在卧推的时候你有没有见到过有人在杠铃上套住弹力绳?
在健身房里,总是有很多人围在杠铃那边做卧推。其实只要拿个弹力带在平凳上就能做卧推,不用跟人在那抢!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:弹力带
弹力带卧推(Bench Press - With Bands)的动作要领:
1.将一条弹力带从长椅下方穿过,靠近头部这一侧。
2.平躺在长椅上,挺胸收腹。双手各握弹力带的一侧,向上伸直手臂,与肩同宽。这是动作的起始位置。
3.然后慢慢将双手放下,手臂弯曲,直到胸部拉伸到极限。下放的过程中吸气。
4.在底部稍适停留后,用胸部的力量将手臂快速向上举起,直至自然伸直。上举的过程中呼气。
5.注意在顶部的时候挤压胸部,稍适停留之后再次放下。重复以上动作至推荐次数。
哑铃下斜卧推主要增强胸大肌下部,在胸肌塑形中是必备的锻炼动作,哑铃的灵活性也能够很全面的刺激整块胸肌。
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌 、 肩部
器械要求:哑铃
下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Bench Press)的动作要领:
1.将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一个哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。然后躺下,挺胸收腹。
2.躺好之后,将哑铃举起到胸部上方,与肩同宽。然后旋转手腕,使掌心向前。这是动作的起始位置。
3.将哑铃缓缓降至身体两侧,同时吸气。下降过程中保持对哑铃的掌控力。提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。
4.将至胸部被拉伸到极限,然后使用胸部的肌肉力量快速将哑铃推举起来,同时呼气。
5.当手臂伸直,哑铃被举到最顶端的时候,挤压胸部,稍适停留再缓缓回到起始位置。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
7.动作全程保持挺胸收腹,小臂与地面垂直。理想情况下,下降所花费的时间是上举所花费时间的两倍。
跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对。但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
装备: 哑铃
等级:初学者
掌心相对上斜哑铃卧推视频教学:
掌心相对上斜哑铃卧推动作图解:
掌心相对上斜哑铃卧推动作说明:
1、坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,用大腿将哑铃举起来,每次举起一只,同时向后躺到靠背上,挺胸收腹。将哑铃置于胸部两侧,手臂弯曲呈90度,掌心相对。这是动作的起始位置。
3、然后用胸部力量将哑铃推举起来,同时呼气,记住全程要保持对哑铃的掌控力度,并且挺胸收腹。
4、手臂自然伸直,到达顶点的时候稍适停留,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
6、完成训练后,将哑铃放回腿部,然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化:可以根据自己情况微调凳子的角度,也可以做掌心向前的版本。还有一种是开始掌心相对,上举过程中旋转手腕,最后掌心向前,但是这种对肩部压力比较大,请谨慎使用。
胸部是大家都喜欢练都愿意练的地方,在健身里杠铃那边总是挤满了人在那做卧推。今天给大家介绍一种锻炼胸部的卧推方法-颈式卧推。
颈式卧推的动作要领:
1.躺在一张平坦的长椅上。使用中握距(在运动中可以使你的前臂和上臂形成90度角),将杠铃从架子上拿下来,手臂伸直,将它举在你的脖子正上方。这是你的起始位置。
2.在你吸气的时候,缓缓降低杠铃,直到你感觉到它轻触你的脖子。
3.停留片刻后,使用胸部肌肉将杠铃推举回初始位置,同时呼气。保持这个姿势,挤压胸部。稍作停留后第二次准备开始缓慢下降。 提示: 下降花费的时间至少应为推举的两倍。
4.重复该动作至推荐次数。
5.做完训练后,将杠铃放回架子上。
6.如果你才开始做这项训练,建议有观察人员在旁陪练。如果实在找不到人,建议使用非常保守的重量来做这项练习。
7.你必须全程保持对杠铃的力度掌控。
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好。下斜杠铃卧推主要是锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟,下面跟随健身指南一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌 、 肩部
器械要求:杠铃
下斜杠铃卧推(Decline Barbell Bench Press)的动作要领:
1.双腿固定在下斜凳上,慢慢躺下。使用中握距握住杠铃,将其从架子上拿下。伸直手臂将杠铃举在胸部上方的位置,手臂与地面垂直,保持挺胸。这是动作的起始位置。
2.弯曲手臂,慢慢将杠铃下降,同时吸气。直到杠铃杆几乎碰到胸部。
3.然后使用胸部的力量将杠铃推回起始位置,同时呼气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:请选择合适的重量,过重的情况下,请找个搭档协助你将杠铃从架子上拿下并做好后续保护工作,以免受伤。新手也请找个搭档在后面做好保护工作。全程注意力道控制,下降所花费的时间应该是上推所花费时间的2倍。
史密斯卧推主要利用上斜、平板、下斜三种形式适合初学者掌握杠铃卧推技巧,下面介绍另外一种上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部的胸大肌经典锻炼动作-杠铃卧推,快看看吧!
