杠铃屈臂 Barbell Curl

要点提示：

做这个练习最好用曲柄杠铃（EZ-Curl），因为曲柄可以减轻手腕在此训练中感到的痛楚或不快。可惜目前曲柄杠铃在一般健身房并不普及，只在器械齐备的大健身房中才有。JSs999.cOM

准备动作：

1） 取站姿，双脚开立，与肩同宽。

2） 双手全握杠铃，掌心向前，握位略比双肩宽。

3） 直臂下垂，杠铃位于大腿前。

4） 双膝微屈，腹部收紧，腰背挺直。

训练动作：

5） 屈肘缓缓向肩膀端起杠铃，上臂姿势尽量保持不变。

6） 当杠铃距肩部大约15公分时，稍稍停顿，尽力挤紧二头肌，心里默数一、二即可。

7） 然后缓缓将杠铃回复到起始位置。

8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

保持屈膝、收腹、挺背，而不是后仰，在端杠时将发力位置尽可能集中在二头肌上。

尽量避免过多借助身体其它部位。下放杠铃不要借助大腿反弹，不要挺肚子依靠肘部做杠杆支点把杠铃生生撅上来，不要靠腰背发力把杠铃悠起来。

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上肢训练之仰卧杠铃屈臂伸

　

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：三角肌前束、胸大肌、腕屈肌

健身器材：杠铃

动作说明：

卧式臂屈伸一般选择杠铃，也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸三种。

仰卧杠铃臂屈伸是锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作，也是最有效的动作之一。

目标锻炼部位：肱三头肌，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。

动作要领：

1.身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2.动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意事项：

1.如果肘关节力量薄弱，可以不将手臂完全伸直，以避免受伤。

2.大重量练习挺直手臂时，应尽量用意识克制使身体不离开平登。

3.接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

4.双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌中部的位置。

5.几种卧式臂屈伸对比：杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜，各三种臂屈伸　

　

6.固定器械上类似动作：

(1)仰卧拉力器臂屈伸

(2)上斜拉力器臂屈伸　

(3)下斜拉力器臂屈伸　

(4)仰卧杠杆器臂屈伸

温馨提醒这个动作很难，初学者要小心，从小重量开始。

杠铃深蹲 Barbell Squat

杠铃深蹲要点提示：

这一训练是增强大腿股四头肌的最有效手段。

杠铃深蹲准备动作：

1） 持杠铃，从颈后横搭在斜方肌中上部。

2） 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。

3） 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。

4） 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。

杠铃深蹲训练动作：

5） 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6） 缓缓直立身体，回复到起始位置。

7） 重复上述动作，直到完成一组练习。

杠铃深蹲动作要领：

做蹲杠铃训练前最好系上保护腰背的宽皮带。

蹲比较重的重量时，建议用叠好的毛巾裹在杠铃中间。这样杠铃对颈椎不会压得太难过。

蹲杠铃前，建议在两脚后脚跟处的地板上放两个薄薄的小杠铃盘，后脚跟站在上面。这样在下蹲时可以避免重心过于后坐。

当你展肩向后收紧肩胛骨时，收缩后的斜方肌恰好形成放置杠铃的架子。

拉力器屈臂下压

当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压（Cable Pushdown），就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4.下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5.在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

6.其他形式的拉力器下压：

背靠支撑仰卧形式单手形式冲击较大负重时

坐姿交替形式

7.绳索拉力器（Cable Machine）其他形式的锻炼肱三头肌：

（1）跪式拉力器臂屈伸（Cable Kneeling Triceps Extension）：

（2）拉力器过顶臂屈伸（Cable Overhead Triceps Extension）：

（3）单臂拉力器向前臂屈伸（Cable One Arm Forward Triceps Extension）：

（4）单臂拉力器侧向臂屈伸（Cable One Arm Side Triceps Extension）：

双杠屈臂支撑 Biceps Dip

准备动作：

1） 在双杠上双臂充分撑直，手掌向内相对。

2） 尽可能保持身体挺直。

3） 双膝微屈，两脚在身后相互勾起。

训练动作：

4） 缓缓屈肘，下低身体，直到上臂同地面平行。

5） 慢慢将后背向上推起到起始位置，直到双臂完全撑直。

6） 重复上述动作。

动作要领：

保持身体挺直、静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

也许用不了多久你就能每组撑十次以上，撑上好几组。这时要增加训练强度，你可以设法带着重量撑，例如在身上挂一个中等杠铃盘或哑铃。

你的身体越保持直立姿势，越锻炼三头肌。反之，如果你越向前倾斜，下低身体时斜斜向后，撑起时斜斜向前向上，你所着重训练的便转向胸肌。

下低身体时注意上臂同地面平行即可，不要下得太深，否则你的肩关节可能受不了。

屈腿躬身 - 杠铃屈腿负重躬身动作图解

屈腿躬身-杠铃屈腿负重躬身动作图解

负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（BentKneeGood-morning）。

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

动作要领：

1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。

双杠臂屈握距、宽握双杠臂屈伸的风险

双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！

但就是这个经典的动作，却有个问题常常困扰大家！很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况！

导致肩膀出问题的原因有很多，其中有个细节是大家最容易忽视的握距！

很多朋友都听过这样的一个训练提示，进行双杠时，握距越窄对三头肌的刺激也就越强，听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌，就选择了宽握距的双杠！

