练不出手臂围度？4个方法真可以让你变麒麟臂

手臂的锻炼很多健身者都不会，练了很久发现围度还是原来的样子，顶多练完时充血情况下块头还大，但是休息后就小了。

这是因为很多人都没有掌握到手臂的锻炼方法，都是在盲目的锻炼，这样的训练会让你的锻炼效果大打折扣。

下面教给大家4个锻炼手臂的方法，这些都是手臂锻炼的精华。

第一个方法、三头的锻炼要加强

首先，你要想让手臂围度得到突破，就不要忽视三头这个部位，很多人练手臂就死脑筋的在练二头，殊不知三头的锻炼才是对于手臂围度的最有效的突破。

三头的围度提升了，你会发现你的手臂整体性更强了，围度更大了。所以，你在锻炼时不要忽略三头的锻炼，要把它放入到和二头同一层次的锻炼中。

第二个方法、手臂一周最少两练

你要想让手臂有好的突破，你就要专门的拿出时间去锻炼它，你要在你一周的锻炼中，至少分配出两次的锻炼时间，让它在一周内能受到两次高强度的刺激，这样你的手臂成长才会更快。

第三个方法、锻炼强度要加大

手臂的围度要提升，你就不能始终处于10KG的锻炼重量中，你要定期的突破重量，当你的锻炼达到一定时间时，你已经能很好驾驭这个阶段重量，你就要让自己去突破重量，提高锻炼的强度。

第四个方法、重视锻炼时的肌肉感受度

最后要说说肌肉感受度的问题了，很多人在锻炼时没有重视这一点，这对于锻炼的影响是非常大的，特别是手臂。我们在锻炼手臂上的肌肉，如果没有好的肌肉感受度，你的肌肉锻炼效果肯定很差。

我们在练习时要慢速度的、中等重量，让你的锻炼刺激更加深刻，这样你的肌肉才可以有更好的感受。

如果你不能很好的找到锻炼感受度，你就要适当的减轻重量，纠正动作错误，这样会让你得到不错的提升。

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4个瘦手臂动作，和麒麟臂说拜拜

对于很多爱美的女生来说，麒麟臂和游泳圈、大象腿一样让人头疼。因为手臂粗壮，穿什么都感觉有点“壮”。

想要改造麒麟臂，那也不是不可能，今天给大家整理了4个瘦手臂的动作，动作虽然很简单，但坚持做下来，你一定可以看见效果~

第一个动作

双臂打开与肩同宽，然后匀速地进行小幅度画圈，动作重复60次为一组，每次做两组，中间间隔15秒~这个动作可以有效地拉伸手臂后侧和内侧肌肉，对消灭拜拜肉有很好的作用，练习时能明显感觉到手臂肌肉酸痛。

第二个动作　

双臂抬起来，双手停在太阳穴位置，或者抱头动作也是可以的，然后双手做打开收拢动作。这个动作对于手臂内侧和后背肌肉有很好的塑形效果，同样的做60各一组，做两组，间隔15秒。

第三个动作　

双臂打开与肩同宽，手掌完全打开，然后双臂往后拉，来回60个一组，做两组，间隔15秒。

第四个动作　

双臂垂直于大腿前，然后向上打开，与肩对齐，注意保持肩部的放松，做60个一组，做两组。这个动作主要针对的是手臂外侧肌肉。

4个动作摆脱小胳膊练出麒麟臂

在国外媒体的调查中，女性票选男性身上最勾魂的部位是人鱼线，第二名性感的就是胳膊了。练出了钢铁巨臂撑爆袖口，或是在衬衫中隐隐约约显出曲线，都象征着无与伦比的力量感。

手臂练得好，穿衣服也能更加有型，下面小编介绍4个动作让你摆脱小胳膊练出麒麟臂。

动作：平凳臂屈伸

动作要领：两臂弯曲反屈伸，让上身下降，直到手臂弯曲成直角。返回时，保持手臂略微弯曲。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：俯身支撑臂屈伸

动作要领：单手持哑铃，向后屈伸手臂，上臂尽量保持与地面平行，并固定不动。

动作组数：4组，每组8-12个。

动作：仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：躺在平凳上，上臂保持不动，前臂曲臂下降杠铃至额头处

动作组数：4组，每组8-12个。　

动作： 哑铃颈后臂屈伸

动作要领：屈臂尽可能降低哑铃，保持肘部的位置固定。

动作组数：4组，每组8-12个。　

有效做好以上几个动作，进行长期、系统的训练安排，就可以增大肱三头肌围度，让你快速拥有健硕的麒麟臂。

麒麟臂是什么？怎么练出麒麟臂？

我们常说的麒麟臂，到底是个什么鬼?

