大家都知道,在我们运动的过程中,很多人会选择仪器的帮助,比如说面拉的时候就是需要借助面拉器的。不过,在很多运动中,其实大家最需要的就是哑铃和杠铃了,这个辅助工具应该是非常常见的了,大家也是非常熟悉的,不过大家知道,哑铃卧推和杠铃卧推之间有什么样的区别吗?那今天我们就带大家一起来了解一下哑铃卧推和杠铃卧推之间的区别,感兴趣就继续看看吧!
1. 杠铃卧推突破力更强
大家应该也都能够猜想到哑铃的重量自然是大多数情况下都不如杠铃的重量,所以说,如果大家想要做一些比较轻松一点的运动,选择哑铃,可能会更好一些,因为杠铃的重量是比较重的,并不是大家都适合做的。但是对于想要有突破性运动的人来说,杠铃卧推,就是比哑铃卧推更有优势的,因为杠铃卧推的突破能力比较强,并且能够有更强大的肌纤维撕裂能力,这样就代表着大家能够锻炼出更坚实的肌肉,所以说,长期锻炼的人是比较适合用杠铃来进行运动的。
2. 哑铃卧推安全性更高
不过,对于大部分的新手,或者是只锻炼了一小段时间,并且没有朋友在身边陪伴的人来说,如果使用杠铃卧推去冲破自己的极限的话,很有可能让自己处于一个比较危险的状态,所以说大家应该选择用哑铃卧推做会比较安全一些。哑铃卧推的优势就是我们在推不上到时候是可以将哑铃丢开的,并不像杠铃一样,不能丢开,所以它的安全性更加的可以得到保障。
3. 哑铃卧推比杠铃卧推更刺激胸部
其实要说想要锻炼胸肌的话,大家肯定都会想到要借助杠铃或者是哑铃来帮助,但是其实如果是想要让我们的胸肌变得更加美观的话,哑铃卧推的优势非常大的。比如说两个人身材都差不多,并且同时开始健身一个如果使用哑铃卧推,另一个则使用杠铃卧推,这样的实验就能够反映两个人能够很好的比较出这两个工具,哪一个比较有利于锻炼出完美的胸肌。一般来说,使用哑铃卧推的人胸肌的饱满程度和分离程度都会比杠铃卧推的人好,也就是说是比较美观的,所以比较适合,希望自己锻炼出好看的胸肌的人去选择。
文章中介绍的应该是非常详细的,大家可以非常明显的看出,在这两个运动器材之间,哑铃的优势是比较明显的,不过大家如果需要做杠铃卧推也是不能够用哑铃去替代的,总之都有各自的优点。
卧推这个项目想必大家都不会陌生,在我们的胸部肌肉的训练中,这是一个很好的练习动作,那么杠铃卧推支架如何使用呢?接下来来详细为大家介绍一下吧。
1、预估和确保重量安全
尽管有经验的训练者会按部步班地按照预先制订好的重量进行平板卧推的训练,但由于每一次的训练状态都存在差异,所以在开始卧推前,都建议要根据自己当前的状态来决定是否要调整一下今天的训练重量,或者先卧推一个重量感受一下。特别要提醒新手,要循序渐进。新手最容易犯的毛病就是,以为大重量就一定效果好,超出自己的能力范围盲目上大重量。不可取!
