平地卧推常见问题：平地卧推和标准卧推比有哪些优势？

相信大多数人做卧推都是用卧推凳的，卧推凳的好处自然不用多说，安全、方便，关键手下放的角度可以更深。然而没有卧推凳是不是就真的无法做卧推了呢?比如在家里的时候，怎么卧推?

聪明的人马上就想到了在平地上卧推。

Q：平地卧推练哪?

A：和标准卧推一样，平地卧推也能锻炼到你的肱三头肌和胸大肌，不过相比标准卧推它有一个好处就是可以避免肩膀的压力过大。

另外因为你的肘部是尽可能贴住身体的，所以在做平地卧推，肱三头肌往往会参与较多(事实上有不少人表示，这个动作对肱三头肌的刺激大于胸大肌，尤其是在你双手夹紧的情况下)

从长远来看，平地卧推可以有效提高你平板卧推的成绩，因为标准卧推会忽略一些细小的能够辅助提高你稳定性的肌群，而平地卧推则可以很好的弥补这一点。

另外，最重要最重要的就是，平地卧推可以提高你的爆发力!

Q：平地卧推重量、次数、组数如何选择?

A：这些其实都取决于你的目标，比如你想要提高爆发力，那就按照前面说的重量选择40%-70%1RM的重量，组数在3-5组之间，每组8-12次

如果你是想要增加强度，那么就采用比平常做标注卧推更大的重量，然后每组2-5次反复。

P.S.有些人会在标准卧推之后紧跟着做一个平地卧推，这时你就可以选择85%-90%的最大重量，完成1-2次的反复

Q：平地卧推和标准卧推哪个重量大?

A：显然标准卧推能做的重量更大一些，一般来说平地卧推的最大重量只有标准卧推的75%-85%。但也正因为如此，你就可以通过平地卧推来测算自己标准卧推的1RM重量了。

P.S.你不妨每个月尝试一下

Q：平地卧推和标准卧推比有哪些优势?

A：简单来说的话就这么几个点：

减轻肩部压力

刺激肱三头肌

提高静止状态下的爆发力

可以看到，不论是效果、安全性还是其他各个方面，平地卧推都是值得肯定的，而且即使在家里你也可以尝试这个动作所以非常方便。建议大家也将这个动作纳入到自己日常的胸部健身计划当中。

只要假以时日，你就会看到它的效果的。

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哑铃卧推的好处：哑铃卧推比杠铃卧推更好的优点！

哑铃卧推的好处

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上！其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点！让我们一起来看吧！

1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。

很多时候，杠铃卧推造成许多肩关节伤害，不妨试着换成哑铃卧推，也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置，而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation)，这是哑铃卧推很大的优点。

为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好？

杠铃卧推会固定推出去的路径，大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的，所以常导致两种情况：

＊前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。

＊肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。

前者旋后多一点，後者把手肘夹进去，都能解决杠铃卧推的缺点，而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。

2.先确定好肩胛骨位置是正确的，再躺下来操作哑铃卧推。

像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置，哑铃可就不行。一旦躺下去，就被哑铃的重量压住，要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推，肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前，务必确定肩胛骨的位置正确再躺。

卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律，如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律，请用过头推或地雷管推练习。

3.如果想做高反覆次数的卧推，哑铃会比杠铃好。

哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推，对那些三头肌很强，胸肌却练不起来的人，很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径，所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候，结合哑铃飞鸟的感觉，稍微挤一下胸肌，更有效的收缩肌肉。

4.如果是想拼大重量，杠铃会比哑铃好。

针对想练力量的人，绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前，会因为超级重的哑铃，无法确实後缩肩胛骨，躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置，这样肩关节容易受伤。因此，大重量的卧推不要用哑铃，请用杠铃

卧推辅助训练：铁链卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助你打造强大的上肢力量，塑造厚实挺拔的胸肌

