各部位肌肉锻炼的方法有哪些?经常锻炼可以提高身体的免疫力,可让我们的身体更健康,人也更有精神,有的人回去跑步,有的的会去健身房,那哪些方法可以让各部位肌肉都得到锻炼了?我们都希望自己的锻炼,可以是事半功倍。让我们一起来看看下面的介绍吧,或许可以让我们在实践中多一些选择。
1、俯卧撑
锻炼到的肌肉包括胸肌、三角肌、斜方肌 、三头肌。 你也可以负重做俯卧撑 ,就是身上压个重物, 比如一个人 ,或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 。
2、引体向上
如果你家有门梁就可以,或者是厨台,大衣柜,反正要支撑住你的身体才行,扒在上面做引体向上,练到的肌肉是背部肌群。
3、蛙跳
用力的跳,每次蛙跳都使出吃奶的劲,而且幅度要大,蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好,而且可以练到臀,腹部,然后猛地跳起来,练到腿部的爆发力。
4、水桶弯举
就是找一个结识的水桶练手臂弯举,也就是手臂收缩把水桶提起来,这是练二头肌的。当然,水桶里是放重物的,比如水,或是砂石什么的,随便你,这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 。
5、单车挺举
也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来,可以练习到三角肌,也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐,电视机什么的,但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心。
6、水桶硬拉
水桶这个东西就像是可调节哑铃,在平民健身当中很受欢迎,那么这次你必须把水桶搞到最大的重量,然后放在面前,弯腰两手拿住它,然后在直起腰然后再弯腰再直腰,反复做这个动作,这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7、仰卧抬腿
躺在沙发上,然后把腿抬起来,抬到九十度再放下再抬起来和上面一项一样都是练腹肌的 。
8、提重物踮脚
可以练到小腿肚肌肉
上面所讲的内容就是关于“各部位肌肉锻炼的方法有哪些?”的知识的介绍,基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现,在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划。有一点是大家都必须锻炼起来 所以看到了,学到了,关键是要运用,才能发挥它的作用。希望我们的身体在此基础上更进一步。
专家介绍了一些小改变,可以提高你的肌肉弹性、心率,让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的,这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。
研究表明,改变小习惯,比如看电视的习惯,对很多事情都会带来很大影响。“大多数人都没有意识到一点小努力能够带来的大成绩,”马萨诸塞州的健身教练说到。
我们咨询的专家介绍了一些小改变,可以提高你的肌肉弹性、心率,让你的食物热量减低而食物量不少。最重要的,这些小改变可以从一些小的方面帮助你燃烧更多热量。
1、补充维生素D
英格兰营养学杂志的研究显示,缺乏维生素D的女性更难减肥。纽约的减重专家史蒂芬是《瘦身建议》一书的作者,他建议每天应摄入2000毫克维生素D。
2、喝咖啡
研究已经发现咖啡因可以加快你的热量燃烧,这与营养和精神学家罗伯特的观点一致。
