卧推高手都会大幅度拱背，这样会伤到腰吗？

2020-12-03

健身会减重吗健身会瘦吗新手健身主要练腰吗

看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现“大幅度拱背(higharch)”的现象。他们这么做的原因是什么呢?这样的做会不好吗，会伤到腰吗?

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推。

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量。

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)”的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量。

有两个原因：

1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重。

2.利用全身的力量卧推

双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量。

普通人适合这样的方式吗?

拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲。

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健身训练期间力量大幅度波动的原因

短期力量波动厉害的情况大多出现在一些作息时间不太规律的人身上，也会出现在饮食不规律的人身上。

因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点：1.睡眠状态不好。2.碳水摄入不足。

睡眠状态不好直接影响到肌肉的恢复和生长，一次训练之后如果没有得到充分的休息时间，肌肉无法很好的恢复，势必会影响下一次训练，这是短期内会影响力量最主要的一个原因。很多人可能会有这种经历，头天晚上有事熬夜了之后，第二天去训练会感觉浑身没劲。所以如果你属于这种情况的话，不必太着急，好好调整一下作息，把睡眠质量提上来，保证每天10小时睡眠时间，你的力量会很快的恢复。

另外一个主要原因就是碳水摄入不足，有短期的也有长期的。短期的可能会影响一两天，也就是大家平常总会有一些时候感觉浑身软软的，使不出劲，吃个饭或者过一天就好了。可能就是由于摄入碳水不够，导致体内糖原储存不足，肌肉无法正常做功，所以会感觉懒洋洋的。还有一种就是长期碳水摄入不足，这个大多是想减脂或者一些健美运动员刷脂备赛等情况。

由于长期(这里指1个月以上)碳水摄入不足，导致肌肉分解严重，水分大量流失，肌糖原储存不足等。所以会感觉浑身没力，这种情况就不是一两天能改善的，因为肌糖原的补充是非常讲究的。很多健美运动员在备赛的时候，上台前的最后1-2天会着手准备肌糖原的补充，因为这样会让他们的肌肉看起来更加饱满，最简单的做法就是在秤完体重之后吃一些高碳水食物来充碳。

所以如果你是由于长期碳水摄入不充足的情况导致肌肉无力的话，可以刻意去吃一些高碳水的食物，并且连续几天坚持下去。这样就能比较快的去填充肌肉内的糖储存水平了。

短期力量大幅度的波动的原因

短期力量波动厉害的情况大多出现在一些作息时间不太规律的人身上，也会出现在饮食不规律的人身上。

因为短期力量大幅度的波动最主要的原因有两点：

1.睡眠状态不好。

2.碳水摄入不足。

卧推要不要挺腰？卧推拱背的原因是什么？

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，全世界的运动员和健身爱好者都在进行卧推训练！

最近有网友提到：看国外的卧推高手进行卧推比赛时都会出现大幅度拱背(higharch)的现象。他们这么做的原因是什么呢？这样的做会不好吗，会伤到腰吗？

和一般的力量训练和健美训练不同，其实你看到的是力量举的卧推！

力量举选手不会在意让胸肌孤立发力，只有一个目标就是借助全身的力量举起重量！

在追求力量的力量举选手中常常会出现大幅度拱背(higharch)的现象，他们这样做的目的是为了推起更大的重量！

有两个原因：

1.大幅度拱背(higharch)可以缩短完成卧推动作的幅度，当你背部成反弓，你的胸部会提升，这样会缩短杠铃运动的轨迹，就能举更重！

2.利用全身的力量卧推

双脚踩地，背部反弓，臀部夹紧，就像架起一孔桥，以便以力量从地面传导上来，这样的做法能让你全身保持紧绷，利用下肢的力量来帮助你卧推，能够举起更大的重量！

普通人适合这样的方式吗？

拱背(higharch)式卧推要求很高，这种特殊的比赛技巧并不适合一般人学习。稍有不适就会伤到腰椎，对于非力量举的运动员或健身爱好者，建议采用传统的姿势来进行卧推训练，保持脊柱的自然生理弯曲！

