正反手引体向上 刺激菱形肌

在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

设备：单杠

等级：高级

正反手引体向上视频教学：

正反手引体向上动作图解：

正反手引体向上动作说明：

1、握距大约比肩宽多2.5厘米，抓握引体向上杆，一只手掌朝前，一只则朝向自己。这是动作的起始位置。

2、吐气，开始上拉。提示：掌心向上的手臂，应集中利用背部肌肉来完成动作。这条手臂的手肘应紧贴身体。掌心向前的手臂，手肘应打开，但是和身体应在一条线上。集中使用背阔肌来完成动作将自己拉起。

3、在动作顶端停顿一秒，吸气并缓慢地降下。

4、重复动作至推荐的重复次数。

5、在接下来的一组练习中，左右手交换握姿;左手向前右手向后则换为左手向后右手向前。

变化：

1、如果你不熟悉这个动作，力量不足，那么可以使用引体向上机。机器可以利用其它重量来推动你的身体。

2、同样，可以让搭档来握住你的双腿帮你完成动作。

3、另外，对于在熟练后，你可以戴上负重带来提高重量，加强锻炼效果。

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练肱二头肌最好的方法——反手窄距引体向上

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肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉！

引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作，但很多人却忽略了一点：引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。

大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举。杠铃、哑铃、绳索弯举！

但实际上不管你用多大的重量，弯举都只是一种孤立动作，因为它只通过一个肘关节来锻练肱二头肌。

而引体向上是一种复合动作，通过两个关节（肘关节和肩关节）来锻炼肱二头肌。

这正是肱二头肌自然的运动方式

采用反握，窄距，会让你手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。

想想看，让一个90KG的人做引体向上，那就相当于他的肱二头肌要以完整的运动幅度弯举90千克。你知道有几人能弯举90KG的杠铃呢？如果这个人继而又掌握了单臂引体向上，那他就是用一只手臂的肱二头肌拉起了90KG的重物，这就相当于在健身房里弯举90KG的哑铃。

看看那些体操运动员都有硕大的肱二头肌。你就知道了！

你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力，那就不要只会弯举，做引体向上把！

引体向上初阶练习：垂直式引体向上

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。

可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群

动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度

如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置

如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近

然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。

小提醒：

1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。

如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级

2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。

提升引体向上——暂停式引体向上！

提升引体向上暂停式引体向上！

引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！

今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！

暂停式引体向上！

目的：发展底部起身的力量（向心收缩）

暂停原理：消除牵张反射

引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。

透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。

强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！

暂停式引体向上的要领:

1.在最低位置停留约5秒

2.接着用最快速度向上拉起

3.一组操作5~6下

这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!

这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!

引体向上正手容易还是反手容易？锻炼效果有区别吗？

引体向上黄金基础训练之一，可以说没有别的更好的方式可以比引体更能锻炼上臂和背部的肌肉，它基于人体基础的运动模式(垂直拉)，是非常重要的一个上肢力量的训练动作，同时对于维持肩关节健康，肩胛骨活动度，稳定性以及核心、躯干的稳定能力有积极的意义，同时也是训练整个背部肌肉纬度的重要动作之一。

引体向上有正反两种握法，那么，正手容易还是反手容易?锻炼效果有区别吗?

一、引体向上正手反手的区别

1.握距不一样

最显著的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时，掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的，而反手则一般是窄于肩宽的。

2.发力方式不一样

反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部：肱二头肌、肱肌，背部：大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚，更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部：肱二头肌、肱肌、肱桡肌，背部：大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高。

二、正手引体向上的好处

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉，同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多，不过主要是背阔肌与菱形肌，相比于其他动作，正手引体向上可以更好的刺激它们。

你握得越宽，背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外，胸部肌肉也会多少参与其中。

三、反手引体向上的好处

相对于正手对于二头肌的刺激，反手引体向上会更加强烈。你握的越窄，二头得到的刺激就越多，这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。

和正手一样，反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激，同时也会带到更多的中下部斜方肌，菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了，那不妨试试反手引体向上。

四、安全性

既然都是自重练习，那么无论是反手还是正手的引体向上，都要比其他动作安全点。首先，假如你有肩袖肌的问题，那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

在进行正手引体向上时，肩关节处在一个容易受伤的位置，会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外，避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置，让颈椎处在风险之下。

最后，你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽，动作的行程就越短，肩膀受伤的可能就越大。你所采用的握距只要稍微比肩宽就可以了。

大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上，这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。

引体向上：背阔肌锻炼

引体向上是一项简单、完美的健身项目。“简单”在于它充分利用人的身体重量，不需要任何复杂器具和机械，而“完美”在于它能有效调动肩部、胸部、臂部以至于腹部的所有肌肉，完成整个上半身的复合训练。下面一起看看引体向上的动作要领吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

器械要求：单杠

引体向上(Pullups)的动作要领

1.手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

2.双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。

3.向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆，没有其他动作。

4.在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

5.重复动作至推荐重复次数。

变化：1.如果你以前没有做过引体向上，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机会利用机械的力量来帮助你推动身体。

2.没有引体向上机，可以让辅助员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3.另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

4.不推荐到颈后的变化版本，因为会难以完成动作循环，杠杆拉至颈后会造成过度伸展。

引体向上练背阔肌

它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。　发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。　引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。　下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。

引体向上辅助训练：吊环地面引体向上

引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。

同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！

不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！

做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强

之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！

如图所示：

双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！

双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！

然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！

停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置

双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上

你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，

动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！

利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?