3、充足睡眠
一段时间里少于4小时的睡眠会降低代谢水平。专家建议睡眠时间在7~9小时比较合适。
4、动手
烧饭洗碗,打扫房间,“我们确实本身有很多工作要做,但是做一些这样的事情可以帮助你消耗可观的热量”斯莱顿说。
5、带上计步器
“每个星期的目标是比上星期稍微多走一点路。”维洛克说。
6、少食多餐
“对大多数人来说,身体消化多餐要比三餐消耗更多能量,”马萨诸塞州的营养师惠林顿说到。
7、走快点
“就像你开会要迟到了一样,”洛杉矶的佩特森教练说,他也是珍妮佛·洛佩兹的教练。
8、大笑
“每天笑10~15分钟可以多消耗50大卡热量(相比于传言的每分钟50或更多大卡消耗,这个似乎更可信),”纽约旁旗健身中心的主管阿德利诺说到。
9、吃早餐
“给你的身体发出你并不饥饿的信号,这样它就会开始消耗热量了——甚至你只要做点日常的活动就行了。”佩特森教练建议可以吃炒鸡蛋、水果和燕麦片。
10、多喝水
实验中,缺水者的代谢水平下降。正常一天喝水可以提高约30%的代谢。目标是:一天8杯水。
11、少看电视
实验显示,成年人即使不改变他们的饮食习惯,仅仅减少一半看电视的时间,就可以每天多消耗超过119大卡热量。
12、连皮吃水果
“消耗的时候,身体需要更多热量来‘破坏’食物纤维,比如水果的果皮,”惠林顿说。
13、不要在车上吃零食
专家表示在车上吃零食是无意识进食的温床,会带来更多热量。
14、坐起来
看电视时不要躺着,而是坐起来,都能帮你多消耗热量,斯莱顿表示。
15、不要忘记奶制品
惠林顿说:“研究人员发现,低脂奶制品可以一致脂肪被储存。”
减掉腹部脂肪,归根到底是要塑造肌肉,因为肌肉增多能够提高新陈代谢速率,提高胰岛素敏感度,从而阻止脂肪留在腹部,力量训练减掉腹部脂肪的效果更好,专家建议,每周进行3-4天的力量训练即可,那锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,下面一起来看看腹部减脂力量训练有哪些吧?
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。
3、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。
4、跪球平衡。腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。
5、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
通过小编的介绍,腹部减脂力量训练方法都学会了吧,想减肥的女性朋友可以试一下上述的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览哟!
燃烧卡路里是减肥瘦身必不可少的,只有卡路里被燃烧了,我们才能够达到瘦身的效果。那么要注意我们在摄入食物时要关注食物的卡路里有多少,那减肥减脂时每天需要消耗多少卡路里才适合呢?
减肥减脂每天需要消耗多少卡路里?
减肥减脂是一个消耗卡路里的过程,我们一天的基础热量摄入一般是在1600~1800卡路里之间,所以我们如果想要瘦身的话,那么我们消耗的卡路里一定要比摄入的卡路里多,也就是说我们一天至少需要消耗1600~1800卡路里。其实我们无时无刻不在消耗热量,比如我们睡觉呼吸走路等都是需要消耗热量的,但还是不及我们的摄入的卡路里,如果想要减肥减脂的话,应该加大力度进行运动这样才能够消耗掉多余的热量。
如何有效减掉卡路里?
如果想要减掉卡路里,那么我们首先要注意摄入少量卡路里,这样我们在减去热量的时候会相对容易一些。因为摄入的热量少,我们在体内堆积的热量也会减少,所以一定要注意控制好饮食。在减肥减脂过程中不能吃热量过高的食物,比如烧烤、油炸食物、甜品等。而应该吃新鲜蔬菜、水果、瘦肉等。
