对于腿部，健美锻炼主要侧直的自称肌群是大腿前外侧群、大腿内侧群、大腿后群以及小腿肌等。大腿前外侧群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿内侧群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成，大腿后群也称股后肌群，主要由股二头肌、半腱肌和半膜肌等组成。小腿肌也分前群、后群和外侧群等，前群有胫骨前肌、趾长伸肌、拇长伸肌：后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌；外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。在健美锻炼实践中，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是大腿前侧股四头肌、后侧股二头肌及小腿三头肌等。选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。
腿部锻炼动作的介绍将依股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的次序进行。股四头肌由股直肌、股中肌、股外肌和股内肌四个头组成，堪称人体最有力的肌群之一。股四头肌的四个头分别起于髂前下棘、股骨体前面、股骨嵴外唇和股骨体内唇，四块肌肉合成一个强有力的肌腱向下在前面和两侧包绕膑骨跨过膝关节，往下延续成膑韧带，止于胫骨粗隆。股四头肌的动态功能是使小腿伸、使大腿在髋关节处屈和使大腿在膝关节处伸（由蹲到站）等，因此，符合这种功能的动作暨负荷练习皆有助于股四头肌及其他前外侧肌群的锻炼。
箭步蹲是个综合练习动作，对股四头肌、臀肌、股二头肌及小腿肌群同时有程度不一的锻炼效果。
箭步蹲形式多样，技术类似，功用接近。
徒手箭步蹲 适当距离弓箭步下蹲，前脚脚尖稍内扣，全脚掌着地，保持膝关节与踝关节在同一垂线上或保证膝关节不得超越脚尖，后脚脚趾着地支撑，脚尖亦稍内转，挺胸、收腹、紧腰，保持躯于与地面的垂直状态，双手向下扶压腰臀，同时后腿膝下沉至接近地面，利用动作本身和意念压紧或牵伸冒标肌群，停约1秒钟后，尽量保持既得的感觉，保证髋部垂直向上移动，双腿均匀受力蹬直。重复进行，一腿做完规定次数后换另腿做。
负重箭步蹲 双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰，一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿，循原路还原。
垫脚箭步蹲 手持哑铃或肩负杠铃，将前脚踏于垫物上做侧重后腿的箭步蹲，或将后脚脚尖支撑于垫物上做侧重于前腿的箭步蹲。垫物箭步确的做法，要求必须遵从平地上负重箭步蹲的技术规格。
跨步箭步蹲 负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习。
箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。在锻炼进程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉有所侧重，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中于股四头肌的锻炼，但不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼。跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。箭步蹲的呼吸要求配合动作，协调即可。
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美腿健美标准及腿部健美要诀
许多女性希望通过通过体育锻炼把腿变得优美、协调，不少人却越练越粗，为什么呢？主要是没有掌握好锻炼的要领。
人的腿的粗细是由腿部肌肉体积大小和脂肪多少决定的。肌肉由无数纤维组成。肌纤维主要成分快肌纤维和慢肌纤维。快速力量性的健美锻炼，如短跑和举重主要是快肌纤维参加工作，可以使肌纤维的横断面增粗，肌肉群变得发达、粗壮。而游泳、骑自行车和长跑等耐力性运动，主要是慢肌纤维参加工作，由于慢肌纤维周围毛细血管较为丰富，氧化脂肪的能力较强，收缩时能消耗较多的脂肪。所以，经常从事长时间的耐力训练，两腿和体型都会变得修长而匀称。要防止小腿失去弧度而像一根直棍。
健美的双腿的标准
健美的双腿应该是，由腰到膝关节逐渐辨析，膝关节部位挺直，柔韧性好，小腿肌肉坚实而富有弹性，抬高时整条腿显示出协调、优美而修长的曲线美。
要决：
1.当你坐着休闲时，不妨多做些双脚屈伸活动，并且常做足趾向足心勾区的动作持之以恒必有良效。
2.成年女性穿高跟鞋可以消除踝部多余脂肪，并且走路具有弹性，轻盈有力，但穿的时间不宜过长。
3.坚持浴后按摩。每次沐浴后，在掌心蘸一点润肤液，向腿踝部作按摩，有局部血液循环和新陈代谢。
腿部健美：注意腿部和全身的协调关系
大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采
用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。
评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。
不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。
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腿部健美谋略 瘦到你笑
深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等；两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈（臀与脚跟相触）。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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深蹲
深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。
颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6——8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。
据运动解剖学及生物力学原理分析，深蹲时两脚不同的站距，相对位置及腿下蹲的程度对腿部肌群的锻炼刺激各有侧重：两脚平行或稍外展、等髋站距主要练股直肌、股中肌，股外侧及股外则肌群等;两脚稍外展，等肩站距主要练股外肌、股内肌、股直肌、缝匠肌及股内肌群等。下蹲幅度，一种做法是将大腿蹲至与地面平行或大小腿约呈90度，另一做法是将腿蹲至全屈(臀与脚跟相触)。身材高大腿相对较长者选择前种做法较易保持动作平衡，有同时发达臀部要求者可偏重后种做法，但蹲得太深易伤膝关节进行大强度练习时可佩带护膝及护腰皮带等防护工具。
胸前深蹲
相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。
两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。
“史密斯”架深蹲
“史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。
“史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
腿部健美—要看肌肉线条是否清晰
大腿形状的完美程度没有统一的标难，但可以从以几个方面去衡量：股四头肌四束肌肉之间的协调关系；充分发展股内侧肌和股外侧肌；股二头肌的全面发展；大腿上部内收肌群线条的清晰度；线条分明的缝匠肌；以及要使大腿肌肉从上到下、互相交叉的线条清晰可见。由于杠铃架练习器的出现，今天有成千上万的健美运动员的大腿要比以往的练得好。健美专家认为，惟有负重下蹲的方法能全面、充分地发展大腿肌肉。至今人们仍广泛地认为负重下蹲是发展大腿肌肉的主要练习手段。负重下蹲它是一种使臀部变圆的极好的练习方法。确实，那些臀部扁平的人需要通过这一练习使臀部变得圆一些。 用挺胸直背不带一点跳动的方法做传统的肩负重下蹲练习，对使臀部圆凸起来是很理想的。偶尔我也很赞同妇女练一下基本的肩负重下蹲练习，因为它能使整个腿和臀部都得到锻炼。由于女子体内雄性激素少，不会出现大腿或臀部肌过于发达的现象，而这在男运动员中很容易造成。对于大部分参加健美运动的人来说，练大腿时负荷应集中在大腿的中下部。如采用腿部练习器，脚放得越靠前，训练的效果就越靠近大腿的下部。一般的规律是肩负重下蹲练习练的是大腿上部和臀部；身体向后倾斜，脚在前的下蹲练习练的是大腿下部。要对哪个练习对你最为有效作出判断，并坚持下去，直到取得成效。
评定大腿是否健美的另一个因素，就是看腿靠近腹股沟部分的肌肉线条是否清晰。在今天，一名男子或是女子健美运动员，如果不具备这部分发达而清晰的肌肉线条，在比赛中就休想得到好名次。要练出腿部线条不是那么容易的。我认为所有带髋关节向前动作的跳跃练习，都有助于把这部分线条练出。而在大腿伸展练习器上做伸腿练习，可使这部分肌肉线条变得更明显。很自然，大腿若被厚实的脂肪层所覆盖，不仅无法展现出肌肉的线条和力度，而且有损于大腿的形状。有材料表明，剧烈的腿部练习会导致膝部损伤，这通常是由下蹲练习所引起的。在做任何形式的膝关节弯曲练习时，切记不要使身体在很低的位置时跃起。
不要忽视股二头肌。发展股二头肌，可以使腿部看上去更有生气，特别是从侧面看，训练良好的股二头肌能使大腿的形状更加完美。对大部分腿的练习动作来说，在腰部系上一条护腰皮带是有益的，这可使下背部获得一个支撑，托住整个腰腿部。有时你会发现用力做腿部练习时，胃部(筋膜)会向前鼓起。一段时间后，会使腹壁拉长，这不是我们所需要的。
男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
男人瘦腿的方法介绍,有效锻炼腿部使男人腿部更健美有型
很多不愿意跑步锻炼的男生大部分是因为担心跑步会让自己的双腿越来越粗，可是如果你的双腿是因为脂肪堆积而造成粗的话，那么跑步不但不会让腿越来越粗，而且会变得越来越修长。今天健身吧就来为那些腿粗的男人推荐瘦腿的方法。适合男人瘦腿的方法是什么？首先要看是因为肌肉多而瘦腿呢？还是因为脂肪多而瘦腿？如果是肌肉多，那就有点困难，而如果是脂肪多的话，瘦腿就方便多了，可以消耗脂肪，并增加一定有氧运动使男人腿部更健美有型。
一：针对腿型瘦腿方法：
肌肉型小腿
男人肌肉型小腿怎么瘦？因为肌肉结实最难减，所以运动以令肌肉放松为主，用拳头轻拍大腿前部分，再轻拍大腿后面及臀部。坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧，再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。待肌肉松弛后进行以下锻炼：
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后，慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
2、双脚交叉重叠坐在地上，双手放前面，慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15至30秒。左右脚交换重叠再做一次。
3、双手平放地下，与肩膀大致平衡，前后腿跨大步站好。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
脂肪型小腿
脂肪型小腿粗壮的男人缺少运动，容易令双腿积聚脂肪，所以这类男人怎么瘦腿主要是燃烧脂肪，同时要令双腿增加少许肌肉，这样双脚才会变得有线条美。爬楼梯、登山、骑自行车、越野滑雪、步行都是很好的瘦腿运动。男人在进行瘦腿运动使，应将运动的剧烈程度保持在中等水平上，才可燃烧更多的脂肪。
男人怎么瘦腿除了保持运动外，还应注意饮食调配，油腻、太咸的食物都应尽量避免，多食蔬菜水果，保证体内有充分的减肥元素，如维他命A，E、钾、钙等。
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腿部肌肉训练 教你怎么练腿部
在肌肉训练中，有着各种各样的动作，而每个动作都是有各自的用处，比如有些动作练手部肌肉，有些动作练腿部肌肉，那腿部肌肉怎么训练，相信很多人都不清楚怎么训练。那么，腿部肌肉训练，怎么练腿部？下面就一起来了解一下吧。
1.哑铃深蹲
我们先让自己双手抓住哑铃，然后进行深蹲训练。
大家在锻炼中背部挺直，眼睛朝前看，自己的身体重心要稳定好。
