胸肌训练:旋转哑铃卧推
说到胸肌训练最好的动作,哑铃卧推应该是当仁不让的第一名,相比杠铃,它有更大的运动幅度,能让你的整个胸肌获得更全面的刺激
哑铃卧推又有很多变化式,它可以进行单边训练,对于改善肌力不平衡有着更好的贡献,同时我们通过不同握法,不同操作技巧也可以让你的肌肉获得不一样的体验!
今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃卧推变化式:旋转哑铃卧推!
如下图所示:
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.起始姿势和传统卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后对齐哑铃这时候你的手掌朝向前方(正握)
3.然后开始离心收缩下降哑铃,前臂慢慢向外转动,下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸,动作最低点时,手握哑铃的姿势变成反握(掌心朝向自己)
4.停留一秒然后准备上推,向上推起的时候逐渐内旋前臂,!到达顶端的时候手握的姿势又变成正握!
提示:如图片所示,避免肩部过多的外展!
这样做的好处:
在传统卧推过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!
同时,下落时肩膀外旋有助于你的肩膀稳定,上推时加入内旋的动作有助于胸肌更好的参与发力
说起练胸肌训练,大家最熟悉的就是卧推,特别是大重量的杠铃卧推,非常酷!
不过其实卧推有很多变化式,使用器械的不同,训练节奏的不同,训练角度以及握法握距的不同都会给你的肌肉带来不一样的体验,也会给你的训练添加一些新鲜感!
就比如之前介绍过的交替卧推,反握卧推,地板卧推,1又1/2卧推等等
除了这些之外,今天要给大家推荐利用缆绳Cable训练器来进行卧推训练!
这是一个非常棒的卧推训练,对于胸肌的训练效果不会亚于杠铃哑铃
1.缆绳和其他的固定器械不一样,它也有自由灵活的运动轨迹,和杠铃哑铃都属于自由重量,能够很好的发展你的动作控制能力,而不是被固定轨道牵着鼻子走!
2.利用缆绳(D把)进行卧推相比杠铃和哑铃都有更大的运动幅度,会让你的胸肌获得跟大的刺激,同时不需要你手上抓住笨重的杠铃和哑铃!
1.选择较窄的龙门架,然后把滑轮调至最低位置,然后把上斜的椅子置于训练架中间,躺在椅子上!
2.动作和传统的卧推一样,选择合适的负重,然后抓稳把手,开始卧推动作,上推时让大臂靠近,努力挤压胸肌
3.下落时感受胸肌慢慢被拉长,动作最低点保持小臂垂直地面,大臂和躯干的夹角约为45度
和哑铃一样重量可以选择大重量,不过要注意缆绳卧推也需要非常强的控制能力!
建议选择上斜的椅子,这样下落时不至于还没落到底配重片就重置了!
如果没有较窄的缆绳训练器,可以采用单手卧推的形式交替!
其他要点和传统卧推一样,稳定好肩胛骨(微微后收下沉)肩部不宜外展过大!小臂垂直地面!
卧推是半握好还是锁握好?
卧推的握法有两种!锁握和半握!
很多人采用半握的方法卧推,他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点!但是半握似乎缺少了一些安全感!
相反!很多人在进行卧推的时候还是选择锁握,他们觉得大重量的卧推中比较有安全感!杠铃不会掉下来!
一起来看看吧
锁握
握法:四指位于一侧,大拇指位于另一侧,双手紧紧握住。
优势:安全,消除了铃杆滑落的危险;可以承受更大的重量。
缺陷:在大重量时,手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角(手心略有向体侧外展),从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移,可能对肩部造成一种潜在的伤害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。
优势:由于腕部截面与铃杆保持方向一致,从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置,有利于保护肩部。
半握相对于锁握有个不可比拟的优势:半握可以保证前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合,可以最大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩!
弊端:大重量时比较危险,容易脱落;对手腕压力较大。
总结:锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法!不过建议新手(动作熟练度不够)最好采用锁握的方法!这样更安全!
有经验,技术好的选手半握也是不错的选择!但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点!