而就是这样，你的肩膀可能正走入泥潭！

握距过宽的坏处！

1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊，肩袖肌群需承受更大的压力

2.同时，握距过宽还会导致你手肘打开过多，肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤！

3.限制的动作幅度：握距过宽会让你无法下落更深，同时不良的力学姿势也会让你力量分散，无法用上力量，导致动作十分困难！

你该怎么做？

1.避免过宽的双杠，和肩膀同宽即可，不要担心三头肌用力过多的问题！

2.动作中保持手肘接近身体，不要过度打开（下图的夸张糟糕姿势）！

单臂侧屈下拉锻炼背阔肌

训练背阔肌最好的动作就是(垂直拉)的动作，比如引体向上以及高位下拉等等。

今天要给大家介绍一个不错的背阔肌训练变化式：单臂侧屈下拉。

顾名思义：就是在下拉的动作中加入一个脊柱侧屈的动作。

这样做的原因：

背阔肌除了广为人知的是三个功能(肩伸，肩内收，肩内旋)之外，其实还有辅助脊柱侧屈的功能。

在下拉的动作中增加一个脊柱侧屈的动作，有助于你的背阔肌收缩到最短。

动作过程：

1.和传统的单臂下拉一样，跪姿或坐姿面对缆绳训练器，单臂抓住D形把手，手臂自然伸直，背阔肌完全向上伸展开。

2.背阔肌发力收缩带动肱骨内收，同时屈肘下拉，并顺势侧屈脊柱，把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，挤压你的背阔肌，停留两秒。

3.慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。

注意事项：

控制好动作的节奏，注意整个过程中都保持背阔肌张力，特别是离心收缩阶段，慢慢向上回放。

选择重量时建议采用轻重量，避免给脊柱带来额外压力。

上肢训练之拉力器屈臂下压

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

当肱三头肌围度基本满意时，需进行刻画肌肉线条练习。采用站姿双臂胸前的拉力器屈臂下压，就是刻画肱三头肌线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

动作要领：

1、面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄(直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：)，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

直杆：

V-bar :　

绳索把柄rope attachment:

2、吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

1、注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2、注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。

3、注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。

4、下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。

5、在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。

6、其他形式的拉力器下压：

背靠支撑

仰卧形式

单手形式

冲击较大负重时

坐姿交替形式

7.绳索拉力器其他形式的锻炼肱三头肌：

(1)跪式拉力器臂屈伸：　

(2)拉力器过顶臂屈伸：　

(3)单臂拉力器向前臂屈伸：

上肢训练之拉力器屈臂下拉

健身部位：上肢

锻炼部位：肱三头肌

协同锻炼：胸大肌、三角肌、腹直肌后、腕伸肌

健身器材：拉力器

动作说明：

一般拉力器锻炼三头主要是用屈臂下压这个动作，下压采用的是正握。当然反握下来也能锻炼三头肌，相比较起来，反握下拉侧重于与锻炼三头肌靠近体侧的内侧头，但这个动作较难使用太大的训练负荷。这个动作可以采用双臂下拉完成，也可以单臂下拉完成，区别在于需要采用不同的把柄，当然单臂动作可以有效加强较弱的一侧。

目标锻炼部位：肱三头肌(尤其侧重三头肌内侧头)

动作要领：

1.面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄)，肘部弯曲，两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

2.吸气，小臂用力向下拉阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟;然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

注意事项：

1.注意速度：动作下拉时间应为1秒，同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己动作过程中上臂尽量要与地面保持垂直，两肘保持紧贴身体两侧。

保护下背：单臂农夫行走代替体侧屈！

在健身房你或许看到很多人在进行一项腹肌训练：哑铃体侧屈，罗马椅体侧屈等等！他们这样做的目的是为了训练出人鱼线马甲线（腹外斜肌）

但是这样让脊椎侧向屈曲的动作真的好吗？

我们都知道人体中不同的关节属性都不同！其中主要有主要负责稳定的关节和负责活动的关节！

各式体侧屈训练涉及到太多腰椎屈曲（侧屈）的动作！而腰椎本身并不是并不是设计用来运动的！

腰椎是一个是由多个椎体链接起来的关节，椎体和椎体之间有椎间盘，腰椎不仅活动范围小，还有大量的脊椎神经穿过。而且周围的肌肉都比较细小，力量小！并不适合产生动作，如果要拿来产生动作或承受力量，可能就比较不适合了!

