为什么你的小腿那么粗？

为什么你的小腿那么粗?

小腿粗主要分为“脂肪腿”和“肌肉腿”两种，脂肪腿可以通过运动消耗脂肪，但肌肉腿要怎样瘦下来呢?

小腿的肌肉主要分为两块，一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌，俗称小腿肚子;另一块是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑。比目鱼肌的主要发力情况是膝关节弯曲时，例如快跑、跳高等。

腓肠肌过于发达会使得小腿看上去粗壮，比目鱼肌在视觉上可以拉高、拉长小腿。所以爆发力强的运动员的小腿肌肉普遍比我们更发达，却看起来更长。

拉伸真的能瘦小腿吗?

经常听说拉伸可以通过改善人体柔韧度，从而让僵硬的肌肉变软，达到瘦小腿的目的，其实这要看你的拉伸方法是否正确。

如果使用常规的拉伸方法，尤其当你在运动后立即拉伸，此时肌肉的协同性增加，会让肌肉处于一种更加容易增长的状态。

科学家使用器械，单独将动物肌肉进行牵拉，不做任何离心运动，依旧发现拉伸会让骨骼肌增长、围度变大。也就是说，拉伸不仅不能阻止肌肉生长，相反，还是促进肌肉增长的好方法。

怎样正确拉伸瘦小腿?

由于我们平时站和走等低强度的运动较多，所以腓肠肌发育更好。不跑步、不做剧烈爆发力运动，所以比目鱼肌较弱。因此，导致小腿看起来上面粗，下面短。

如果你要通过拉伸促使肌肉增长，来实现瘦小腿的目的，一定要注意，尽量针对比目鱼肌进行拉伸。也就是在相对屈膝的情况下，以拉伸比目鱼肌为主。屈膝可以很好地拉伸比目鱼肌，直腿拉伸主要拉伸腓肠肌，对瘦小腿的意义并不大。

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为什么那么多人爱跑步？

9月17日，2016年北京马拉松刚刚落幕。作为国内最顶级的马拉松赛事，即使主办方又一次提高了参赛门槛，仍有6.6万余人报名，3万参赛名额很早便一扫而空，创造了国内全程马拉松报名人数的新纪录。2015年全年，中国举办了超百场马拉松赛事，参赛者高达130万;参与马拉松及相关活动(全马、半马、迷你跑、家庭跑、情侣跑等)的人群规模更是增加了70余万人次。

三大好处催生跑步热

马拉松热的背后，是人们对跑步有增无减的热情。近年来，跑步已经成为全民健身运动中参与度最高的一项运动。人们爱上跑步，一方面是因为跑步不仅帮助提升身体机能，还能提升脑力、智商和意志力的益处已深入人心。另一方面，跑步运动门槛低，不需要有特定场地、器械，换上运动服，走出家门就可以了。

此外，很多人爱上跑步后一发不可收拾，他们特别享受跑步带来的快感。确实，多项研究发现，跑步能给人带来愉悦感，有助摆脱负面情绪。跑步过程中，大脑会分泌一些神经化学物质，如内啡肽、多巴胺等，可帮助消除疲劳感、疼痛感，使人身心愉悦，精力充沛，变得更积极、更有意志力。其中，内啡肽被称为“快感荷尔蒙”，能帮助止痛，产生欣快感;多巴胺则能传递亢奋和欢愉的信息。

科学跑步不会伤膝

虽然跑步有以上诸多好处，但也“跑步会损伤膝盖”的说法也让很多人心有余悸，认为跑步会让膝盖承受过多的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。

其实，有研究表明，正确、科学、适量地跑步非但不伤膝盖，反而有益关节健康。瑞典一项研究中，研究人员选取了一组有关节炎风险的人每天跑步，通过核磁成像技术，发现跑步者的软骨健康得到明显提升，表明跑步有利关节健康。美国斯坦福大学一项为期21年的跟踪研究也表明，跑步者与非跑步者的膝盖健康水平不相上下。但跑步者经历了更少的运动缺陷，他们的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否伤膝盖，取决于运动方式是否科学，和跑步运动本身并没有必然关联。

减少损伤，姿势最关键

掌握科学的运动方法，能有效减少跑步带来的运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等急性运动损伤，髌骨劳损、跟腱炎等慢性劳损等。科学跑步，要注意以下几点：

