练腹探秘锻炼

强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现停滞现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。

一、半仰身坐。

它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它抗阻力生长机能的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的重力臂。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。

二、半侧身坐。

它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。

三、仰半举腿。

仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的重力矩负荷量能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的杠杆阻力能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的火候征兆及训练后的肌肉反应而定。

四、直角斜坐。

仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是两头翘动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。

静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得腹肌惊人的秘密。

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侧身卷腹：锻炼腹外斜肌

腹部的健身方法前面我们已经介绍了很多，包括腹直肌上部、腹直肌下部、腹直肌整体等锻炼方法，现在我们要来学些腹外斜肌的健身方法，下面一起看看侧身卷腹的动作要领及其注意事项吧!

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

如何锻炼腹斜肌

腹斜肌包括腹内斜肌和腹外斜肌，位于腹部两侧，功能是一侧收缩使上体向同侧屈和向对侧旋转，两侧收缩使上体前屈，控制身体重心的移动。要想拥有V型上体，就必须练出漂亮的腹斜肌。

腹斜肌的练习动作有悬垂腿侧上举、悬垂转体、对倒转体、重锤滑轮体侧屈、单手哑铃体侧屈、半侧起坐、侧卧举腿等等。在这些动作中我喜欢做悬垂腿侧上举、悬垂转体、重锤滑轮体例屈和单手哑铃体侧屈等练习。

训练方式

我将这4个动作分成2组，2个动作一组合，一个组合由1个基本动作和1个孤立动作组成。基本动作以下肢用力为主，孤立动作以上肢用力为主，即悬垂腿侧上举和重锤滑轮体侧屈为一组，悬垂转体和单手哑铃体侧屈为一组。每次训练只练一个组合，第一天练第一个组合，第二天练第二个组合。先练基本动作，后练孤立动作。这样训练效果特棒。

组数与次数

刚开始练悬垂腿侧上举和悬垂转体难度较大，组数不宜太多，先做2~3组，次数由少至多，循序渐进，直到每组能完成12次以上时再多加一组。重锤滑轮体侧屈和单手哑铃体侧屈比较容易撑握，可做4~5组，20次以上。

动作要领

1.悬垂腿侧上举:

预备姿势:两手握单杠，身体悬垂，手可套上助力带，双腿并扰或踝关节相叠。

动作过程：下肢用力向一侧举（摆）腿时，腹斜肌收缩用力，稍停，再向另一侧举（摆）腿。

呼吸自然：自然呼吸，集中注意力，让腹斜肌充分收缩用力。

动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作，以免影响训练效果。

2.悬垂转体:

预备姿势:同上。

动作过程:转体，屈膝举腿，交替地将膝关节转向对侧肘关节。

呼吸方式:自然呼吸。

动作要求：不要借身体摆动的助力完成动作。

3.重锤滑轮体侧屈:

预备姿势:自然站立或双脚并拢，一手握拉力柄置于脑后，一手叉腰或扶立柱稳定身体。

动作过程:上体侧屈用力时，腹斜肌用力收缩、稍停，还原。两侧交替做。

呼吸方式：体侧屈时呼气，还原时吸气。

动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

4.单手哑铃体侧屈:

预备姿势:两脚自然开立，左手持哑铃，右手置于脑后。

动作过程:上体向左侧屈，然后屈肘提铃上体向右侧屈。

呼吸方式:一体侧屈时呼气，还原时吸气。

动作要求：体侧屈时上体不要前倾后仰。

间歇时间

组与组之间的间歇不超过30秒。

训练的最佳时间

腹斜肌的训练应在训练课结束前10分钟内完成。这个时间练习效果较好，因此时体内储存的糖元基本耗尽，必须动用脂肪供能，可消脂减肥塑造出漂亮的腹斜肌。尤其是做完大重量的杠铃深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉后，腰部负荷极大、做1O分钟的单杠悬垂腿侧上举或悬垂体转既可减轻和缓解脊椎间的压力，又可预防腰肌劳损，改善血液循环，消除肌肉酸痛，促进身体恢复。

训练次数

腹斜肌可以天天练（休息日除外），因为在完成其他动作时很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆积在这个部位。天天练，但时间不要长，每次10分钟即可。

建议

练腹斜肌动作的选择要因人而异，初学者或女性要从简单和难度小的动作开始，如半侧身坐、垫上侧卧举腿、单手哑铃体侧用等、单杠悬垂腿侧上举、是垂转体难度较大，对中高级水平和训练有素者来说则是最佳选择。

要想拥有漂亮的腹斜肌，掌握训练方法很重要，但合理的饮食不能忽视、平时要适当减少高脂肪、高热置食物的摄入只有两省结合，才能练出二亮的腹斜肌。

卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

卷腹：仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面

（2）交臂卷腹（armscrossedCrunch）：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣。

