健美女性肌肉，1到10分肌肉女，你喜欢几分款?

说起肌肉，人们似乎认为那是男人的专利，毕竟现实中，绝大多数肌肉发达的人一般都是男人，尤其是一些健美男运动员，他们的肌肉看起来就像变形金刚那样不可思议。

但是，现在越来越多的妹纸们也开始涉足健美这个领域，在健身房流血流汗不流泪，造就出一个个男人们无法直视的女人。

AlinaPopa于1978年10月12日出生于罗马尼亚社会共和国布拉伊拉，她是瑞士职业健美运动员。

OanaHreapca是一位伟大的女性健美运动员，拥有10块腹肌，巨大的颈部和大二头肌。当她13岁时，她开始练习田径运动，如投掷，标枪，锤子和铅球。她成为了三年级的冠军，并有机会成为第一届MondialChampionshipJuniorsII田径比赛的竞争对手。

RosemaryJennings来自西印度群岛美丽的巴巴多斯岛。在担任认证私人教练之前，她曾担任执行管理员多年。她非常执着地将自己的身体转变为健美运动员。

很多人看到国外的那些女健美运动员，可能会被她们夸张的肌肉线条唬住了，其实并没有那么多那样的肌肉女，在西方都很少见，更别说我们国内了。

下面为大家介绍1到10分肌肉女，看看你喜欢几分?

1分肌肉女

1分肌肉女属于小肌肉女

能隐约看到腹肌线条或是马甲线

这种小肌肉女士多出现在

足球宝贝、拉拉队、健身初学者身上

2分肌肉女

2分肌肉女肌线条比1分要深

能明显看到训练痕迹

体型一般比1分的还要瘦一些

但力量却要比1分肌肉女大很多

属于精干类体型

3分肌肉女

3分肌肉女，属于格斗类的体型

体型中等，但手臂力量强

肌肉更多，更饱满

腿部线条清晰，更有力量感

4分肌肉女

四分肌肉女比三分要强壮

从视觉上看，块头更大

力量和爆发力都很强

和健身房中等级别男士体型相近

5分肌肉女

五分肌肉女登场

肌肉饱满，基本相当于一个壮汉

从整体上看上下身比例很协调

单独看并不显得突兀

如果和普通女孩放在一起的话对比会很强烈

6分肌肉女

六分肌肉女肌肉线条更深

甚至有些夸张

体脂也相对较低

可以更明显地看到血管

肌肉分离度显现

7分肌肉女

七分肌肉女架起来肌肉已经很恐怖

强壮程度超过一般的肌肉猛男

8分肌肉女

8分肌肉女更显男性特征

块头大、重量大、体型大

体型和重量级健美比赛的男人相似

9分肌肉女

肌肉量高，体脂低

除了性器官外和男性无异

好吧，宝宝快被吓死了……

10分肌肉女

终极肌肉女

男性特征非常明显

只能通过打激素来维持

已经不是一个严格意义上的女人了

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10分钟让你拥有完美肌肉

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近 左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：李紫嫣）

每天10分钟，让你拥有完美肌肉

坚持做完下面的动作，每天只需短短10分钟，便能拥有让人羡慕的肌肉

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1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

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10分钟完美肌肉锻炼

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：陈兴娣）

女性眼里男人最性感10块肌肉！

男人的肌肉对于女人来说是致命武器！那些性感的线条无疑是女人的最爱！肌肉是男人最好的外衣。

每个女人都有自己最爱的肌肉，有的喜欢宽阔的肩膀，有的喜欢厚实的胸膛，有的着迷于性感的六块腹肌！

让我们来看一看女性眼里男人最性感10块肌肉！

十块会扰动每一个女人内心的肌肉。第一名绝对是每个女人都抵挡不住的！！

Top10开始！！

NO/10.大腿！

许多女性将它排在很高的位置！一个硬汉应该拥有强健的腿部！

NO/9.小腿肌肉

当男人在奔跑的时候你的小腿肌肉无疑是最吸引她目光的部位。

NO/8.前臂！

女人会认为你能做到一切！抵御强敌、建造家园、攀岩爬树。所以，卷起袖子让她们看吧~

NO/7.三角肌！

性感的三角形，坚实的肩部！让女人有一种想要依靠的感觉。

NO/6.背阔肌！

V字形背部与你对女性的吸引力是息息相关的。

NO/5.臀部！

性感的臀部也是女生最难以招架的部位！

NO/4.胸大肌！

让她融化在你的怀里！有一位性学大师说过，女人们珍爱男人的胸肌，就像男人们珍爱女人的一样。抚摸、亲吻、轻舔男人的胸部无疑会激情绝大多数女人的欲望！

NO/3.肱二头肌！

五个女人中就有一个承认男人身上完美的肱二头肌会让她们融化。

NO/2.六块腹肌！

男神的标配，强眼球利器，体脂的标杆...没有姑娘不喜欢，不多说了

NO/1.小肌肌

虽然...它算不上是一块肌肉，但第一非他莫属！

蜷脚走上10分钟 锻炼你的肌肉

当你站不稳时，双脚的脚趾会下意识地蜷起来，紧扣住地面，以防摔倒。可别小看这个动作，经常蜷着脚走路，不但可以锻炼身体的平衡能力，还可以加强脚部附近的肌肉力量，预防运动损伤。