第一，告别错误跑步姿势最关键。动作不协调或错误不但会影响运动效率，还易造成运动损伤，尤其是劳损性运动损伤。常见错误姿势如下：1.脚落地时在膝盖前面，易造成膝关节过伸，会使身体向前的力量大部分会通过地面反馈冲击到膝关节。脚落地时，应尽量控制脚踝在膝盖正下方或略偏后一点。2.身体左右摇晃，重心位置不断改变，会增加膝盖侧向冲击力。膝盖正面的承重能力最强，因此，在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，要努力控制身体稳定。

第二，长期跑步首选塑胶场地，尽量不选较硬的路面，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击。

第三，选择缓冲能力较好的运动鞋。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。若鞋子搁脚，可能是缓冲变差了;鞋帮有坏损，保护和支撑能力会下降;感觉脚在鞋里打滑，或鞋底磨偏比较厉害，甚至单纯觉得穿上脚不舒服了，都建议淘汰。

第四，用前1/4里程放松跑来热身，当感觉身体轻盈，协调后再进行正常节奏的跑步训练。训练后要充分拉伸肌肉、韧带、筋膜等，能帮助其快速从疲倦状态恢复。跑后长期不拉伸，肌肉延展度会变小，使步幅减小，影响跑步姿态。

第五，当觉得落地变重，或是膝部感觉不适时，应马上减量或停止运动。每个人的个体差异极大，而且跑量基数不同，因此每次跑步时，不应一味追求5公里、10公里的距离，而应关注自身肌肉和身体的疲劳程度。因为肌肉越疲劳，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到关节。▲

怎样减小腿粗

小腿太粗影响身体曲线美，女性更是如此。尤其是一些女性有大象腿，看起来完全没有女人味，对男性没有一点吸引力，在事业中，遭到同事的白眼，遭到客户的不认可。其实这些现象可以通过一些简单的运动来得到改善。比如说通过坐姿训练，通过站姿调整，进行瑜伽锻炼等。

瘦小腿坐姿：日式坐法，挺直上半身，跪在凳子上或者床上，臀部轻轻提着双腿，将上半身的重量压在大腿上。保持20分钟，每天重复练习1-3次。这个动作适合久坐的白领，减少大腿和小腿堆积的脂肪，避免双腿看起来更加粗壮。

瘦小腿坐姿：直角坐，膝盖弯曲成直角，双手轻轻按着足尖保持身体平衡。坚持这个动作2分钟，然后换成日式坐法，保持1分钟。再换成直角坐姿2分钟。两种坐法反复循环10次，每天练习1-3次。这个动作可以减去小腿的脂肪。

怎么瘦小腿才能成功，其实是一个态度的问题。不在小腿上努力是不能看到自己的小腿变细的哦。调整各种坐姿的同时如果加上一些燃脂效果比较好的有氧运动，比如瑜伽、慢跑、游泳、骑自行车等，瘦小腿的效果相信可以更快看到。

上面介绍的非常简单，并且实用的瘦小腿方案，这些锻炼方法都是在日常生活中逐渐完成的，俗话说，人要站有站相坐有坐相，其实很多时候小腿很粗，往往是因为生活习惯不好导致的，所以为了避免小腿太过粗壮，一定要经常运动，不要久坐。

正确跑步 小腿不会粗

其实我们一般的慢跑是有氧运动，可以达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因：

一、落地技术不好，产生错觉。

有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

·什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?

力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

如何消除这种担心和偏见呢?

一、注意跑步姿势。

正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。

伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。

一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。

跑步为什么会腿粗呢？

看着操场上跑步的同学们，看着清晨在外头跑步的人们，大家有没有发现一件事情呢，跑步的人相对来说腿部都比较粗一点，那么到底为什么跑步为什么会腿粗呢，跑步其实就是在锻炼腿部的力量，接下来人小编为大家解释跑步为什么会腿粗。大家要好好学习下呢，其实多多跑步还是有好处的。