温馨提醒：想要尽快锻炼出完美的肌肉，光靠健身可不够，在饮食方面要多摄入高蛋白的食物，例如：鸡肉、鸡蛋、猪肉、鸭肉、黄豆、豆腐皮等等。有条件的朋友建议定量补充增肌粉（此处加粗加颜色，并链接到商城），效果更佳。

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腹部锻炼 型男必做四个练腹动作

一提到腹部，许多人应该都很憧憬六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，我们在这里介绍四个简易且重要的腹肌锻炼动作。

原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉回復得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。

练腹肌|平坦腹部组

所需时间：15～30分钟

组数：2～4组

频率：2天1次

期间：3个月

P.S 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

1.交叉仰卧起坐

难度 ★★★

加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合盘上皮带后在意赘肉溢出的人。

运动部位：腹部

目标肌群腹：直肌、腹斜肌

次数：10次

2.侧边撑体

难度 ★★☆

训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

运动部位：侧腹部

目标肌群：腹斜肌

次数：静止30秒(左右分开计算)

3.仰躺抬腿

难度 ★★☆

采取仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

运动部位：腹部、大腿

目标肌群：腹直肌、股四头肌

次数：10次

4.躯干固定后踢

难度 ★★☆

双肘支撑身体，单脚上下移动。可犟化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

运动部位：腹部、臀部、大腿

目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

次数：10 ～12次(左右分开计算)

如何锻炼腹外斜肌？锻炼腹外斜肌方法

腹外斜肌（Musculusobliquusexternusabdominis）为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

腹外斜肌的锻炼是比较辛苦的，是比较难锻炼到的部分肌肉，需要有针对性的锻炼对它进行锻炼，效果才能比较显著！

今天小编分享几中锻炼，帮助广大的健身人群锻炼腹外斜肌！

侧身卷腹

动作过程：

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，手臂伸直自然放在地面上。

先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

扭转卷腹

动作过程：

与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

腹肌锻炼最好方法＂卷腹＂-卷腹的正确锻炼方法

卷腹是躯干屈曲的动作，活动幅度较小，只有腹部肌群参与。传统的仰卧起坐是以髋关节为轴心做运动，由髋关节和躯干的共同屈曲来完成，且活动幅度较大，髂腰肌、股直肌、腹部肌群都参与运动。两者的区别在于卷腹髋关节不动；仰卧起坐髋关节有活动。由于髋关节的活动，会使连接在胸椎第12节、腰椎1-5节到大腿股骨之间的髂腰肌得到强化后距离缩短，长久下去会形成腰椎往前弯曲，骨盆前倾这一不正确的身体姿势，使腰背压力增大，导致腰背痛。

仰卧卷腹锻炼腹直肌上部（上腹）图解教程（包含：交臂卷腹、触臂卷腹、垂直腿卷腹等更多动作）：//www.jianshen8.com/jirou/yaofubu/3836.html

卷腹正确方法是：

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。开始动作：慢慢起肩胛骨和中背部离开垫子，腰椎不要离开垫子，控制一到两秒钟，慢慢还原至肩胛骨不要接触到垫子或略微接触，然后重复动作。就好像是半程的仰卧起坐动作。如果想增强运动效果，可遵循力臂加长、力矩增加、训练强度提高的原则。例如，将手由放在胸前移至耳朵两侧；或将手臂伸过头顶；或双手拿小哑铃片；也可将双脚离开地面，且小腿与地面平行，大小腿约呈90度。

注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

俯卧撑：抬头练胸，低头练腹

俯卧撑是人们经常做的健身运动，其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。它无需器械，所占空间又小，是简单易行而又十分有效的力量训练手段。但是麻雀虽小，五脏俱全，小小的俯卧撑也是大有学问的，不同的锻炼方法会产生不同的结果。

标准的俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。眼向前看，保持背挺直，这种方法可以起到均衡锻炼身体肌肉的效果。

首都体育学院游泳教练王铮告诉记者，抬头和低头至关重要，它决定着身体的锻炼部位。俗话说“抬头练胸，低头练腹”，抬头时，胸部更加伸张，腹部自然用力较少;而低头时，在胸部发力的同时，腹部起到了很大的分担作用，因而腹部的肌肉能得到更多锻炼，有将军肚的人可以多尝试低头做俯卧撑。

王铮说，做俯卧撑前，一定要热身，防止受伤和肌肉僵硬。根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，锻炼时最好循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。▲

腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹

腹斜肌锻炼：跪姿缆绳侧身卷腹

人鱼线是人体最漂亮的纹路之一！腹部侧下方两条V形的线条，是每个健身爱好者都梦寐以求的线条！

在解破学上人鱼线的学名叫做腹外斜肌

腹外斜肌起始自下八肋外面，止于髂嵴前部。另外，借腱膜止于白线并形成腹股沟韧带。

它的作用是稳定腰椎保护脏器，同时可以产生侧屈，旋转脊柱的动作！

想要锻炼它可以围绕着稳定训练和主动训练的动作为主，稳定训练比如侧身的平板支撑，单臂的上肢训练等等！

而主动训练动作有侧身的卷腹，转体，体侧屈等等！

今天我们要给大家介绍一个非常棒的动作：跪姿缆绳侧身卷腹

和普通的仰卧侧身卷腹不同，采用跪姿利用缆绳增加负荷来进行侧卷腹训练能更灵活的调整负重以及强度，这是徒手动作不能达到的！

以下是动作过程：

选择一个D形把手，然后将缆绳训练器调整至低位，选择合适的重量

单手抓握把手，然后拉至脸颊侧边固定住，然后跪在垫子上！

稳住身体，然后蜷缩身体向侧方卷曲，把手肘贴向你的对侧髋部，然后紧缩腹部，停留一秒！

慢慢往回放，回到起始姿势，继续动作！

每组15次，左右交替，一共做4组！

注意事项：

保持髋部稳定，在动作过程中髋部不要来回移动

手臂抓好把手之后就固定好，利用躯干的力量去带动身体，而不是手臂！

健腹轮练腹肌效果好吗

健腹轮和练习出好看的腹肌来都是需要通过一些方法来帮助我们调节这样的现象，健腹轮，练腹肌还可以加快身体的血液循环，通过运动来练习腹肌还可以帮助我们改善肠道的不适，对于体重的降低的效果也是非常好的，但是很多人想要健腹轮，练腹肌的时候不知道到底什么方法小最好，也不相信有人会练出好的效果来，那么健腹轮练腹肌效果好吗？

锻炼的时候双膝跪地，双手持把手，把腹肌轮置于身体前侧。向前滚轮，而后运用腹部力量回归原位也可站立进行，不过此种难度较大。

两者的原理都是一样的 好的腹肌训练器按照人体工程学设计 给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力 减少对腰背部的压力。 传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致 拉伤要背部肌肉，而且易借力 就是用上手臂 臀部 腰背部的力量。 总体来说腹肌轮 即安全又有效。 组数4-6组 每组次数20个左右就可以，仰卧起坐和你所说的腹肌轮都是对上腹部刺激比较大，重点练上腹肌的，上腹肌比较容易练到 这个组数足够。 想要完美的腹肌，要重点练习下腹部肌肉，也要兼顾腹外肌。 下腹部练习可以通过 坐姿举腿，双杠举腿，单杠举腿，若感觉难度大可以曲腿做，感觉刺激不到 可以加负重。但要注意一定要用腹肌发力，不要借力，坐下来感觉到腹肌有明显的酸痛才有效。

健腹轮，练腹肌的效果不是说好就好，说不好就不好的，这个也不是每个人都会得到同样的效果，必须要因人而异，有的人努力，认真，那么健腹轮，练腹肌所得到的效果也是最好的，健腹轮，练腹肌还要注意改善自己不良的饮食习惯，多给自己吃点补充能量的食物。

侧身卷腹 - 侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

侧身卷腹-侧身卷腹锻炼腹外斜肌图解教程

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（SideCrunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

目标肌群：腹外斜肌动作要领：

1.身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。

2.先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

注意事项：1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

2.每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

腹腰部肌肉锻炼方法

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程 收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

（实习编辑：何丽丽）

真空吸腹：腹肌锻炼

每个人似乎都有一套如何高效练就完美腹肌的理论。有人建议用自重、多次数的腹肌训练法来保持腹肌的紧致和整齐，还有人建议用负重、低次数的腹肌训练法来打造出六块腹肌。方法之多，让人眼花缭乱。下面介绍一种高效瘦腰腹部的健身方法-真空吸腹。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

真空吸腹视频教学：

真空吸腹动作说明：

1.开始姿势：双脚分开，与肩同宽站直。手放在臀部。

2.慢慢的尽最大可能的吸气，然后尽可能呼气，同时可能的收紧胃并保持住这个动作。试着想像用肚脐去触碰脊柱。

3.一个收缩大约是20秒。在保持的20秒中，尽量正常呼吸。然后吸气，使腹部回到起始状态。

4.试图超过20秒完成这个练习。提示：可以达40-60秒。

5.重复该动作至推荐重复的次数。