卧推时到底要不要拱背？

到底卧推要不要拱背？

常常看到有些人在健身房用了这样的姿势在卧推，也看到世界上很多卧推高手都在用这样的姿势进行卧推，到底是怎么样的呢？这样的卧推意义在哪里？你需要这样做吗？

要回答这个问题前，必须先厘清一件事

你到底要干嘛

卧推（ChestPress）只是一个训练动作而已！

然而～

你要用来增肌？增力？比赛？还是。。。。

图片中的动作，是力量举(Powerlifting)中的动作

力量举是一项举得越重表现越好的（竞技运动），与举重的差别在，力量举动作又更加单纯

你今天要执行卧推训练

1.如果想要增肌，就要明白训练量必须完全加诸在该目标肌肉上

也就是说胸大肌被刺激的越大、效果越好，对结构执行破坏与修复的循环让纤维变粗、让合成变好

不只有训练，还必须考量到营养补充与恢复

如果你的目的是增加你的胸肌尺寸，用了拱背策略就会分散掉胸大肌受力的功效！

2.如果你想增加力量

你就要思考你要增加的是该动作的力量，还是运动场上所需的力量

如果是后者就必须分析场上所需的力量执行模式，近一步决定要怎样对组织进行破坏与修复

还不能只考量肌纤维，还必须考虑关节角度、肌群间的整合，躯干稳定刚性、动作瞬间反射，而非单一动作或肌群强化就好的方向

况且运动场上还不只胸推的力量，要让全身都有力，还有许多体能元素需要加强，不可能花太多时间加强单一动作或部位

拱背策略的应用，也会让你的上肢在非运动表现中将使用的状况下用力，训练出来的成效也很难转移到表现上

3.如果你想要的是力量比赛（力量举）

管你用哪块肌群、管你有没有借力，就是用全身最大的优势，在单一动作内把所有需要的力量全部发挥、将杠铃上推

照片中之所以弓背，其实是要诱发腿部力量和缩短卧推距离，看起来用上肢，实际上是用双腿推地的力量，透过拱起但却稳定的躯干，把力量传导到上肢，再把重量推起完成表现！

一样的卧推，在这三种目的差异中执行方式差别非常之大

如果你用的是第三种方式，就算你推得很重，也不会让胸大肌变大，而且拱背是一项非常难得技巧，搞不好还会伤到腰

你看力量举的选手，有谁胸会比健美有型，但力量举选手卧推的重量肯定比健美的重，如果你是运动员，一昧的追求胸大肌的大，很可能胸大了、推重了，却牺牲了运动场上该有的表现

因此、运动的重点还是要回归目的性不是拿了重量、推了重就一定会完成目标

力量训练之母--卧推你真的会卧推吗?

我卧推的时候胸肌总是找不到感觉;我卧推到后来总是感觉三头好酸啊。

卧推是无论男女都喜闻乐见的动作之一，让男生胸膛厚实，让女生胸部挺拔。但是，我们每周都在做卧推，你对它真正了解吗，真的做对了吗?

卧推并不只是一个将躺着将杠铃下放再推起的简单动作，里面我们需要注意的还有很多点，所以今天就来看看我们在卧推中经常犯的一些错误并纠正它们。

错误1、后背过度反弓脱离长凳

其实这个有很多争议，如果训练过卧推专项的比赛选手或者是力量举的比赛选手来看，只要我们的臀部还贴在我们的凳子上，那么这个动作就是可以的，但是作为一个普通训练者，我们就不应该这样卧推，力量举中的卧推讲究做功小，只要推起来，平躺着和所谓的起桥肯定选择起桥卧推，但是每一个运动员其实也是经过专业的训练以及标准的卧推以后再尝试那种起桥式卧推的，我们在普通训练中，应该就平躺在卧推凳上，稍微把我们的下背部拱起，只要能放进一个拳头即可。

