为什么波比跳减脂效果这么好？

在HIIT训练中，大家可能都会用到或是见到一个动作叫做波比跳。没错，我们今天要说的就是这样一个单一的动作，可不要小瞧这一个动作如果把它从HIIT训练模式中单独拿出来，仅用这一个动作，进行一套持久的训练，就能达到超高的燃脂效果，所以，它非常适合那些没有场地，不能去健身房的人进行训练。

波比跳(英文：Burpee)

虽然它只是一个动作的名称，但它却是一项结合深蹲，俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于大量的肌肉参与期中，产生极高的能量消耗，能在短时间内会将心跳率，拉升到将近人体最大值，不管是减脂，锻炼肌肉，提升心肺能力，还是增强运动表现方面，都是非常棒的选择!

所以，波比跳被称为是最有效率，最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目，还有一点，就是相比起跑步来说，用时短，对膝盖的损伤程度也比跑步要小，不知道，你有没有好好练过。

最常见的、最简单的波比跳是这样子。

或者是手臂不向上举起而是贴在身体两侧，下落时注意屈膝，同时要用前脚掌着地，通过这些缓冲环节极大减少对膝盖关节的冲击，上面是简易版波比跳，难度加强版的波比跳，就是加入俯卧撑的动作。

加强版：

俯身趴下时双腿要伸直，做俯卧撑时躯干要平直，肩、躯干、臀、腿一线，就是说按标准俯卧撑来。

学习了简单的和加强版的，那么，如何进行编组训练呢?

下面，就介绍三种训练模式

No.1定量、中间休息

每做N次的波比跳，休息M秒，为一个循环。重复做X个循环。

例如，每做10次Burpee，休息15秒，持续做15个循环。

No.2不定量、中间休息

在N秒内，努力做最多的波比跳，休息M秒，为一个循环，重复做X个循环。

例如，在30秒，做最多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

No.3不定量、不休息

不休息的方式，一直持续做波比跳，直到做不下去为止。

jss999.com精选阅读

什么是波比跳？

当下越来越多的人加入到减肥的队伍，同时也有很多方式供大家选择，比如跑步、游泳等有氧运动都是不错的运动方式，最近波比跳也逐渐流行起来，那什么是波比跳呢？

波比跳的英文是Burpee，是一位名字叫波比，擅长生理研究的科学家发明的，起初波比跳是为了测试自己学生的体能，随后被广为流传。

具体的动作要领是，先保持站姿，双脚与肩同宽，双膝微微弯曲、随后下蹲，用双手轻轻撑地，双脚随后向后方跳跃，身体呈现出俯卧撑的姿势，然后随即做一个俯卧撑，然后再向上跳起。

波比跳的这一套的动作的原理，是会让人体的心率在短时间内快速提高到巅峰，促进更多的脂肪燃烧，进而达到有效减脂的目的。据很多训练过波比跳的人来说，这项运动的燃脂效果会高于传统的有氧训练。因为每一组运动到的肌肉越多，消耗的能量也越多，波比跳就是把深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等一系列的动作综合起来，使全身超过百分之七十以上的肌肉得到锻炼。

减肥是一个循序渐进的过程，不可以走极端，波比跳也是一样，按照自身的个体情况而定，不能逞强，逐渐加量，持之以恒才能有所效果。很多人问波比跳是有氧运动还是无氧运动，这个没有特定的界限，区别于二者要看波比跳的频率，如果你快速的进行波比跳，心率极速升高，甚至坚持不到二分钟，那此时波比跳就倾向于无氧运动了。反之亦然。这个需要看个人需求而决定波比跳的速度。配合波比跳运动的同时，结合低脂低能量的饮食，少食多餐，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃油腻高能量食品，戒烟戒酒，保证充足的睡眠。