往下蹲时的幅度要到位，让自己的大腿达到和地面平行的角度，再让自己站起来。
训练4组，每组8~12次。
2.弓步蹲
这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上，进行弓腿蹲训练。
我们在训练时双手同样的要握住哑铃，进行负重锻炼。
我们在训练时背部挺直，在下蹲的时候，身体不要前倾，要控制好身体，是直上直下的。
训练4组，每组8~12次。
3.器械弯举
这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
我们先让自己趴到器械上，双手抓到前方的把手，让自己的身体在训练中保持稳定，然后双脚卡到相应的位置，接着让自己双脚进行反复的弯举。
大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度，特别是在恢复动作的时候，不要让自己跟着重量下放，我们要发力去控制好，让自己缓慢的恢复动作。
训练4组，每组8~12次。
4.腿部坐姿上拉
大家先让自己坐到器械上，背部要靠在靠背上，然后双手抓到相应的把手，让自己的身体在训练中保持稳定。
接着让自己的双脚放到下面的软垫后，让自己腿部发力，让双脚伸直，让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
训练4组，每组8~12次。
5.腿举
这个训练动作我们要坐到腿举机上，然后同样的先调整好身体姿势，双手紧握着把手，接着双脚放到前方的位置，让自己腿部发力，去反复推动器械。
这个训练动作在练习时，要注意不能不要让腿部推到完全直的状态，让膝盖略微保持一点弯曲。
训练4组，每组8~12次。
6.扶手提踵
最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上，然后相同一边的手要握着哑铃，让自己进行反复的提踵。
训练4组，每组8~12次。
提升我们腿部训练的强度，对我们突破增肌瓶颈也有很大帮助，强壮的腿部肌肉还能促进上肢力量的增长，让你身体变得更加协调，所以如果你之前的健身没有练腿的话，现在就要赶快练起来了。
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腿部力量训练动作介绍 打造迷人腿部
拥有好看的腿部是多数人梦寐以求的事情，不管是男生女生都希望自己腿部匀称，这样才能够让自己的身材变得更好，同时也能更加自信。那来看一下腿部力量训练动作介绍，怎么打造迷人腿部。
杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲需要借助杠铃完成动作。首先我们双腿打开与肩同宽站直，挺胸收腹，将杠铃放在我们的背部肌肉位置，使用双手固定好杠铃。动作正式开始，我们双手扶在杠铃上，开始完成深蹲动作，腿部动作和标准深蹲动作没有区别，但是需要我们的力量比较多，所以对腿部肌肉也能够起到更好的锻炼效果。另外要注意我们的背部始终是保持挺直的，这样也能够起到练臀的效果。
杠铃负重箭步蹲
杠铃负重箭步蹲和杠铃负重深蹲动作类似，准备动作都是一样的。正式开始动作时，腿部动作有所区别，所以一定要掌握好腿部动作。当我们调整好呼吸开始动作时，我们双腿打开开始做箭步蹲动作，直到我们的大小腿形成90度后再收回动作。两只腿交替完成动作，一边各完成15个动作为一组。
器械坐姿腿举
这个动作需要我们借助器械完成。首先我们需要坐在器械上，曲腿顶住器械的挡板位置。动作正式开始，我们调整好呼吸，使用我们的腿部发力，用力将器械挡板往后推，直到我们的腿部伸直为止，然后再缓慢收回动作，到我们一开始屈膝的状态。这个动作能够有效的锻炼我们的腿部力量，一组动作可以完成15~20个，一天可以完成1~3组动作。
想要打造出迷人的腿部，那么一定要通过努力才行，上面的这几组动作对于我们瘦腿都是非常有效的动作，我们日常都可以进行锻炼，每天都做的话，能够更快起到瘦腿的效果。
男人腿部线条怎么锻炼 腿部健身技巧
哪些动作既修饰小腿线条，又增加小腿力量？其中有很多锻炼方法能达到这个目的，比如蛙跳、深蹲跳，都可以迅速增加腿部的血液循环和供养，对小腿肌肉起到很好的锻炼作用。跳绳也值得推荐，道具简单，无需很大空间。
首先可以根据以下公式，自测小腿线条是否满意：
1. 小腿长度要大于身高的26.3%。
2. 小腿最大圆周约为小腿长度的3/4。
3. 小腿上围等于最大圆周，中围是上围+下围2，下围是上围的63%。
小腿线条塑性法
(一)
借助椅背，双脚分开，比肩膀略窄。目视后方，双手搭在椅背上，慢慢踮起脚尖。保持一段时间 ，觉得到小腿稍有发酸就放下。反复15至20次。也可以背对着椅背，做相反的动作。
(二)
同样借助椅背，换为单膝弯曲，单脚着地。做这套动作时，脚跟尽量抬起，但无需长时间保持，慢慢放下直至脚掌着地即可。呼吸配合：脚跟抬起时吸气，放下呼气。
(三)
单脚原地跳。单膝弯曲，可以自然弯曲也可以用力收紧。单脚起跳，尽量在前脚掌落地时立即用力再次跳起，也就是说动作过程中别让整个脚掌都着地。每条腿做30次。
(四)
双脚分开，与肩同宽或比肩略宽。双臂向后平举蜷缩，双腿弯曲，角度尽量靠近90。同时抬起脚跟，整个身体只有前脚掌与地面接触。这个动作做起来稍有难度，难以维持平衡，所以对初学者来说，向前平举手臂可以起到很好的平衡作用。如果你平衡能力较好，也可以双臂交叉抱于胸前，这个动作尽量保持久一些。最后，身体直立，双脚略呈八字形分开，脚跟抬起，放松并稳固练习效果。
(五)
借助椅子。上身挺直坐在椅子上，臀部最多接触1/3椅面。双手扶住椅面略加支撑。抬起脚跟，让小腿肌肉稍微紧绷。之后双手握住椅臂，适当用力撑起身体，小腿同时用力，让身体离开椅子，保持5至10秒。
腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部
每个健身达人都希望自己腿部的肌肉很完美，那么如何增加腿部肌肉？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！
每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。
另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。
当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。
这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。
