直立划船为什么是风险动作

直立划船(UprightRows)是一个不错的肩部锻炼动作，不过，有大部分人进行直立划船的时候遇到了肩部疼痛的问题。也有很多人不建议大家选择这个动作来进行肩膀锻炼，今天就让我们来看看是为什么?

直立划船动作解析

直立划船是一个多关节动作主要参与的是肩关节和肘关节，其中涉及到的关节运动是肩外展和肘曲。不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作。

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，基本上就很容易造成肩夹挤。你可以自己尝试一下，以手臂内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace)有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到这个空间很狭小。

当我们的肩膀处于正常生理位置(中立位时)，肩膀的活动可以在这个空间内自由活动!包括肩(屈伸，外展，旋转)等等。JsS999.COm

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小!这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位(参考驼背的姿态)肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限。

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动;这样一来：在肩部内旋的情况下，如果你硬要进行肩部外展，就会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦!长久以来肩膀痛就来了。

这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一!特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做。

如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。最后提示，并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查。

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直立划船：站姿直立划船动作要领

在肩部锻炼中，有一个非常不错的锻炼动作：杠铃直立划船，这个动作虽然不是很普遍但是效果却很不错！

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

怎么做？

选择杠铃（直杆曲杆），哑铃，缆绳，史密斯架

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

常见错误

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度（手肘高于肩部平行线）肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为"肩袖肌群夹击综合症"。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

健身视频解析：为何直立划船是危险动作？

传统看来，直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

不过，直立划船虽然看起来简单易学，但却是一个非常容易导致肩膀伤病的训练动作，在国内外有很训练师和教练都不建议大家采用直立划船来训练肩膀

今天我们就带大家来看看这到底是为什么？

直立划船是一个多关节动作，主要参与的是肩关节（外展）和肘关节（屈曲）！

正常来讲这样的动作并不会出现什么问题！

不过在采用杠铃时特别是窄距，会被迫增加一个肩关节内旋动作！

而在肩关节内旋的情况下进行肩外展的动作，很容易会导致肩峰下的肌腱和韧带的夹挤和摩擦！长久以来肩膀痛就来了!

肩关节由锁骨、肩胛骨、肱骨组成，是全身活动度的最大的关节。

然后你可以仔细看，其中的肩峰下关节腔(subacromialspace）有多条肌腱、韧带、关节囊通过，大家可以看到！这个空间很狭小！

当我们的肩膀处于正常生理位置（中立位时），肩膀的活动可以在这个空间内自由活动！包括肩（屈伸，外展，旋转）等等！

1.当肩膀内旋的时候你的肱骨会往前跑，会把肩峰突(acrominprocess)跟喙突(coracoildprocess)距离拉近，这样会使得本来就狭小的肩峰下关节腔变的更狭小！这样一来，肩峰下的肌腱就很容易产生摩擦夹挤，长时间下来就有肩膀痛的现象，这也是医学上称为的肩峰下撞击综合征！

你可以自己尝试一下，把大拇指转向身体后方以一个肩膀内旋的姿势去把手臂外展高至90度，你会发觉逐渐有肩膀关节被顶着的感觉。

2.肩膀内旋会使肩胛骨会往前翻，远离中立位（参考驼背的姿态）肩胛骨无法正常上回旋，导致肩关节活动度受限！

3.肩内旋时，由于胸廓整体前倾，胸大肌缩短，限制了锁骨的上抬及向后转动；

这也是为什么很多人不建议大家进行直立划船训练的原因之一！特别是对于新手，或有肩夹挤或肩疼痛的病史，驼背圆肩，肩关节活动度不足的人更是不要做！

以下是一个生动的视频来帮助大家了解直立划船的风险性！

如果你硬要进行直立划船，我们会建议你采用宽握距，像抓举一样，同时向上拉起时肩外展不要超过90度。

利用哑铃可以稍微好一点，但注意要保持肩外旋的动作，(大拇指朝上)，增加肩峰下关节腔的空间，避免大结节撞击减少夹挤的机会。

最后提示：并不是每个动作都适合你自己的身体，如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！

直立划船动作要领是什么 主要练哪里

在进行运动健身之前，我们选对运动动作是成功的第一步，第二步需要做的就是将动作做到位，这样才能够达到明显的锻炼效果。关于不同的动作，锻炼方法也有所差异，但是我们一定要对动作有所了解，并且要将其做好。那来看一下直立划船动作要领是什么样的。