波比跳的好处！波比跳正确技巧

爱健身的你听说过波比操吗？

它为何被认定为全身性徒手训练最好的动作之一呢？

在第二次世界大战，RoyalH.Burpee曾使用此动作做为敏捷性测试，也做为惩罚囚犯之用，而这个动作就是我们所认识的「Burpee(波比操)」，也被接受为全身训练最好的动作之一

高强度的波比操需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌。

你很难找到一个像波比的动作，除了训练到身体非常多的肌群，同时也训练到心肺功能

如何做？

1.下蹲：两脚约与肩同宽，屈髋屈膝下蹲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。

2.后踢脚：用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成俯卧撑姿。

3.俯卧撑向下，将身体接近地面。（动作过程中保持躯干稳定，不要出现塌腰驼背的状况）

4.前跳：脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。

5.垂直跳：接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃

5.落地缓冲：脚尖落地，以深蹲预备姿势做缓冲，膝盖和脚尖保持同一方向

每天多少个波比跳减肥效果好

很多人做运动，其实单纯的就是为了减肥而波比跳这项运动，因为被列入无氧运动中，也可以看出运动强度是非常大的。通常来说，运动强度比较大的运动项目，对于减肥的效果来说也是会更好一些的，那接下来我们就一起来了解一下，每天跳多少个波比跳减肥效果是最好的吧！

1. 波比跳一天多少个可以减肥

每天需要做多少个波比跳，其实是要根据自身情况来决定的，虽然说大家的目的是减肥，但是也不可以超过身体的负荷范围，基本上初学者都是每次做波比跳循环十次，中间都需要休息十秒，或者换另一种方式，也就是说，在半分钟内多做几下波比跳，尽可能的多做，可以多做一些循环，在自己的身体适应之后可以慢慢的增加数量。波比跳运动强度非常大，非常适合用来减肥，只要大家能够坚持，减肥效果是非常明显的。

2. 波比跳是有氧还是无氧

波比跳这项运动肯定是无氧运动，但是如果大家做的时间不长的话，而且连续性不高，可能会更加偏向有氧运动。但是总体上来说，由于波比跳运动强度特别大，还是偏向于无氧运动的，不过，至于到底是什么运动？还是要根据大家做的情况来判定的。大多数情况下，初学者刚开始做这项运动的时候，都是有氧运动，因为初学者做的时间会比较长，而且初学者的运动强度也会比较小一些。

3. 波比跳注意事项

做波比跳运动之前一定要进行热身大约在5到10分钟之间，而且在热身过程中一定要充分地伸展自己的身体，因为波比跳是需要结合多项运动的，如果没有将身体生长开来的话，很容易在后续的运动中，让自己的身体受伤。我比较运动强度很大，如果过程中大家觉得身体不适或者头晕目眩，就需要立即停止，这个时候也需要稍微的休息一下，强度太大的运动，如果不顾自己的身体，持续做的话，会容易出现晕倒的现象。另外，有高血压，心脏病，糖尿病，心血管疾病这方面的问题的患者一定要在运动之前先咨询医生，可能你们的身体不太适合进行波比跳，而且女性在做波比跳的时候其实是可以采用伏地挺身的方式进行的，这样的话，难度会变小一些。

波比跳这项运动虽然说能够有利于减肥，但是如果做得太多的话，会让身体出现劳损的现象，也希望大家注意调节自己的数量，不要让自己的身体出现很疲惫的状况。

波比变化式：药球波比跳

波比跳是徒手训练中最经典的动作之一！波比结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作！会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等

Burpee被称为是最有效率、最好的全身健身(full-bodyexercise)项目之一，常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目之一，所需空间不大，在短时间内即可达到全身飙汗的运动。

很多人常常被Burpee运动的表面所迷惑，以为就是简单的下蹲，趴下，起身，跳起那么简单，其实只要通过一些小小的变化就可以让我们的训练变得更加丰富有趣，并且更有效率！

