健身房常见的5大错误你了解吗

好多人在健身房健身的时候,也许不在意的犯了一些错误.下面这些常犯的错误不知道你是否也犯了?

错误一集中火力重点消脂不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到“重点减肥”的目的，例如“狂做”仰卧起坐减肚腩或举哑铃减上臂脂肪等。事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。

如果想有效消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力训练)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。

错误二健身跑步用腰带皮制腰带是用来帮助举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。

有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，围绕腰椎的肌肉便会“懒惰”变弱，失去它作为“天然腰带”稳定腰椎的功能。

错误三跑步机上紧握扶手在跑步机上跑步时，双手握扶手的人不少。这样跑的确比较轻松，但消耗的热量较摆动双臂少。除非是初用者，否则熟悉了跑步机的用法后，便应该放开手，让双臂自由摆动。

另外，运动也需要专心致志。有些人分秒必争，连在跑步机上也要看文件。对于这类人来说，“一心二用”会让运动效果大打折扣，万一不慎，还有可能从跑步机上摔下而受伤。

错误四伸展运动不断动弹做伸展运动(又称拉筋)如侧弯腰时，弯腰后应维持约20至30秒，然后才回到原位，而不是不停动弹，弯腰停留不足1秒便回到原位，反复做10多遍。拉筋时不断动弹，很容易拉伤肌肉及骨骼组织。

错误五错穿鞋子保护不足这里说的鞋子，特别指在健身房做运动时所穿的鞋。何谓适当的鞋子？运动鞋当然是首选，就算器械掉在脚上，也不会造成太严重的损伤。某些品牌大力推荐的气垫跑鞋，只适合日常走路或慢跑，对在健身房内运动的人来说，不适合穿着。

肱三头肌训练5大错误

在锻炼肱三头肌中，常见的五大错误有哪些呢?

一、训练顺序不合理

其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的，锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作，之后在进行孤立训练的动作，否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果，当然这一顺序也是因人而异的，大家可以根据自己的实际情况去进行调节。

二、过于依赖机器及拉索

在健身过程中，有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作，但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果，其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头，因此要适当的减轻对这两者的依赖。

三、过度训练

在训练中，有不少的人会有急于求成的心态，便不顾自己的实际情况加大训练量，以至于造成过度的训练，给自己的身体、肌肉带来一定的损伤，是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息，反而不利于肌肉的发展。

四、动作不规范

很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果，若是在锻炼肱三头肌的过程中，动作不是很规范，就会将训练的负荷转移到别的地方去，如肩膀上，这样会使训练的效果大打折扣，同时也是身体处于一种疲劳的状态。

五、没有全面刺激肱三头肌

肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头，通常会在锻炼过程中同时收缩用力，有很多的人在运动锻炼的过程中，没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果，往往就会将重点集中错，这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。

9个因素导致肌肉停止增长

健身房的刻苦训练，到头来却没能换得一身肌肉，这真是件打击积极性的事情，不过既然如此，你也该勇于找到不长肌肉的原因。

肌肉零增长原因1.日复一日使用相同的重量

虽然力量的提高不一定保证肌肉体积的增长，但它们是紧密相关的，如果你没有逐渐增加负荷量，不能保证足够的次数，肌肉体积的增长就无从谈起。

肌肉零增长原因2.使用超过自己能力的重量

虽然力量很重要，但如果不顾一切地追求大重量，其结果可能是因受伤而中断训练。不少健美练习者喜欢用大重量而忽视动作的正确性。完美的动作应该是没有大幅度摆动身体，没有喊叫，没有猛拉与惯性，没有突然撒手，这才是安全训练的保证。

肌肉零增长原因3.训练过于频繁，休息不够

有些初级者为了发达胸肌，几乎每天都去健身房卧推，结果可想而知。同一部位两次训练之间保证充足休息是非常关键的。许多健美练习者虽然知道这一点，他们仍然尽量缩短两次训练的间隔，增加训练频率。这样做只会使训练效果大打折扣。肌肉的生长发生在休息时间。如果你练得太勤，肌肉就没时间恢复生长了。