1. 直立划船动作要领：

动作可以借助史密斯机器完成，一开始我们双腿打开，身体站直在史密斯器械前方，此时身体保持放松的状态，双手握住杠铃。这时候我们双手放松，杠铃差不多在我们大腿根部的位置，动作开始后我们双手发力，向上将杠铃抬举，直到我们手臂与我们肩背部形成一条直线，这时候我们再将双手放松，让杠铃回到原来位置后重新进行动作。

2. 直立划船能够锻炼哪里

这个动作最主要锻炼的就是我们手臂肌肉，因为在进行动作的过程中，我们始终在使用双手发力，不管是将杠铃抬到最高位置还是最低位置始终需要手臂力量进行，所以此时对我们肱二头肌有良好的刺激作用，另外这个动作同时对于我们肩背部肌肉也有良好的锻炼效果，当我们上升手臂将杠铃抬举到最高位置时，此时我们背部是向后拉伸并且舒展开来的，所以有一定的锻炼作用。

3. 进行直立划船动作需要注意什么

进行这个动作之前，我们最主要的就是选择好器械的重量，不宜过重，但也不宜过轻。另外在进行动作时，我们尽量要将动作做到位，这样锻炼的效果也比较好。一次锻炼动作进行15个一组，每次可以进行2~3组。在进行动作的过程中，我们需要调整好呼吸状态。

以上就是关于直立划船动作要领的介绍，同时也给大家介绍了我们在进行这个动作时需要注意的点以及锻炼效果如何。当我们熟悉了这些之后，就能够更好的完成动作，并且达到好的锻炼效果。

肩膀锻炼：直立划船动作解析

直立划船动作分析

直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作！对于初学者来说也是比较容易掌握的动作！

它能锻炼到我们肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）

杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉，涉及到的关节运动有肩外展，内旋，肘曲

通常我们会使用杠铃，哑铃，以及缆绳来进行直立划船的训练（如图）

动作过程

采用站姿：双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

采用宽握，正握、平均抓住杠铃

肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

注意事项：

虽然直立划船是个不错的动作，但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况！特别是那些圆肩驼背的人群，

这里你要注意：

1.进行直立划船时手肘不要抬太高，本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作，这就导致肩部无法外展过高！手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险！详情请参考之前的文章：为什么侧平举时肩膀要微微外旋？

2.不要握太窄！握距太窄会增加肩膀内旋的幅度，导致肩膀夹击的风险！道理和上面讲述的一样！

3.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作！

直立杠铃划船

直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：斜方肌

设备：杠铃

等级：初学者

直立杠铃划船视频教学：

直立杠铃划船动作图解：

直立杠铃划船动作说明：

1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。

直立绳索划船 中级斜方肌训练动作

说到斜方肌锻炼，很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练，还有一种是---直立划船。

类型：力量

主要肌肉工作：斜方肌

设备：龙门架

等级：中级

直立绳索划视频教学：

直立绳索划动作图解：

直立绳索划动作说明：

1、将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2、吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4、重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船-站立哑铃划船技术详解教程

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束

起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲，

动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺.将哑铃朝各自的肩部向上提拉.保持哑铃始终接近你的身体,还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

哑铃直立划船

要点提示

、在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。

、注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定

、肘部高于前臂,将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

、不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素.并能够使你避免受伤

变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

直立划船宽握还是窄握

关注身体健康的人都想通过健身让自己成为一个运动方面的专家，最起码要在训练的过程中花样百出，好像只有这样才配称得上是健身达人。其实，当我们对健身动作有所了解之后，就会发现，抛弃那些花里胡哨的东西，只有选择真正适合自己的动作才是最重要的。就拿直立划船之类的动作来说，选择宽握还是窄握其实不重要，适合自己才最重要！