减肥减脂过程中运动也是少不了的,每次运动尽量要在半个小时以上,因为只有在运动完半个小时以上,我们身体的脂肪才开始燃烧。一开始我们体内排出的都是我们的汗液,没有真正燃烧脂肪,只有在运动半小时以后脂肪才开始燃烧,这样才能达到减肥效果。
想要达到瘦身效果,在减肥减脂同时一定要注意消耗掉卡路里,以上就是给大家介绍的,每天需要消耗多少卡路里才能达到减肥减脂的效果。所以我们日常运动一定要到位,也要注意饮食搭配。
转目:
经常转转眼睛,可以加速眼睛局部血液循环,防止眼睛疲劳和视力衰退。眼睛转动时速度要均匀,上下、左右,顺、逆时针方向各4—8次。
旋转手指:
手指上经络众多,经常活动能镇静情绪、消除肌肉紧张。旋转时,两手手指分别对接呈空心球状,然后相对应的两根手指开始逐一互相绕着旋转,按顺、逆时针方向各旋转20次。旋转时两手要保持圆球形状,除了正在旋转的手指外,其他手指不能分离;正旋转的手指不能相互碰撞,也不要碰相邻手指。
胳膊画圈:
胳膊经常抡一抡,能够缓解肩颈部肌肉紧张,防治肩关节疼痛、肌肉萎缩。做这项运动时,两腿直立与肩同宽,左臂由前向后画一个大圈,同时右臂由后向前画一个大圈,各做3次后,再反方向做一组,同时保持上半身放松。
颈部旋转:
经常转动颈部,能改善头颈部血液循环,平衡两侧肌张力,增强肌肉力量,并能防治头痛、颈项强直等疾病。
活动时,两手叉腰,两腿开立与肩同宽,然后将头按照顺、逆时针的方向各慢慢旋转2—3大圈,每转到一个方位时可以略停10秒后再转向下一个位置,运动幅度以感觉颈部舒适为准,最好早晚2—3次。
叉腰旋转∶
转腰的动作非常容易做,常转能使腰部关节灵活,增强腰腹肌肉力量,对于久坐引起的腰肌劳损、腰骶部酸痛等疾病有很好的防治作用。
活动时,两腿分开稍宽于肩,两手叉腰,先水平地画一个大圆圈;再反方向做一次,最好每次转10—20圈,早晚各1次。画圈时要注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地,尽量伸展下肢。
旋转摇膝:
上体前弓,双手扶住膝盖(目视前下方),两腿半蹲,两足并拢,分别按照顺时针和逆时针的方向各旋转10—20次。旋转幅度要大,尽量让双腿由弯曲到伸直,再由伸直到弯曲。此法能增强腿部力量,提高膝关节软组织活动能力,还能防治局部软组织炎症。
美国奥多明尼昂大学训练科学教授Dr.DavidSwain说:“你跑的多快那都无关紧要。”不管跑快跑慢,每公里燃烧的热量基本是一样的。总的来说,如果你跑得快,你可以用相同的时间跑过更长的距离,也就是在这段时间中燃烧更多的脂肪。
你可能听过:1个人跑1英里能消耗100卡。但这只是个笼统的平均值,对体重较重的跑者来说是很不准确的。
根据运动学家的测算,人体每减少1kg的脂肪,大约需要消耗7200卡的热量。影响跑步热量消耗的因素还有很多,其中,相关性比较大的主要包括:跑步时的步频、步幅的大小,跑友的体重大小。
步频、步幅的大小影响身体热量的消耗
1、快走(一小时8公里)消耗能量555千卡
2、快跑(一小时12公里)消耗能量700千卡
3、慢走(一小时4公里)消耗能量255千卡
4、慢跑(一小时9公里)消耗能量655千卡
试想一下,当你迈着高频率的小碎步前进时,你是否会感觉到比正常向前时要累得多?可见,在跑步时,适当的提高步频、保持轻快的步伐前进将有利于身体消耗热量。
跑者的体重,也是影响热量消耗的因素之一。同样一段路,体重较大的跑友显然比其他人消耗的热量更多,但是造成的身体损伤也更大。因此,建议体重较大的跑友可以在正常条件的基础上,适当放慢跑步速度,或是减少跑步的时间、距离。
跑得越快消耗热量就越多吗?
