引体向上正手容易还是反手容易？锻炼效果有区别吗？

引体向上黄金基础训练之一，可以说没有别的更好的方式可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，它基于人体基础的运动模式(垂直拉)，是非常重要的一个上肢力量的训练动作，同时对于维持肩关节健康，肩胛骨活动度，稳定性以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义，同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。

引体向上有正反两种握法，那么，正手容易还是反手容易?锻炼效果有区别吗?

一、引体向上正手反手的区别

1.握距不一样

最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。

2.发力方式不一样

反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部：肱二头肌、肱肌，背部：大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部：肱二头肌、肱肌、肱桡肌，背部：大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。

二、正手引体向上的好处

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多，不过主要是背阔肌与菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上可以更好的刺激它们。

你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外，胸部肌肉也会多少参与其中。

三、反手引体向上的好处

相对于正手对于二头肌的刺激，反手引体向上会更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。

和正手一样，反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了，那不妨试试反手引体向上。

四、安全性

既然都是自重练习，那么无论是反手还是正手的引体向上，都要比其他动作安全点。首先，假如你有肩袖肌的问题，那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

在进行正手引体向上时，肩关节处在一个容易受伤的位置，会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外，避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置，让颈椎处在风险之下。

最后，你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽，动作的行程就越短，肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要稍微比肩宽就可以了。

大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上，这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。

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正反手引体向上 刺激菱形肌

在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

设备：单杠

等级：高级

正反手引体向上视频教学：

正反手引体向上动作图解：

正反手引体向上动作说明：

1、握距大约比肩宽多2.5厘米，抓握引体向上杆，一只手掌朝前，一只则朝向自己。这是动作的起始位置。

2、吐气，开始上拉。提示：掌心向上的手臂，应集中利用背部肌肉来完成动作。这条手臂的手肘应紧贴身体。掌心向前的手臂，手肘应打开，但是和身体应在一条线上。集中使用背阔肌来完成动作将自己拉起。

3、在动作顶端停顿一秒，吸气并缓慢地降下。

4、重复动作至推荐的重复次数。

5、在接下来的一组练习中，左右手交换握姿;左手向前右手向后则换为左手向后右手向前。

变化：

1、如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2、同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。

3、另外，对于在熟练后，你可以戴上负重带来提高重量，加强锻炼效果。

有氧锻炼过度的情况容易出现吗？

有氧锻炼运动过度的情况是可能会发生的。不过，运动过度的情况也是因人而异，并且取决于许多因素，诸如运动强度大小、个人的运动水平、每日运动量大小、进食量多少、个人健康状况以及健身目标等。

一般而言，只要你在锻炼期间心率不超过最大心率的80%，并且每天都摄入足量碳水化合物以弥补运动消耗的能量，就不会导致运动过度。对于多数人来说，每日进行60?90分钟的有氧锻炼是安全可靠的。

通常情况下，我们的身体会把锻炼看作是一种压力因素，从而产生化学反应来对付这种讨厌的压力。此外，超负荷进行有氧锻炼还会导致肌肉组织流失，这可不是我们期望的结果。

力美健的私人教练建议会员每周至少有一天的时间远离有氧运动，以便维护精神与心理方面的健康。如果你整日感到疲乏无力、急躁易怒、失眠多梦、肢体酸痛或锻炼活动变得不如从前那么自如了，你就有可能属于运动过度了。这时，需要马上停止锻炼，进行休息。

全蹲与半蹲锻炼效果有什么区别

随着全民健身的推行，越来越多的人加入健身的行列，为了在工作之余去打造一个健康的身体。健身的人有专业的有业余的，不同的人群都会进行不同的训练方法。专业的一般都会去健身房进行器械训练，业余的一般进行徒手训练，因为自重训练相对于器械训练更加的安全。

一般徒手训练的种类有三种：上肢的训练－俯卧撑、躯干的训练－卷腹、下肢的训练－深蹲。每一种都会有相应的进阶和退阶。今天主要给大家讲一讲下肢的徒手训练 深蹲！

深蹲这个动作是一个复合性的徒手动作，需要髋、膝、踝三者配合屈伸完成。所以深蹲这个动作主要可以锻炼到臀大肌和股四头肌。其实深蹲这个动作很有争议，有人说用它练臀特别好；有人却说用它练腿很棒。其实这两个答案都对，下蹲训练的形式有很多，比如屈膝多一点的深蹲、屈髋多一点的半蹲，屈髋屈膝一样的的半蹲等等 模式大致相同，但因为稍微改变了一点动作模式就使锻炼的部位发生改变。