英国肌肉与骨骼医学研究所专家皮特?斯库非常倡导这种锻炼方法，他建议每天晚上都蜷着双脚，就像双手握拳一样，行走10分钟。如果你的脚踝力量相对较好，还可以挑战难度更高的动作———双脚外脚掌着地行走。这种练习可以提高平衡能力，增强脚弓和脚踝的力量，有效预防崴脚等运动损伤，还能缓解由于常穿高跟鞋或不舒适的平底鞋而造成的脚部不适问题。

对此，北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮分析说，蜷脚走路时，脚部支撑身体的重量会增加，从而起到锻炼脚踝周围肌肉力量的作用。蜷着脚趾又会使脚底的着力点分布不均匀，加大保持身体平衡的难度，所以也是锻炼身体平衡力的好方法。但需要提醒的是，双脚外脚掌着地走路，并不是人人都适合，中老年人最好不要尝试，以防扭伤。 除此之外，跳绳、负重下蹲、踮脚尖也是不错的锻炼方法。特别是踮脚尖，它不仅能使人的心率保持在每分钟150次左右，让血液可以供给心肌足够的氧气，有益人的心脏、心血管健康，还能锻炼小腿肌肉和脚踝，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。

完美肌肉锻炼10分钟方案

1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

塑造完美肌肉10分钟方案

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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塑造完美肌肉的10分钟方案

1.复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50～70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2.强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3.俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4.肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

（实习编辑：刘海波）

测测：看你的肌肉能打几分

怎样的肌肉才是好的肌肉?是力大无比还是天条清透?是肌肉雄壮还是坚如磐石?你有在健身么?你的肌肉是否合格呢?你的肌肉能打多少分呢?

是的，我知道，你是个健美者，举起多重并不重要，对于健美者，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧?

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮!即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用!

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量不是最好的受伤方法!

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞----不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜!

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。

而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!

甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。

如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。

如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试!别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你!

坐式前平举保持

这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。

65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了!

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练!事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮?如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的!

什么让你的肌肉更健美？

泰坦训练与合成类固醇之争在过去的30年中，类固醇的使用已经成为了健美文化的一个组成部分。它已经蔓延到了业余爱好者，专业运动员，甚至是奥林匹克训练营之中。我们的立场是，接受类固醇的使用在力量训练和健美中确实存在这一事实，因为它能获得暂时的效果。

很多参加比赛的健美运动员要跟其他那些长期使用类固人竞争。在很多情况下，保持势均力敌的围度与肌肉块的唯一途径就是使用类固醇，不管是合法的还是非法的。我们并不想给类固醇的使用下一个定论，但是我们会给出一些相关的事实和信息。

类固醇最初是30年代在欧洲发展起来的。德国人先是用狗做实验，后来在二战期间用在了他们自己的士兵身上，另外还把它们用在了东线囚徒身上，以帮助他们在严重营养不良的情况下保持健康。后来，在50年代，很多俄罗斯和欧洲的运动员发现类固醇在力量训练中很有用，于是不久之后他们就开始统治力量举运动，不断打破前世界纪录。

50年代中期，德国研究学者齐格勒博士证实，睾丸激素是运动能力提高背后的原因。不久之后，博士及其实验室人员生产出了大力补，或者说是甲烯二雄酮。十年以后，市场上就可以买到类固醇了。那时类固醇被运动员和医生广泛使用。1991年3月1日，联邦合成代谢控制法案生效。这个法案把合成类固醇归入了药物控制条例的第三类清单中，让它们在没有处方的情况下成为了一种非法药物。现在，有的诊所会给合乎条件的病人开睾丸激素和HGH(人类生长激素)。其他获取类固醇的唯一途径就是黑市。