宽握直立划船

在健身房的训练中，宽握直立划船并不多见，因此这个动作也没有流行开来，或许是人们对它知之甚少，所以显得格外神秘，进而引发了关注和讨论。其实，很多训练者在做宽握直立划船的时候会感到不适，经常出现卡顿，这是正常的现象，因为每个训练者的肩部生理构造各有不同，有的人就适合做，有的人做起来就很难受，不可一概而论。

窄握直立划船

相对于宽握直立划船，窄握直立划船在健身房被运用得更多，训练者的上臂在身体前方进行运动，而不是两侧，活动范围就变得大了起来，可承受的重量也相应地比宽握直立划船要大。窄握直立划船不仅能够刺激到三角肌的前束，还能够对斜方肌、小臂产生刺激，建议握距在十五到二十厘米，比肩稍微窄一些。

适合自己才最好

不管是宽握直立划船，还是窄握直立划船，都要依据自身生理结构特点和要达到的锻炼目标来选择。如果训练者想要在肩宽在视觉效果上表现得出众，那么最好选择宽握直立划船；如果想要锻炼三角肌前束，选择窄握直立划船是最好的方式。如果肩部不适，或有伤痛，仍旧选择窄握的话，就会给肌腱造成更大压力，得不偿失。

直立绳索划船：锻炼你的斜方肌

说到斜方肌锻炼,很多人肯定第一时间想到耸肩训练。可是斜方肌锻炼不止有耸肩训练,还有一种是---直立划船。下面看看直立绳索划船借助龙门架锻炼我们的斜方肌。

直立绳索划船的动作要领：

1.将直杆把手连在低滑轮上，正握杠杆(掌心朝向大腿)，握距略小于肩宽。杠杆应该放在大腿上方。手臂应该伸直，肘部略弯，保持背部挺直。这是动作的起始动作。

2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

3.慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

4.重复动作至推荐的重复次数。

注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法仅使用于已经熟练能正确完成动作的人。

穿上肌肉盔甲 直立杠铃划船训练

穿上肌肉盔甲直立杠铃划船训练

要将衣服完美撑起，除了胸和手臂之外，肩膀和三角肌也格外重要！

肩膀有着三角肌、斜方肌等许多重要肌肉，在许多活动中都扮演重要脚色。强化这一块肌群，才能在运动中，进行更多更复杂的手臂运动。

直立杠铃划船是个不错的肩部训练动作，除了可用杠铃进行训练外，哑铃、史密斯机器、拉力器等都可以进行这项动作！

杠铃直立划船

训练肌群：三角肌、斜方肌、肩胛提肌、胸小肌

训练动作

1.双手握杠铃，约与肩同宽。双手自然向下垂伸。背部挺直

2.手肘抬起，用肩膀、背部力量将杠铃上举，轻触下巴。手肘会高过肩膀。

(小技巧：手肘启动，并且一直高过前臂。）

3.运动进行时杠铃贴近身体。在最高点停滞一两秒。

4.放下速度要慢，下降仍在训练过程中。

5.配合呼吸，上举时呼气，放下时吸气。

注意重点：

1.勿利用身体摆动进行划船动作。

2.重量选择勿过重，已可负荷重量进行有品质的动作。

男人要有强壮的肩膀，就要进行上半身训练！

引体向上为什么是练背的王牌动作？

把背部练好不可缺少的动作是什么?非引体向上莫属。

引体向上看似很简单：抓住杆子，然后将自己拉起来，重复同样的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王，任何健身高手的训练菜单里都离不开这个动作!

