腹部肥胖怎么办？学会这三招肚子赘肉少两圈

仰卧起坐是一种常见的运动方式，很多减肥的妹子们都喜欢用这种方式，因为它不但不需要像去健身房那样花高额的钱，还能不受时间和空间的限制。但是有些人做仰卧起坐会有腰疼的症状，那么，做仰卧起坐腰疼到底是怎么回事？有哪些措施可以避免这种情况的发生呢？

做仰卧起坐腰疼怎么办？

1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。

2、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。

3、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。

4、取坐位，以两手中指尖分别点按两腿上的委中穴(膝关节后)，点按1-2分钟，直至被按部出现酸、麻、胀的感觉。

5、两手叉腰，大拇指分别按于腰眼处，用力挤压，并旋转揉按，先顺时针，后逆时针各36圈。

6、两脚前伸而坐，或弯曲膝盖，或正坐姿势均可。两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。

8、每隔段时间做扩胸运动(此时，双肘要放平)，以及向后仰腰、向上牵拉等。

9、腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

10、不要穿太高的鞋，轻易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

11、坐时要使臀部和大腿坐满整个椅面，腰部靠在椅背上。

12、身体要正，肩膀要平，手机的位置要和视线保持20°的夹角，这样腰才不会过分的往下弯。

13、搬拿重物时要先扎好马步，然后再将重物搬起，这时候受力的部分就是大腿部分，而不是腰部了。

大家要记住，只有正确的仰卧起坐方式才能起到健身的作用，要不然反而会伤害我们身体。所以大家在平时做仰卧起坐的时候要注意把握好力度和时间，如果还是会有腰疼的症状，那就请先停止运动，好好休息，不要再盲目的坚持下去。最好去医院检查一下腰椎的情况。

女生怎么瘦肚子？教你6招去掉多余赘肉

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侧腰动作

动作1：上抬侧腰

身体侧卧上举手臂，用腰腹力量向上抬举，每边做15个。能够锻炼腰腹力量的核心，同时也能锻炼到臀部和大腿外侧。

动作2：哑铃侧转

这是一个动作的升级版，身体侧卧，手握哑铃向上升举，腰腹向上抬，保持动作后手握哑铃向下后方伸举，同时转动身体和头部向下，每边做8个。

转动动作

动作3：半跪侧弯

一条腿跪着，另一条腿向侧边伸直，两手向上伸举，同时握住哑铃两边，向跪着的一边侧弯腰，每边做15个。这个动作不仅能拉伸腰腹部同时还能拉伸大腿的肌肉。

动作4：腾空转腰

两腿交叉腾空抬起，两手平放胸前同时握住哑铃，用腰腹力量支撑向两侧扭动，一共做30次。这个动作增强腰腹的支撑力长期运动能减少两侧赘肉。

扭转动作

动作5：转动腰腹

手臂撑地支起身体，用腰腹力量左右两侧来回转动腰部一次24个。在瘦腰的同时还能消减臀部的赘肉。

动作6：胎儿跪趴

双腿跪地臀部尽量坐到脚跟，双手向前拉伸，头部向下埋，伸展背部肌肉，静待10秒，舒展全身。

跑步肚子疼怎么办？跑步肚子疼的原因！

跑步侧腹痛这个问题一直困扰着很多人，很多人开始跑一会肚子就会开始痛，

特别是对于刚刚开始跑步练习的人来说！这样会影响你的锻炼效果和信心！只要一痛几乎就只能停下来了。

很多人不知道怎么解决它，所以每当遇到侧腹痛的时候，要不停下来不跑，要不就只好靠着意志力把课表完成。

首先我们来看造成侧腹痛的原因

可能是因为运动前的饮食时机不当、热身不足、运动时出汗过多导致腹部肌肉痉挛、或是跑步时的垂直振幅过高（>10公分）、核心的稳定肌群又不够稳定，导致横膈膜附近的内脏相互拉扯、碰撞所致。

