传说中的真空腹 女生练出这样的"腹肌"真可怕

最近国外健身圈

流行一种特殊的腹肌训练方式，

通过意识控制自己的腹肌，

让腹肌随意收缩翻滚起来，

具体请看以下动图感受一下

1、

用力吸气控制腹部。　

2、

让腹肌翻滚感觉在移动　

3、

用力吸气两侧凹下中间突出。

4、

腹肌像波浪一样移动　

妹子们能做这些动作，

男生们也不干示弱，

其实这也是练腹肌的好方法。

这个也太屌了，

控制力太帅了，有木有?

这些就是传说中的真空腹，

锻炼的其实是深层的腹肌，

腹肌有很强的控制力。　

由于经常做真空吸腹，

尽管腹部放松了肚子也很小，

而真空吸腹的时候，

身体会找地方安放内脏。

当然不是所有人都能做真空腹

如果你挺着一个大大的啤酒肚

估计会是下面这样的逗比画风　

还有这样的风格

想要完成真空腹动作，

不仅要锻炼腹肌，还要降低体脂。

jss999.com相关知识

真空吸腹：腹肌锻炼

每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多，让人眼花缭乱。下面介绍一种高效瘦腰腹部的健身方法-真空吸腹。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

真空吸腹视频教学：

真空吸腹动作说明：

1.开始姿势：双脚分开，与肩同宽站直。手放在臀部。

2.慢慢的尽最大可能的吸气，然后尽可能呼气，同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。

3.一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中，尽量正常呼吸。然后吸气，使腹部回到起始状态。

4.试图超过20秒完成这个练习。提示：可以达40-60秒。

5.重复该动作至推荐重复的次数。

男人真空腹训练方法详细介绍

真空腹，有不少人还是认识的，而该怎么做才可以练成真空腹，是有方法的，但是想练成真空腹，不是那么简单的，是要有很大努力的，那男人真空腹训练方法，有一些人还是了解的。那么，男人真空腹训练方法是什么？下面就一起来看看训练方法吧！

男人真空腹训练方法

1. 双脚与肩同宽站立，双手垂放

2. 深吸气，越多越好!接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收(就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱)

3. 一次坚持20s左右，在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后，最后一次的呼气将胃吐回原来的位置。

真空腹的好处

1. 有效缩减腰围

性感的腹肌和平坦的小腹当然是大多数人追求的目标啦，而真空腹就能帮助你做到这一点。如果你能够坚持长时间进行真空腹的训练，腰围缩小个3-7cm是没有问题的(前提是你不暴饮暴食)

2. 改善你的体态

相比外形可能更多人关心的是健康，现在越来越多的人因为长期的伏案工作，年级大了之后都有颈椎、脊柱的问题。

1999年有一项研究证明腹横肌可以有助于缓解背部疼痛，减轻脊柱压力。而真空腹训练就能很好的训练到腹横肌，因此有利于你身体的稳定

3. 提高你的运动表现

理由和上面的这一点是一样的。当你做一些大重量训练如深蹲、硬拉或者臀桥时，都会需要核心发力。

真空腹训练可以增强核心的稳定性，从而帮助你在做这些训练时更好的稳定上半身。

4. 高肺活量

知道为什么潜水员们可以屏住如此长时间的呼吸吗?就是因为他们有专业的训练，而其中就包括了真空腹训练这一项

坚持一段时间真空腹训练后你就会发现你的肺活量有了明显的提高，另外如果你经常跑步的话也会发现自己的耐力比以前好了

5. 缓解压力

每当你紧张时老师是不是都教你说要深呼吸?这是因为当你呼气和吸气时，你的身体会释放出一种激素让你冷静和放松。

真空腹训练也同样能够释放这类激素，所以当你感觉到紧张的时候不妨也试一试真空腹训练。

真空腹训练怎么做佳有效

对于真空腹，相信有些人还是知道的，而要怎么练真空腹，是有许多方法的，不过要练成真空腹，不是那么容易的，是要有努力的，那真空腹训练怎么做，有一些人还是了解怎么做的。那么，真空腹训练怎么做最佳最有效？下面就一起来看看怎么做最佳吧！

真空腹训练怎么做最佳

1. 双脚与肩同宽站立，双手垂放

2. 深吸气，越多越好!接着缓慢的开始吐气，在吐气的同时尽可能将胃往里收(就是试着将你的肚脐贴近后背的脊柱)