而今天就给大家介绍一个不错的波比变化式：药球波比跳！

药球是一个不错的选择！特别是在构建爆发力方面！在波比跳中把药球加进去是一个不错的选择！

下面就来看看怎么做吧！

1.选择一个重量合适的药球，双手抱住药球至于身体前侧，

2.开始波比动作：向下做深蹲动作，将髋部和屁股向后推。药球撑地成俯卧撑姿势！

3.在药球上做一个俯卧撑，撑起时顺势抱起药球，屈髋屈膝站起成为蹲姿，准备向上跳

4.三关节同时伸展（髋膝踝）向上快速抛起药球，

5.然后下落的时候顺势屈膝屈髋缓冲，保持脚尖和膝盖在同一平面！

注意事项：

1.进行波比时：记住要在整个过程中收紧你的腹肌。腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈曲的情况

2.动作过程要有序的进行，可以加快速度，不过不要牺牲动作品质！

波比跳为什么不瘦 一天做多少个好

对波比跳有一定了解的人应该都知道这个运动是运动量非常大的，并且对于身体的锻炼是比较全面的，因为波比跳结合了多种运动，所以说大家如果想要锻炼身体，选择波比跳也是不错的，但是很多人在进行了波比跳训练之后，会发现自己的身体并没有变瘦，那么大家知道这是为什么吗？接下来我们就一起来看一下波比跳为什么不瘦？

1. 波比跳一天做多少个

其实，波比跳在运动过程中消耗的热量以及我们的体能是非常大的，毕竟这个运动也是属于无氧运动，所以考验身体的极限，基本上新手在刚刚开始接触的时候都不能规定次数，最应该做的就是根据自己的身体适可而止。虽然说波比跳的动作需要的时间是非常短暂的，但是这个运动也能够帮助大家高速的燃烧脂肪，虽然说动作复杂，但是运动效果极其的好。波比跳结合俯卧撑和深蹲还有收腹跳这3个训练动作，运动强度比较大，所以建议大家一天不要超过100个。

2. 波比跳如何坚持

很多人在进行波比跳的时候最不能够做到的就是坚持了，很多人在刚刚开始接触的时候，即使能够硬着头皮完成了100下的波比跳，但是到了第二天可能就会因为身体比较劳累而放弃。其实如果真的想要瘦身的话，一定要坚持30天以上才能够看到一定的效果，并且波比跳是能够锻炼我们手臂上的肱三头肌以及腹部的肌肉，还有胸部的肌肉，所以这些部位的多余赘肉都会被去除，如果原来脂肪比较多的人，肯定也是需要适当的延长时间才能够达到理想的效果。

3. 波比跳为什么不瘦

波比跳，其实是能够瘦身的，就算不是波比跳，所有的运动，如果达到了一定的运动量，并且能够长期的坚持，都是会变瘦的。如果大家做了波比跳，以后没有变瘦，肯定是要反思一下两个原因，首先自己在做波比跳的过程中，有没有达到比较标准的动作？以及坚持了多长时间？还有一个更加关键的就是大家的饮食习惯有没有进行一定的调整，如果在边做玻璃胶的同时又摄入大量的脂肪，或者是热量很高的食物，那么肯定是不容易变瘦的。

脂肪不是顽固的东西，只要大家有决心能够做到从嘴巴上以及行动上来改变的话，肯定是可以得到很好的成效的。

每天做多少组波比跳能减脂

波比跳就是很多人最爱的运动，在短时间内就会有很好的效果，比起一般的跑步燃脂。

对于刚接触波比跳的人来说，其实最好的还是选择有计划的进行，也是能很好的帮助身体进行塑形，时间为1个月，效果也是很显著的。

初学者：一次进行2组，循环4次，每个循环之间休息1分钟;

中级水平：一次进行3组，或者进行6个循环;

