健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式,经常在健身房,你会看到许多人会采取,窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉,这种锻炼方式能够,增强自己身体的调理,保持力度的平衡,又能锻炼出二头肌和三头肌,那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢!
窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)和宽握双杠臂屈伸(Chest Dip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(Triceps Dip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
注意事项:
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
Chest Dip
Triceps Dip
1
目标肌肉
胸大肌下部
肱三头肌
2
握距
宽握
窄握
3
手臂双肘
动作过程中肘关节指向外侧
双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方
4
动作时的身体姿势
上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方
不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。
5
身体下放位置
尽可能放至最低点
不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织
2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的器械,如下:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸 肱三头肌(06):窄握双杠臂屈伸
5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(Lever Triceps Dip)
想健身首先要掌握的是其中的动作要领,正确的掌握了真正的要领,才对健身有帮助,不过要注意的是,这一套动作要领需要很好的练习,并且要注意在练习窄握双杠臂屈伸的时候,保持身体的平衡,不要憋气,保持深呼吸对肌肉收缩有好处。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:胸大肌、三角肌前束、肱二头肌
健身器材:杠铃
动作说明:
窄握杠铃推举是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
目标锻炼部位:主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼
动作要领:
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
注意事项:
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
3.固定器械窄握推
(1)杠杆器仰卧窄握推:
(2)杠杆器上斜窄握推:
(3)杠杆器坐姿窄握推:
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:背阔肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、肱三头肌(支臂)
健身器材:哑铃
动作说明:
哑铃俯身臂屈伸这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。
目标锻炼部位:刻画三头肌线条
动作要领:
1.起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。
2.动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。
3.呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意事项:
1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。
2.臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收
目标:训练肱三头肌及下胸大肌肌肉、肩胛稳定性、核心肌群
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。
但是想要做好双杠臂屈伸却不容易,比较常见的两个问题都是于肩胛骨有关。
一是肩胛后缩(retraction)得太多令两个手肘夹得太近;
二是肩胛下压(Depression)锁得太紧令活动幅度大大减低。
动作提示:
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸中肩部很容易受伤,以下是安全技巧:
1. 循序渐进
初学者由于肌力不足,避免一开始用整个身体体重进行双杠臂屈伸,协助式仪器或用弹力绳去减低阻力是比较理想的方法。
2. 躯干不要下降太低
如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可。
3. 双杠距离不要太宽
当双杠太宽时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠宽度最好与肩同宽。
手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁。
5.避免平板臂屈伸动作
平板臂屈伸时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定。
6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕
如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”。
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作!不管是各项运动员,健身爱好者或是部队的训练中都必不可少!
但就是这个经典的动作,却有个问题常常困扰大家!很多人在双杠臂屈伸训练(TricepsDip)中出现肩膀肩膀痛的状况!
导致肩膀出问题的原因有很多,其中有个细节是大家最容易忽视的握距!
很多朋友都听过这样的一个训练提示,进行双杠时,握距越窄对三头肌的刺激也就越强,听到这里很多朋友为了更刺激一些胸肌,就选择了宽握距的双杠!
而就是这样,你的肩膀可能正走入泥潭!
握距过宽的坏处!
1.当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,盂肱关节囊,肩袖肌群需承受更大的压力
2.同时,握距过宽还会导致你手肘打开过多,肩关节过度外展。这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定.容易受伤!
3.限制的动作幅度:握距过宽会让你无法下落更深,同时不良的力学姿势也会让你力量分散,无法用上力量,导致动作十分困难!
你该怎么做?
1.避免过宽的双杠,和肩膀同宽即可,不要担心三头肌用力过多的问题!
2.动作中保持手肘接近身体,不要过度打开(下图的夸张糟糕姿势)!