如何做?
没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造肌肉围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。
这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：
深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)
第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%
第二周：10组x5次70%
第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%
第四周：10组x4次72.5%
第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%
第六周：10组x3次75%
第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%
第八周：10组x5次75%
第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%
第十周：10组x4次77.5%
第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%
第十二周：10组x3次80%
大重量周
大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。
在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。
在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。
这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。
正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。
高容量周
高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。
组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。
在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。
然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。
就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。
辅助训练
我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。
大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)
在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。
腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。
至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。
当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。
你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。
怎样锻炼腿部
锻炼腿部是比较困难的，这主要是因为腿部肌肉想要获得全面的调动很不容易，锻炼的时候比较讲究方式方法。即便是如此，一些特殊的多了也能够使得腿部肌肉得到很大的改观。比如说进行 斜卧负重腿举、史密斯深蹲、箭步蹲等锻炼就能够很有效的提升腿部的肌肉强度，这些锻炼的名称听起来是不是很专业呢！下面就来详细介绍一下。
斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。杠铃深蹲 ：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌，也能发达臀肌，因此是一般人的首选。
史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
箭步蹲 ：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
好了，有关腿部锻炼的一些常用方法就已经介绍完毕，上面的锻炼方式具有一定的专业性，一般的人可能看一遍非常难以掌握。这里介绍一点小窍门，可以在网上搜索一下有关的视频，也可以到健身房咨询一下健身教练，相信聪明的你对于学会这些锻炼方法肯定不在话下。
腿部肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼腿部）
拉力绳训练,怎么样练腿部肌肉
深蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如果你的力量不够，可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好，可以同时使用几根绳来提高强度。
箭步蹲
目标肌肉：综合性练习，大腿肌群、臀部肌群
动作要领：将绳踩在左脚下，脚尖稍内扣，两手将绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，成前后站立，右脚跟抬起，脚尖向前，微挺胸收腹，呼气，吸气时向下蹲至前腿与地面平行，后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍向前倾，呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
单腿下蹲
目标肌肉：强化大腿和髋关节稳定肌群
动作要领：单腿站立，将绳踩在脚下，手持绳在肩上，吸气下蹲，呼气还原，下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓，会让髋部的小肌群得到更多的刺激。