每个人都渴望自己的卧推实力越来越强，除了日复一日的苦练，和遵循负荷渐进的训练原则，我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力，就像之前介绍过的暂停式卧推，底部卧推以及超负荷离心卧推

除了这些之外，今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练：铁链卧推

铁链卧推：在杠铃的两端挂上铁链，然后进行卧推！

铁链负重不单单是简单的负重而已，它提供的是一种变动式阻力训练

这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时，来产生不同的阻力，

利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。

1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint）

卧推过程中：当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时(胸口)，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃接近胸口要往上推的这个位置，也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。

过后障碍点时，就是关节发力越来越强的时候，往上推的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部，阻力越大，亦成为很自然的煞车阻力。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。

2.提升卧推动作的稳定性！

加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益，这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性！

训练提示：

选择够长的铁链，动作开始时一部分铁链放置于地面

最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。

哑铃卧推和杠铃卧推的区别

大家都知道，在我们运动的过程中，很多人会选择仪器的帮助，比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过，在很多运动中，其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了，这个辅助工具应该是非常常见的了，大家也是非常熟悉的，不过大家知道，哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗？那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别，感兴趣就继续看看吧！

1. 杠铃卧推突破力更强

大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量，所以说，如果大家想要做一些比较轻松一点的运动，选择哑铃，可能会更好一些，因为杠铃的重量是比较重的，并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说，杠铃卧推，就是比哑铃卧推更有优势的，因为杠铃卧推的突破能力比较强，并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力，这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉，所以说，长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。

2. 哑铃卧推安全性更高

不过，对于大部分的新手，或者是只锻炼了一小段时间，并且没有朋友在身边陪伴的人来说，如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话，很有可能让自己处于一个比较危险的状态，所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的，并不像杠铃一样，不能丢开，所以它的安全性更加的可以得到保障。

3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部

其实要说想要锻炼胸肌的话，大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助，但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话，哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多，并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推，另一个则使用杠铃卧推，这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具，哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说，使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好，也就是说是比较美观的，所以比较适合，希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。

文章中介绍的应该是非常详细的，大家可以非常明显的看出，在这两个运动器材之间，哑铃的优势是比较明显的，不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的，总之都有各自的优点。

卧推技巧：夹紧卧推凳

卧推技巧：夹紧卧推凳！

我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

在之前的文章《卧推时：脚的位置》中我们介绍到卧推中由腿驱动是非常重要的一个技巧，腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

如果你是一个力量举，健力爱好者，或者想让你的卧推举得更重，学习如何利用腿部驱动是非常重要的！

今天就给大家分享一个小技巧：夹紧卧推凳！

挤压大腿之间的长凳，可以增加腿部的驱动力

用大腿内侧挤压凳子可以更激烈地激活腿部肌肉组织（特别是内收肌，腿筋以及臀肌肌肉）。

腿部肌肉收缩越硬，在卧推时驾驶腿部的力量越大。帮助你提升稳定性，因为你的大腿基本上将你的身体固定在板凳上。

如何做？

双膝折叠收回，双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。想象你的双脚像螺旋钻一样死死的旋进地面！

努力的挤压你大腿之间的卧推凳，就像下图示范的美女把西瓜夹暴一样！让全身都充满张力！给你的卧推一个稳定的平台

提示：不要让你的屁股离开凳子，同时让你的肩胛骨下沉后收，稳稳地钉在凳子上！

史密斯卧推和卧推的区别!谁更好?

史密斯卧推和（自由）卧推的区别！

卧推有很多种！就杠铃卧推来说我们可以把它分成自由重量杠铃卧推和史密斯卧推！

杠铃卧推，史密斯卧推，他们有什么区别吗？那个更好呢？

很多人的观点：史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，史密斯是更好的训练器械！真的是这样吗？

一起来看吧！

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是两者者的区别在于一个是固定器械训练，一个个是自由重量（哑铃，杠铃）