健身部位:上肢
锻炼部位:肱二头肌
协同锻炼:三角肌、胸大肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、肱桡肌
健身器材:单杠
动作说明:
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:腹直肌、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方;左手托于左侧腰间。
2.右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动;持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原;重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作:
单臂拉力器颈后臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、腕屈肌、竖脊肌、腹直肌
健身器材:杠铃
动作说明:
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。
杠铃颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。
2、肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
3、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4、一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。
5、站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
6、固定器械上类似动作:
(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸:
(2)杠杆器过顶臂屈伸:
(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸:
(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸:
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌前束、胸大肌、直肌腹、竖脊肌、腕屈肌
健身器材:哑铃
动作说明:
与用杠铃比较起来,哑铃颈后臂屈伸能更大限度刺激肱三头肌,尤其是哑铃可以还可单手颈后臂屈伸。哑铃颈后臂屈伸同样有坐姿和站姿之分,建议使用坐姿。
目标锻炼部位:增加三头肌围度
动作要领:
1.两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
注意事项:
1.呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。
2.挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。
3.单臂颈后臂屈伸动作中:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
4.绳索拉力器上类似动作:
单臂拉力器颈后臂屈伸
健身部位:上肢
锻炼部位:肱三头肌
协同锻炼:三角肌、前腕屈肌
健身器材:拉力器
动作说明:
绳索拉力器上除了经典的的拉力器屈臂下压能锻炼肱三头肌外,还有其他很多臂屈伸动作能锻炼到肱三头肌。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1、拉力器仰卧臂屈伸:
将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、拉力器颈后臂屈伸:
将拉力力源点放低,背向立姿,或坐于高靠背(须露出肩)举重凳上,双臂上举,双上臂贴近耳朵,屈肘,肘尖垂直向上或稍朝前倾,双手掌心向上握持三角把或短杠把,挺胸、收腹、紧腰(立姿时、髋、膝微屈),肱三头肌发力,至双臂伸直或接近伸直、肱三头肌彻底收紧时止,再用意念加强肱三头肌的收紧状态使之达到“顶峰收缩”效应,着力保持“顶峰收缩”状态约1秒钟,尔后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气,屈臂还原胞腔扩张时吸气。动作全过程中必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常,避免挺腹凸腰或动力性的发力动作,以免造成运动伤害。
3、跪式拉力器臂屈伸:
使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。动作过程保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。
4、高力点绳把的拉力器颈后臂屈伸:
高力点绳把拉力器颈后臂屈伸对肱三头肌的锻炼介于正、反握拉力臂屈伸之间,侧重肱三头肌长头的锻炼。
调整好站距,背向器械,微屈膝、髋、挺胸、收腹、紧腰、躯干稍前倾,稳固地站立。双臂上举并尽量使双上臂靠近双耳,屈肘,肘尖垂直上指。前臂后举双手握拉力绳把并与绳把在一条斜线上,保持该动作姿态,拉起配重盘,使肱三头肌受力而被拉伸,此为准备姿势。尔后,肱三头肌发力,边牵引前臂伸肘,边向下拉压上臂,至上臂与肩同高并平行于地面时,前臂基本伸直或接近伸直,在此基础上,再以意念彻底收紧肱三头肌,保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟,再协调地。退让性地还原上臂与前臂于起始位置。周而复始。在起始位置上必须保证肱三头肌的受力状态。用力移臂呼气,还原举臂时吸气。若力点高度不够,也可将拉力线置于肩侧,但实际练习时应均衡两臂受力程度。
注意事项:
进行拉力器颈后臂屈伸类动作练习时,允许佩带护腰专用皮带。
窄握双杠臂屈伸(TricepsDip)和宽握双杠臂屈伸(ChestDip)区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌,窄握双杠臂屈伸(TricepsDip)要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位:肱三头肌
动作要领:
1.双手窄握撑杠,将身体往上升至肘部伸直高度,双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气,屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感,保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌,快速将肘关节伸直,将身体往上推,回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻,重复。
注意事项:
1.关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
ChestDipTricepsDip1目标肌肉胸大肌下部肱三头肌2握距宽握窄握3手臂双肘动作过程中肘关节指向外侧双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方4动作时的身体姿势上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。5身体下放位置尽可能放至最低点不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织2.若每组可做15次,需要在腰部负重(或腿夹哑铃负重),再进行练习,才会有可能再次提高;
3.如果每组做不到15次,每组则要求做到力竭,并使组间休息尽可能的短;
4.如果初学者自身体重也很难撑起来,健身房可选用协助性的
器械,如下:
女生力量更小可采用支撑两个凳子进行:
5.固定器械类似双杠支撑:杠杆器双杠支撑(LeverTricepsDip)
对于双杠臂屈伸,不少人还是知道的,双杠臂屈伸是一个不错的训练动作,而且双杠臂屈伸还具有很好的训练效果,那双杠臂屈伸炼什么,相信很多人都不清楚。那么,双杠臂屈伸锻炼什么?双杠臂屈伸怎么练?下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸锻炼什么
双杠臂屈伸属于推的动作,主要锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中,前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。
3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯,避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行,这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸常见错误
错误一:小臂没有垂直地面
在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。
错误二:躯干下降太低
很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置!这将会造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面),肱骨前移,盂肱关节不稳定,肱骨偏离旋转轴。
结果:肱骨脱位,相对关节囊往前跑,肩部前侧剪切力过大!所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.
错误三:双杠距离太宽:当双杠太宽时,会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点),距离越大,剪切力距越大,双杠宽度最好与肩同宽
错误四:手肘打开过多:手肘外展会造成肩外展的体位,这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定,所以手肘要贴着身旁.
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