错误2、不稳定/砸胸

我们在卧推中还会犯的一个错误就是，把杠铃出杠以后，直接自由落体往下坠落，这种毫无控制的降落和推起，其实也是没有什么训练意义的，而且这样很容易像砸胸一样将杠铃砸在我们的胸口，也是一种非常危险的行为，对这种动作，我们应该改正，把每一个循环都做到稳定，控制下放再控制上升，如果觉得重量小了可以适当的加大，杠铃也不要直接砸在我们的胸口，应该缓缓降落才对，这样我们才能够做到肌肉的锻炼，感到肌肉的收缩。

错误3、抬腿

这也是非常多人爱犯的一个错误，就是在卧推中，双手将杠铃推起的时候，脚下意识的抬起，这是平常不注意细节的表现，我们在卧推开始前，双腿应该稍微往后收，而且我们推起的时候只能利用我们的上半身给力，虽然说某些专业运动员在卧推大重量的时候，腿部是具有驱动力的，但是并不是抬起腿这样。

错误4、抬头

和上面的动作有差不多的错误模式，那就是将杠铃推起时头部也要抬起，这也是不行的，我们在卧推的整个过程当中，我们的头部必须保持始终在我们的卧推凳上才可以。

错误5、半程卧推

这也是很多人爱犯的错误，有的人声称自己可以推150KG，但是卧推的幅度永远都是10厘米，将杠铃出杠以后手肘稍微弯曲一点就直接往上推了，这样的半程卧推(甚至还不到半程)也是毫无作用的，我们的卧推就应该将杠铃出杠以后降落在我们的胸口，甚至可以有一秒钟的停顿再往上推起，全程卧推才是发展我们胸大肌和肱三头肌最好的方式，而这样的半程卧推，和练习出杠回杠没有什么区别。

错误6、双人卧推

这也是很多人容易犯的错误，那就是在我们卧推的时候依靠后面的保护者使力将杠铃推起，虽然有的人觉得后面的人根本用不了什么力，但是我们卧推中，特别是推较大的重量，例如每个人的3rm，1rm的时候，其实最困难的点是我们手臂将要伸直的那个点，如果后面的人给力将这个粘滞点突破以后将会非常容易推起，但是我们的训练也变得毫无意义了，千万不要使用双人卧推，如果我们推不起一个重量，那我们就降低我们的训练重量，千万不能欺骗自己，看清自己的实力在哪里，这样才会进步。

跑步姿势不对会伤到颈椎

跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示，近七成跑步者存在误区。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。

专家给跑步训练者以下建议：

1．不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

2．跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

3．双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

4．后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

5．髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

6．胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

7．跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

8．保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

9．选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里；中级：6―11周跑10公里；高级：11周跑10公里。

卧推、肩推时为什么肩膀会疼痛？

肩关节困扰：你是否在卧推，肩推训练中感到肩膀不适?

很多人抱怨是因为动作本身设计的不好，卧推让我肩膀痛、过头肩推造成我肩夹挤，但如果是这样的话那怎么去解释那些大部分做以上这些动作却不会肩膀痛的人呢?因为动作的设计本身没有问题，但问题却是出在操作者身上。除了动作的操作技术不纯熟外，肩关节的排列、部份过紧或过弱的肌肉都是造成肩膀痛的原因之一。

到底造成肩膀疼痛的主因是什么呢?是因为旧伤吗?　

肌肉过紧、某部分肌力太弱、缺乏活动度等因素综合下所造成的肩膀功能性失衡，才是真正造成肩膀痛的主要原因。

真正造成你过头肩推时会痛的原因，并不是你那十年前拉伤的肩膀，而是你糟糕的姿势与不良的肩关节活动度造成肩推时的疼痛、或受限的肩推角度。

健康的肩膀应该同事具备稳定与活动两种元素。增加柔韧性的同时也会增加关节活动度，加强原本过弱的肌肉将会带给关节更多的稳定性。

现在来自我检测看看你的肩膀是不是太紧了?