通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：

1.过度使用

2.某些动作的形式

像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。

所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。

3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)

4.训练课表的整体设计上有问题

通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。

以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。

所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。

所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?

要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。

以及有没有转肩肌群过度使用?

但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。

引体向上怎么做 引体向上初阶练习

引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。

对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。

首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)

训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

动作要领：

双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。

不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。

小提醒：

如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度

随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围

掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上做不了？试试支撑式引体向上！

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！也通过不同握法（宽窄，正反握）来变幻角度刺激肌肉！

今天要给大家介绍一个难度降低版的引体向上，对于一些肌力不足的人群来说是一个非常棒的选择！

如图所示：利用斜凳把脚垫高然后进行引体向上的动作！

脚垫高，支撑可以减少你的体重重力，降低引体向上的难度！

同时，在屈髋的姿势下能够让你的腰椎避免过度伸展的风险，也会让背阔肌有更好的延伸！

以下是详细的动作过程：

1.选择一个深蹲架或史密斯架，然后固定好横杠，在你的前方放上一个凳子或箱子！

2.然后抓握横杆，脚搭在凳子上，脊椎微微弯曲3.吸气，背阔肌收缩带动肱骨内收并屈肘拉起。和传统引体向上一样！把横杠拉到胸部上方，然后保持静止两秒，挤压背阔肌！

3.呼气慢慢伸展背阔肌下落，过程中保持张力不要放松，直至背阔肌伸展到最长！

注意事项：

保持正常的肩胛运动，去感受背阔肌的拉扯和紧缩

手臂，手掌就像是一个挂钩一样抓住横杆，发力点在背部，不是手臂拉起！

传统引体向上不舒服：试试吊环引体向上

引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

他能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！

引体向上又有很多变化式，不同握法握距，训练节奏的改变都会让你有不一样的体验！

今天我们要给大家介绍的是利用吊环进行引体向上！

1.有很多人在进行引体向上训练时经常会出现肩膀以及手肘不适的状况，排除技术和姿势问题，换成吊环可能会让你更舒适！

当你利用横杠进行引体，不管是手掌朝前或者是手掌朝自己的握法。你的手腕会自然地想要旋转。若你的手腕没办法自然地旋转，压力就会跑到手肘和肩膀上，压力不断累积，导致疼痛及发炎。

吊环能自由旋转，用它做引体可以让手腕和肘部保持最舒适自然的姿态.有的人在做传统的横杆正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。

2.吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！

3.吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。

1.双手抓握吊环，身体自然悬挂但不要失去张力，手臂放松，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定！

2.启动背肌，手臂二头肌向上把身体拉上去，手臂自然转动，拉到头时双手掌心方向变成朝向自己。把吊环拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让吊环产生摇晃！

动作全程注意保持肌肉张力，特别是下落阶段以及动作的底部，不要完全放松的悬挂！避免肩关节囊压力过大！

收紧你的腹肌以及臀肌，让腰椎处于稳定中立的状况，避免下背超伸！

引体向上变化式：停顿式引体向上

引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度。

今天要给大家介绍一个非常棒的引体向上训练技巧：暂停式引体向上

动作示范如下：　

进行正常的引体向上，先拉倒一半的高度，然后停留两秒，然后再继续往上拉倒顶端。

紧接着下落一半，停留两秒，再慢慢下落到动作低端。

这样做的好处：

加入暂停的节奏变化会让你的引体向上变得更有挑战性，需要你在动作中更大程度的去保持张力以及躯干的稳定，这样有助于你提升引体向上的实力，同时对于目标肌肉的张力提升有着非常棒的效果，会让你的肌肉更强壮。

以下是详细的动作过程：

起始姿势和传统的引体向上一样，自然悬挂，肩胛微微下沉，保持背肌张力，拉紧你的肩带，双腿伸直微微向前，收紧核心肌群。

然后开始向上拉起身体至肘关节90度，停留两秒努力hold住，再往上拉起身体至动作顶端，然后慢慢下落至刚刚暂停的位置，停留两秒，再接着往下放，回到起始动作。

注意事项：

1.含胸驼背的姿势，动作过程中自然的伸展你的胸椎，打开胸腔。

2.建议伸直并微微往前，这样有助于激活你的腹部核心，避免你在引体向上时免腰椎超伸。

3.的背肌充分参与动作，并不只是手臂在拉。