重量训练主要分为器械训练(MachineExercises)及自由重量训练(FreeWeightsExercises)两大类。

器械训练

透过特殊设计的滑轮及钢索去拉动重量而产生阻力作训练的固定式器械，使用时按照器械设计固定轨道的方法来训练。使用时必须按着器械设计的固定路线运动来锻炼。史密斯就是最典型的固定器械！

自由重量训练

是没有机械辅助的轨道，而是靠哑铃、杠铃就可以独立完成的训练。

同样都做卧推！到底有什么区别呢？谁更好呢？

史密斯机

优点：初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。对一般人而言，机械是较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，简单尝试动作，寻找目标肌肉收缩的感觉、

缺点：器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。看似安全的轨道！却给你带来了不自然的角度和发力轨迹！

而且有时机械的设计就未必符合每个人的体型，每个人的骨架都不一样，你会觉得某些固定器械并不适合你。

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自由重量

优点：自由重量训练的好处就是能够作大幅度、多角度的活动训练，可以按你的锻炼意志做任何移动。。

利用自由重量的训练器械，你可以完成多个平面的完整动作，可以使练习更接近特定项目的技术动作或者日常的动作模式。动员稳定肌群。

在使用自由重量时，你的身体负责构建和支持每个练习的活动度，使得身体的稳定肌群参与运动，而在使用固定器械时这些稳定肌群常常得不到动员。用途广泛。利用自由重量可以很好地完成既定的全身训练计划，可以进行多种多样的练习来训练身体不同部位。

自由重量是高级训练者的选择。一般健美运动员都是大部分利用自由重量训练

自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构

缺点：新手不易掌握！冲击大重量需要有人保护！

还有一个误区！很多人以为史密斯卧推可以推起更大的重量，给予胸肌更大的挑战！其实不然！

在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃卧推能比史密斯机多推出16%的重量。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

参考文章：杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？

其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。并不能让胸肌100%地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。

那到底那个好呢？

一个比喻：史密斯机就像是温室里的花朵一样！看似可以给你保护但是却在伤害你！自由重量能让你成为真男人！

总结：不过我们这里也不是完全否定史密斯机，对于新手来说史密斯机也是很好的选择！不过只是一个过渡，最后还是要以自由杠铃为主！自由重量才是你的终极目标！如果你永远停留在史密斯机上！永远都不会成为高手！永远都成长不了！

为什么说哑铃卧推比杠铃卧推更好？

去健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量。

但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力。

更专注胸肌：哑铃卧推

胸大肌的解刨与功能：

胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节;屈曲肩关节，内旋肩关节。

传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能。

为什么杠铃不如哑铃好呢?

我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短!这样肌肉才会得到最大的刺激和生长。

杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时，当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的!而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好。

图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的(约60度)

这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活。

哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀，让我们的胸肌最大限度的去收缩。

图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开。

现在你明白为什么很多人说：“如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你!”

不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好!依照自己的目标去做选择吧。

杠铃卧推、哑铃卧推和史密斯卧推练胸肌哪个更好？

看到很多朋友在讨论，哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推，到底哪一个是最好的，今天我们就一起来研究一下。

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。

但是三者的区别在于一个是器械训练，两个是自由重量(哑铃，杠铃)。

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。

我们挑选了实验者参与这三项不同的训练，经过测试：

用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤)，其次是史密斯器材卧推的103.6公斤，而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推，所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径，也是另一个原因。

我们通过肌电图可以看到：使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时，比起使用史密斯机器，胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大，可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与，以控制杠铃。

哑铃卧推的动作中，肌电图也显示，二头的活动较高，而三头的活动较少，这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时，需要去限制哑铃的侧向移动。

最后我们知道，杠铃及哑铃卧推是最好的，在你的训练计划中加入他们，以获得最佳的训练效果。

自由重量始终优於使用史密斯机器，而以胸推来说，史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力，并导致肌肉活动的减少。