1.将肩胛骨内收下压收好，将手掌朝外(肩内旋)放在下背。

2.手掌朝上旋转，变成掌心朝内贴着下背。如果你的肩膀非常紧，肩胛骨就会产生翼状，本来应该往左右移动，现在变成前后移动，这是不对的。你应该要能在手掌移动时，还能够保持肩胛骨的稳定度。

第二项测试动态时的肩关节活动度、肩胛带稳定度

1.将肩胛骨内收下压后，将手在矢壮面往上尽可能的举高，同时不会拱腰代偿。

如果在动作过程中会出现耸肩、肩胛骨失去稳定度往上移动，或是下被拱腰带偿，你已经失去了肩关节在过头垂直推举时应有的活动度了。

这就是为什么有些人失去了肩关节活动度，但最后却导致下背疼痛得原因了。　

我们生活中的姿势与训练的爱好可能是造成丧失肩关节的主要原因，上班族整天窝在电脑前，下了班低头驼着背玩手机，就连上厕所坐在马桶上也是驼着背，接着到了健身房你第一件事就是拿起哑铃开始做最喜爱的胸推、三角肌前平举、二头肌弯举、腹肌，这些全部是增加前侧力量(肩内旋)的肌肉群，过度强壮且不平衡得前侧肌肉群将会把肩关节、肩胛带拉到一个不自然且不平衡的位置，产生俗称的上交叉症候群，此姿势下连带的胸椎活动度也会跟着受限、颈椎不在中立位(头前引)。正确的头部相对位置应该是脸颊垂直往下对齐肩胛骨。

已经向内旋转固定的肩膀姿势(含胸)将会造很多肩膀不舒服的问题。可以观察一个人正常站立时是不是手掌面向后方，而不是手掌面向身体。如果再放松姿势时，你的大拇指是指向大腿的，那你可能有肩内旋(过紧)的问题，手指朝前才是正确的肩膀姿势。

为了要有一个健康的肩膀，我们需要做一些工作：比如接下来的四种不同的方向伸展。

1.肩内收(抬手)

2.肩内旋(稍息姿势，手在背后)

3.肩外旋

4.肩水平内收

第一个动作将弹力带固定在架子上，接着做单边的肩膀与背阔肌伸展，屁股往后坐同时让骨盆后倾，增加伸展的力度。

第二个动作将弹力带放在身体后方，一手呈内旋(稍息姿势)一手将弹力带往上拉，动作过程中请让肩胛带保持稳定，不要上下左右移动。

第三个动作将手掌放在墙上，旋转躯干，伸展胸大肌与肩膀。

第四个动作将手横跨胸前，抓住固定物，伸展三角肌群。动作过程中保持肩胛的内收。

以上这几个动作每天可以多做几次，每一个动作维持45秒到90秒。

大部分会有肩关节痛的人，通常肩袖肌群的肌力都不足。肩袖肌群由四个肌肉组成，冈上肌主(负责肩外展)、冈下肌和小圆肌(肩外旋)、肩胛下肌(肩内旋)。　

我们将会利用弹力带做YTWL的运动加强肩袖肌群。这些动作将会放在你的主要动作的组间休息中，作为动态恢复的运动。

除了这些之外：在主训练的课表中多加入拉的元素，引体向上(垂直拉)、躯体划船或反向划船(水平拉)，让你得课表中尽量推拉平衡，不要出现偏科。

高手菜鸟都来看看!怎样的卧推才是正确的？

卧推(benchpress)基本上是所有健身的人都喜爱做的训练

很多很多健身的朋友经常我一个问题：为什么卧推完后都没有什么感觉，好沮丧！！！

为什么呢？？？当中的原因，肯定是你做错了事！技术不足、姿势有误、没有认真去练习

因此、阿邦为各位读者朋友写一篇比较技术化的文章，深入探讨如何才能最有效地卧推！

开始吧！准备动作

一、杠铃之下

无论做任何训练动作，最初时跟杠铃、哑铃、或其他用具的接触是十分重要，不要着急，慢慢来。

在准备卧推时，先躺在健身椅上，请确保你的臀部、腰部自然反弓、上背紧贴凳面，肩部下沉，头部都稳稳地放在椅上，双眼要跟杠铃成一直线。

四、手腕姿势

这点非常重要，请读者朋友万分注意。当各位还是新手时，卧推的重量还少，手腕的姿势好像无关重要，但随着各位功力增厚，卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节炎，手尾长之余亦严重影响训练进度。