一、常规深蹲

常规深蹲要求下蹲时双腿与肩同宽，下蹲至髋略低于膝，小腿与背部平行。在常规深蹲中膝关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大，所以这个动作大腿的股四头肌发力是60%，臀大肌发力40%。所以常规的深蹲多大腿的训练多与臀大肌。

二、多屈髋的半蹲

屈髋多一点的半蹲要求和正常深蹲相似，不过在下蹲过程中臀不是向下的，而是向后的，由此髋关节与身体中轴线距离较远产生的力钜较大，所以臀部所受到的刺激会大于大腿肌群，比较练臀。

三、常规半蹲

常规半蹲和常规深蹲的动作标准、模式相同，不同的是下蹲的幅度比后者要小一半，所以你可以把常规半蹲当成是深蹲的退阶训练，由于下蹲幅度小了大腿肌群和臀大肌的刺激自然也就小了。

so，深蹲和半蹲训练的区别就是，深蹲比半蹲对于臀大肌和股四头肌的刺激会更大，锻炼效果会更好。

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游泳到底容易减肥吗？

关于游泳能有效减肥的说法，不少人抱有怀疑，认为游泳反而会让脂肪层加厚增肥。很多人游泳没有瘦下来，大部分原因都是因为游泳方法不当或者能量消耗的时间没达到。那么游泳到底能不能减肥呢？下面小编就为你解开疑问，走出游泳减肥的误区，让大家对游泳更加了解。

游泳运动能量付出多、消耗大，若运动速度相同，完成同样一组动作。要比陆地上多付出6倍的力量。同时水对热量的传导速度是空气的26倍，在相同温度下，人在水里的热能消耗是陆地上的20多倍。从消耗热量讲，游泳是一种非常好的减肥运动。据研究，中等强度的游泳，能量消耗大约在300～500千卡/小时。

但是将游泳做为减肥运动，一定要坚持长时间，中低强度。也就是说，游泳至少要持续40分钟到1小时后才开始产生减肥效果，如果运动时间或运动量不够，就不会收效。

游泳运动员和健美运动员对比一下，你就会发现游泳运动员的肌肉块头并不明显。游泳是靠高频率低强度的肌肉运动来实现身体的水平前进，而且每次的游泳动作都能把肌肉伸展的非常充分，这样只会改善肌肉的线条，改善其柔韧性及关节灵活性，而长大块的肌肉是不可能的。

游泳又属于典型的有氧运动，有氧运动是指全身的肌肉都能参与。没有针对性的强化持续训练，游泳增长肌肉的几率是很低的。增长肌肉块头要靠大强度的抗阻力运动，特别是负重运动。所以，要想增肌肉，去健身房进行器械训练才是最好的选择。

以上就是游泳是否能减肥的解答，现在大家不必担心游泳没有减脂效果了吧，一定要掌握正确的游泳方法哟。担心游泳时间长会长肌肉的朋友可以放心，只会越游身材线条越好，而且还能修复肌肉呢。游泳可以说是保持身材的最佳运动了。

肌肉酸痛和锻炼效果有关系吗？

肌肉酸痛分为两种，一种是急性肌肉酸痛，在运动时产生，产生的原因就是乳酸，一般在运动停止后短时间内就会消除。

另一种则是具有延迟性的肌肉酸痛(DOMS)，这种酸痛一般是会在你运动后的24~72小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般5~7天后酸痛就会消失。

很多健身人士都以为健身增肌一定要练到肌肉酸痛才能增肌，那么，肌肉酸痛和肌肉增长真的有关吗?看看下文怎么说：

1、运动完第二天有肌肉酸痛才算有效的运动吗?

答案是：否。如果你的训练并非是增加肌肉，而是为了提高绝对力量，或是增强你的供能系统，或是提高运动表现水平，或者是提高心肺能力，总之是出于和增强骨骼肌无关的目的，那么运动第二天是否酸痛，与你锻炼是否有效基本无关。

如果你锻炼的目的并非是增加肌肉，那么你完全不必在意第二天是否有酸痛。

2.没有延迟性肌肉酸痛(DOMS)，是否意味着肌肉不会增长?