类固醇是所有动物体内都含有的一大类化合物。运动员使用的类固醇主要是雄性类固醇：作用与睾丸激素相似的类固醇。用于治疗炎症的类固醇(例如，氢化波尼松、可的松等等等等)属于皮质类固醇，不具有合成代谢作用。自然分泌的睾丸激素及其代谢物，如二氢睾酮，作用于身体的很多部位，形成男性第二性征：秃顶，胡子和体毛，深沉的嗓音，肌肉块变大，皮肤变厚以及生殖器成熟。在青春期它会引起痤疮，生长加速，阴茎和睾丸增大，另外还会促使身高长到极限。成年男性睾丸激素的分泌量为每天4到9毫克。它对于维护性器官有一定作用，但是这只需要很低的浓度。

人们已经开发出了很多相似的物质，合成代谢效果比睾丸激素更强。其中包括着名的康力龙(stanozolol)、诺龙(nandrolone)、乙基雌烯酮(ethyloestrenol)和羟甲烯龙(康复龙，oxymetholone)等等。他们实质上都具有和睾丸激素相同的作用，包括增强由训练引发的肌肉合成作用，以及提高攻击性和/或性欲。合成类固醇会导致睾丸中天然睾丸激素分泌完全停止，还有可能会减少或完全终止精子的产生。当你不再使用人工的男性激素时，这种影响也不会逆转。

那么合成类固醇会不会在某种程度上是安全的?美国食品药物管理局对于任何药物的批准和使用都是根据其治疗效果是否能超过其不利效果而确定的。事实上，没有什么药是安全的，草药会引起一些严重的中毒反应，甚至是阿司匹林也可能会引起罕见的胃出血。任何药物都可能出现问题，通常取决于剂量。然而，如果舆论一致认为它挽救的生命或解决的问题足够多，那么它的不良效果也就不足道了。在治疗剂量内，类固醇很少会引起副作用，而且还具有一定的疗效。

合成类固醇的种类很多，根据身体处理的方式，它们的副作用大有不同。有的类固醇已知的副作用极小。对所有的合成类固醇持完全的否定态度是对其药理特性缺乏了解的表现。

在治疗剂量内，合成类固醇可以是相对安全的，也很少有副作用。通常只有人们从黑市上买回来，而且使用时不计后果，采用有害的高剂量才会出问题。每个人都知道，如果一种产品只能在黑市上买到，那么当它的供应量降低时，其需求就会上升。这就意味着使用类固醇的运动员有95%以上都是非法的。不幸的是，这就给伪造品和危险配方敞开了大门。很多假货甚至都不含合成代谢物质，有时甚至都不消毒。

当健美练习者以过大的剂量服用毒性较大的合成类固醇时会出现什么情况呢?会引起很多副作用，包括痤疮、性欲提高、阳痿、肝病、具有攻击性以及心理依赖等。

其他的一些副作用，包括男性女乳症、高血压、心血管疾病、秃头、青春期生长萎缩以及已存在的前列腺瘤增大等，甚至在类固醇停用之后也会持续存在。女性类固醇使用者(除了上述的问题之外)，会出现雄性化特征，包括阴蒂增大、嗓音变深沉、体毛过度增长、脱发以及肌理改变(通常是无法逆转的)等。

最后，当停止使用合成类固醇时，它给运动员带来的大幅增长会在几周左右倒退回去。一度出众的、健壮的、迷人的身材会缩回到你开始时的样子，因为肌肉没有得到那些能够真正改变它的自然的刺激和必需的营养。最后，虽然选择权在个人手中，但是没有什么能够代替良好的营养、巧妙的训练、满腔的热诚和刻苦的努力。

（实习编辑：李紫嫣）

每天1动作至少让你长寿10年

世界很美好，谁都想和亲人朋友多享受这人间的美好。可是为什么同样是人，有的人能长命百岁，有的人去早早夭折。排除疾病的原因，多和后天的饮食和运动相关。只有找到对的长寿方法，才能够长寿。我们今天要说的就是长寿动作，这个动作经过几千年来很多验证，每天经常做可以长寿10年，那么这是什么动作了?

一、长寿动作

在2500年前的《黄帝内经》中提到：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。说的是拉筋能够是骨头复位，筋络柔韧，气血才能流畅，筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。说到这里，我们就知道了这个长寿动作是什么了。就是拉筋!

筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。

二、拉筋长寿的原理

人从出生到衰老筋经经过了生长到萎缩，筋经萎缩或导致进过骨头不正，出现紧缩处筋脉的不通。容易出现四肢麻木，血栓，疼痛，脊椎弯曲等想象。这也是为什么老年人会出现身高减少，弯腰驼背的原因。

人体十二筋经走向和事儿经络走向的相同，所以拉筋也是锻炼人体经脉，经脉得到锻炼。中医说通则不痛，只有经脉畅通，身体才健康，不会出现病痛。

另外，拉筋有助于打通背部的督脉和膀胱经。督脉是全身“阳脉之海”，督脉通则肾气足，肾是先天之本，精髓之源，肾功能强，阳气足，则人的精力旺盛，寿命延长。

膀胱经是人体的排毒经脉，是也是人体抵御寒气的一个屏障，膀胱经通，则寒气难以入侵，体内排毒顺畅，减少体内毒素堆积，身体跟更健康长寿。

再有，多拉腿部筋经，有利于改善腿内侧的肝经，脾经和胃经。这三条筋脉通，则身体通畅，肾功能强，身体畅通。

但是，拉筋也是诊断疾病的方法，如果腿内侧的肝经，脾经，胃经不同，则表示身体有问题，需要检查治疗。

健美者，你的肌肉够强壮吗

对于健美者，举起多重并不重要，力量的增加只是令人愉快的附带效应，但肌肉和力量的增加并不是同步的。我们总是能看到这样的例子，每个健身房总有人看上去没有特别发达的肌肉，相比那些拥用赛级体格的人，他们能举起更大的重量。很惭愧吧？

无论用哪种方式训练，重要的是达成你的目标。如果获得大块的肌肉是目标，你需要使用中等重量、8-12次、多组、严格的动作，不同的动作组合，短的组间歇，使不同的肌肉充血泵起。如果举起更大的重量是你的目标，应使用尽可能大的重量去训练。

肌肉增长可能是你主要的目标，但力量的增加有明显的优势，因为这是最可观的进步标志。更大的力量，更大的进步。另外，健美者也同样期待更强壮！即使你近期没有参加力量比赛的打算，也没有理由使用可怜的重量做核心主打动作。而且有时候，可能需要向某人展示你的肌肉远比看上更有用！

这种思路使得大多数健美者为了检测自己到底有多强壮而不时的做测试。问题是他们使用最大试举重量来测试。

试举最大重量并不是最好的力量测试方法！

试举最大重量是最好的受伤方法！

使用单次最大试举重量就是在等待受伤发生。当受伤发生时，健美者所做的最后一件事就是停止训练，并使进步停滞，不得不提到的是，在受伤发生后，疼痛会持续很长时间。别做傻瓜！

使用单次最大试举重量甚至也不是一个很好的肌肉力量指示。当使用单次最大试举重量时，骨骼和关节承受主要的压力，这就是为什么奥林匹克举重冠军并不具有刀刻般的发达肌肉，他们具有巨大、粗壮和厚实的强壮骨骼。以深蹲为例，身高是很大的决定因素。矮个比高个有明显优势，这不仅是因为矮个重心较低，也因为矮个把重量举起的路程更短。

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量（为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣！你准备好挑战吗？如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮！

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。（这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。）根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间（只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒）。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人！甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部（肱三头肌）贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力量，15个是可接受的，少于10个就很差了，如果是这样，你该离开舒适的轻重量器械下拉练习，并开始练习引体动作。

体重卧推

为了简单安全的目的，试试这个。先热身使肌肉变暖，然后使用和你体重相等的杠铃做卧推，如果你连4个也完成不了，停止这个测试！别难过，安全比遗憾更重要。如果你能完成5-8个，你是正常水平，如果能做10次以上，你是个强壮的人，如果能做25次以上，没人敢碰你！

坐式前平举

保持这可能是你见过的，最苛刻的肩部力量测试。坐在带靠背的平凳上，把杠铃举到头顶，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠铃到双眼的高度，手臂伸直，保持这个静态姿势5秒。如果你体重在200磅以下，你能举着75磅杠铃5秒，你对自己的肩部可以打分为优秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你体重超过200磅，你需要保持90磅5秒获得优秀评价，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的练习三角肌或你的体脂太高，肌肉太少，练习吧。

一分钟1/2体重深蹲

正如前面所提到的，一个人的力量与他的深蹲能力有很大关系，如果你需要对腿和肺功能做一个稳定的测试，试试下面的测试。

使用你体重一半的杠铃，在给定的一分钟内做尽可能多的深蹲，许多无训练经历或初学者可能做不到双位数，但25次对于一个有经验的健美者是中等水平。一分钟内做30-40次是良好，如果你能在一分钟内做50次以上，那就是很牛了！

你可能注意到了，以上测试没有使用精确的评分系统。这是因为测试并不是比赛，相反，是一个独立判断自己能力的方法。如果你决定做一个测试，你应在一个非训练日做。单独测试也是一次训练！事实上，这种类型训练对于常规训练是个很好的变化，或者当你需要增加训练量时，是个很好的补充。

你有多强壮？如果你并不是每个动作都很棒，也没有关系。大多数人总有某个弱点。即使发展力量并不是你的目的，知道你现在的力量水平也是很好的。对于检测你的进步更是个不错的主意。看你自己的！

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