要解决这个问题可以归纳为以下两点：

1.加入核心肌群训练、自由重量肌力训练

以往很多跑步选手甚少进行肌力训练，通常只会进行简单的徒手动作，其余的训练都是跑步。

后来选手们逐渐加入了针对核心肌群的训练（如棒式、侧棒式、桥式等等），跑步侧腹痛的问题开始有了改善

但每当进行高强度跑步训练，或是在比赛时，侧腹痛仍然会出现。

肌力训练

自由重量的肌力训练（以杠铃、哑铃进行蹲举、硬拉等动作的肌力训练），能够解决你的侧腹部疼痛问题。

很多选手在进行肌力训练后，很久没有遇到侧腹痛

自由重量肌力训练的强度够高，是侧腹痛消失的原因之一。试想想，当扛着非常重的重量在身上进行蹲举的时候，如果要维持标准动作，核心必定要发出十分大的力量才能维持躯干处于挺直的状态。

也就是说，相对于徒手的棒式，自由重量肌力训练对核心肌群的刺激其实更大（前提是负荷要够高），核心肌群可以因此而变得更强壮，强壮的核心肌群自然会带来更强的稳定能力，躯干在跑步时变得更稳定，侧腹痛也就消失了。

增加低强度的有氧慢跑

为什么低强度慢跑变多可以改善侧腹痛？回想一下低强度慢跑的目的，是为了加强身体的有氧能力，包括粒线体数量增加、有氧酵素浓度升高、改善心输出量提升、改善肌肉端运用氧气的能力等等，其中对改善侧腹痛最有帮助的是心输出量提升。

在安静状态下，身体的血液大部分会在内脏（腹部）流动，当我们进行运动时，血液会被分配到工作中的肌群（四肢），同时内脏的血液量会变少。

当血液量变少，肌肉的功能将会受到影响，腹部发生痉挛的机会也会增加（缺乏氧气、预防抽筋的电解质、钠质不足）。如果持续地进行低强度慢跑，心脏输出血液的能力变强，不管是对四肢或是内脏，都能提供足够的血液量，腹部缺血的情况就会得到改善，侧腹痛的机会也就降低了。

压力型肥胖怎么办？压力才是影响减肥的真凶

在现今社会高度发展下，各行各业普遍竞争激烈，连学生都得面对升学压力，以致于不少人在无法对抗压力的情况下，出现自律神经失调的症状。其实当人体面对极大压力无法自行排解时，自律神经系统就会失调，同时影响了身体所有脏腑机能及内分泌系统。

当我们遇到短暂压力时，交感神经系统兴奋，因此肾上腺就会分泌肾上腺素及正肾上腺素，让我们的血压上升、心跳加快、全身肌肉紧绷、肠胃道蠕动变慢，产生打或跑的反应，以应付外来的压力。但是，一旦长期处于这种压力，身体进入慢性压力的状态下，这时候内分泌系统就会增加分泌体内压力荷尔蒙──可体松（所谓的类固醇），来协助身体处理庞大的压力。

这种压力荷尔蒙会不断告诉大脑储存脂肪以备不时之需，而这些囤积的脂肪特别会存在于内脏周围。所以长期处在慢性压力下的人，常会有厚厚一层的腰围脂肪。其实很多减重的患者常常会有：压力大吃得少，体重为什么不降反升？的疑虑，其实就是因为自律神经失调的原因。

自律神经失调症状：

胸闷、心悸、呼吸急促、情绪易怒、头痛、头晕、肠胃道不适、胃痛、恶心、四肢多汗、月经失调、肩颈肌肉紧绷、耳鸣、无法入睡、眠浅易醒、短期内体重迅速上升、暴饮暴食

与自律神经失调密切相关疾病：

高血压、糖尿病、气喘、胃溃疡、异位性皮肤炎、甲状腺机能亢进、肠躁症

体内过多可体松带来的副作用：

内脏型肥胖、心血管疾病、高血压、动脉硬化、心肌梗塞、大量掉发、免疫力下降、睡眠品质差、易疲倦、记忆力下降、骨质疏松症

自律神经失调多由压力引起，所以有几点方式对释放压力是有良好的帮助，提供大家参考。

1.采腹式呼吸，放松紧绷肌肉

全身放松，背部靠椅背上。慢慢地吸气，直到吸饱气腹部膨胀后，再缓缓吐气，将气全部吐光。如此反覆练习，自然会觉得身心舒缓，心率及情绪会相对稳定许多，可有效释放压力，纾缓镇定交感神经。