答案是：否。你的肌纤维受损，然后传递到你的痛觉感受器，你感觉到了酸痛。但是这个酸痛只有在你的肌纤维受损到一定程度才足够引起你的痛觉的反应。所以没有DOMS，并不意味着肌肉不会增长，只是增长得缓慢。

如果你能一口气做50个蛙跳，那么你每天只做20个蛙跳的时候会发现，第二天肌肉是不会酸痛的。

那么你的肌纤维有受损吗?

有。

肌肉有增长吗?

有。

另外，DOMS很大程度上只和离心收缩有关，如果你向心收缩做得多，DOMS也不明显，但肌肉同样会有可能有大幅度增长。

3、从增肌的角度来说，酸痛很强烈是否意味着这次训练的效果很好?

答案是：不一定。酸痛很强烈也可能意味着你的动作做错了(比如用硬拉练下背)，也有可能是你过度训练了，还有可能是因为你某个方而的训练水平(耐力、绝对力量、神经募集能力)下降了，也有可能是因为你训练的方法中肌肉离心收缩比较多。

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。

提升引体向上——暂停式引体向上！

提升引体向上暂停式引体向上！

引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！

暂停式引体向上！

目的：发展底部起身的力量（向心收缩）

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！

暂停式引体向上的要领:

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!

女性打篮球容易减肥吗

球是很多小孩都喜欢的玩具，从小时的玩具球到长大后认识的各种球类，其运动类型增多，大家对球的看法也是各不相同的，比如篮球，这项运动属于正规的运动比赛，我们可以通过打篮球锻炼身体，团队合作的精神也会更好，儿童或是青春期打篮球还能长高。那么女性打篮球容易减肥吗？

打篮球确实可以减肥，打篮球是一项全身运动，运动强度大，消耗的热量也就大，所以只要坚持打篮球就可以减肥。但是想通过打篮球减肥也需要注意一些事项。

这里说的打篮球能减肥，指的是要跑起来、动起来那种，要是只是在原地投投篮，那是毫无意义的，而且打篮球也不能过量，不然对膝关节损伤很大，基本上每天打一个小时左右最好。不要在刚吃完饭后就打篮球，不然容易得盲肠炎和胃下垂，也不要饿着肚子打篮球，那样容易虚脱。

打篮球不但能减肥，而且可以将一身的肥肉练成美丽线条的肌肉，达到很好的塑形效果，而且对骨骼的发育有很大的好处，对于提高青少年的身高是有很大帮助的。由于打篮球是一项全身运动，所以对身体各个部位都能达到很好地锻炼效果，使得不仅总体重下降了，而且身体变得更匀称了。

此时患者还要注意科学的减肥食谱：

一

早餐：半碗稀饭，几片咸菜。

午餐：半条清蒸鱼(任何鱼都可以)，一碗干饭。搭配点蔬菜(蔬菜的多少以能够送完饭为宜，下同)。

晚餐：半碗干饭，搭配点蔬菜。20克肉类(任何肉都可以)

二

早餐：一个鸡蛋，一个香蕉。

午餐：一杯酸奶，半碗干饭。一条水煮红萝卜，搭配点蔬菜

晚餐：两 条热狗肠，一碗稀饭，搭配点蔬菜。

三

早餐：五片梳打饼干，一杯牛奶，一个苹果。

午餐：一个水 煮鸡 蛋，一片面包。半碗稀饭，搭配点蔬菜

晚餐：一条清蒸鱼(任何鱼都可以)，一个香蕉，搭配点蔬菜

女性打篮球容易减肥吗？女性打篮球的并不多，除了正规的篮球运动员外，更多的女性则喜欢打羽毛球，棒球等，运动量小，同样能锻炼到身体。当女性长期坚持打篮球运动后，是很容易减肥的。如果每周、每月偶尔打篮球就不能减肥，只能当成运动锻炼身体，因而患者打篮球的目的不同，则运动量是不同的。

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！

跑步的锻炼效果有哪些

对于跑步，相信大家是一点都不陌生的。每次的奥运会都离不开跑步这一项目，每间学校的校运会也是离不开跑步这个项目。由此可见，跑步可谓是影响深远，而且意义重大。跑步是一种运动，运动就是锻炼。跑步可以赢得大众认可，自然是锻炼效果好，今天就来看看跑步的锻炼效果有哪些。

跑步锻炼效果好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。

经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次／分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。

只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。

跑步的锻炼效果有不少，好处也很多，正是因为这样，跑步锻炼就成为人们热衷的项目。我们做每一件事的效果都是很重要。有好效果的事物不仅能长存，而且会得到大众的认可，跑步的锻炼效果好，所以就受到了人们的欢迎。

胖子练肌肉会比较容易吗？

你必须弄清楚“虚胖”和“strong”的区别...