对于女性，麒麟臂常常用来形容女人的手臂有点不够纤细，与其体态搭配得不好看，通常是粗壮的代名词。

对于男性，麒麟臂男人拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂，清晰的肌肉线条，和密集的血管。

对于男女来讲，审美观不同，倾向就不同，所以目的就会不同。女性要把它减掉，男性要把它练出来。

不管目的是什么样的，减掉也好，练出来也好，要手臂线条好看，方法都是一样的。只不过在力量以及次数组数的选择上不同而已。

女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，1.5公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

动作一：哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，两双各握哑铃垂于体侧。

向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。　

动作三：俯身哑铃弯举

锻炼二头肌

站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

动作四：俯身哑铃臂屈伸

锻炼肱三头肌

站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

然后控制还原到初始状态。

动作过程中大臂尽量不要晃动　。　

动作五：交叉锤式弯举

锻炼肱二头肌外侧

站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

动作六：哑铃过顶臂屈伸

锻炼三头肌内侧

站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

动作过程中，避免身体晃动。

如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

动作结束后拉伸手臂。

动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。

4个动作练好三角肌力量和围度

穿衣服好看的男人，怎么能没有宽厚的肩膀呢?拥有饱满有型的三角肌可以成为拥有宽厚肩膀的男人。

1、三角肌中束训练

如果健身房里有固定练肩的器械，不妨在热身结束后先开始一组肩中束肌肉群力量训练，激活肩部肌肉群，因为中束位于前束和后束之间，所以先激活中束肌肉群，可以有效激活三角肌。

2、杠铃片肩前束训练

简简单单，只需要一个足量的杠铃片，直接开始肩前束的训练，就是这么简单明了。想要练就饱满的肩前束，这样的训练时必不可少的。但在这里需要提醒的是这种自有重量的肩部肌肉群训练，双腿微屈，上半身尽量不要摇晃太多，而是要控制住。

3、杠铃片身体两侧后举

为了让肩部肌肉群更加饱满，肩后束的训练也是必须的。双脚站直后建议微屈站立，双手拿着同等重量的杠铃片，上半身俯身接近于地面平行，两手臂向后上方做上举动作。请将注意了力集中到肩后束。

4、小幅度绳索下拉

为了综合肩部肌肉群的力量，采用这种训练方法，可以训练到三角肌的前中后束，同时中后束发力可能更加明显。一个动作就可以达到接近3个动作的训练效果。

徒手锻炼肱三头肌 4个动作强化你的麒麟臂

很多男人都想强化自己的手臂，让自己的麒麟臂增加一个围度。想要让自己的手臂变粗，最好的方式就是锻炼肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉最好的锻炼方法，是做哑铃弯举和臂曲伸。想要徒手做肱二头肌，还真的挺难的，因为它的原因就是做弯举，手无重物，练起来变没有效果。

但是锻炼肱三头肌，我们却可以徒手锻炼，今天给大家介绍4个动作。在家里就能练哦。另外说一下，想要让你的手臂变粗，锻炼肱二头肌才是关键，因为肱三头肌的肌肉块会比肱二头肌大很多。

下面介绍在家练三头的动作，每个动作都有一个简化版的变式，每个动作练12-15次，每次做2-3组就可以了。

动作一：俯卧撑

俯卧撑大家都会做，其实俯卧撑除了练胸之外，也能锻炼到手臂的肱三头肌。

如果做不了俯卧撑的话，可以从跪姿俯卧撑开始做起

动作二：曲臂俯卧撑

这个动作对于肱三头肌的依赖就更大了，你会明显感觉到肱三头的受力

简化版的动作，一样可以做跪姿的

动作三：臂曲伸

直腿臂曲伸，手臂支撑在凳子上或者椅子子，然后身体下压。

简化版动作，把腿曲起来，手臂的受力就会减小

动作四：窄距俯卧撑

俯卧撑宽距练胸，窄距练三头，所以钻石俯卧撑，很考验三头的力量。

简化版动作，做跪姿的钻石俯卧撑。

4招让你边走路边练瘦手臂

手臂是人的躯体中暴露时间最长的部位之一，因此，如果手臂曲线不佳，很难逃离其他人的眼睛。那么，如何能够美化手臂呢，实际上，在走路、跑步的同时就能锻炼手臂。健身专家设计了30分钟的上肢锻炼方案，蒂娜·文杜姆表示：“做这些动作记住要握拳，这样可以给手臂肌肉发出一个信号，让它们保持紧张状态，可以多燃烧一点热量。”

