你的大腿是怎么胖起来的？

下半身肥胖问题一直困扰着女性，因为女性都知道双腿发胖是很难减。而且到秋冬季节，又是穿牛仔裤的季节，如果双腿变粗，穿起牛仔裤来也不好看，那么，到底下半身为什么容易发胖？

导致双腿发胖的原因

1、雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

2、性感太“紧身”，胖得穿不上

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。

3、跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

4、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

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锻炼你的大腿

锻炼内收肌最好的方法，是针对该肌肉进行训练。其中一个方便有效的方法就是使用坐姿内收肌训练器。

内收肌的解剖结构和机能

内收肌由多块大小和形状各异的肌肉组成。耻骨肌是一块短而扁、四角形的肌肉，位于股骨上部．紧贴髂腰肌。耻骨肌起于耻骨线，止于股骨上的股骨趾骨线。它的机能是使大腿内收和使大腿向胸腹部抬起。

股薄肌是一条横贯大腿和膝盖的长条状肌肉，是内收肌最外层的一块肌肉，也是惟一一块横跨膝关节的内收肌。股薄肌起于趾骨下端，止于胫骨上端。股薄肌能使大腿内收。此外，由于该肌肉横跨了膝关节，所以也是惟一一块能（协助股后肌群）使膝盖弯曲的内收肌。股薄肌是内收肌中最薄弱的一块肌肉。一般情况下，一个人即使失去股薄肌也能照常活动。正是由于这个原因，外科手术中有时会将股薄肌的肌肉组织和神经移至到伤患部位（比如由于车祸而损伤的前臂或胸部）。

长收肌是最靠前的一块内收肌，起于趾骨前缘，止于股骨中部。它的机能是使大腿内收和上抬。当膝盖固定时，长收肌还能稳定臀部。

短收肌是位于耻骨肌和长收肌深层的一块肌肉，起于趾骨，止于股骨。短收肌的机能是使大腿内收，同时也在一定程度上（协助髂腰肌）使臀部弯曲。

大收肌是大腿内侧的内收肌中最大、最厚的一块肌肉。大收肌起于趾骨下端的坐骨，止于股骨臀肌粗隆和股骨粗线等股骨中部和上部一带。大收肌不但有使大腿内收的功能，还充当了部分股后肌群的功能。

坐姿夹腿

1在大腿内收肌训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。

2如果你使用的器械有重量释放装置，利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

3双腿用力向内加紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

4双腿加紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

5双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

进行坐姿夹腿这个练习的时候，上述组成内收肌的各块肌肉都会受到锻炼。对于腿部的练习，虽然不用每次都用劈叉来做准备，但是慢速而充分的抻拉还是很有必要的。

首先用较轻的重量做1～2组进行热身，让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量，这样做能够在安全的前提下，使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

坐姿夹腿或类似的练习，都能充分锻炼内收肌。但是，减少大腿内侧的脂肪却是另外一回事。为了减少大腿的脂肪并使皮肤紧实，你要做相当量的有氧训练并配合合理的饮食。夹腿类练习要和臀部类练习相互配合，才能取得良好的臀部与腿部之间的过度曲线。即便对于已经拥有迷人大腿的人来说，做些大腿内收练习对于加强腿部力量和预防运动伤害都大有裨益。

你是否胖的像苹果

胖不是你的错，不过你胖的像苹果就应该注意啦。

如果非要用两种水果来比喻，资深的心血管病专家会说：宁肯胖得像个梨，不要胖得像个苹果——当然最好是不胖。

这是以水果喻体形：像梨，下半身肥胖，脂肪分布在皮下;像苹果，又称向心型肥胖或中央型肥胖，脂肪在肚子周围囤积。

这个结论，是由一个法国医生最早提出的，早到第二次世界大战刚刚结束的1947年，这个高瞻远瞩的大夫就横空出世地提出了这个观点，那时节，全世界的胖子远不如现在那么频密。

医学是不断进展的科学。这些年来，医生们有更新的资料在案佐证，告诫我们即使是仅仅胖得肚子大也决不是什么喜讯：前瞻性研究已经证明，脂肪细胞在腹部明显积聚带来的是心血管疾病风险升高以及早死，其原因是腹部肥胖带来的代谢改变。同时研究也证实，脂肪组织可以看作是一个内分泌器官，通过分泌大量可作用于心血管系统的血管、代谢、炎症及其他功能活动分子，直接升高心血管疾病的风险。

致力于科普的专业大夫们往往用更加直观和直接的方式来解释。研究心血管疾病的已故老专家吴英恺教授，生前路遇一个大肚子型的胖子，径直冲过去，直接提醒：“喂，你的腰带太长了，危险!”