2、使用安全防护设备
并不是每个人或每次训练时,身边一定有人保护,许多时候都是一个人在做平板卧推。所以这时,建议最好使用有安全锁扣的卧推架。在开始卧推前,先将安全锁扣置于一个能保护你安全的位置上,然后再开始卧推。如此,即便不慎失力杠铃杆落下,因为有安全锁扣的保护,杠铃杆也不会压到你。
3、保护者需要事先了解你的训练重量和次数
多数情况下,我们并不能拥有一位长期配合保护你的人,而都是临时请在场训练的朋友(多数是陌生人)帮忙保护一下。这时,需要预先告诉保护者你的训练重量是多少、这组准备卧推几下、已经推到第几组了、希望保护者在第几次卧推时注意和适当辅助有力,以及出现失力情况时会发出什么信号等等,这些细节都有助于保护者提供更好的安全保护。
4、保护者的经验很重要
如果能请在场的健身教练或资深健身达人做辅助保护,那当然再好不过。但如果他们都不在场时,建议宁可减少重量进行训练,也不要请健身新手来提供保护,因为可能无法提供实质保护,也不安全。保护者本身的姿势也很重要,站在卧推者头部弯腰提供保护的动作在大重量训练时是不安全的,如果上大重量,最好在杠铃两端各站一人实施保护。
此外,保护者要注意观察卧推者的整个动作过程,如果发生了上推艰难、杠铃明显晃动、预判已经无法完成动作时,应提供辅助力量,引导卧推者安全地将杠铃推回杠铃架上。
5、卧推者本身动作的安全
通常我们就是仰卧在训练凳上,两腿自然分开,两脚平放在地面上开始卧推。但也有些人喜欢将双腿抬起卷曲,开始卧推。我个人建议还是采取前一个动作比较安全,因为多了双脚接触地面,身体更稳定,尤其是对于新手而言。
哑铃卧推的好处
卧推是健身房最受欢迎的训练动作!但是很多人的注意力全部在杠铃卧推上!其实哑铃卧推相比杠铃卧推有着很多优点!让我们一起来看吧!
1.哑铃卧推非常适合肩膀有受伤过的人。
很多时候,杠铃卧推造成许多肩关节伤害,不妨试着换成哑铃卧推,也许会解决你的问题。因为哑铃卧推允许你的前臂处於正中位置,而杠铃卧推只能让前臂旋前(pronation),这是哑铃卧推很大的优点。
为什麽哑铃卧推对有肩关节伤害的人很好?
杠铃卧推会固定推出去的路径,大多数人会抓不到怎样的方向才是正确的,所以常导致两种情况:
*前臂旋前时卧推造成肩关节前方的疼痛。
*肩外展太多造成手肘过度打开导致疼痛。
前者旋后多一点,後者把手肘夹进去,都能解决杠铃卧推的缺点,而哑铃卧推则可以「更精准」的调整手肘和手腕位置。
2.先确定好肩胛骨位置是正确的,再躺下来操作哑铃卧推。
像杠铃卧推在抓杠前可以先躺好再随意调整肩胛骨位置,哑铃可就不行。一旦躺下去,就被哑铃的重量压住,要再後缩肩胛骨就有困难。万一没有後缩就直接卧推,肩关节非常容易受伤。所以要练哑铃卧推前,务必确定肩胛骨的位置正确再躺。
卧推这件事本身就会牺牲掉正确的肩胛骨肱骨节律,如果要练习正确的肩胛骨肱骨节律,请用过头推或地雷管推练习。
3.如果想做高反覆次数的卧推,哑铃会比杠铃好。
哑铃最适合做8-20反覆次数的卧推,对那些三头肌很强,胸肌却练不起来的人,很有胸肌肌肥大的效果。哑铃不像杠铃会固定推出去的路径,所以允许更多肩关节水平内收的动作。你可以在推到底的时候,结合哑铃飞鸟的感觉,稍微挤一下胸肌,更有效的收缩肌肉。
4.如果是想拼大重量,杠铃会比哑铃好。
针对想练力量的人,绝对不能用哑铃卧推取代杠铃卧推。因为在你拿着哑铃躺好前,会因为超级重的哑铃,无法确实後缩肩胛骨,躺下来後也别想有机会调整肩胛骨位置,这样肩关节容易受伤。因此,大重量的卧推不要用哑铃,请用杠铃
仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。
握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成桥形;三是横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持桥形;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌含胸耸肩,否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。
杠铃卧推与哑铃卧推都是胸肌训练的经典动作,很多人会有这么一个疑问:杠铃卧推与哑铃卧推的区别到底是什么?一者能否完全取代另一者?那么今天我们就带着这些疑问,来看看两者的区别到底在哪里。