以跑步为例： 首先要看跑步的性质。如果是剧烈的短跑，可以增加腿部肌肉的力量同时也增大了肌肉的体积其中包括横截面积。也就是说腿可以变的有力，但是小腿围和大腿围都变粗、变大了。如果是不太费力的运动而且运动后略微感觉有些疲劳，说明你锻炼的是耐力而且基本上是有氧训练。相反你的腿会变细。 注意：属于在器械上做力量练习的应该少做一些；属于拉伸一类的项目应该多做一些。 人的个体差异很大，同一种运动锻炼的素质不是一样的。这要看你的主观感觉。通常学校里的锻炼都是健身跑，早操的锻炼应该进行。

长跑不会把腿练粗，不信你看看奥运会上的长跑运动员的腿。他们的腿一般都是细细的，因为长跑会消耗体力。腿会越练越细哦~ 当然，那需要时间。 短跑就很容易把腿练粗，短跑对肌肉的力量要求很高，在快速跑步时，肌肉会膨胀、变大。如果你天生腿就不是很细的话，很容易变成大粗腿的，而且腿会显得特别短。腿天生就细的人，不会变得太粗，但会把肌肉练出来……

瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥，你先看这个吧，您会有意想不到的效果。 针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。

看了以上的有关于跑步为什么会腿粗的相关问题，相信大家都学到了不少把，生活总是不可能一帆风顺的，有利就会有弊，我们想要得到一件东西其实就意味这我们可能失去一样东西，在跑步运动减肥的时候，腿部的力量和肌肉，我们也是在锻炼着的。

糟糕，美腿为什么越练越粗！

人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。要防止小腿失去弧度而像一根直棍。

健美的双腿的标准

健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐辨析，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。

要决：

1.当你坐着休闲时，不妨多做些双脚屈伸活动，并且常做足趾向足心勾区的动作持之以恒必有良效。

2.成年女性穿高跟鞋可以消除踝部多余脂肪，并且走路具有弹性，轻盈有力，但穿的时间不宜过长。

3.坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，向腿踝部作按摩，有局部血液循环和新陈代谢。

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为什么那么多人做不来引体向上？

引体向上可以很好的锻炼到我们的背部肌肉力量，和增加我们背部的宽度，特别是对于我们的男生，背部形状一旦好看起来，就会看起来比较的健壮，让人看起来更加的伟岸。

引体向上的原理：

引体向上，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节的复合动作练习。

引体向上虽然不用配重，看起来是一个很简单的动作，但就是有很多人做不起来，不光光是女生，很多男性朋友都没有办法做起来，这是为什么呢?

1.相对力量不足

虽然这也是力量的体现，但不是绝对力量，什么是绝对力量?绝对力量就像两个人来做硬拉，你可能拉200斤的，但是我只能拉到150斤，这说明我的绝对力量没有你好。

但这并不代表我就做不了引体向上，相反我可能做起来的几率会比你大，因为这就是相对力量的体现。相对力量是相对于自己的体重来说的，而绝对力量强的人，大多数体重是比较大的，所以就算你的绝对力量很大，但是相对力量来说你可能就不那么强了。

你可能是一个大胖子，而我是一个瘦子，所以我相对我自己来说我并不需要多大的力量就能够把我自己拉起来，虽然引体向上是没有配重的，但是有些体重大的人想让自己把自己拉起来还是很困难的。

2.发力的不正确，只是凭借自己的手臂去发力

你想一想你的手臂力量会有多大呢?一个男人的正常体重在60kg以上，你做弯举的时候有做过这么大的重量吗?

很显然是没有的，有的也只是少数，而引体向上是一个是一个复合性的动作，绝非只是训练手臂的，恰巧它对三角肌，背部的肌肉群有很好的刺激。所以在做的时候你要把注意力集中在自己的背部，让背部的肌肉群去主动发力，并不能够一味的靠着自己的手臂力量去拉。

引体向上为什么很多人都做不了?只是因为力量差吗?大错特错

3.核心没有收紧

前面说了这是一个复合型运动，绝不是单一的手臂力量练习，所以发力和协作是多方面的，我们做的时候不要太过放松了，特别是我们的核心，腰腹也要收紧，但是这样悬挂着很难收紧自己的核心。

我们可以把小腿弯着向后并且两只腿交叉着，这样你的重心不会被拉的太长，收核心比较容易一点，要做的时候应该提前收紧核心，然后手臂和背部的肌肉一起发力，将自己拉起。

总之要想做起引体向上，你应该考虑这几点，自己的体重是否过大、背部肌肉的力量、动作的规范性!只要做到这几点，要做起来并不难!