2.有氧运动333，提升心肺活量

自律神经系统失调的人因精神情绪压力大，心肺功能大都不足，心跳和呼吸频率会变得相对不稳定，全身肌肉绷紧，还常夹有心气虚的现象。有氧运动能让心肺功能有效提升，让自律神经系统稳定，也可有效释放压力。建议每周进行2-3次规律的有氧运动（跑步、有氧体操、韵律舞、游泳、打球）增加心肺活量，每次30分钟以上。运动上一般建议333法则，每周3次、每次30分钟、心跳达到每分钟130下。

3.穴道按摩，调节压力

每次可于穴道上以大拇指指腹，或以按摩棒按揉约3-5分钟。按压时穴位会产生酸胀感此为正常现象。

取穴：太冲穴、阴陵泉、肝俞、曲泉

4.简单茶饮，舒缓紧绷神经

疏肝消脂茶

药材：柴胡5g、玫瑰花5g、山楂10g、洛神花5g、甘草3g、大黄1.5g、薄荷1.5g

效用：可疏肝利胆，解除疲劳，安定情绪，缓解压力，清除血脂肪。适合经常睡不好、熬夜、工作压力大的族群。

5.充足的睡眠

熬夜晚睡是造成自律神经失调一个很重要的原因。现代人由于生活不规律，工作压力大，加上饮食上的不节制，所以造成很多疾病产生，包含自律神经系统失调，其实与睡眠习习相关。

压力型肥胖者的饮食建议

1.饮食宜少量多餐

胃火过旺的患者由于胃酸分泌过多，容易感到饥饿，建议饮食采少量多餐，才不会一次进食过多食物，造成胃功能更损伤，饥饿感及胃嘈杂感更重，食欲更大。一餐份量以6-7分饱为佳。

2.多摄取新鲜蔬果及水分以预防便秘

压力型的体质容易有便秘的状况产生，足够的蔬果可有效缓解便秘状况。但水果的甜度必须选择不太甜的水果，避免食入过量糖分影响体重。

3.多吃养肝降胃火的食物

百合、菊花、苦瓜、芦笋、番茄、冬瓜、荸齐、柚子、白萝卜、绿豆、葡萄柚等，都是属于养肝降胃火食物，建议可多食用。

4.不宜食用太刺激性及燥热性食物

咖哩、胡椒、辣椒、烤油炸类食物、咖啡、酒、龙眼、荔枝、榴莲、烧酒鸡、姜母鸭等刺激及高热量、高油脂食物，都是尽量避免食用的食物。

三招快速赶走手臂赘肉

第一招：垂直划船动作

锻炼部位：肩膀、下背部和腰腹

双手握拳放在两侧髋部位置，掌心朝向自己。双手屈肘并向两侧抬起，拳头位于腋窝位置，手肘略高于拳头。双肩用力向后回收，上背部肌肉用力，手肘尽量向后，同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。做25次。