近年来风起云涌的“健康教父”，善于编出各种保健顺口溜教人，也长于律己：60多岁的老大夫，还自豪地指着自己仍然不粗壮的腰身说：“我大学毕业时多少斤，现在还是多少斤;那时多粗的腰，现在还是一样。”

同时，经常到卫生部采访的本记者也发现，在这个专门替全国筹划健康的部委里，胖子的发生率实在低，至少明显低于其他部委。卫生部的人说，因为大家都是搞卫生行业出身，知道肥胖不好。卫生部的官员出门，自己如果腆着个大肚子，自然无法给公众以良好的健康形象。

腹部脂肪沉积可以通过腰围大小简单测定，当然也可以用极为复杂先进、但是昂贵的方式。测量腰围，最为便利直观准确，且近乎无成本。研究者现在鼓励医生在日常的医疗活动中，将简单的腰围测定作为评价心血管系统的常规程序，甚至可以考虑在每位患者的病历上记录下这一“重要指标”。对于中国人，男性成人腰围大于90厘米，女性大于80厘米就是临界危险线。

大夫们甚至有比测量腰围更加简便的方法：“看看摸摸自己有没有肚子?无论男女，有肚子就是胖了，胖了就会容易得病!”

（实习编辑：李紫嫣）

辨别你是哪种胖脸类型

中国自古便总结的“三庭五眼”和国际上通用的面容“黄金分割”——1：0.618即是检验这一比例的标准。我们所通称的东方美人脸：鹅蛋脸和瓜子脸就与这两大标准十分贴近，因此这两种脸型又被称为标准脸型，一般来说，理想脸型的长宽比应为34:21，面部紧致、五官立体、线条流畅。

现在女生们不仅想要瘦腿瘦肚子，还很关注瘦脸。

脸胖也是分不同的类型的，你知道你的脸是什么类型的胖么?

脂肪型

该类型是由于脂肪堆积而造成的圆形胖脸。

浮肿型

该类型是由于血液及淋巴循环不佳造成水分排泄不畅而引起的脸部浮肿型。

僵硬敦实型

该类型是由于磨牙及平时咀嚼过于用力而造成脸部肌肉僵硬使得脸部轮廓变大。

肌肉松弛型

该类型是由于脸部表情生硬匮乏，表情肌肉长期得不到足够的锻炼以致萎缩，造成脸颊及下颚出现松弛的现象。

骨骼歪斜型

该类型是由于腰部及脊椎部位骨骼的歪斜及不正确的姿势造成脸部骨骼也出现轻微的移位，使得脸部看上去肥胖。

让你的臀部翘起来！

导语：性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!

现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

(1)挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

(2)跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

(3)转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

(4)用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

(5)“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15次。

(6)持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

出你的美臀 甩掉臀与后腰之间的赘肉

口诀：抬抬腿、提提臀

方法：1、双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。2、以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。3、右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

提臀消脂更结实肌肉

口诀：小狗方便姿、提臀好教材

方法：1、身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。 2、以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。3、再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

加强臀腿间曲线与区隔

口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀

方法：1、站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。 2、以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。3、再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。

让你的腰腹健美起来

腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：腰肥而体笨，腰健而体美腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造窈窕的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压 8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90度150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度80度后，两腿分开12个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。

五 、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复拱起、下塌做8次。

我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。

大腿的肌肉怎么练呢

很多男士大腿有肌肉，但是所练出来的肌肉看起来都不紧，这样的肌肉还没有练到最好的程度，而腿部有肌肉的话身体也可能会更加的协调，也能够有平衡度，这个对一个人的身体健康程度来说也是很重要的，男士有肌肉也是可以证明身体强壮的方法，对男人而言，不练成肌肉的话就是一个弱小的男人，那么大腿的肌肉到底该怎么练？

1. 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2. 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3. 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4. 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

最后要提醒大家，健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

如果想要练出大腿的肌肉，那么按照这些方法来做保证大家在短时间内就可以得到自己想要的效果，但是练习肌肉不是轻松的事情，必须要坚持下来自己的努力才不会因此而白费，练习肌肉的时候要注意了，刚开始大腿处会痛，建议大家先按摩几天，继续练下去过几天这样疼痛的症状是可以改善的。

重量训练的定义是什么?你是怎么理解的?