实际上,这个问题并不能用单纯的直线公式来解答。跑步的热量消耗区域被分成了跑步中和跑步后两个阶段,而在这两个阶段,人体消耗热量的线性关系也是全然不同的。
当你在同样长度的一段路上跑步时,无论是快跑还是慢跑,你的身体所消耗的热量其实是一样的。
但是,选择不同的速度跑完相同一段路、停止跑步后,人体的热量消耗则不尽相同。完成较低速度的慢跑之后,人体代谢循环并不算快,跑者很快就能够恢复到静息状态;而如果跑步速度较快,较高的运动强度促使滞后燃烧效应增强,你会感觉在结束跑步之后的很长一段时间里,身体都处在高温、高热量消耗的状态当中。通常慢跑的热量消耗是650cal/h,而快跑则能够达到700cal/h。
当然,跑步的速度也并非越快越好的,如果跑步速度过高,会使得身体因为高强度运动而超负荷,产生肌肉酸痛甚至拉伤等症状。之后,跑者将需要极长的一段时间才能够恢复,实在是得不偿失。
在这里为大家推荐的跑步速度是9~10km/h。当然,过度的跑步也是不推荐的,除非你明早愿意顶着一张僵尸脸、爬去上班。建议跑友将每天的跑步时间控制在45分钟左右,跑步距离大约在3km~5km之间。
中度激烈的运动,如标准的有氧运动班,通常可维持1~2个小时。这种运动你的肌肉会一半使用脂肪,一半使用肝醣。高度激烈的运动,如运动选手的竞赛,通常只能维持30分钟至60分钟。很明显的,如果要消除脂肪,我们应该做低度激烈到中度激烈的运动。
低度激烈运动除了直接燃烧脂肪之外,它还有更有用的代谢效果。低度激烈运动其实也会燃烧一小部份葡萄糖,所以它会使你的血糖趋向正常值的最低值。低正常值的血糖可以降低你的胰岛素,这将会使脂肪细胞更能够释放脂肪酸,在你休息的时候提供你能量。所以低度激烈运动可以在你运动之后继续燃烧脂肪,这对于减肥者来说是一件好事。
当然如果你不做运动而只是吃低胰岛素的饮食,只要血糖足够让你的大脑和神经使用,你同样可以保持低正常值血糖并且燃烧脂肪。但是,如果配合上运动,效果将会更好。
很明显的,我们的每一餐(或点心)很容昜让我们吃到太多的碳水化合物,后果是脂肪燃烧系统会被关闭起来直到你把吃进来的碳水化合物用完为止。如果你真的这么做了,建议你在大街上来回走个几趟〔散步几个小时才能燃烧掉一到两片的巧克力蛋糕〕,激烈的运动会让你的血糖变得太低,你的大脑和神经系统对于如此低的血糖会“不高兴”,因此会要求你吃得更多。
运动后吃的东西──当你运动后感觉到饥饿,这表示你消耗掉一些储存的葡萄糖(肝醣)。你的肝醣储存量本来就很少,不做运动的情况下,通常只足够使用12到15个小时。低度激烈的运动就会让你消耗掉部份的肝醣储存量。注意了,你的大脑随时在观察肝醣是否足够,如果不足,它会叫你吃东西来补充。所以,运动后你觉得饥饿应该吃什么呢?不吃的话大脑会"不高兴",吃太多碳水化合物又会把脂肪燃烧系统给关起来。你应该吃一些低到中GI的食物,让你赶快停止饥饿而又可以继续燃烧脂肪。
“停滞期”──你可能不知道,当你的体重因为吃太多而增加时,你所增加的每一公斤有3/4是脂肪,另外1/4是肌肉。原因是身体需要额外的肌肉来移动你多余的脂肪〔这些额外的肌肉大部份分布在臀部和腿上〕,当你在减肥并且流失脂肪的同时,你的身体也会吸收那额外的肌肉,因为你不再需要它了。然而,肌肉是燃烧脂肪的重地,体重减下来后减肥的速度也跟着慢下来,这就是有名的“停滞期”。该怎么办呢?