肌肉零增长原因4.回避艰苦练习

“我做不了下蹲，练腿举行不行?”“硬拉听着就太难，还是做下拉吧!”这些话在健身房里是经常听到的，这也是大多数人练不出明显效果的原因。大肌肉的生长需要大肌肉群参与的多关节复合练习。硬拉、深蹲、卧推、肩上推杠铃、双杠臂屈伸，各种划船与引体向上构成了健美训练的基础。如果你想拥有出色的肌肉，就必须掌握它们而不是回避。

肌肉零增长原因5.精力不集中

如果在健身房里你总是晃来晃去，花大量时间与别人聊天，在镜中欣赏自己的二头肌，你就永远不会有大的进步。虽然没必要每天练到精疲力尽，但你必须做到认真、精力集中。这也是很多人反映自己在健身房锻炼了足够时间不见效果，需要认真考虑的原因，你的锻炼时间是否有很大水分。

肌肉零增长原因6.忽视身体健康

一个总是生病的人无法做到系统训练，而不系统的间断训练就无法保证进步。同时身体状况欠佳也对训练后的恢复有不良影响。身体健康是健康训练的基础，因此你不能等到出现问题才对健康重视起来。

肌肉零增长原因7.对效果欠佳的训练内容懒于改动

不少人照搬书本里的训练计划，然后不管它是否适合自己就盲目地执行。如果训练动作不正确，这种练习又让你受伤或不见效果，那其中必有问题，需要修改。当然这个原则不能作为逃避难度较大练习的借口。

肌肉零增长原因8.设定目标太低

给自己定的目标过低，无疑会走向失败，虽然不能过高的空想但是首先要相信自己的能力。目标有挑战性，你才会有动力。

肌肉零增长原因9.忽视营养的作用

在这个“错误表”中，营养问题被放在最后，但在你的训练中它应该是第一位的，许多在健美训练中未能取得成功者就是因为他们错误地认为，只有训练才是惟一需要重视的事，在健美训练中，你吃什么与什么时候吃是一个事关成败的关键因素。肌肉不是凭空长出来的，它们来自充裕的、高质量的气量，还有促进体力恢复的各种营养。

坐姿腿举应避免的7大错误

腿举看上去是一个非常简单的腿部锻炼动作，但真正能够完全把这个动作做对的人还真是不多。

俗话说“细节决定成败”，想做一个最有效的坐姿腿举，还有很多细节的地方需要把握。如果你能避免下面这7个错误，不仅可以让你的股四头肌得到最大程度的锻炼，还能防止你的膝盖和下背部受伤。

坐姿腿举应避免的7大错误

腿举常见错误1：过多的用脚趾发力

这个问题可能很多健身爱好者都没有注意到过，但如果你想要你的膝盖“活得久一点”的话，你必须牢记这一点。用脚趾发力会让你的膝盖承受更多的不必要的压力，时间一长的话你的膝盖就有可能会出问题。

为了更好的刺激股二头肌的同时保护好你的膝盖，记得要用“脚后跟”发力

腿举常见错误2：动作的幅度过小

我们之前说过，腿举可以使用很大的重量，这的确没错。但很多人却是盲目追求大重量。这个问题可以说非常严重，我也在健身房看到很多人做着所谓的“大重量”，但是整个动作的幅度非常非常小，来回只有几英寸(还是借力的)

我得承认，的确，这样做也是有效果的，它同样增加你股四头肌的围度和力量。但要想获得最大的锻炼效果，给股四头肌最好的刺激一个完全的动作幅度才是你主要应该追求的。

那应该怎么做呢?

因为每个人的腿长以及灵活性都不同，所以不能说所有人的动作幅度都是一样的。但基本目标都是一样的那就是：下放的尽可能低，同时又确保压力集中在你的股四头肌上。

当你下放到感觉再往下一点就会把力从股四头肌上转移到下背部时，停在这个位置，然后往上举。

对大多数人来说，这意味着重量可以下放到差不多膝盖呈90度的时候。当然….对你个人来说最佳的下放位置还得你自己去实践了才能知道

腿举常见错误3：动作的幅度过大

虽然做坐姿腿举时完全的动作幅度是很有必要的，但是过大的动作幅度也是不可取的。你应该始终记得!坐姿腿举主要锻炼的是你的股四头肌，当你把重量下放的过低时，压力会转移到你的下背部，这样不仅锻炼效果会变差，还会增加你受伤的风险。

所以，再强调一遍，你的目标是将重量下放到一个点(一旦超过这个点压力就会转移到你的下背部上)，找到这个点之后就可以把重量举起了!