高级水平：一次进行3组，循环6次，每个循环之间休息30秒。

波比跳一天做多少个可以减肥一天还是需要根据自己的实际情况来进行训练，常见的就是分组锻炼，20个波比–休息30秒–20个波比–休息1分钟，以此循环4次。这种间歇训练的方式，比起传统有氧运动，更适合提高爆发力，以及有着更强的减脂效果。而且一次训练只需15～20分钟的时间，很适合没有时间去健身房的人。

初期可以选择4个一组进行训练，也是能很好的帮助身体塑形。10个波比跳就可以让你的心率提升到燃脂心率，而连续做3分钟，很有可能让你的心率提高到170以上。

波比跳可以代替跑步吗？

波比跳是有氧运动，一个波比跳所需要的消耗的能量就是很大的，比起跑步的长期消耗，一组20个波比跳相当于跑步半个小时。进行波比运动的连续动作，一次或许只能到1~2分钟。

跑步是一个标准的心肺适的运动，波比运动是一个结合心肺及肌力的综合训练，波比运动的强度会比起跑步来的更强，它包含了增强式的动作，困难性更高。即使顶尖的运动员也无法长时间的进行波比运动的动作。

波比跳可以代替跑步吗

可以代替，前提是身体完全是适应了波比跳的节奏，跑步起到的是热身的作用，比起爆发力很强的运动，还是会有很大的差别。在我们做波比跳的时候，我们身体在相同的时间内消耗的能量是跑步的两倍，而且波比跳，能够带动全身70%的肌肉，这样也能达到减脂的效果!

波比跳在短时间内就会有很好的效果，不过就是对身体素质要求很高，跑步就是漫长的运动，一般是半个小时才会有很好的效果。因为我们想要靠跑步减肥，我们跑步的时间要超过20分钟以上，因为刚开始我们消耗的是身体内的糖原，20分钟以后，我们才逐渐的消耗体内的脂肪，如果我们在跑前练波比跳，那就能很好的消耗我们体内的糖原，快速的进入燃烧脂肪的阶段。

技术纠正：波比跳常见错误！

波比跳常见错误！

波比是一个非常棒的训练动作！可以锻炼到全身肌群（核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧。）同时也训练到心肺功能

波比跳看似简单，但是做起来却十分有讲究

就有很多人为了追求速度而牺牲了动作的品质！最后导致身体不适！

对于任何训练动作来说，动作的完成质量永远是摆在第一位的！只有把基础做好！才能求快！

今天就要带大家认识一个常见的波比错误！

如图所示:很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候！

导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位！从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背（腰椎），最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。

因此，在做波比操时，必须确保全程动作时，腰椎（下背）保持自然排列，不要出现屈伸的情况！

对于做到后面没力的时候建议不要硬撑，或者就不要做俯卧撑的动作（改成平板支撑就好）始终保持动作的质量才是王道！

对于初学者来说建议先掌握好平板支撑，俯卧撑，以及深蹲的姿势！再去尝试波比跳！动作中唯一的重点就是维持你的脊椎始终处于正常的生理弧线！

波比跳，世界公认脂肪杀手

运动会让人上瘾，这不仅仅是通过运动会产生多巴胺帮助人们变得更加快乐、积极，还有就是运动本身就很好玩，比如今天我们要聊的“波比跳”。

波比跳其实是一连串动作的组合，这些动作加在一起，可以使上肢、下肢、腰腹以及心肺得到充分的锻炼，尤其是心肺功能，能够在短时间内形成无氧锻炼状态，对心肺系统的刺激较大，能够促进心肺系统变得更强。

什么是波比跳?

Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。

Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

波比跳的燃脂效果

一公斤脂肪的热量大约能够燃烧7700大卡，7700大卡相当于38碗饭。

然而一个波比跳能够消耗20大卡的热量，通过正常的计算，完成380个波比跳就能够燃烧两斤的脂肪，这是多么高效的方法。

要知道跑步一分钟也就消耗10大卡，你可是需要跑770分钟，13个小时啊。

这位小哥的身材，体重182斤。不得不说他有一定的训练基础，但19.8%的体脂率还是影响了他肌肉线条的存在。但他对此现状显然并不满意，他想要的还有更多。

背面来看，他的赘肉未免还是多了一些，整体全然没有健康有型的感觉。为了寻求改变，他选择了波比跳这个运动项目。健身计划为期14天，每天做100个，看看效果如何。

来一张对比图让我们眼见为实。平心而论，两周减掉4斤的成绩算不上耀眼，但体脂率的下降还是要身材看起来日臻完美。特别是胸部和手臂的肌肉线条已经有了恢复的迹象。想象中健康好身材指日可待。

背部来看似乎效果更加突出，倒三角身材初露端倪，整体背部形态也变得变得更加有型。

波比跳将俯卧撑、倒V卷腹和纵跳结合于一体，调动了全身70%的肌肉参与到其中，这样一个动作消耗了三个动作的热量，当然是非常高效的。

但是在训练的初期，波比跳对于新手来说还是比较艰难的，只需要几下就能让你筋疲力尽，所以要将训练分步计划，转换成可行性强，执行性易的训练。

在初期，每天完成30个，将其分成6组，每组5个，连续训练一个星期，让身体逐渐适应;接下来，增大训练强度，每天完成50-100个，每组完成10-15个，组数按能力而定。但是随着强度的增大，最好两天休息一次，因为高强度的训练会给身体带来乳酸的堆积和肌肉的酸痛。

波比跳一天做多少个合适，波比跳可以每天都做吗？

对于波比跳来说，实际上这对我们来说是没有什么具体个数要求的，不过对于一般人来说，每天去锻炼上二十分钟左右的时间就完全足够了。特别是对于没有基础的人来说，如果每天进行100个波比跳，这样无疑是不明智的做法，过量的训练量只会对人体起到反作用。

所以在健身的初期，要清楚的计算出自己一组能完成的最大数量，然后在这个基础上我们可以稍微减掉2-3个，这样就是我们每组实际应该完成的量了。

推荐每天做3-5组，如果出现轻微的肌肉酸痛，这时候是可以继续进行训练的，但是每周我们最好可以保证有2天的时间去休息，可以避免锻炼过量。同时一定要循序渐进的去增加数量和组数，这样才可以让身体保持进步。

最开始的时候，大家可以先从做10次波比跳开始，然后休息上10秒，一共需要做10次循环，也可以在30秒之内去做波比跳，然后休息上30秒，进行10次循环，不过这时候最重要的还是保证我们动作的质量才行，而且在我们动作熟练之后，同时身体对于强度也适应了，这时候就可以根据我们自身的实际情况，适当的去增加组数比较好。

波比跳可以每天都做吗

波比跳是可以每天都去做的一项运动，不过在这个过程中我们必须要控制好运动的强度才行，同时对波比跳来说，实际上最好的锻炼频率就是隔天进行一次了，这样在我们进行锻炼的时候，是可以给我们身体一个足够的时间进行休息的。

波比跳每天多少个合适 有什么好处

很多人对于波比跳都不是非常的了解，虽然说波比跳涉及的范围并不广，但是其实波比跳，对于人的身体好处也是很大的，不过波比跳的好处也是适量的做才有好处。任何运动都应该讲究一个合理的范围，如果超出范围的话，对身体的伤害也是不可估量的。那接下来我们就一起来看一下波比跳，每天做多少个比较适合吧？

1. 波比跳的好处

经常做波比跳的人会有非常明显的减肥效果，很多人都知道波比跳，其实是能够让身体上的脂肪燃烧的非常快的，效果比跑步好很多，所以可以达到很好的瘦身效果。另外，经常进行波比跳锻炼能够增强大家的力量，让女身上的各个肌肉变得更有力，肌肉也会更加强壮一些。还有一点至关重要的就是波比跳能够塑造好的身形，不仅能够帮助大家消除身体多余的赘肉，还能够让身体皮肤具有更好的弹性，线条更加流畅。最后一个好处是大家都非常希望拥有的，那就是能够帮助大家锻炼自己的身体，增加身体的身体调能力，让自己的心肺功能得到提高，这样也能预防很多的疾病。