假如有什么办法可以让脂肪流失但却能够保留住肌肉,那么就不会有“停滞期”的问题了。答案是你需要做一些"重量训练"──伏地挺身、原地蹲站或使用器材的阻力运动。开始的时候你可以双手扶着墙壁,做类似伏地挺身的动作20下,一天两次。等到动作熟练的时候,你可以改成双手放在桌子的边缘,做类似伏地挺身的动作。注意身体要保持一直线,运动才有效果。当这个动作非常熟练之后,你可以改成标准的伏地挺身。另一个动作是原地蹲站。站立,双脚与肩同?或稍为宽一点,蹲下并站起来,连续做20下,也是一天两次。这些动作都很熟练之后,你还想增加更多的肌肉,那就要考虑使用阻力运动的器材了。
总而言之,做任何运动先决条件是营养要足够,碳水化合物不要过量。做运动不要有压力,或被逼的感觉。放松心情做运动会觉得自己越来越健康。
(实习编辑:童文冲)
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增肌:以力量训练为主,有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。
减脂:想要增加减脂的效果,在力量训练之后再搭配有氧训练,效果更佳。
塑型:力量训练和有氧训练隔天做,力量训练效果会更好,同时燃脂能力也能增强。
有氧跟力量训练是不相冲突的,如果光做有氧虽然也可以减脂减重,但同时也会减掉肌肉,那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
所以,想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。
1、有氧运动能更减脂么?
有氧运动能够消耗热量,却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量,但却可以增加肌肉总量,从而提高新陈代谢率,令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。
2、有氧运动做的越多越好么?
有氧运动是消脂减肥的好方法,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪了,还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了,过量的话,会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽,导致消耗肌肉。
3、可以提高有氧运动的强度,减少时间来达到消耗脂肪的目的么?
减脂的原理是,你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量,不过,有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时,身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多,但如果运动强度再大的话,如达75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
4、应该先做有氧运动,还是应该先做力量训练?
糖份是身体耗能的首要来源,如你把有氧运动放在前,你身体内的糖份就会先被消耗,等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心,影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动,在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习,然后做有氧运动。
在分享全套拉伸动作图解前,先来了解拉伸的种类:
常用的拉伸有两种,一种是动态拉伸,还有一种是静态拉伸。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复,动作的速度也增加。
动态性拉伸不同于弹性拉伸,是没有跳跃或快速动作,仅仅是舒适有控制地活动肢体。
动态拉伸一般安排在什么时候进行?
动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分,目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉的核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性,为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸?
静态拉伸恰好与动态伸展对立,伸展肌肉群时,肢体本身没有移动,动作终点时会持续10-30秒。
静态拉伸一般安排在什么时候进行?
静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松,以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力,减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。
训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间,而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸。
接下来将分享全套的静态拉伸动作图解:
伸展脖子弯曲的肌肉
? 所涉及的肌肉:胸锁乳突。
? 手放在髋部,挺直背部,轻轻地倾斜头部,伸展强烈,可以用手辅助,把手放在前额。
借助手拉伸脖子的侧屈肌
? 涉及肌肉:胸锁乳突肌和上斜方肌。
? 坐立,摆正背部,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
婴儿式
? 所涉及的肌肉:背部肌肉。
? 站立,慢慢收回髋部,试图用额头触地。
骆驼式
? 涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌。
? 坐在脚跟上,双手将髋部向前推,稍微向上,不要过度伸展下背部。
靠墙伸展胸部肌肉
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
髋关节伸展
? 所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌。
? 坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
侧肩伸展式