腿举常见错误4：膝盖向内弯曲

做坐姿腿举时膝盖朝内侧弯曲是一定要避免的，这会增加你膝盖、臀部以及下背部的压力。

为什么膝盖会向内弯曲..原因很复杂，这里无法讨论。只能建议，如果你做坐姿腿举时膝盖会“自动”向内收的话，自己刻意控制它向外吧…..

腿举常见错误5：将脚放的太高或者太低

这点严格来说不能算是错误吧，我们之前讲到过，如果你将脚放在踏板较高的位置上，那么主要锻炼的会是你的臀大肌。

至于放的太低，我们之前说过放低可以锻炼到股四头肌，但你也不能太低…这样会将压力更多放在膝盖上而且脚后跟也不好发力。

所以…如果要最大程度锻炼股四头肌脚应该放在哪个位置呢?

这当然没有固定的答案，哪个位置更适当要根据每个人的身体结构来看。大腿和小腿的长度决定了最适合你的位置在哪儿

要找出最适合你自己的位置，最好的方法当然就是“实践一下”：先选择一个较轻的重量，脚踩在踏板上(高低自己调整)，直到你找到一个位置能够让压力最大程度的施加在你的股四头肌上，同时又能让你的脚后跟最好的发力，那就是最适合你的位置。

腿举常见错误6：将手放在膝盖上

我们在介绍坐姿腿举标准动作要领图解教学的时候讲过，做坐姿腿举时，你的背部应该始终贴在靠垫上。

这样不仅可以将施加在下背部的压力减到最小，还可以通过身体对抗靠垫阻力来增大股四头肌的刺激。

但如果你将手放在膝盖上，这种效果就会变弱。所以你应该将手放在为你准备好的倒蹬机两侧的把手上，好好固定住你的背部。

腿举常见错误7：每次锁定膝关节

如果你每次坐姿腿举都把膝关节锁定住，那你等于在减少了股四头肌压力的同时还增大了膝关节的负担，增大了受伤的风险。

绝对不要这样做!如果你之前一直是锁死膝关节的，那只要这一非常基本的改变你就会发现你的股四头肌受到了前所未有的刺激!

健身找茬：坐姿划船常见3大错误

坐姿划船常见3大错误

坐姿划船是健身房中最主要的一个动作之一！它属于一个水平拉的动作！主要锻炼上背肌肉（斜方肌，菱形肌，背阔肌，以及一些背部小肌群）同时也能很好的锻炼手臂肘曲肌（二头肌）

坐姿划船是一个简单容易执行的动作，所以深受大家喜爱，不过还是有很多人把这个动作做的一塌糊涂！

我们常说当动作跨越了品质这条线，训练就变成了胡练！不就不会得到好的锻炼效果（强壮的伤病，健康的肩部）还容易产生代偿，导致受伤！

今天我们要介绍几个坐姿划船常见的错误，看看你是否也有这样的愚蠢行为！

1.太多肩胛骨抬高（耸肩）、盂肱关节过度延伸

看看这个动图！你是否在动作过程中也这样？耸着肩膀，含着胸！

坐姿划船确实涉及到肩胛运动（后收），但绝对不是肩胛上提！你太过紧张的斜方肌上侧很容易把你的肩胛骨向上抬起，造成耸肩的状况，如果你锻炼的过程中感觉到斜方肌上侧十分紧绷，那你该修正一下动作了！