首先,哑铃卧推所使用的重量通常是不及杠铃卧推的,比如使用35KG(两只70KG)哑铃卧推有些吃力,但是同样使用70KG的杠铃卧推会轻松许多,为什么?那就是因为虽然都是自由重量,但是杠铃卧推相比哑铃卧推,前者能够提供更好的稳定环境;另一方面则是由于杠铃卧推过程中握距的固定,使得整个动作的幅度相比哑铃卧推减少。所以杠铃卧推对于突破力量极限来讲,是优于哑铃卧推的。
而哑铃卧推,由于稳定性较差,从而更加锻炼稳定性,无论是对稳定肌群的强化,还是我们对力的控制,都会受益。从动作形式上来看,哑铃从始至终不仅拥有杠铃的纵向移动,还有横向移动,这样就形成一个“圆弧”状轨迹,加大了动作幅度的同时,也让胸肌的伸缩程度更大,它达到了杠铃卧推所达不到的角度的肌肉参与,一定程度上也减少了那些角度时的受伤风险。
说到对肌肉的刺激,其实很多人说“哑铃刺激更好”是不全面的,其实哑铃与杠铃在刺激方面各有各的优势:哑铃以肌肉伸缩幅度来增加更大角度的刺激为优,而杠铃以大重量刺激为优。很多人会觉得大重量不是增肌的最佳重量,但是你不可能一直依靠不提升你的绝对力量来保持肌肉的持续增长。
所以总结一句:无法相互取代,杠铃卧推能突破力量极限,提升肌肉承载能力;哑铃卧推能够全角度刺激胸肌,更好的提升胸肌训练效率,这两者都是肌肉长远增长不可或缺的条件。
而对于肩部有恙者来说,哑铃卧推则比杠铃卧推更加好,因为它对肩膀更加友善,这不是体现在重量使用方面,而是在于前臂的旋位(如下图)。众所周知,由于杠铃的较为固定,在杠铃卧推时必须是保持前臂旋前的,而前臂旋前状态下,很多人会出现两种个问题导致肩伤:①前臂旋前带动的肩关节旋内,由于普遍肩关节旋外的薄弱,从而不平衡导致肩伤;②前臂旋前更容易导致肩关节外展,如果外展幅度过大,也容易导致肩伤。而哑铃卧推,能够灵活调整前臂、肘关节等位置,比如哑铃卧推时不必要完全让哑铃保持水平横向放置,可以让前臂减少旋前程度(也就是哑铃有一定斜角),这对肩部有恙但不非常影响训练者更为安全。
所以,两者无法相互取代,一个训练计划中,如果要把两者结合,可以把杠铃用于力量突破,把哑铃用于充分刺激,如果两者都存在递增递减是不科学也不实际的,一方面因为肌耐力有限,另一方面则是重复含量过多。也可以使用交替训练法,即两种训练计划的交替,而不是动作的交替。
杠铃和哑铃是日常生活中不少健美人士很喜欢的运动项目器材,哑铃非常简单,整个运动过程也很轻松,可以站着做哑铃练习也可以躺着做哑铃练习,躺着做哑铃练习被称作是卧推举,平躺在床上的时候可以双手拿起哑铃上下推举,对练习手臂力量有着很好的作用,那么杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?
杠铃卧推VS哑铃卧推
杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推,因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推
胸肌要想非常有型,杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的,而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。
那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合,更有利于你的胸大肌饱满程度
以杠铃卧推来看,双手是一起放置在一根杠铃上,关节活动的自由度会被限制,被限制在沿着杠铃的移动方向;而哑铃卧推的部份,双手各自持一个哑铃,各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢?
从不同程度的情况来看,关于杠铃卧推好还是哑铃卧推好呢?掉分清楚个人的这一状况,如果手臂力量强壮可以选择哑铃卧推好,如果是新手的话可以选择杠铃卧推,这对练习手臂的力量有很好的帮助,并且能够提高个人的身体素质。
杠铃卧推是健身房最抢手的运动,每个男人都爱他,但它真的是训练胸肌最好的动作吗?
杠铃卧推:
1.除非你的胸肌有基因的天赋,否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长。
2.如果你的目标是胸肌,那哑铃卧推会更适合你。
3.对于大多数人来说,利用杠铃卧推更多的是三头肌或三角肌运动。
为什么?