? 涉及肌肉:外侧三角肌。
? 站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
站立颈部伸展式
? 所涉及的肌肉:斜方肌。
? 站立,双腿并拢,背部慢慢地向下髋部位置移动,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
三角式
? 涉及肌肉:腹外斜肌。
? 站立,双腿打开比肩宽,手臂伸出, 眼睛向上看,左脚转90度。 把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
靠墙下犬式
? 所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
? 靠墙一定距离站立,身体平行于地板。 保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。
脊椎扭转式
? 涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌。
? 仰卧,右脚穿过身体放下来,手按住右膝下沉会伸展更好,另一条腿重复。
侧面支撑式
? 所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
? 站立并倾斜到右侧, 重复左边的练习。
简易倾斜单腿前屈式
? 所涉及的肌肉:腘绳肌。
? 站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
蝴蝶式
? 所涉及的肌肉:内收肌。
? 屈膝坐下来,脚底相对,背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下靠近地面。
髋屈肌伸展式
? 所涉及的肌肉:髋屈肌。
? 坐在地板上,挺直背部,慢慢地将双腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿重复。
坐立鸽子式
? 所涉及的肌肉:前胫骨。
? 坐在地板上,右手收回,用手握住右脚放在左膝上,左脚重复。
前屈折叠式
? 所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。
? 坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠。
冲刺式伸展肌肉和腿部膝盖
? 所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌。
? 冲刺式,左腿在前屈膝90度。 抓住右脚向腰部,换另一只脚重复。
手臂是很多男士偏爱锻炼的一个部位,一个结实的手臂是男人的象征。
手臂部肌群虽然不大,但是数量不少,它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。其中手臂锻炼基本上都是围绕着上臂的肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌属于对抗肌,肱二头肌主要是负责弯曲肘关节,肱三头肌刚好相反则是伸展肘关节。
臂部一共有三块主要的肌肉:
1.肱二头肌是一块有两个头的肌肉,它起自三角肌下端,向下插人到肘部以下。
基本功能:抬起和弯曲手臂,旋转手腕(手掌向下翻)。
2.肱三头肌是一块有三个头的肌肉,与肱二头肌做相反的运动,它同样起自三角肌的下端,并向下延伸至肘部以下。
基本功能:伸直手臂,旋转手腕(手掌向上翻)
3.前臂肌群包括许多不同的肌肉,位于前臂的外侧和内侧,控制手部和腕部的动作。
基本功能:前臂的屈肌肌群能够向下、向前弯曲手掌;前臂伸肌则能让手掌向后、向上弯起。
瑜伽练习中最让我们头疼的是两臂没有力量无法托举身体,经常在体式练习中头重脚轻,下腰、倒立、空中劈叉、鹤禅式等动作无法练习。
今天就和各位说说两臂的力量问题:
1、意念集中:只关注你所练的部位手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是将意念集中在臂肌上。
2、全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能全程的收缩和伸展才能实现。
3、不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练10-12次。
4、压力集中:你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。
5、保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。
6、练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。
7、展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
减肥减脂是绝大多数人健身的原因,为的就是能够拥有更加完美迷人的身材,尤其是对自身身材管理非常严格的朋友,更是会在健身过程中,花费比较多心思。那么适合男生以及女生运动的动作其实是有差异的,那来看一下适合女性减脂的力量运动有哪些?
负重深蹲
负重深蹲尤其适合需要瘦腿以及瘦臀的女生进行,这个动作也是比较基础的。一开始让我们的双手各握住一只哑铃,此时将双手自然垂放。当我们身体开始下蹲的过程中,我们的手臂慢慢向上抬起,直到我们的手臂向前平举,此时身体下蹲到极限。当我们向上起身时,我们就可以将手臂放下。准备好重新开始动作,一组可以进行15个,每次进行3组。
负重臀桥
臀桥动作的主要作用就是能够瘦臀以及瘦腿,动作的难度系数也不是非常大。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢并且保持屈膝的状态。此时我们将重物放在我们的腹部上方,使用其中一只手固定好重物。此时让我们身体能够向上起来,让臀部能够离开地面,并且慢慢的让我们的背部也能够离开地面,只有肩部以及双脚接触地面,让身体形成一个臀桥,坚持30秒为一组。
平板支撑
这个是一个核心力量训练动作,对于我们全身的肌肉都有不错的锻炼效果,在做这个动作时,我们只有双手手肘以及双脚接触地面,并且能够保持我们身体能够和地面平行,并且身体要是一条直线,不能够上下凹凸。
以上就是给大家介绍了适合女生减脂时进行的力量训练,这些动作的难度并不是非常大,但是都能够起到良好的减肥减脂效果,从而让我们的身材变得更完美。
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