而长期进行太多脊椎的屈曲会导致椎间盘的问题。

体侧屈的运动，特别是负重的情况下，你的椎间盘会在冠状面上来回挤压！这些不良压力会给你带来椎间盘受伤的风险！

腰椎有更重要的角色是维持稳定，传输力量，就像一棵大树的树干！只有树干不摇摇晃晃，才会让大树更茁壮！

所以你更需要的是稳定性的训练！而不是让腰椎活动的训练！

稳定性：维持脊椎在不变形，不产生移动的能力！让核心肌群更好地维持运动中脊柱中立位的状态。

用抗侧屈训练代替体侧屈训练！

抗侧屈核心力量利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈（抵抗外力防止腰椎侧弯）！始终保持处于中立位置并保持稳定！

区别：

体侧屈是锻炼腰椎移动的能力！

抗侧屈是锻炼腰椎稳定的能力！

对比之前说的的关节属性！腰椎更重要的角色是稳定！所以，并不建议让主导稳定的关节去主导活动！

想象一下日常生活中，当你单手提着很重的购物袋时，身体会不自觉地倒向有重物的那一侧，随之而来的是骨盆倾斜，腰椎侧弯，走起路来一脚深一脚浅。这时候为了避免这些糟糕，有受伤风险的姿势，你就需要让你的核心肌群（其中就有腹外斜肌等长收缩）用力去防止侧弯！让腰椎始终处于中立安全的位置！

抗侧屈训练动作推荐

1.对于初学者可以采用站姿静止的方法训练抗侧屈：

动作很简单。一侧手握住哑铃，静止站立。在动作期间，保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。这时候你会感受到有一股力量识图把你的身体拉弯，你必去去收紧核心肌群，抵抗这股侧屈的力量！

2.单侧农夫行走

加入动态的动作：要领还是一样！唯一的目标是维持腰椎稳定，中立！防止身体姿势变形！

仰卧杠铃臂屈伸常见错误！

仰卧杠铃臂屈伸常见错误！

仰卧杠铃臂屈伸是肱三头肌锻炼中最经典的动作之一！他帮助我们塑造强壮有型的肱三头肌！

在健身房，你会看到有很多人都在进行这项练习！但是大部分人都会把这个动作搞砸！

动作解析：

仰卧臂屈伸是一个单关节的动作，主要是三头肌收缩使手肘伸直！

但很多人在进行动作时为了追求大重量，有太多的肩膀运动！让他们的大臂漂离垂直线！

当你的杠铃下降到接近额头时，如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来！你的肩部，背阔肌，胸肌，将会来分担三头肌的工作！对于三头肌来说，这不是一个好消息！

为了给你的三头肌更好的刺激，试着把重量减轻一些！固定好你的肩膀！

正确做法！

1.仰卧在平凳上。窄握杠铃（直杆，曲杆）至于头顶！和卧推一样，重心向下落在肩胛骨上！

2.然后屈肘向下下落杠铃，肩膀保持稳定，下落杠铃到你的脑门，保持张力！

3.三头肌收缩，伸肘上拉杠铃，回到起始位置

注意事项：

1.动作需有序有控制的进行，切记不要使用过大重量，建议是12-15RM

2.确保你的肘部朝前，尽可能的避免肘部外张

唤醒背肌 杠铃屈体划船【背肌锻炼】

过去，我们曾介绍不少电影明星、职业运动员等人训练菜单。当中，多数的教练都会将杠铃屈体划船列为基本;在StrongLifts5x5的训练计划里，杠铃屈体划船也是基础的五式之一。

综合Livestrong.com的观点，认为，杠铃屈体划船之所以能够被认为是个好的训练动作，大概有几个原因：

首先，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。

再者，屈体的姿势，需要一定的身体稳定能力，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你在动作上有好的发挥。

而且划船的动作，除了能直接训练到背肌，还会用到许多部位协同发力(或稳定)，如腿、核心、腹部、手，几乎全身都要参与，整体的训练效率会比你只练单关节动作，来得好上许多。

杠铃屈体划船　主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌

姿势

站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

常见错误姿势

躯干的部分，最怕有圆背、驼背或是下背没打直，导致背部承受过大压力，长期下来会连带影响下背的健康。

此外，下肢及核心肌群的稳定，更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度，还是先从其他动作，或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。

再来，记得保持躯干平坦外，身体的前顷角度亦是动作关键。想象一下，太过直立的身体，要如何执行划船的动作?想要更多的刺激，最好是让身体前倾多一些，动作才会有执行空间。

最后，还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做「拉」，一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕，练完反而手臂最有感。

为确保你能真的练到背部，建议大家在练习时，固定手腕，想象手肘是一条水平线，与身体平行、往后带动，并且把意识放在背部肌群，多关注身体的感受度。

如果可以，也希望各位在操作时，找面镜子观察自己的动作。确认下背、踝、膝、髋关节都是在稳定、正确的位置上。

要是你发现所持的负量会让动作跑掉，那可能就要请你换较轻的重量，或是多增加下背训练到你的菜单中。

另外，通常改变手的握法、间距及躯干前倾角度，对背部的刺激程度会不一样。特别是有些人在做杠铃屈体划船时，会采取反握的握法。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择啰!

最后，要提醒大家，今天介绍的杠铃屈体划船是属多关节的训练动作，除了目标肌群(背肌)外，还需要大量的躯干稳定能力，新手、身体控制能力不佳的人，可以试着用史密斯机器练习，或是最好有专业人士在旁协助或指导比较妥当!