一、垂直划船动作

锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹

双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。做25次。

二、胸压

锻炼部位：胸部、二头肌和腰腹

双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前，初学者可保持手掌展开状态。保持肩膀向下和向后锁定，腰腹用力，双手向前方平举到肩膀高度，手心向上，小指用力贴紧。挤压胸部，然后放下双臂。做25次。

三、侧压

锻炼部位：肩膀和三头肌

双手握拳，屈肘并两侧举起手臂，拳头位于腋窝位置，掌心向内。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛着一把扫帚的模样，缓慢将前臂向下放，直至与地面垂直；然后前臂继续向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。做25次。

四、单臂方向飞碟

锻炼部位：肩膀

左手放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。肩膀向下和向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。做25次，左右手互换，重复做25次。

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想要增加手臂围度 不要错过三头肌的训练

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举，重要的秘诀就是肱三头肌训练。

此三头肌训练是单一部位肌肉的训练，建议可放在训练尾声，加强特定部位时训练，训练重点仍建议以多关节训练为主。

动作一：钻石型俯卧撑

为俯卧撑变化式。改变双掌间距，两掌贴近，增加三头肌的使用。

1.采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置於胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。

2.利用三头肌、核心力量，做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。

3.一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

动作二：杠铃三头屈伸

利用杠铃和板凳训练三头。

1.平躺於板凳上，握住W杠铃(或是一般杠铃也可)，双手举至胸部上方，约与肩同宽。

2.手肘弯曲，将杠铃下降至额头上方，稍微停顿後再抬起。

3.注意勿以其他部位力量代偿训练。简单来说，动作外观，仅有上臂在活动。

4.另也注意两手肘勿外扩，尽量于肩同宽。

为什么你练不出好看的腹肌 看看这4个原因

很多人都会练腹肌，但不是每个人都能练出好看的腹肌。

每天坚持锻炼，但腹肌并不明显，有的人甚至是看不见摸得着，这样的结果很容易让人放弃腹肌训练。

你的腹肌出不来，可能有以下几个原因：

一、体脂率偏高或肌肉含量低

因为肌肉是人体的动能，而脂肪仅是储存的多余热量，所以脂肪一般在皮下，盖住了肌肉，想要腹肌能凸显出来，就得先把脂肪减掉。

想练腹肌必须得同时减脂，通过有氧运动把体脂率降下来，例如跳hiit减肥操，高强度燃脂。

减肥有氧运动可以选择hiit训练，跑步，踩单车，游泳等，如果是巨胖身材，先就不要考虑腹肌了，先通过饮食调整+有氧运动减肥吧。

肌肉含量低的瘦子们，也比较难出好看的腹肌，瘦子的腹肌胖子的胸，都是最没用的，看着有轮廓，但并不是真正想要的。

瘦子要练大腹肌，在训练结束后一定要注意饮食的补充，蛋白质，碳水化合物都要加量，考虑到瘦子的胃口，可以少吃多餐。

二、动作不标准

很多人在腹肌训练时，为了勉强完成动作，会把动作变形，借助了其它肌肉群的力量辅助完成动作，这样对腹肌训练是不利的。

在腹肌训练中，动作尽量缓慢，感受腹肌的发力，每个动作不要赶次数跟时间，而是重视动作的标准性，保证腹肌发力。

动作太快，会利用到身体惯性，对腹肌的刺激也是不利的。

三、课程难度不匹配

很多人往往会选择几个常见的动作练习，并没有考虑过动作的配合以及难度问题。

例如很多人会选择仰卧起坐，天天做，效果是很差的，而且动作不到位容易伤脊椎颈椎，这个风险太高的。

腹肌训练一定要选择科学的训练计划，推荐大家从P4P(8分钟腹肌)的初级课程开始训练，8分钟做完一套腹肌训练计划，全套共240个腹肌动作，能有效刺激腹肌，以达到增肌目的。