当涉及类似于卧推的运动(各类水平推的动作)肩膀主要是做一个水平内收(上图)的动作。
肩水平内收的运动范围很大(约120度左右)从侧面一直向内收,直到超过身体中线。
杠铃卧推的限制:
因为有横杠的关系,在进行杠铃卧推时,你无法完成更多肩水平内收的活动范围,这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。
双手抓握杠铃,双手之间的距离已经固定,特别是在使用宽握距时!当我们上推杠铃,到达最高点的时候,我们双臂之间的距离是比较远的,而肩水平内收的完整运动范围应该是大臂越靠近人体中线越好。
这一切都是因为你拿着一个横杠。限制了你,你的肩水平内收范围只有前三分之一。
而哑铃不一样!
如果你想刺激更多的胸部生长,哑铃卧推是一个更好的选择。
两个哑铃之间没有一根横杠阻拦,上推时可以足够的让两只大臂靠近身体中线。同时,因为不用担心杠铃会撞到胸部,下落时你也可以落的更深,哑铃允许你使用更大范围(肩水平内收)来刺激胸肌。
哑铃卧推的一些技术提示:
1.足够的运动范围
大多数人使用哑铃卧推时,太在意重量而使用较短的运动范围,原因可能是没有横杠作为衡量标准,除非你有关节活动受限的问题,不然建议你哑铃下落到接近胸口的位置。
2.不要垂直上推
当你向上推哑铃时,这是肩膀内收的过程,而运动轨迹更像是一个斜向上的梯形,你需要向内收(但不是飞鸟)并且在动作的顶端手臂伸直,让你的哑铃靠近,这会给你更多肌肉刺激。
杠铃卧推,哑铃卧推,史密斯卧谁最好
前几天在网上有看到很多朋友在讨论,哑铃卧推,杠铃卧推,史密斯卧推,到底哪一个是最好的。今天我们就一起来研究一下
分类:相同的都是主要锻炼胸肌。但是三者的区别在于一个是器械训练,两个个是自由重量(哑铃,杠铃)
在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。但事实并非如此。
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卧推杠铃本来就是来锻炼胸大肌还有胸小肌等等胸部肌肉的,除此之外还有像是肱二头肌还有肱三头肌这样的肌肉,一般来说想要练成这样的肌肉卧推杠铃就是一种很好的办法,如果持之以恒的使用这种方法锻炼的话时间依旧就能够看出一些迹象。卧推杠铃主要是需要发展胸大肌还有上肢伸肌,这两种肌肉练好了就能够看到身体的肌肉了。
身体姿势:有斜上推[1] 、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。
练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。
一般卧推杠铃本身就是为了刺激肌肉的,可以说是简单的刺激了的身体内部更深层次的肌肉,这样身体上的肌肉也会慢慢的长出来的。不过想要好看的身体上的肌肉还是需要通过专门制定的方法来锻炼才行,这样才能够有满意的肌肉形状。
杠铃卧推的3种握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距,两手间距同肩宽或稍宽的称中握距,两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。窄握距有助于发达肱三头肌,中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟,宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。下面介绍中握距的动作要领,一起看看吧!
类型:力量
主要肌肉工作:胸肌
其他肌肉:肱三头肌、肩部
装备:杠铃
等级:初学者
杠铃卧推 - 宽握距视频教学:
杠铃卧推 - 宽握距动作说明:
1.给杠铃加载适合你训练重量的杠铃片。
2.平躺在长椅上,双脚平放在地面,力量贯穿臀部,背部稍稍弓起,肩胛骨收缩。
3.使用宽握距,手掌向后转动,手指完全包裹住杠铃。将杠铃从架子上取下,保持双臂伸展,让重量尽量施加在胸部。这是你的初始动作。
4.弯曲肘部,将杠铃降至胸骨部位。你应该维持对杠铃的控制,避免杠铃在你的胸部反弹。你的背阔肌应当保持紧绷,肘部稍稍收回。
5.在杠铃触及你的身体后,再次伸直肘部,将其推举回到初始位置。
看到很多朋友在讨论,哑铃卧推、杠铃卧推、史密斯卧推,到底哪一个是最好的,今天我们就一起来研究一下。
分类:相同的都是主要锻炼胸肌。
但是三者的区别在于一个是器械训练,两个是自由重量(哑铃,杠铃)。
在这之前我们先提出一个疑问:使用史密斯机器在进行卧推时,能推起的重量一定比使用杠铃卧推或哑铃卧推来的重,而因为负荷的更重,所以对於胸肌的刺激就更大。这句话属实吗?