最后!不管你是锁握还是半握,手腕一定不要掉,就是手腕不可向后弯,并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线,以承担杠铃大部份的重量。手腕要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势,以便均匀地分散受力,保护关节。
请参考上图。左面是错,右面是对。
首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。
当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。
比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。
但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:量力而行,循序渐进。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
找准目标,找对方法,持之以恒,就会有收效。
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一,也是大家最喜欢的常规训练方法之一!
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作反握哑铃卧推!让你的胸部体验不一样的挤压和刺激!
反握卧推肩膀有个外旋的变化!肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体,把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),让你的肩部更稳定!
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
1.坐在一张上斜卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.基础细节和传统的哑铃卧推一样,采用反握双手抓稳哑铃,然后伸直手臂位于胸部上方
3.然后开始慢慢下落哑铃,感受你的胸肌被慢慢拉长,动作最低点保持小臂垂直地面,肩胛骨稳稳的钉在凳子上!
4启动胸肌向上推起,动作顶端努力挤压胸肌,让你的两只大臂靠近
1.注意动作控制而有序的进行!下落要慢,整个过程中保持肩胛骨的稳定!
2.避免肩部过多的外展!动作底端保持大臂和你的躯干角度约为45度!
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?
从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。
卧推是健身房最受欢迎的训练动作,他帮助你打造强大的上肢力量,塑造厚实挺拔的胸肌
每个人都渴望自己的卧推实力越来越强,除了日复一日的苦练,和遵循负荷渐进的训练原则,我们其实还可以通过一些小技巧来帮助你提升卧推能力,就像之前介绍过的暂停式卧推,底部卧推以及超负荷离心卧推
除了这些之外,今天还要给大家介绍一个非常棒的卧推辅助训练:铁链卧推
铁链卧推:在杠铃的两端挂上铁链,然后进行卧推!
铁链负重不单单是简单的负重而已,它提供的是一种变动式阻力训练
这是一种让人体可以随着我们做动作时不同角度时,来产生不同的阻力,
利用铁链加重可以让运动员增加力学的优势,方式就是在最无力的关节位置减少负荷,在最强的关节位置增加负荷。
1.突破卧推的发力障碍点(StickingPoint)
卧推过程中:当你杠铃加上链条之后,当你杠铃在最低点时(胸口),有一大半的的链条都是放置与地面时,所以这时候杠铃重量是最小的,而杠铃接近胸口要往上推的这个位置,也就就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下,你可以较为轻易地加速把杠铃往上推。
过后障碍点时,就是关节发力越来越强的时候,往上推的过程,原先接触地面的链条也开始离地,这时候整体的负荷也逐渐增加,你是能够动员更多的肌肉来参与,并且持续加速地往上推到底了。而推到越接近顶部,阻力越大,亦成为很自然的煞车阻力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式,同时也是让运动员学习加速的方法之一。
2.提升卧推动作的稳定性!
加重铁链在整个动作过程中额外带来振荡及摇摆的效益,这迫使你需要增加更多的稳定肌来参与。来帮助你提升卧推的稳定性!
训练提示:
选择够长的铁链,动作开始时一部分铁链放置于地面
最理想的负重应该是卧推1RM的40~50%。
杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推:
1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制:
因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示:
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。
胸肌训练新花样:反握哑铃旋转卧推
哑铃卧推是胸肌训练中最好的方式之一,也是大家最喜欢的常规训练方法之一!
不过今天要给大家介绍一个不一样的哑铃卧推动作旋转哑铃卧推!让你的胸部体验不一样的挤压和刺激!
之前的反握杠铃卧推中提到:
反握卧推对肩部更健康!
反握卧推肩膀有个外旋的变化!这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与,获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)让大臂靠近身体,把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),让你的肩部更稳定!
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
但是利用杠铃进行反握卧推有个限制因素就是不好握杠,特别是动作顶端的时候!
利用哑铃更便捷:哑铃更灵活!
动作过程:
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.起始姿势在动作的底端,采用反握!向上推起的时候逐渐内旋前臂,到达顶端的时候变成对握!这样就解决了动作顶端抓握困难的问题!