3. 一次坚持20s左右，在这20s的时间里尝试正常呼吸。时间到了之后，最后一次的呼气将胃吐回原来的位置

真空腹训练一周练几次

和大多数的腹肌动作一样，我们建议你一周至少练习3次真空腹训练，组数并不需要太多

比如，周一、周三、周五，每隔1天练一次，一次3组，每组20s。当然随着你实力的增强，你应该延长真空腹的训练时间，从20s增加到40s甚至60s。

真空腹注意事项

要想获得更好的效果，你应该尽可能延长训练的时间，慢慢从原来的20s增加到40s甚至60s

真空腹和其他的锻炼动作一样，需要做足充分的组数，而不是只做一次就够的

建议将真空腹训练和其他的腹肌锻炼动作组合起来，就像我们前面提供的训练计划一样

真空腹有什么好处 其实好处不少

真空腹其实非常早之前就已经出现在健身比赛里面了，而且现在流行真空腹也是因为健身运动员们可以利用这个方式来向大家展示自己的肌肉，不过，时代发展，现在的真空腹已经不太流行了，但是还是会有很多的人进行真空腹的训练，那么这到底是为什么呢？真空腹的训练到底有什么好处呢？接下来我们就一起来了解一下真空腹的好处吧！

1. 缩减腰围

经常进行真空腹的锻炼，可以让大家的腹肌变得更加明显，而且，如果小腹有赘肉的，也能够通过这项训练来慢慢地让小腹变得更加平坦。如果大家每次进行训练，能够坚持一个比较长的时长，那么进行这项训练的效果会更好，一段时间之后，让自己的腰围小3到7厘米是非常轻松的。

2. 改善体态

体型是十分影响到大家的外在的，而且也会影响到大家的自信，经常进行真空腹的训练，能够让大家再提醒上有很大的改善，尤其是很多人在工作的压力下，会造成脊椎和脊柱上的一些疾病，由于长期的低头工作，也会让大家的颈椎出现问题，这些都可能会出现驼背的现象，非常影响大家的体态。有研究表示，进行行腹肌的锻炼也就是进行真空腹的训练，能够有效地改善腰酸背痛的情况，也能够减轻脊柱的压力，所以我们做真空腹训练是有效的改善体型的一个方式。

3. 提高运动表现

理由和上面的这一点是一样的。当你做一些大重量训练如深蹲、硬拉或者臀桥时，都会需要核心发力。真空腹训练可以增强核心的稳定性，从而帮助你在做这些训练时更好的稳定上半身。

4. 提高肺活量

很多潜水运动员的肺活量都是非常大的，其实，潜水运动员们是因为有经过比较专业的训练，而潜水运动员们大多数在训练过程中，旧友进行真空腹训练，所以这项训练如果能够坚持一段时间之后，大家就会发现自己的肺活量有了很大的提升，并且这项训练比进行跑步更有效果，在进行正空腹训练过后进行跑步，也会觉得耐力有所提升。

5. 缓解压力

在压力比较大的时候，经常地进行深呼吸，会让自己的身体释放出一种激素，能够有效地让大家放松和冷静下来，即使真空腹训练也同样能释放这一类的激素，让大家感到不那么紧张，因此，这项训练也是有一定的缓解压力的能力的。

进行真空腹训练的好处有文章中提到的这五大优点，说明这项训练还是非常有好处的，所以才有很多人进行训练。

这样练出钢铁般的胸部

1、充分活动开肩关节

胸肌练习会给肩关节造成很大压力，所以一定要在热身时把肩关节向各个方向活动开。第一组用杠铃杆就够了，这样能使身体慢慢进入角色，做好举大重量的;佳备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这对身体是个突然袭击。

2、注重上斜推

要练出均衡漂亮的胸部，必须重视上胸部的练习。因为相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。

3、卧推仍是主打练习

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，党得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实。卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。

4、卧推不做“桥”

卧推时起腰拾臀会把平卧推变成下斜推，这样只有胸肌的下部得到刺激，上部练不着。虽然举起的重量多了，但效果不佳。最好把双脚屈膝抬起、让背充分贴在长凳上，以便全部胸肌都参与工作。一开始可能有些不习惯，但很快会看到效果。

5、别做下斜推

下斜推的主要作用是满足自己的成就感。由于下斜推的姿式与角度使得动作路线短了，你就举得重了。太多的下斜练习会使本来就比较强壮的胸肌下部不成比例地发展，形成一个不美观的“斜坡”。