为什么小腿容易水肿?

腿粗并不一定是因为肥胖，也有可能是水肿导致。

导致小腿容易水肿的原因有很多，主要分为健康上的、生活习惯上的两大类，想就来具体看看：

疾病导致小腿水肿

喝多时候小腿水肿可以反映出我们的健康状况，下肢浮肿也有可能是疾病引起的。比如肾性浮肿、急性肾炎、慢性肾炎，由于肾血流减少，钠、水潴留，毛细血管通透性增加，尿中丢失蛋白太多会造成血浆胶体渗透压降低，使组织间隙液聚集而引起浮肿。此外，肝硬化时门静脉回流受阻，门静脉压力增高以及肝功能衰竭时血浆白蛋白过低等因素会引起水肿。营养不良也会引起水肿。

生活习惯导致小腿水肿

平时压力大、偏爱重口味食物、不爱运动等等习惯都容易导致小腿出现水肿的情况，随着工作压力增大,加上久坐不立的工作性质,令很多女生的小腿出现水肿，此外另一大原因是偏好重口味,令体内多余的水分无法排除,造成水肿。

造成小腿粗的6个原因

造成小腿粗的原因是先天基因遗传、大强度体育锻炼、鞋子不合脚、跷二郎腿以及久坐不起导致的。

1、先天基因遗传

天生遗传性小腿粗壮，这种是先天基因遗传，哪怕你很少进行体育锻炼但也会小腿显得比一般人粗。这种一般很难减下去，不过经常做一些瘦腿按摩，瘦腿运动还是会有一定的效果的。

2、大强度体育锻炼

大强度的体育锻炼造成的小腿粗壮，比如深蹲，跳远，举重等爆发力的项目，容易让小腿肌肉变的粗壮以来抵御大强度的训练。这也就是为什么大强度训练的运动员小腿一般十分粗壮。

3、穿的鞋子不合脚

鞋子太挤脚，压抑脚步神经及腿部的血液循环。另外，一些人觉得自己小腿线条不太完美，想通过细高跟鞋来拉长小腿，但由于小腿承受了过重的重量，腿部受力开始外移，造成小腿肌肉越来越外翻。

4、喜欢跷二郎腿

很多人都会有跷二郎腿的习惯。这一习惯看起来是那么不起眼，但是如果整天都是保持跷二郎腿的动作，腿部的血液和淋巴循环就会收到阻碍，进而导致下半身浮肿。情况发展严重的话，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬

5、久坐不起

在椅子上坐一整天都不起来走动走动，下身不肥胖才怪!坐着的时候鼠蹊部(双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留。

血流、淋巴循环恶化不光容易水肿，老废物质无法分解，脂肪、水分堆积形成橘皮组织。因此，建议1个小时最少起身1次，做一些伸展操，借此帮助刺机鼠蹊部的血液和淋巴循环。

6、雌激素分泌紊乱

比如生活中饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

慢跑真的会粗小腿吗

生活当中很多人对于跑步存在一个误区，大家会觉得跑步之后的腿会非常粗壮看起来非常的有力气，但是对于女性来说都想拥有纤细的长腿，那么大家会选择避免跑步等运动，可是大家却并不知道跑步的过程当中会减肥法儿，为出现萝卜腿的现象，只有找到了正确的方法才是最重要的，慢跑会粗小腿吗，来了解一下。

在跑步的时候，用前脚掌先着地或整个脚同时着地的话，会对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤，并且会强烈刺激小腿肌肉，造成小腿变粗;如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。

这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿，跑步完毕后，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势，女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在“长粗”，这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步，很多人都认为它是无氧运动，其实不然。当跑步强度大，剧烈的时候就是无氧运动，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地，这样跑得更快，也需要强有力的小腿肌肉。因此，你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低，时间长的时候就是无氧运动比如马拉松等长跑，他们每天都跑十几公里，他们的腿只会更细更匀称，并没有变粗。

因此，避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟，最多可进行1～2小时。

但速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

之所以我们会发现，有的人因为慢跑的过程当中，会发现自己的小腿越来越粗，就是因为我们没有选择好正确的跑步方式，女性在慢跑的初期会感觉到小腿是在长粗，可是等到以后就会发现自己的双腿慢慢的细下来。