重量训练的定义

如果你问5个人重量训练是什么，极可能会得到5种答案...

重量训练就是直接训练肌肉

重量训练就是这些啊（指着哑铃、杠铃、各种器材...）

重量训练就是把一些重量举起来的...运动

重量训练就是让肌肉变紧实

重量训练就是要做到很吃力看起来很挣扎练完隔天很酸那种

如果得到以上这类的回答，我会进一步问你：

1.训练肌肉的什么？形状？大小？力量？肉质？而且跑步就不算训练肌肉吗？他还是有用到肌肉啊？

2.用器材来定义的话，那举重算重量训练吗？TRX算是重量训练吗？壶铃算重量训练吗？

3.把重量举起来，那搬家工人算是在做重量训练吗？背着有重量的背包走算是重量训练吗？

4.所以看起来没有要死不活或隔天不酸的话，就不算重量训练、没效果了吗？

写到这里你应该会发现，重量训练两字是需要一些明确定义的（但也没有你想像的那么精细，否则又因小失大了）。

重量训练，究其根本，就是透过有系统地加重在身上的方式，对肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必须改变他自己来适应这个刺激，

至于你用什么器材、什么动作、什么运动模式、做几组几下，全部都不是你到底有没有做到位的必要条件。（所以！请不要贸然相信各种某某器材或某某训练法『一定』比其他好的说法

重量训练就是透过有系统地在身上加重量的方式，对肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必须改变他自己来适应这个刺激

上面这句话其实说明了很多事：

肌肉是会不断去适应你给他的刺激。因此这世界上不存在一直有效的一套固定训练法，更别说是一套固定的瘦身操或完美课表

对于肌肉原本能力就极低的人，就算去跑跑步打个球，都很容易给肌肉超出能力的刺激

给肌肉刺激的方式很多种，唯独要注意我上面强调的有系统的重量训练。打球跑步甚至劳动，有可能有刺激，但不同在于以重量训练的角度看来，并没有系统，所以不一定安全

刺激分很多种。想要肌肉力量变大、体积变大、收缩的速度变快、耐力变好、不同肌肉之间彼此协调性改善，给的刺激方式都不太一样，但不变的都是超出他目前的能力

要给肌肉超出能力的刺激其实很简单（但不一定安全），死命咬牙地练到爆就是了，真正难的是渐进且适量。因为操爆或是纯娱乐不痛不痒，都会让你不进反退

每个人因为平常习惯以及过去的经验都不同，所以复制别人的课表不一定可以达到那个人的结果

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把你的双臂强壮起来

通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。

笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。”

其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。

此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。

总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。

10种最佳手臂训练动作

拉力器下压

无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。

颈后臂屈伸

许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。

俯立臂屈伸

是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

仰卧窄推

握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸（与推胸相反），让肱三头肌不得不更“努力工作”。

俯身哑铃弯举

俯身哑铃弯举是阿诺德在电影《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。

仰卧臂屈伸

可以用杠铃或哑铃来做（单臂或双臂）。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。

杠铃弯举

杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。

斜板托臂弯举

A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。

斜凳弯举

这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。

锤式弯举

主要练习肱肌（肱二头肌的“伙伴”），有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。

手臂训练5诀窍

顶峰收缩

你可以运用“顶峰收缩”技术。往往在肘关节完全伸展时肌肉却出现松弛现象。这就不能充分地调动肌肉，或者说未给与相关神经足够的压力以及肌肉收缩体验，促使其进步。我们可以通过调节身体角度或有意识在动作末端主动收紧肌肉加以解决。比如站姿杠铃弯举，可以微微后倾躯干保持肱二头肌的紧张用力。或者在做肱三头肌下压时微向后站，使肱三头肌完全收缩时还保持一定压力，在此同时，有意识充分收紧肱三头肌，给其更大的压力。

做完全动作

在手臂训练中我不赞成那种不完全收缩的练习。这种方法目的是运用“持续紧张”的技巧给予手臂肌肉足够的压力，但只对那些天生手臂强壮的人（神经控制力强）有更好的效果。手臂较差的人初期主要目的是体验肌肉的充分收缩伸展运动，并产生记忆，以期待更好的控制肌肉能力，那种不完全的收缩练习对于后者只会更快使肌肉失去感觉，变得麻木。