6、要加大动作幅度

做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。

7、下降时要慢而有控制

肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。

8、避免握距太宽

握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。

9、紧握横杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。

10、选用自由重物

无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。

（实习编辑：陈兴娣）

宽阔的肩膀是这样练出来的

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。 人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。 锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

（实习编辑：陈兴娣）

怎样练出漂亮的腹肌

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

练出腹肌的最大误区

有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。

为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。

网友说：我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是我只做里面的腹肌撕裂者。

推荐一套四分钟家庭快速健身系列。

腹肌篇

网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑(Plank)的图片和动画像性爱电影一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。

动图教学～8种腹肌训练方法：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3923.html

遗憾的是，仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。为什么？

首先，多数人都有腹肌，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。不信？收紧腹肌，捏捏盖在腹肌上的肥肉试试看？所以要练出腹肌的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，腹肌自然显露出来。

脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。平板支撑做功小，即使腹肌练得很酸，耗能也少，少得可怜。平板支撑、仰卧起坐这样的腹肌运动耗能太小，所以减脂效果极差。

有人会说：多练腹肌总归会长大的吧？是的，通过锻炼，腹肌是可能大一点点。但腹肌是耐劳肌，含I型肌纤维（红肌）较多，肥大增生潜能很小。这也是我们很少看到谁的腹肌像二头肌或股四肌那样粗大凸出的原因之一。的确，有些人的腹肌比别人明显些，但这主要是体脂比的关系。体脂越低，腹肌越明显。基本上可以说，腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的。

怎样才能有效地去除腹部脂肪，露出腹肌呢？答案是：全身运动+饮食调整

运动

全身运动，特别是高强度的全身运动耗能大，减脂效果好。关于运动方式，跑步、游泳等都是很好的全身运动。也可以在家里做健身操。PumpitUp（中等强度）、Insanity（高强度）等健身操在家里就可以做，无须器械。网络上有很多免费视频，可以去搜索一下。

我自己的四分钟家庭健身系列属于高强度，包括：体重深蹲、起身跳、腹肌、胸背部、臀部、等。每组动作只要四分钟，可以选两三个动作串联起来做，十几分钟就能有很好的锻炼效果，适合有一定运动基础、平时没有太多时间去健身房的人。

减掉一磅（约0.9斤）脂肪大约需要消耗3500大卡的热量。对一个体重150磅（约135斤）的人来说，以7.2公里/小时的速度走一小时，消耗的热量大概是500大卡。这样连走七天大概能减掉一磅左右的脂肪。

以标准姿势做Plank一小时消耗的热量大概是211大卡，比跑步要少很多(约544大卡)。因此，即使有人能每天做Plank一小时，要减掉一磅脂肪也要20天左右。况且，多数人Plank只能做几分钟而已，有谁能做到一小时呢？所以单靠Plank来练腹肌效果微乎其微也就不足为奇了。

饮食

关于饮食调整，吃什么？吃多少？怎么吃？我在视频-改变体型健康饮食原理(http://t.cn/zYr6Nzh)里已经讲得很清楚，所以这里不再重复。我只想说一点：很多人以为运动了，就可以不要控制饮食。甚至有些人因为自己运动了，就随便吃。但是很多人高估了运动所消耗的能量，低估了进食所摄入的热量，结果导致体脂不减反增。运动加饮食调整，两者结合才能取得长久有效的减脂效果。好体型，三分练，七分吃，绝非空谈。

其实，减脂的原理很简单。很多人都知道，消耗大于摄入则减。但是，简单不等于容易。Simpledoesnotmeaneasy.对很多人来说，跑几十分钟的步要比做几分钟的仰卧起坐或者Plank痛苦得多，因此他们想走捷径，只锻练腹肌而忽略全身运动。但是，改变体型有科学方法，却少有捷径。正所谓欲速则不达。

我强调全身运动对碱脂的重要性，并不等于说不要做腹肌运动。仰卧起坐或者Plank等对增强核心力量、保持体姿有很好的作用。但是我们必须明确：腹肌运动的主要目的是增强核心力量；要练出腹肌，或者说露出腹肌，通过全身运动配合饮食调整减脂是关键。