卧推变化式：桥式卧推

卧推是健身房最受欢迎的训练动作！他帮助我们构建强悍的上肢力量，打造厚实的胸肌！

在之前的文章《卧推技巧，脚的位置》中我们介绍了卧推不仅仅是一个上半身的动作，卧推中下半身的重要性也是非常重要！

你无法在独木舟上发射大炮！！我们知道要想进行强有力的卧推，让全身充满张力，身体的稳定性十分重要！

随意的双脚摆放会降低卧推动作中的稳定性和紧绷感，让力量传输受阻！

在卧推的动作技术中，由脚进行驱动(Drivethroughyourlegs)是很重要的一环！相信很多卧推高手都会明白！腿部除了负责支撑身体外还有一个作用就是把力量从地面上传导上来！

而今天要给大家介绍一个非常棒的卧推变化式：桥式卧推！

桥式卧推：卧推和桥式结合的卧推动作！

这样做的好处：

1.加上臀桥的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！

2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（我退技术中最重要的一环）

3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！

动作示范！

起始姿势和地板卧推一样！平躺于地面然后起桥（髋部向上推起，身体成一条直线，脊椎稳定中立）！双手抓握杠铃，肩胛骨后收，下沉，死死的钉在地面上，中心落在上背肩胛，手肘与身体呈现45度。

双脚踩稳地面（用力蹬进地面），然后开始卧推动作！

卧推的动作和传统卧推一样！只是动作过程需要很强的同步性！你需要去感受力量从地面传导到上肢！

注意事项：要收紧腹肌，夹紧屁股，去保持腰椎正常的生理位置！不要在过程中出现下背往前顶的状况！

进行桥式卧推有助于帮你提升卧推的稳定性，以及卧推水平！是一个值得尝试的动作！

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卧推技巧：折断杠铃

精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧

卧推和飞鸟的区别?卧推和飞鸟哪个好?

卧推和飞鸟的区别，卧推和飞鸟那个好？

卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色，很多人就常常会有这样一个疑问：到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢？他们有什么区别吗？

卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束

卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束

飞鸟：在哑铃飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。

飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。

这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作！肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢？

1.我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。

2.你还需要考虑下面三个问题：

第一，胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大(不做功)，上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。

第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。

第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。

使用蝴蝶机和绳索夹胸时，大致上也是同样的原理。与卧推相比，前臂向内运动幅度加大，而且需要做功，因为重物的拉力是横向的，但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比，上臂向内运动时需要做功。

综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，特别是发展胸肌整体围度和体积。

但是、飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉，孤立刺激更容易找到肌肉发力的感觉，对于肌肉块形的塑造勾勒胸部线条确实非常好的！

最后：飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型！

练胸肌：为什么哑铃卧推比杠铃卧推更好

说起练胸肌的王牌动作，很多人第一个就会想起杠铃卧推！

没错，去到健身房，杠铃卧推是最受人欢迎的动作，它的优点是能够加载很大的重量，能够强力发展我们的上肢力量！

但是站在锻炼胸肌的角度来说，杠铃卧推并不是最好的动作，哑铃卧推会更给力！

更专注胸肌：哑铃卧推！

胸大肌的解刨与功能！

胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸大肌的主要功能有：内收，水平内收肩关节；屈曲肩关节，内旋肩关节

传统的卧推训练中，我们主要是利用胸大肌水平内收肩关节的功能！

图示：肩水平内收

为什么杠铃不如哑铃好呢？

我们的都知道，最好的最有效率的锻炼方法就是让你的肌肉全范围运动，从最伸展到最缩短！这样肌肉才会得到最大的刺激和生长！

图示：杠铃卧推见水平内收角度（白线）

杠铃卧推时因为横杠的原因，我们无法更好的内收肩关节，特别是在使用宽握距时！当我们上推杠铃，到达最高点的时候，我们双臂之间的距离是比较远的！而肩水平内收的完整运动范围应该是两个大臂越接近越好！