训练时使用自由重量更有利于增加卧推的磅数及上半身的肌力。研究显示,不依赖史密斯机器,而是使用杠铃及哑铃胸推提升你训练的质量,带来胸部力量及尺寸的增加。
我们来比较三种不同卧推动作肌肉活动及1RM,三个动作分别是:史密斯卧推、杠铃卧推及哑铃卧推。
史密斯机器的自由度只有1度,因为运动轨迹被固定了。杠铃只能垂直移动,而自由重量的杠铃则有水平的移动。而哑铃的自由度更高,也更要求肩关节的控制稳定能力。很多都合理的认为“因为在操作史密斯机器时,你只需要控制1度的自由度,所以你能举更最大的负荷。”但事实并非如此。
我们挑选了实验者参与这三项不同的训练,经过测试:
用杠铃卧推举起最大的平均负荷(106.4公斤),其次是史密斯器材卧推的103.6公斤,而哑铃卧推则是远远落后的89.5公斤。因为实验者平常就是练习杠铃卧推,所以这可能就是他们在杠铃卧推上表现比较好的原因。而史密斯机器上不自然的移动路径,也是另一个原因。
我们通过肌电图可以看到:使用自由重量(杠铃、哑铃)来进行卧推时,比起使用史密斯机器,胸大肌、三角肌及二头肌刺激的程度更大,可能是因为史密斯机器的自由度受限。自由重量卧推的水平位移会导致更多胸肌和三头肌的参与,以控制杠铃。
哑铃卧推的动作中,肌电图也显示,二头的活动较高,而三头的活动较少,这是因为在向心过程通过卧推的障碍区域时,需要去限制哑铃的侧向移动。
最后我们知道,杠铃及哑铃卧推是最好的,在你的训练计划中加入他们,以获得最佳的训练效果。
自由重量始终优於使用史密斯机器,而以胸推来说,史密斯机器应该完全避免使用。不自然的移动路径将太给关节太多的压力,并导致肌肉活动的减少。
卧推:该握多宽?
卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!
在健身房中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!
但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质,确保安全而有效
今天我们要谈论的是卧推众多细节中的:该握多宽!
所有运动员,无论是健美运动员还是举重运动员,都认为限制他们卧推实力最重要的因素是肩膀伤病!
而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格:太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处!
同时我们知道,太窄的握距会让肱三头肌参与过多,同时增加运动范围,这对卧推是不利的!
幸运的是,有一种简单,直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。
只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。
数字不要说谎
卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关!我们不得不相信的是:某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。
当您的大臂向外展,并和躯干夹角接近90度时,这是肩部受伤的危险位置。
当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时,肩部会被迫外展超过75度,伸直更多,然而,在1.5被肩宽或更小时,肩部会被放置在理想的45度外展角。
肩部理想的位置应该是45度外展角
为什么理想?肌电图分析表明,这个角度是允许将最大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力!
不是握距越宽,胸肌刺激越多吗?
通常会有这样的争论:更宽的握距会激活更多胸肌参与,其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。
在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实,改变握的宽度,从100%--190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。
换句话说,使用宽握(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
最终建议
在卧推训练中,肩膀受伤的可能性太大了,抓住杠铃并选择一个不好的位置会扼杀你的关节和你的收益。
找到你的最佳握距,约肩宽的1.5倍,同时杠铃下落到底的时候你的前臂垂直于地板,大臂与你的身体相角度约为45°,同时保持上背部紧绷。
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