这样可以练出强壮的“V”型背部

1、以引体向上为主要练习

不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

2、选择中等握距

握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

3、使用助握带

空手的握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

4、要贴近横杠

做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

5、提高总运动量

由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

6、如果必要，以助力器械开始

有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

7、尽量加大动作幅度

无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

8、组与组之间做抻拉

把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

9、别怕做多次数

与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

10、不要依赖举重腰带

有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

（实习编辑：陈兴娣）

女生如何才能练出马甲线？女生腹肌锻炼动作

你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的，当你一直用一种level练习时，你的身体将感到毫无压力，那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法，就是帮你的身体系统来升级，让你快速练出腹肌。

动作1：缩回推出的双手

(注意肩膀要离开地面哦)

10次*1组，休息30秒进行下一个动作。

动作2：提升腿部10次

(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)

10次*1组，休息15秒进行下一个动作。

动作3：将手触摸至膝盖　

16次*1组，休息15秒进行下一个动作。

动作4：提升腿部7次

(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)

8次*1组，休息15秒进行下一个动作。

动作5：触摸成垂直的脚踝

10次一组，休息15秒进行下一个动作。

动作6：交替提升腿至胸部

14次一组，休息15秒进行下一个动作。

动作7：提升腿部5次

(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)

5次一组，训练结束。

空腹练腹肌的误区有那些呢

健美的腹肌是一项对身体有好处的训练，可是大部分人在练习的时候都会有误区。那么空腹练腹肌的误区有那些呢？因为有时候早饭对于有的人来说是比较困难的一件事情，由于早上起床太早，或者其他的原因都会有早饭不吃的现象发生，可是这样就会影响腹肌的训练。但是有的朋友不会了解这样的对腹肌训练产生一定不好的影响。那么下面我们就来了解一下。

很多健美运动员忽略了腹肌训练。因为他们认为，其他日常训练已经可以练到腹肌。而且控制饮食的时候，腹肌自然会显现。对这些人来说，控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的。当他们突然发现，自己的腹肌形状不理想时，甚至还不清楚这是因为什么原因。此外，有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练，但不是训练强度很小，就是训练安排很随意，导致收效甚微。

其实，只要明白下面两个道理，你就不会再忽视腹肌训练了。首先，腰腹肌肉的增强，可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次，腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的。常年坚持腹肌训练，才能练出超凡脱俗的腹肌。

像对待其他肌肉群一样对待腹肌。你应该设定一个目标，比如，希望自己练出什么样的腹肌，或者用某个训练负荷完成多少次数等。

以上内容我们已经了解了空腹练腹肌的误区有那些，建议大家在训练腹肌的时候一定要注意这些内容，最好不要空腹，这样导致体力不支，就会影响训练的，所以要经常坚持训练，就需要有良好的生活习惯，通常情况都是没有太大的问题。

腹肌怎么练出来的呢

觉得现在这个天气越来越寒冷了，很多年轻人都希望在外面吃一些高热量和高蛋白的食物来防寒，而因为很多人长期工作繁忙而缺少锻炼，从而让腹部肌肉过分的堆积，有的甚至出现了小肚子。因此很多年轻人都希望在冬天进行一个合理的锻炼能练出自己的腹肌，那么腹肌怎么练出来的呢？

2.多睡觉

如果你睡眠不足，那么很可能你的身体会失控。缺乏睡眠回导致代谢率减缓，能量减少和整天昏昏糊糊。这反过来又导致你无法恰当消耗能量，而且脂肪更易于囤积于你的体内。

3. 避免精制食品

甚至在厨房也可以练腹肌。最重要的是留意你吃了什么。假如你想炫耀那轮廓鲜明的腹肌，你要禁止吃精制食品。精制食物引起高水平的胰岛素，使你身体成为脂肪储存机。

4. 全身锻炼

全身锻炼是刺激你身体所有的肌肉纤维的好途径，这反过来能消耗更多卡路里，有更多时间使全身脂肪燃烧。

5.保持核心肌肉的训练

当你对抗重力时，找出你的身体下降重心，提供了更大的阻力，最终你会锻炼出更有力的腹肌。锻炼腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

相信通过以上几段文字的一个简单的介绍，大家关于腹肌怎么练出来的这个问题应该有了一个新的认识了吧！当然我还要说明一下，无论天气有多么的寒冷，大家的饮食一定要均衡，不要过多的摄入高热量和高蛋白的食物，有条件的话自己多做一些烹饪，多食用一些粗粮，这样才利于身体健康。