图示：杠铃卧推见水平内收角度很明显是小的（约60度）！

这样一来，见水平内收的活动范围就缩短了，也就导致我们胸肌带动肩膀内收时有很大一部分肌纤维没有被激活！

哑铃的优势：更大的运动范围，激活更多运动单位

图示：哑铃卧推见水平内收角度（白线）

哑铃在往上推的时候因为没有横杠的限制，我们可以很好的让双臂靠近，尽可能的内收肩膀！让我们的胸肌最大限度的去收缩！

图示：哑铃卧推肩水平内收角度是大的，接近90度，还可以往网内收，而且在动作的底端，胸大肌又能很好的完全伸展开！

现在你明白为什么很多人说：如果你的锻炼目标是胸肌肥大，哑铃卧推其实比杠铃更适合你！

不过，相对来说哑铃卧推会更难一些，没有杠铃那么稳，同时哑铃卧推比较不适合挑战大重量，对于绝对肌力的发展没有杠铃那么好！依照自己的目标去做选择吧！

今天的内容就到这里了！有问题或疑问请给我们留言！

杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧推,三者谁最好？

杠铃卧推，哑铃卧推，史密斯卧谁最好

前几天在网上有看到很多朋友在讨论，哑铃卧推，杠铃卧推，史密斯卧推，到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下

分类：相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练，两个个是自由重量（哑铃，杠铃）

在这之前我们先提出一个疑问：使用史密斯机器在进行卧推时，能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重，而因为负荷的更重，所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗？

训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示，不依赖史密斯机器，而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量，带来胸部力量及尺寸的增加。

我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM，三个动作分别是：史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。

史密斯机器的自由度只有1度，因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动，而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高，也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时，你只需要控制1度的自由度，所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。

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卧推新花样：地板卧推避免肩膀痛，提升卧推能力

地板卧推是个很棒的动作，可作为平板卧推之难度降一级（Regression）的动作，或者作为有经验训练者的一个主要动作。

比起杠铃或哑铃的平板卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

我们始终强调透过全活动范围来进行动作，但前提是安全的情况。

每位运动员身体的各个关节活动度不同，若有运动员无法以全活动范围来进行动作，我们可能会缩短他的动作范围，在他的个人条件下，有效率的进行动作。在可予许的活动范围下进行锻练，同时持续的增加活动度。

以哑铃卧推的例子，对于肩膀有问题的运动员，可能指示他的手肘不要低于90度，或者我们让他们做地板哑铃卧推。一旦掌握了标准的地板哑铃卧推，我们通常会渐进到更有挑战性的动作，然而，若运动员仍然有活动度受限的状况，通常会停留在地板上。

另外除了关节活动度的影响！在地板卧推中加入底部暂停的动作还有更大好处！

底部停留可以发展从底部推起的力量的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(StickingPoint)。

哑铃地板卧推视频教学！

难点是如何把哑铃安全的放到起始位置！所以我们先来提如何设置位置。

先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置，然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

当二个哑铃都放置好之后，让您的膝盖往胸口方向抬，同时让身体顺势往地上躺。您的肩膀应该平贴于地，手肘与身体呈现45度。而这就是动作的起始位置。

要进行这个动作时，先透过鼻子深吸一口气，尝试让您的腹部充满气。紧缩您的腹部，然后开始将哑铃推向天花板。

而在放低哑铃时，让您的手臂及手肘完全停止在地面。当动作暂停时，请务必确定不要失去身体的张力。

这样做的好处！

重量完全的停在地面后，您为了把重量推起，身体要学习如何在短时间内产生大的力量。动作中我们也去除掉身体的牵张反射（StretchReflex）。

如果手臂触及到地板后立即往上推，我们会用用一点牵张反射，但在这个动作中，我们完全没有得到牵张反射的帮助。

不管是进行杠铃平板卧推或哑铃平板卧推，大多数的运动员都卡在胸口上方的几寸位置，这位置就是牵张反射消退的点，这个位置纯粹依赖你的力量。所以，这样的改变能够帮你提升

如果你需要改善并提高你的卧推，这可能是你训练计划中很好的动作。