为什么越运动腿就会越粗呢？

在夏天的夜晚，我们喜欢出去坐坐，走走，运动运动，吹吹风。有时候是因为想要打发一下时间，或是运动一下，这样可以有利于身体健康。有些人就想要减肥，然后就去做运动，几乎每天都跑步，做仰卧起坐，等等其他的体育运动，可是做运动的结果就是，越运动我们的腿就会越粗，这是为什么呢？

一、落地技术不好，产生错觉。有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。

所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。

什么样的运动才可以造成小腿变粗呢？力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

那么，如何消除这种担心和偏见呢？

一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%—80%)以内。

看来我们在跑步的时候，可不能不注意跑步方法，这样一不小心，就会粗那么一点。还有如果我们喜欢在夜晚跑步的时候，最好不要一个人出去跑步，这样有些不安全，前些时间，就有女老师夜跑出事的。如果想要跑步，可以在早上跑，或者找个人，陪着自己。

平板支撑有什么用?为什么那么受人喜欢?

平板支撑有什么用

平板支撑（plank）顾名思义，身体就像一块平板一样搭起来的锻炼方法，近年来平板支撑风靡全球，受到广大健身人群的喜爱

那到底是什么原因，让plank如此红火呢？plank到底有什么用？

想要知道plank有什么用之前我们要先认识核心肌群

核心是什么？

核心泛指向多个附着在脊柱上的肌肉群，合起来称为核心肌群，简称核心。这些肌肉保护、稳定脊椎，使人在鞠躬、伸懒腰等任何行动时不会受到伤害（也就是说任何身体的行动都离不开核心肌肉）

核心肌群是由腹部横行肌、多裂肌、腹内斜肌、腰方肌，当比较表层的腹直肌、腹外斜肌肉、骨盆底肌等肌肉组成，这些肌肉的位置大约是在横隔膜以下到骨盆底，简单说就是胸部以下到屁股以上，以脊椎为中心环绕整个躯干。

而平板支撑就是被公认为训练核心肌群的有效方法。

正确的做法：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。每组到力竭

提示：平板支撑是一个非常好的核心力量锻炼方法，虽然腹横肌也能得到锻炼、但不是一个普遍人看上去锻炼腹肌的方法。

瑜伽练习中为什么核心力量那么重要？

瑜伽可以让我们的核心更加强壮，不仅仅有利于瑜伽体式练习。

强壮的核心可以帮助你在树式中站得更直更高，让战士三式得到更多的控制，甚至帮助你做手倒立，但是，更重要的是，有利于你的健康。

到底核心力量为什么那么重要呢?这里列出5个原因。

1、保持体式更久更有力

平衡体式需要技巧和练习，但是也需要强壮的核心。

像树式或者头倒立，如果核心塌陷了，体式就不稳定了。缺乏核心，就很难站得更高更稳，即使再怎么专注也是一样。

2、减少下背部受伤的危险

下背部是很脆弱的。腹部肌肉在脊柱的前面，它们在支撑腰部区域起着很重要的作用。如果这些肌肉比较弱，周围的肌肉需要更加努力才能让脊柱延展立直。

如果，另外一方面来说，你的腹部和背部肌肉强壮，就更容易保持脊柱的正位，减少肌肉的压力。强壮腹部肌肉也可以缓解背部疼痛。

3、提升平衡

在瑜伽垫上，强壮的核心可以帮助你保持很多体式更长时间，更加稳定。在瑜伽垫外，特别是随着年龄增大，平衡变得越来越重要，因为可以防止摔倒受伤。

4、美好健康的体态

大家都知道，健康的体态应该是站直站高，肩膀往后。但是，很多人不太重视，还是有点圆肩，头往前伸。

之所以会这样的原因之一，就是核心肌肉比较弱。通过加强核心肌肉，就更容易作出健康的体态，体态正确之后，呼吸自然得到改善，脊柱更加健康，可以让你变得更加健康。

5、让你一天更加轻松

你也许没有注意到，当你去拿架子上的东西或者弯腰去系鞋带的时候，核心肌肉是在启动的，几乎所有动作中都涉及到核心。如果核心没有力量，一天下来你会更累。

核心越强壮，你就可以更加不费力地去做任何一个简单的动作，你就可以从瑜伽练习中获得更多能量。

加强核心的锻炼，让我们的体态和心态一样地青春飞扬。