优先训练法则

“优先训练法则”亦可应用到手臂训练中。将手臂训练放在体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉能承受更大的刺激强度和训练量。在这段“感觉好”的训练时间里，一定要认真体会肌肉的收缩，进而获得更好的神经支配能力。

变换动作次序

变换动作次序也很有帮助。手臂练得好的人第一个动作与后几个动作的感觉相差不是很多，但其他人往往在练了第一个动作后其他动作就没什么感觉了。将这样的动作偶尔放在训练的开始去做，效果会大不一样。而在以后的训练课中恢复原顺序做后，那种已建立的神经连接是不会完全失效的。换句话说，变换几次后你会发觉再以同样的顺序做同样的动作，你的神经控制肌肉的能力真的提高了，这意味着肌肉要生长了。

增加训练频率

在手臂训练频率上有两种不同的态度，其一是每周训练一次足够，理由是过多的训练会使手臂的肌肉过于疲劳，不利于生长。其二是每周训练两次或两次以上，原因是手臂属小肌肉群，恢复快，可以一周多练。如果从增加手臂肌肉的角度来讲，我支持后者。

分化训练

手臂训练计划

如果你的手臂不具有快速生长的天赋基因，就必须在训练中“加些料”，以保证手臂生长不滞后建议一周练习手臂两次，每次训练计划不同。

六招 让你的腹部美起来

男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?

1.进行有效的锻炼。

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食。

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3. 多做腹部健美操。

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10次。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

4. 腹部按摩减肥法。

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖者仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5. 涂抹摩脐法。

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

6. 下腹部脂肪指压法。

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

女生怎么瘦大腿——你该了解自己的腿形

很多女生都有觉得自己腿粗的烦恼，在健身房训练中，腿部训练也让很多女生感到纠结，很多时候想把小腿练纤细，练出好线条，但又怕练过头长肌肉变粗，甚至有些更说跑步会让腿变出而不去跑步。其实要拥有纤细的腿部要针对腿粗的类型训练，效果会事半功倍。有腿粗的朋友要好好看一下内容了。

关于女士腿粗的三种类型：脂肪型、肌肉型和浮肿型，你属于哪种？

一、脂肪型

用手捏起大腿皮，非常轻松，厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压，仍能看到明显的橘皮组织，这就是典型的脂肪腿。

解决方法：很简单减脂。

运用【无氧+有氧】的方式进行运动，并没有什么特别需要关照的，因为脂肪是同步增长的，也是同步消减的，但每个人容易囤积脂肪的部位不同，有的人是腰腹、有的人是肩背、有的人是四肢，而具体到你，那就是腿部，如此而已。

二、肌肉型

用手捏起大腿皮，非常困难，紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织，笔直站立时能明显到凸起的股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧）的分界线。这就是典型的肌肉腿。需要注意的是，妹子们的肌肉腿一般都不是真正的肌肉腿，而是肌肉密度不够大（还不够紧），以及和脂肪并存而已。

解决方法：一般腿部肌肉发达的人小时候都可能有过运动经历包括舞蹈、体操、田径等等。由于肌肉是有记忆性的，所以我们常说，当你开始了力量训练，你就已经甩开了许多人，因为哪怕你中途因为伤病或者其他意外中断了训练，肌肉萎缩消失了，但重拾哑铃，肌肉又会迅速找到回家的路，重新归位。这也就是有些妹子在运动中更容易产生腿粗了的错觉的原因。

但是要恭喜你，这些良好的基础将会使你终生受益，如果真的到了有碍美观的地步，可以从以下两个方面入手：

1、在力量训练时，使用【小重量、多次数】的方法。

建议选择可以一次性做20个到30个的重量进行训练，每个动作至少做5组，也就是100个，旨在锻炼肌肉耐力，让它更加紧实，提高密度，减小体积。

2、力量训练和所有有氧运动结束后，都必须进行拉伸，但现实是在很多人眼中这却是一件可有可无的事情，如果你恰巧是肌肉腿，那你必须花更多时间在训练后的拉伸上，务必做到酸痛难忍，自己和自己过不去到极点，并维持该姿势至少30秒。腿部的拉伸，一定要记住，在整个过程中，感受自己身体的对抗，保持深呼吸。