1、有肉的人比较有力气？

力气的主因，雄性贺尔蒙多少(往往天生肌肉量较多）肌肉量(肌肉横断面积大）

能量是否充足(热量与碳水补充）

2、有力气的人练的比较快，同理，有肉的人练比较快？

肉壮者力气大，所以，我们看到一些雄性贺尔蒙较多的男生，天生就比较有肉(肌肉)只是肥肉太多盖住了，往往也由于好动。加上食量又大(若热量过剩亦会囤积脂肪)，长久下来自然形成肉壮体型。

而雄性贺尔蒙较多+能量足+好动活动运动时比一般人承受更多的体重(负重阻力)尤如就在重训一般。所以有人常说，没事不要惹胖子！！！

虽然看上去胖、但是其实他们的力量也来自于肌肉！

这种体型大肉壮的人往往力气都很大。再好好锻炼就不得了了，肌肉练得快又长的好。

3、要先吃胖变得有肉，再练比较快？

事实上还有一种情况：肉肥者力气小

另外一种肥胖者，缺乏雄性贺尔蒙，往往也没有活力又懒惰。好吃懒做的情况之下，只会养成一身的赘肉脂肪。尽管身体沉重，做起活动运动来，身体承受比一般人更重的负担，尤如肌力训练效果。但是长久下来好吃懒做，不活动身体则根本无法得到任何效益。

所以这种情况的肉肥者是没有力气的。我们称之为“虚胖”

所以一些胖子不要沾沾自喜，自以为有(肥)肉好练！

故意吃肥是没有用的！肥肉和肌力和肌肉都不是一样的概念。

别人肉壮是因为天生力直肌肉含量多，只是脂肪太厚盖住了，雄激素多，有肉好练。雄激素少的人瘦弱，假如先爆食来增重，往往摄取过多脂肪甚而降低雄激素水平，最后增肥成功结果发现力气没有比较大，庞大的身躯与一身的赘肉，负担大的情况之下体能差，根本难练！练肌肉不成，想再减回来又是一大难事，遗憾终身。

高位下拉和引体向上的区别在哪

很多人都知道，高位下拉和引体向上都是主要锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌，如果坚持下来，背部肌肉会练得很漂亮，当然胳膊上的肌肉也会得到一定的锻炼，同时也会练到肩关节和肘关节，但是，高位下拉和引体向上其实也是有很大的区别的，适合不同的人做，那么下面我们就看一下，这两者的区别到底在哪里。

区别一：固定部位不同

高位下拉和引体向上的区别之一，就在于固定部位不同，这也是最直观的区别，高位下拉固定的部位是腿，主要靠上肢运动，而引体向上的固定部位是手，利用背部和下肢发力完成动作，因为固定部位不同，所以虽然锻炼的都是背部肌肉，但是角度和力量都是存在很大差距的。

区别二：肌肉发力不同

高位下拉和引体向上的第二个区别就是肌肉的发力不同。比如说，同样都是练背阔肌，这两个动作也确实都可以让背阔肌得到锻炼，但是，高位下拉对背阔肌的刺激，就比引体向上大得多，因为引体向上更多强调的是肌肉整体的发力，而不是单一肌肉的发力。关于三角肌后束，也是高位下拉的锻炼强度更大，但是，肱二头肌在引体向上中用到的比高位下拉就会多，所以练引体向上的时候，肱二头肌会更容易感到疲劳。

区别三：难度不同

高位下拉和引体向上的最大区别，就在于这二者的难度是不一样的。一般来说，高位下拉是引体向上的基础版，也就是说，有些人想做引体向上，但是缺乏足够的力量，那么就可以先做高位下拉，体会背阔肌的发力感，增强背部肌肉的力量，然后再去做引体向上。