3.注意动作控制而有序的进行!下落要慢,感受胸肌被慢慢拉伸!上推时自然旋转前臂,挤压胸肌!
提示:如图片所示,避免肩部过多的外展!
卧推一直是大家心目中锻炼胸肌的王牌动作,特别是哑铃卧推,哑铃卧推对胸肌的刺激比杠铃更好。
而且哑铃卧推除了胸肌之外还有一个优点就是核心力量的锻炼,尤其是利用单手进行哑铃卧推时,你的核心肌群将会受到巨大的挑战。
在核心训练的概念中主要有三个大方向:
抗伸展
抗侧屈
抗旋转
其中单手卧推主要是抗旋转的练习。
单手卧推重量接近体重的一半的时候,身体就有感觉会被压到另外一边去,而这时你必须强烈的收缩核心及下肢来抵抗旋转以维持身体的平衡。
怎么做?
建议每组单边8~10下,3组。
1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛放松,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。
注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,不要被单侧的哑铃重量带走。
卧推和飞鸟的区别,卧推和飞鸟那个好?
卧推和飞鸟在胸肌训练中一直都是占据着经典的角色,很多人就常常会有这样一个疑问:到底那个动作才是最好的胸肌锻炼动作呢?他们有什么区别吗?
卧推:在卧推中其主要作用的肌肉有:胸肌,肱三头肌和三角肌前束
卧推是一个多关节的复合动作,卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作,其中最重要的就是三头肌和三角肌前束
飞鸟:在哑铃飞鸟中,其主要作用的肌肉有:胸肌。
飞鸟是一个单关节的孤立动作,肘关节角度基本是固定的,只有肩关节做水平内收的运动,进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。
这样看来,飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少,那么是否可以说,它能够更充分地训练胸大肌呢?
1.我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。
2.你还需要考虑下面三个问题:
第一,胸大肌的功能是使上臂内收。在飞鸟动作中,前臂向内运动幅度比卧推大(不做功),上臂向内运动幅度与卧推相同,重物向上移动幅度比卧推小,因此效果比卧推差。
第二,在飞鸟动作中,与卧推相比,重物更加远离身体,这就加大了动作难度,但这种难度并没有带来更好的训练效果,是没有效果的难度。
第三,飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的,是一种罕见的动作,而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说,训练潜力比较差。
使用蝴蝶机和绳索夹胸时,大致上也是同样的原理。与卧推相比,前臂向内运动幅度加大,而且需要做功,因为重物的拉力是横向的,但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比,上臂向内运动时需要做功。
综上所述,飞鸟的价值逊于卧推,特别是发展胸肌整体围度和体积。
但是、飞鸟可以给你提供一种不同于卧推的感觉,孤立刺激更容易找到肌肉发力的感觉,对于肌肉块形的塑造勾勒胸部线条确实非常好的!
最后:飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法,区别在于一个是复合训练动作,一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来,相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!
卧推是健身时锻炼胸肌的关键动作,所以只要锻炼胸肌的,就一定会选择卧推这个动作来锻炼。
传统的哑铃卧推相信大家都十分熟悉了,今天要给大家带来一个特殊的哑铃卧推变化式:哑铃交替卧推,顾名思义就是左右手交替的哑铃卧推。
哑铃卧推主要着重在胸、肩膀及肱三头。
哑铃交替卧推中哑铃有更自由的运动范围和更大的运动幅度,还能纠正左右不平衡。静态支撑哑铃时不仅增加TUT(Time Under Tension)及动作的难度外,同时强迫动用核心肌群来稳住身体。
哑铃交替卧推有两个版本:
版本一、支撑手在动作的顶端
动作过程:
1.起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。
版本二、支撑手在动作的底端
动作过程:
1.起始姿势在动作的底端,然后一只手固定支撑,支撑手要HOLD住(保持张力不要放松)。
2.另一只手开始向心收缩推起哑铃,感受胸肌收缩发力,推直手臂,然后再慢慢下放哑铃感受胸部拉伸。然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次。
注意事项:
动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃。
正常卧推的重量减去25~40%开始,让身体习惯不稳定的感觉。
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