请参考上图。左面是错，右面是对。其实重点只有一个，就是手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

五、收紧全身肌肉

在技巧层面来说，收紧全身肌肉是一个完美卧推的基础。总共有3点各位朋友要注意：

1.锁背，即是将肩胛骨尽量向後缩，并保持收紧。

2.幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。

3.收紧你的腹肌及臀肌，双脚牢牢地撑着地面，总之整个躯干要像一条铁般硬，这可以做卧推的力量增大。

这3个重点是需要训练的，所以在熟练之前，请减轻杠铃重量，不要冲动，以确保日后每次卧推你都能自然地做出以上3点。

六、将杠铃推离架子

相信近一半朋友会忽略这部骤！在举铃前大家已经收紧全身肌肉，但是如果将杠铃推离架子的方法出错，你的身体就不再收了。其实很简单，在将杠铃推离架子时，记得是将杠铃向前推，而不是先向上，再向前。

很抽像？看看以下片段，第一个动作是错误示范，第二个才是正确。

七、正式卧推动作

保持身体收紧

要保持腹肌及臀肌收紧是最简单也是必须的动作，你只需用力收紧就可以，但是保持背肌收紧则需要多一些训练，请一定要不断保持肩胛骨向后缩，肩膀尽可能不要动。

手上臂与躯干成45度

在健身室走一转，很容易见到不少健身朋友将上臂和身躯成90度，这不单减低训练效能，同时亦为肩关节带来沉重压力，加大受伤风险，所请记得上臂耍与身体成约45度。

八、全身发力

将杠铃向上推时，确保臀部收紧，双脚牢牢撑着地面发力，腹肌同时用力，你便有足够力量推举更重的重量。同时保持肩胛骨后缩，肩部尽量不要向前，维持背部锁紧。动作完成时，手臂应微曲，不要完全伸直。

总结：卧推是大家最爱的动作！希望大家多注意技术细节，慢慢琢磨，把正确的动作学会，用心的体验动作的过程和发力的技巧！

好了！今天的教学课就到这里了！经常去练习，因为当你熟练这些技巧时，你卧推的训练效练大幅增加，同时也减低受伤风险

架上卧推改善卧推提升卧推实力

在健身房，如果你的卧推水平足够彪悍，那一定是一件令人自豪的事情。

可惜并不是每个人都是卧推高手，除了你需要掌握最基本的卧推技巧再加上日复一日的努力之外，你还需要通过一些改变，一些技巧去让自己进步。

今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式，来帮助你改善卧推，提升卧推实力。

架上卧推

传统的卧推都是由离心收缩开始，取下杠铃然后下落，再推。而架上推不一样，它是安全销架住杠铃，然后从底部开始动作。

这样做的好处：发展你底部推起的力量

传统的卧推起点为离心收缩，下落的过程中肌肉会产生弹性势能，而架上推的目的是消除离心收缩肌肉储存的弹性势能。

重量完全的停在底端后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射(Stretch Reflex)发展我们向心收缩的绝对力量。

如何做?

a.选择一个深蹲架，然后固定好安全销，安全销的高度接近你平时卧推下落的最低位置。

b.身体姿势和准备技巧跟基本卧推一致。

c.选择4-6RM的负重。

d.从底部开始动作，完成一次卧推之后把杠铃架在安全销上，停留几秒然后再进行动作。

注意发力要同步，保证动作的质量!不要为了重量而牺牲动作的品质。

卧推辅助训练：铁链卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性！

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

卧推变化式：桥式卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！

在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！

桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！

这样做的好处：

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！

卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！

注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！