一小伙做2个月自重引体，测试前后变化，刚开始的他没有任何训练痕迹。

身高154cm，体重只有76斤，看到他的身材非常的瘦小。

第一天时小伙子还能拉上几个。

第一周过后，小伙子明显感觉到自己的二头肌有明显的膨胀感，感觉自己非常有的精神，同时每天会感觉精神头很足。

过了一个月后，小伙子明显感觉到肩膀比之前宽了很多，同时三头肌与肱二头肌，也有很大的改变。

两个月后，胸肌和腹肌都能看到了一些，体格比之前壮实了很多。

小伙用两个月的时间，让自己的肌肉维度大了整整一圈，虽然没有专业的健身知识，只有简单的引体向上就让他变得比之前强壮几十倍。

在很多人的心目中，引体向上是练背王牌动作，通过引体向上练背，可能背部围度比不上大重量划船，但是就线条和背部运动能力方面，引体向上的训练效果非常好。

引体向上的价值

A：发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，他是最好的锻炼背部肌肉的方法。

B：握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

C：提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

D：平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

引体向上是有一定强度的，如果我们想要增强自身的实力，那么它是一个很好的动作，值得我们去学习和掌握它，其实在做引体向上的时候，还有一些技巧，掌握了这些技巧，你可以更好地完成这个动作。

宽握引体向上

目标肌肉：上背阔肌、大圆肌

宽握引体向上可以充分刺激到每一块背部肌肉，着重在前三块背部肌肉，所以是一个非常理想的宽背动作。由于宽握，运动范围往往比大多数引体向上短。然而，你可以通过多练、拉得更高来弥补这个缺点。因为你的手臂角度保持相当开放，在此过程中，肱二头肌的参与程度会是最小化的。

在目标次数一致的情况下，组数越少，效果越棒。假如你要练50次引体向上，一旦你可以在4-5组内就达到该数字，那么是时候增加重量了。

对握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、斜方肌、肱肌

和反握引体向上一样，这个动作的运动范围更加长，可以充分地刺激到背阔肌、斜方肌和菱形肌。由于机械优势，所以这个动作会比较简单。不过，如果你是以宽握来练的话，那么动作难度会有所提高。此外，宽握将减少肱二头肌的训练量，增加对于三角肌后束的刺激。

为了练窄距对握引体向上，在引体向上杆上装平行绳索把手。宽握需要更多的力量，所以这个时候就需要靠把手来辅助。

反握引体向上

目标肌肉：下背阔肌、菱形肌、肱二头肌

反握来练该动作可以刺激到二头肌，而其他任何一种引体向上都不能媲美，因为手肘更加接近身体并且运动范围更加长。如果在开始阶段你的手臂是完全伸展的，那么整个背部都能收到强烈的刺激。

该动作还可以刺激到中背部、斜方肌和菱形肌。而且这个动作的难度会比较小，因为它涉及到了多块肌肉，所以机械优势会增强。全面的背部训练应该包括了正反手的引体向上。

如果你的下背部比较薄弱，那么你该多练这个动作。在下降前，挤压肩胛骨并且保持身体的垂直以获得充分的拉伸。如果你想要增加难度，那么就试试以宽握和反握来练。

什么是复合动作？什么是孤立动作？

复合动作

健美锻炼中复合动作也叫基本动作。是指练大肌肉群(如大腿，背部，胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌，肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量，如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。

孤立动作

是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应，目的是尽可能不借用身体其他部位的助力，让所练肌肉单独承受训练负荷，以获取更大的训练效果。

例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。

两者区别

如果你确定要全面系统地进行器械健身，综合增大肌肉体积和力量，全面提高身体素质，那么基本的复合动作的练习一定不可缺少，并且还要重点练习。如果初学人群不想安排过多动作，也可以只以选择基础的复合动作来锻炼

如果你确定只是要针对局部肌肉进行简单的塑型，那么重视孤立动作、轻视基本动作也是可行的选择。当然实际练习的时候，一定要明确每个动作是针对具体那块肌肉的，动作要领、发力、意念等都要集中好，否则这个“孤立”就失去效果了。

当然，复合和孤立是相对的。复合动作中也可以运用健美的孤立原则，目标肌肉重点发力、意念集中；孤立动作也不是锻炼、调动到的肌肉就一定很少。