2. 波比跳的坏处

波比跳最大的坏处，其实就是对于新手来说，很多人没有办法达到20分钟，因为这个对身体体能的要求是非常高的，很多新手都因为第一次尝试，没有办法完成这项运动而导致放弃。并且这项运动还是明令禁止让心血管疾病和心脏有问题的人进行训练的，肯定会让大家的身体支撑不住。所以说波比跳的锻炼群体不太广泛。

3. 一天几个波比跳合适

由于波比跳对身体素质的要求非常高，所以说，它的难度也是非常大的，基本上一天能做30个波比跳，就已经非常有了。其实，波比跳十分钟消耗的热量比跑步30分钟消耗的热量更大，基本上十分钟就能够消耗115卡路里，消耗的热量是跑步的两倍至三倍，波比跳结合了多种运动方式，所以对身体的各个部位都是有很好的功效的，但是也不能因为这个动作是减脂的杀手，就经常性的做这项运动，虽然说这项运动效果不错，但是如果不合理的经常性做就会让身体的新陈代谢改变，合理的安排，还能够帮助加速新陈代谢，变瘦肯定是轻而易举了。

波比跳的运动强度太大了，所以大家在进行锻炼的时候，数量一定要根据自己的身体情况去调整，而且最多的情况下，也不能超过30个。

波比跳的好处和坏处

波比跳的好处是可以帮助人体减脂瘦身，增强力量和心肺耐力，以及身体协调性。

1、减脂瘦身

减脂瘦身时波比运动最显著的效果。坚持波比运动和合理饮食，一个月瘦掉4斤左右。

波比运动的原理是在短时间内将训练者心率提升到最大，使体内能量快速耗尽，迫使身体燃烧脂肪供能。因此波比运动燃脂效率非常之高，20分钟的波比运动比同样时间的跑步高出了一倍之多。

2、增强力量

波比运动主要锻炼到了三角肌、肱三头肌、臀大肌、肱四头肌、核心肌群、腘绳肌、小腿三头肌等肌肉，除了背部，几乎可以锻炼全身肌肉，因此坚持进行波比运动，可以有效的增强肌肉力量，使身体强壮有力。

3、塑造身型

波比运动可以塑造身型。一是波比运动燃脂消耗了脂肪，消灭了身体的赘肉，二是波比运动锻炼了肌肉，让身体线条更加协调流畅，使身体具有弹性，而不是松松塌塌。

4、增强心肺耐力

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，良好的心肺耐力可以使我们身体能更好地应付体力的挑战，也降低了患慢性疾病的风险。波比运动可以通过高强度间歇训练的方式来进行，从而锻炼心肺，增强心肺功能。

5、增强协调性

波比运动是一个全身运动方式，在减少脂肪、提高力量的同时，也锻炼了身体的协调能力和耐力，使身体更加灵活，用力也更能持久。比起空锻炼出肌肉却缺乏灵活性，波比运动则更加实用。

波比跳的坏处

1、波比跳最大的劣势，就是对体能要求太高，对新手不友好，没有新手可以做到一次性练20分钟以上，而且有心血管疾病的和心脏问题的人群是严禁做这个动作的。但对新手这个问题并不难解决，如果在家减肥可以进行循环训练法。

2、很多人在波比中进行俯卧撑时出现下背超伸的状况，特别是突然下蹲往后跳和起身的时候!导致这样的的情况主要是因为你的核心肌群偷懒，没有收紧腹部背部以及臀部，让脊椎失去保护，远离中立位!从而影响力量的传输，同时、而当你大量重覆这样错误的波比动作，等于反覆的折叠您的下背(腰椎)，最后很有可能发生疼痛甚至是椎腰盘突出的状况。