第二招：端坐举重物

端坐在椅子上，背部保持挺直，手臂自然下垂，手掌朝内抓住重物(厚的书本、装满水的饮料瓶皆可)，缓缓举到双臂和肩膀呈水平线，保持3秒钟，再缓缓恢复原位。

效果：这个动作可以帮你修饰肩膀和手臂的线条，让双臂看起来更修长。

矿泉水瘦手臂练习场地：Office

基本动作：

1.一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。

2.缓缓往前放下，重复此动作15次。

3.每天做45次左右。可以不同次完成。

妙方点评：道具简单，动作也不复杂，适合在Office练习。

第三招：画圆瘦手臂

入门道具：无需

练习场地：Office

基本动作：

1.双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。

2.双手画圆，向外画圆20次。

3.再向内画圆20次。

4.画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

妙方点评：坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习。

脚踝扭伤怎么办？快速恢复遵循这四步

崴脚是跑步急性损伤中的最常见的损伤之一，路面不平整、打篮球、踢足球、下肢疲劳，都有可能崴到脚。没扭伤过脚的同学，我只能说你们太幸运啦，不然就是运动太少。对于爱运动的我们来说动不到就要禁足实在是太痛苦了。脚踝扭伤加剧有两个原因，一是现场处理不得当，二是缺乏必要的康复训练。

传统观点认为，崴脚之后就得长时间休息或者减少行走直至完全恢复，其实这一观点早已落伍！现代康复医学研究证实，过多的休息不仅不利于脚踝康复，反而带来关节活动障碍、肌肉萎缩、本体感觉缺失等更多问题。因此，在过了48小时急性期以后，就得积极进行康复训练，才能更快更好地恢复脚踝功能。发生了崴脚，处理是否得当，是决定脚踝恢复快慢的重要因素。

在崴脚当天：

疼痛减轻后，继续跑步，错误！晚上回家再泡个热水澡，错误！睡觉前涂抹一点红花油之类活血外敷药，错误！

正确处理过程应该是这样：

第一步紧急处理，控制炎症

崴脚后必须按照RICE原则进行紧急处理。

休息：踝关节扭伤后应立即停止运动，因为进一步活动会增加出血量；

冰敷：对受伤部位进行冰敷，使血管收缩，减少出血，减轻疼痛和肿胀。

加压包扎：用弹力绷带适度加压包裹受伤部位，即可减少渗出和肿胀。

抬高患肢：晚上睡觉抬高患肢，高于心脏的位置，可促进血液回流，有利于肿胀消退。

Tips：红花油不是不能用，而是扭伤48小时内不能用，48小时以后可以用。

第二步恢复关节活动度

48小时以后，我们就可以开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。

这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒，可重复3-4组。

第三步脚踝力量训练

当脚踝力量不足时，脚踝的稳定性就会明显下降，容易引发脚踝扭伤。因此，进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。下面为大家介绍个基本动作。

1、足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

健腹轮练后腰和腹部疼怎么办

健腹轮练后腰和腹部疼怎么办？首先了解一下为什么使用健腹轮后会使腰和腹部疼！健身知识总结了有两点原因：

第一、在使用健腹轮的时候用力过猛，推动过快导致这两个部位的肌肉拉伤；

第二、在使用健腹轮健身的时候动作没有做对，比如要适当收腹，后背挺直不要凹陷等等；

根据市场调研表明80%的健腹轮初学者在第一次使用健腹轮健身瘦腹时都会造成腹部疼痛，这种情况主要是因为许多初学者的腹部肌肉缺少训练，加上第一次做的时候没有掌握好度，因此我们不必太过担心这点。而使用健腹轮腰痛的原因最常见的就是在训练的过程中后背没有挺直，下陷后导致腰部受力过重。

下面我们来说说健腹轮练后腰和腹部疼怎么办？

第一、通过伸拉、敲打、按摩等工作对腹部和腰部疼痛的部位进行缓解，使之拉伤的肌肉能够尽快恢复，一般4-7天内疼痛的这些部位都会恢复的；

第二、及时补充一些营养，蔬菜类的有西红柿、鸡蛋，肉类随意只要蛋白质丰富即可。蔬菜水果肉类这些都是可以加快恢复肌肉疲劳的东西，只要搭配合理，适量的吃一些，相信腰和腹部的疼痛很快就会消失了。

健腹轮是一项高级的器材健身运动，如果不掌握健腹轮的标准姿势与动作要领的话很容易出现以上的情况。所以建议初学者先学习了健腹轮课程后再进行训练。

赶走腿上的赘肉有三招

第一招：后抬腿

面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧？

第二招：蹲马步

双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。

第三招：直腿坐

也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢？

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