先做初级，然后进阶中级课程，最后可以挑战高级课程，这样随着腹肌力量的增长，课程难度也在随之提升，才能让腹肌不断的强化。

四、休息

虽然腹肌是耐受肌，但也是需要一定的休息的，这个休息时间要根据你课程训练强度来定。

休息期就是肌肉的生长期，如果不留给肌肉恢复生长，肌肉当然长不大。

建议一周五练腹肌，两天休息，初学者每次练8分钟就好。坚持一个月，你就能摸到块腹肌，如果体脂率不高，还能清晰看到腹肌。

今天推荐一组腹肌训练课程，6个站立腹肌训练动作，难度不大，可以帮你激活腹肌。

腹肌训练动作一：

腹肌训练动作二：

腹肌训练动作三：

腹肌训练动作四：

腹肌训练动作五：

腹肌训练动作六：

增加胸肌围度和线条的6个要点

在增加胸肌胸肌围度和线条锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推，但是很多人看似做同样的动作，却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。

为什么会这样?一些细节可能无形中击败了你!!!

想要增加胸肌围度和线条，你需要注意以下6点：

1、练习核心发动：手的力量只用来保持稳定跟辅助，力量发动时必须使用胸肌带动肩关节上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。　

2、用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要大，保持全程用力，动作到位时(手伸直时)还要找到胸肌的力量继续用力，把你的胸肌用力收缩紧爆。那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

3、动作下放时要持续用力撑住，感受到肌肉的拉展，下放够深，于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤!

4、足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。

5、足够的训练强度与频率。

6、足够的营养，记住：“三分靠练，七分靠吃”。

4套健身神器让你足不出外玩塑形

健身房？太远了。小区健身？没跑道！怎么办？宅男宅女也想健身啊。不用担心，卧室健身神器来帮你，让你充分利用起那些零碎时间，锻炼已经“荒废”多日的身体。

神器一：桌子或椅子

借助椅子做仰卧起坐。具体操作方法：坐在椅子上，将腰部放平，双腿着地，双手抱头，收缩头部和双脚至腹部，最好可以做到将头部靠在膝盖上。每天10来分钟，坚持几个月下来，就会有腹肌效果。

温馨提示：此动作有一定风险，小朋友模仿，大朋友们要注意做好安全保护。

借助椅子坐俯卧撑。首先将两手撑在椅子上，手脚着地，然后开始做俯卧撑。每次要使头部低于椅子。同样的，每天十来分钟，坚持下来就能锻炼到臂力和胸肌了。做完运动之后，最好做扩胸运动舒展肌肉。

神器二：哑铃

要锻炼上半身，实在没有什么比哑铃更好的了。因为可以一边看剧一边锻炼，甚至不用花费那些零碎时间。

神器三：瑜伽垫

不会惊扰到楼上楼下，还可以开着瑜伽视频来学习。不过，瑜伽需要长久一点的时间且需要心静，建议将时间定在周六周日。

神器四：健身球

此神器体积小，容易收藏。锻炼得当效果也是很惊人的，可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能，还能改变驼背身姿，瘦小腹、手臂和腿部等。优点太多，实在是宅女们健身必备之神器呀。

小结：除了以上神器，宅男们还可以考虑握力器、拉力器、曲柄杠铃等练肌肉神器。当然，不借助神器也还有很多的锻炼方法的。锻炼贵在坚持，假以时日，好身材一定会有的啦。

4个场合 不出汗的运动

生活中总有一群“懒人”，他们不是不知道运动有益健康，他们也不是不想去运动，只是，对于他们来说，把屁股从沙发上挪开的难度更大一些。不过，对于这样的“懒人”，也有自己的“懒式运动法”，随时随地都可用上……

>>早晨<<

方法1：热“洗脸”

醒来后，不妨先躺在床上活动一下身体，既醒神又达到锻炼目的。中国养生学讲究“齿常扣、津常咽、耳常掸、鼻常揉、睛常转、足常摩、腹常运、肢常伸、肛常提”，这“十常”基本都适合在床上做。对爱美女子来说，还可以增加一项运动――手不离面，躺着把手搓热后用手敷脸，可以改善气色，经常坚持可让面部有光泽。

方法2：变身“走班族”