同时！由于耸肩导致你肩胛骨前倾，他们会不可避免的让你的盂肱关节过度延伸，这反过来又导致增加肩关节的不稳定。增加受伤的风险！总之，这是不是一件好事。

2.头部前倾

头部前倾肩部前伸这类型的错误通常发生在肩关节活动性受限，肩胛骨后收被限制的情况下！硬要把重量拉回，只会导致颈椎过度前屈，造成不必要的压力！

含胸驼背，胸背肌力不平衡造成的上交叉综合征是最主要的原因！

3.太多的髋关节参与和腰椎超伸！

你试图成为健身房的举重冠军？你想要用1吨的重量来进行坐姿划船吗？

结果就是图片中的效果！髋关节会帮助你用力，惯性会帮助你拉起重量！腰椎会产生动作！

不要忘了这应该是一个上背部运动，坚持以过重的重量进行划船只会让你远离正确的轨道！

当然！这个错误是最简单就能改善的！放下你的虚荣心！选择合适的重量，让动作变得完美

你需要的就是挺直腰杆，收紧腹部让你的躯干想一根钢条一样稳定！

要如何清理以上的错误！你需要记住以下正确提示！

1.打开胸膛不要含胸，肩膀沉下去（肩胛下沉），过程中好像有人死死的按住你的肩膀！

2.保持腰椎中立！脊椎不产生移动，利用腹部等核心肌群来帮你加固！

3.选择合适的重量！让你的上背处于主角光环！

4.肩胛后收，带动手肘向后拉起，挤压肩胛骨！

5.不要过度挺胸，在挺胸的同时记住提示自己把肋骨压下去！

俯卧撑常见的5大错误

俯卧撑是一项经典的运动，从学校到健身房，俯卧撑这个动作都一直伴随着我们。它是每一个健身爱好者或运动员的训练计划中一个必备的训练项目。

它能帮助我们打造强大的胸肌，还能锻炼我们的肱三头肌、背肌等等。

下面，我们来看看在做俯卧撑中容易出现的错误：

01

出现这个动作是主要原因是：核心力量和臀大肌力量较弱，不能使腰椎保持在中立位的状况。

02

腰拱起：核心力量较弱，腹直肌和腹外斜肌过度活跃。

03

出现耸肩的原因主要是：使肩胛骨下沉的斜方肌下束和中束肌肉肌力不足，而让肩胛上提的斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉太过于活跃。

所以，在动作过程中需要尽量保持肩胛骨下沉，加强斜方肌下束和中束。

04

长期使用翼状肩这种姿势做俯卧撑，会导致肩关节受伤。我们需要让肩胛骨始终保持后收的状态。

05

斜方肌上束、胸锁乳突肌等肌肉过于活跃，容易造成脖子酸痛，我们需要让颈椎保持中立位的状态。

标准动作该如何做?

看似简单的动作其实并不简单，只有在正确的姿势下训练，才会给我们带来正面的效果，不要过于追求数量，动作标准最重要。

注意：双手的距离不要太宽或太窄，大约与肩同宽就行，然后双膝伸直，脚尖蹬地。

注意：慢慢推起身体，使其胸廓远离地面，直到肩胛骨前伸。

你练对了吗？肱三头肌锻炼5大错误！

肱三头肌是手臂最大的一块肌肉，也是最强壮的一块肌肉，拥有劲爆的三头肌无疑让你的手臂变得瞩目。

但是很多人在锻炼肱三头肌时候很容易犯错！一起来看看这些错误你有没有！

错误一：没有全面刺激到肱三头肌。

肱三头肌有3个头，分别是：肱三头肌长头、内侧头和外侧头。3个头通常会同时收缩用力

所以，要想孤立刺激其中1个头，几乎是不可能的。但通过手臂角度的变化，可以把训练重点集中到不同的头上。

很多健美运动员不知道，不同训练动作对肱三头肌的刺激有什么差别。他们往往会不自觉地把训练重点集中到肱三头肌的外侧头上，而忽视了长头和内侧头的刺激。

解决办法：

绳索下拉（掌心朝下握杆法）着重锻炼肱三头肌的外侧头

*当你采用掌心朝下握杆法，劳动者掌心相对握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的外侧头就会得到最多的刺激。比如，通常的拉索下拉动作就是如此。