杠铃卧推、推举(barbell press)
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。
(1)平板杠铃卧推(bench barbell press):
目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。
动作要领:
1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。
2. 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
注意事项:
1.不要把臀部和腰抬离凳子。
2.双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。
3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
(2)上斜杠铃卧推(incline barbell press)
目标锻炼部位:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
动作要领:
仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度~40度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(3)下斜杠铃卧推(decline barbell press)
目标锻炼部位:锻炼胸大肌下部、外侧翼及下缘沟
动作要领:
下斜杠铃卧推(decline barbell press)
仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意事项:
勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
开始健身的朋友,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式。所以,在开始健身的前2-3个月最好多加强固定器械练习。胸部练习器械是坐姿推胸训练器,它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行大强度的卧推练习打下坚实的基础。
首先让我们了解坐姿推胸练习的基本要领:
1.动作要领:首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧,之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。
2.运动频率和时间:每次练习3-4组,每组练习15-20次。经过一段时间的练习之后,可以逐渐地增加重量,进行递增练习。每次练习4-6组,每组的次数为:20次.15次.12次.10次.8次和6次。
3.注意事项:第一要注意肘关节不要在推起重量的时候伸直,否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。第二要注意推起和还原时肩部始终放松,避免受力。否则会造成肩部肌肉的参与,减少胸部的锻炼效果。第三要注意的是靠我们的意识想象胸部发力的感觉,因为开始练习的时候,即使动作标准,发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上。才会有效的锻炼到胸大肌。
训练水平高的朋友也可以在自由重量练习胸部以后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
很多人喜欢锻炼胸部,在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌,不代表你锻炼的就有效,上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作,一起看看吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
器械要求:龙门架
上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领:
1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳,调整合适的重量,将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上,双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。
2.伸直手臂,将把手推举到胸部上方,同时呼气。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
大家对哑铃应该都是非常熟悉的,这个运动器材能够帮助大家完成很多运动的辅助锻炼,而且,利用哑铃也能够更加灵活的运动,基本上不会出什么意外伤害,而且能够帮助大家把效果提升很多。那在胸大肌的锻炼方法上,大家知道有哪些吗?接下来我们就一起来看一下胸大肌哑铃锻炼方法吧!
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌,肯定是离不开飞鸟动作,飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的,或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些,所以这里采用了哑铃,哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中,这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长,并且能够让大家在做完这项运动的时候,感受到胸部被挤压,首先,在这个飞鸟运动做完两组以后,大家要把哑铃放到最低点,让他充分的拉伸胸部,而在做每一组飞鸟运动的时候,都是做15次为一组的,如果不满意,运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这项动作其实很容易被大家遗忘,但是这一项动作的效果可是非常不错的,主要能够帮助大家锻炼胸肌的下半部分。在进行胸肌下半部分的锻炼时,大家也一定要注意,做完这项训练,最好再做一个针对胸肌上半部分进行锻炼的动作,这样能够更加全面的塑造完美的胸肌形态。这项动作也是要做到力竭为止,每天做三组,每组15次以上,等到第三组的时候尽量多做,如果再做完这项运动之后,再加一些负重训练,也会有更好的效果。
哑铃俯卧撑
俯卧撑是非常常见的一项运动,而俯卧撑用来锻炼胸肌也是在正常不过的了,利用哑铃来做俯卧撑,能够加大难度,通常如果大家能够在每天完成100下的标准俯卧撑,而且将这100个俯卧撑划分为一组的训练,也就是说,中间不要停下来休息,不要将100个动作分次数完成,而是要一次性完成。每天这样坚持下去,就会感觉胸肌在燃烧,在胸肌的塑造以及锻炼上都有很大的帮助作用。
以上的这三个动作都是可以利用哑铃来做的一些运动,而且都是对胸部肌肉有锻炼效果的,相信大家都能在坚持之下能够达到胸肌完美的形态。
在之前的文章《新手练胸:一定不能犯的5个错!》中我们简单提到了:
杠铃卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作!但千万不要忽视哑铃!
其实单纯对于胸肌来说!其实哑铃会有更好的感觉!
哑铃有更自由,更大的运动范围,让你的胸肌更好的挤压!
同时哑铃还有一个绝佳的好处:进行单手训练!
今天我们就要好好讲讲单手哑铃卧推!
单手训练的好处
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
当你第一次尝试单手卧推时,它会让你的肌肉失衡变得暴露无疑!
2.核心力量的锻炼!
单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!
动作过程
1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,回到初始位置。每边10次,轮流交替
注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,对抗旋转,不要被单侧的哑铃重量带走!
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?
杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:
*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃
下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃飞鸟是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。
下斜哑铃飞鸟(Decline Dumbbell Flyes):
1.将腿部固定在下斜凳的顶端,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心彼此相对。
2.躺下之后,将哑铃上举到胸部上方,手臂自然伸直,与地面垂直,两只哑铃互相接触,掌心相对。这是动作的起始位置。
3.吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。
4.在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。
5.整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。
6.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:可以采用掌心向前的卧姿,来获得不同部位的刺激感。
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