如果你实在没有时间锻炼，那就早起半个小时吧，穿上运动鞋，变身“走班族”，让你每天保持精力充沛、神清气爽。即使不能全程走路上下班，也可在即将到达目的地时提前下车，尽可能多地步行走完剩余路程。“走班”除了能保持体形，还能增强心肺功能、解忧排压、防治颈椎疾病。

>>工作间隙<<

对于长期伏案工作的人士来说，，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。哪怕你是个再懒不过的人，此时也最好放下手头的工作，忙里偷闲搞些“小动作”，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

全身舒展：身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

上臂拉伸：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

体侧伸展：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

胸肩扩展：双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

腿部拉伸：双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

>>下班后<<

下班后的时间，完全归你自己支配了。“懒人”们往往是叫上三五好友外出小酌，或者干脆窝在家里做“沙发土豆”。如果你还是这样，说明你已经是个“奥特曼(outman)”了。因为，这些都不是健康达人该选择的，在运动场中度过自己的闲暇时光，才是时尚男女们的最新流行。

方法1：瑜伽

在大自然风格的音乐中，把自己化身为精灵穿梭在大自然的各种场景中，体验动物们欢快、自在的感觉……这是瑜伽给我们带来的“心灵洗涤”。既可放松身心，又能增强身体的柔韧性和协调性，何乐而不为呢?

方法2：羽毛球

只要有兴趣，大家随时都可以操起拍子挥两下，可谓简单、易学，同时对于场地要求不算很高。在进行羽毛球运动时，锻炼者除了要用手腕和手臂的力量去握拍、挥拍之外，还要做出跨步、跑动、滑步等动作，这些姿势能够活动到我们的踝关节、膝关节、胯关节等部位;同时，在扣球、捡球的过程中，还要不断重复弯腰、抬头等动作，对于人体全身肌肉和关节的锻炼都非常充分。

方法3：乒乓球

乒乓球是“国球”，老少咸宜。由于乒乓球具有方向变化快的特点，打乒乓球对于我们的眼力和个人的反应能力是一大挑战，尤其是手眼的配合程度。久而久之，个人的反应、灵敏、协调和操作思维能力都会有不同程度的提高，进而提高人的智力。

>>周末<<

周末难得休息，想让“懒人”们走出家门实在有点难。别担心，懒式运动法让你在家就能锻炼，而且不用大汗淋漓。

方法1，做家务其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量;用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直，这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。

方法2：种种花草。不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。

方法3：用脚尖快速跳30下。这样可以让脚踝变细。

方法4：深呼吸。平躺在床上，双手枕在脑后，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。

方法5：上厕所时不要直接坐下去，离坐垫几厘米并保持平衡，可以锻炼大腿。

平板支撑太枯燥？4个变式动作练嗨你的腹肌！

平板支撑的训练方式也是极其简单，只需要平趴在垫子上，双肘和双脚撑地来保持身体平衡，不塌腰臀，保持水平姿势尽可能长的时间。

基础版的平板支撑想必大家都已经会做了，下面分享4个平板支撑的变式做法，能增加锻炼的强度和趣味性。

平移支撑：

平移式平板支撑不仅可以锻炼到腹部肌肉，同时还会对手臂，肩部，背部等肌肉产生较强的刺激。首先做俯卧撑状，手臂伸直将身体撑起，然后向身体一侧开始移动，一定要注意手臂时刻保持伸直状态，腹部收紧，屁股不要撅起也不要下沉，不然会使腹部的受力点转移。

左右臂交替支撑：

这个动作能增强身体的稳定性，同时能增强单侧手臂肩背肌肉。依旧是保持俯卧撑姿势，先将其中一只手臂的手肘弯曲撑在地上，另一只手臂紧跟其后，然后再依次撑起，重复进行这个动作。做这个动作的时候注意收腹，双腿保持与肩同宽。

支撑提膝：

这个动作能加强对下腹部和侧腹的刺激，同时支撑也让腹直肌一直保持紧张状态。

保持支撑动作，然后一条腿弯曲膝盖向侧腹做提膝动作，努力将膝盖向手肘靠近，注意身体保持稳定。

支撑开腿跳：

这个动作重点在臀部，双腿从聚拢到分开，中间有起跳的动作，要保证臀部不要下沉过多。

平板支撑这个动作虽然很好，但也有不少人用错姿势伤身体，做的时候一定要注意头，躯干，臀部，腿部成一条直线，还有不要抬头。