*当你采用掌心朝上握杆法，并且手臂始终位于身体两侧时，肱三头肌的内侧头就会得到更多的刺激。此外，不论手掌的位置如何，肱三头肌的内侧头在任何手臂充分伸直的训练动作中，都会起主要协助作用。为了最大限度地刺激肱三头肌的内侧头，你应该安排一些掌心朝上握杆的下拉动作，并且在所有的肱三头肌训练动作中，都充分伸直手臂。

肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。

*当肘关节移动到身体前方或者头顶的时候，训练重点就会转移到肱三头肌的长头上。其中，肘关节位于头顶的训练动作，对肱三头肌长头的刺激效果最好。因此，在你的肱三头肌训练计划中，应该安排一些肘关节位于头顶的训练动作。

错误二：训练动作顺序安排不合理。

说明：虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。

*复合训练动作，如双杠臂屈伸、窄握距卧推等，应该最先做。

*随后做双臂同时用力的杠铃或哑铃臂屈伸动作。

*最后以单臂训练动作，或者使用拉索的训练动作结束训练。

*你可以偶尔改变上述顺序，不过，在大多数时间，都应该坚持上述顺序。

错误三：过于偏重使用机器和拉索训练。

很多健美运动员过于依赖不同的下拉和拉索臂屈伸动作。比如，有些人会在同一次肱三头肌训练中，分别做四组V字型手柄和拉索手柄下拉。其实，这两个动作对肱三头肌的刺激几乎毫无区别，训练重点都是肱三头肌的外侧头。

解决办法：

*每次肱三头肌训练，至少安排一个复合训练动作，也就是在刺激肱三头肌的同时，也能刺激胸部和肩部肌肉的训练动作，例如窄握距卧推、双杠臂屈伸等。

*每次肱三头肌训练，至少安排一个使用曲柄杠铃或者哑铃的臂屈伸动作。例如仰卧曲柄杠铃臂屈伸、头顶双臂哑铃臂屈伸、头顶单臂哑铃臂屈伸等。

*如果你一次训练安排两个拉索下压动作，最好是一个动作采用掌心朝下，或者掌心相对的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的外侧头；另一个动作采用掌心朝上的方式握住手柄，以便重点刺激肱三头肌的内侧头。

错误四：动作过程不规范。

要想把训练负荷聚焦到肱三头肌上，你需要在动作过程中，保持肘关节锁定在固定位置。如果你把肘关节向前后、或者身体外侧移动，就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。虽然这样做可以使你使用更大的训练重量，完成更多的次数，但却会使训练效果大打折扣。

解决办法：

*在整个动作过程中，严格保证肘关节处于固定位置，直到肱三头肌达到力竭。比如，做拉索下压动作的时候，你可以把肘关节紧贴在身体两侧，确保它们在动作过程中不移动。

*在采用严格的动作规范达到力竭之后，你可以稍稍降低动作质量，再接着做几次半程动作，以便加深对肱三头肌的刺激。当然，不规范动作只能作为一种补充，决不能喧宾夺主。

错误五：过度训练。

在所有的身体部位中，肱三头肌可能是最容易被过度训练的。部分原因是因为，多数健美运动员都知道，肱三头肌的增长潜力大于肱二头肌，于是，为了使手臂变得更粗壮，很多人认为，如果肱二头肌练12组，那么肱三头肌至少练18组。

此外，与肱二头肌不同（肱二头肌只在背部训练中被附带刺激），肱三头肌在胸部和肩部的训练中，都会受到强度很大的附带刺激。如果你把胸部、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练，就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。

解决办法：

*肱三头肌是一个相对较小的肌肉群，一般来说，练12组就足够了。如果你把肱三头肌的训练安排在胸部或肩部训练之后进行，就应该减少肱三头肌的训练组数。

*在安排一周分化训练计划的时候，应该使胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少有48小时间隔，最好是安排72小时间隔。

最后总结：

1、每次肱三头肌训练，都应该全面刺激到肱三头肌3个头。

2、一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

3、每次肱三头肌训练，都应该安排使用杠铃或哑铃的训练动作。

4、在整个动作过程中，确保肘关节锁定在固定位置，直到肱三头肌力竭。

5、每次肱三头肌训练不要超过12组。在胸部或肩部训练与肱三头肌训练之间，至少需要间隔2天时间。