三、浮肿型

这是典型的水肿型妹子的特征，最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化。因为水肿一般都是堆积在下身，腿部尤为厉害，其实我们自己平时也都有体会，比如一天之中，脚的大小会变，说明下身对水分最为敏感。

解决方法：浮肿型的妹子要特别注意多食用利尿祛湿的健康食品：燕麦、木瓜、红豆、冬瓜。此外，钠含量高的饮食必须改变，换句话说就是，少盐，平时烹饪中少放盐。

最后，在运动上推荐的空中脚踏车和剪刀腿，还建议浮肿型妹子最后加做一会儿靠墙的倒腿，可以帮助水分流动更顺畅，避免阻滞在腿部。

胖女lina是如何得到全新的自己，看了让你更励志

胖女lina是如何得到全新的自己？

来自lina2年的变化，之前的她每天都感觉生活很自卑，因为她总是觉得别人瞧不起她。在她大三的时候，她看到网络上那些励志的图片，她想要改变自己。她严格要求自己的饮食，规范自己的生活，科学安排自己的训练时间（包括健身房的器械和有氧运动），经过她的努力和坚持，她得到了全新的自己。

更多的科学的健身计划及身体不同肌肉群的健身方法：

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聊聊你这周的有氧训练，是怎么计划的？

有许多健身爱好者都非常喜欢有氧运动，特别是减肥时，绝大多数人都会采用有氧的方式。有氧运动的确有许多好处，能提高我们的心肺功能，平衡血压、降低患心血管疾病的概率，还可以促进人体分泌胺多酚，减轻压力、改善心情，包括减轻体重。

但是，过多的有氧还可能导致肌肉溶解等，所以想要在减脂的道路上走得更顺，需要真正的了解有氧，避免错误认识。

误区一有氧必须先做

由于有氧运动一般耗时长，所以许多新手都认为有氧是最累的，要先做有氧，再做力量训练，否则会完不成。然而，科学的训练顺序应该是先力量后有氧，这样的减脂效果才最好，因为力量训练非常耗精力，只有保证精力充沛，才能进行高强度的训练。

如果先做有氧，特别是时间长的有氧后，再去做力量训练，则不能高效的完成动作，因为这是已经没有很好的体力去动作了。而先力量训练，即使强度很高，对有氧的影响也不是很大，只要心肺能力和耐力够好，就能完成有氧训练。

误区二有氧越多减脂越快

把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数，因此为了瘦下来，许多人会疯狂的做有氧。三分练，七分吃。不控制饮食，想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的，因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗，胡吃海喝后，有谁能长时间的坚持跑步呢？

而且，太多的有氧训练很容易造成肌肉流失，所以，与其吃过后后悔，不如控制饮食。另外，虽然有氧能减脂，但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂，并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时，体型也变得更美。

误区三有氧的强度不重要

有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低，不但消耗不了热量，也不会提高心肺水平。

这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练，HIIT就是很好的选择，比如，冲刺跑段时间后，慢走或休息30秒，，再次冲刺，如此反复几次能达到很好的燃脂效果。

误区四空腹有氧才是王道

空腹有氧的效果因人而异。许多人都会选择在早晨起床后空腹有氧，其实这样做的效果并不是每个人都很好。因为有氧训练需要能量，早晨人体经一夜的消耗能量所剩不多，这时就会消耗脂肪和肌肉，虽然体重减轻了，但肌肉也流失了。

所以，吃过东西再进行有氧锻炼，只要保证热量赤字，就能达到减脂的目的，不需要空腹有氧。而且运动前适当的摄入碳水化合物，可以有效避免出现身体不适的反应。

误区五有氧就是跑步

跑步虽然是有氧运动，却不是唯一的有氧运动。比如，HIIT，动感单车、游泳等都属于有氧。

日常训练中，即使有氧的选择也要多样化，单一的有氧训练会使身体适应，从而使减脂效果越来越差，走向瓶颈期。

误区六有氧就能减肥

单一的有氧训练是无法减肥的。长期进行有氧训练，会造成肌肉流失、身体虚弱。而没有肌肉的保护，关节会很容易受到磨损。

所以，想要健康、有效的减脂，应当在健身前后进行拉伸，健身时有氧与力量结合，再辅以营养均衡的饮食。