持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么哑铃怎么练小臂肌肉呢?
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握哑铃。保持肘部接近身体,旋掌心朝前。
2.上臂固定,呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃。只有前臂在移动。继续运动,直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度。停滞收缩一秒。
3.慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气。
4.重复动作。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1.依靠在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。哑铃自然悬挂在身体两侧,手掌朝外。
2.呼气时向外弯举起重量,保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线。继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧。
3.在动作的顶部进行最高端收缩之后,开始吸气,慢慢地把重量原路降到起始位置。
4.重复动作。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1.坐在斜板板凳上,每只手各握一只哑铃。脚蹬地,身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边,保持一个中立的握姿。
2.通过弯曲肘部来启动动作,尝试保持上臂固定。
3.继续运动至顶部并停顿,然后慢慢回到起始位置。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1.右手完成第一图解动作,用左手再重复此动作。
2.用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数。
通过小编的介绍,哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧,用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的,只要长期坚持下去才能强大上肢力量,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识。
对于每一个追求完美身材的男性朋友来说,他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉,对于前臂肌肉怎么锻炼是他们比较关心的问题之一。更是有不少人通过杠铃做各种各样的锻炼,使自己的前臂肌肉变得越来越强壮,那么,前臂肌肉怎么锻炼效果才会比较好呢?
正握弯举(Reverse Curl)一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
前臂肌肉群的锻炼方法大全
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
对于前臂肌肉怎么锻炼,您一定要积极了解。可以通过正握弯举杠铃的练习,也可以根据自己的实际情况选择正确的锻炼方式,相信只要坚持锻炼,您就可以锻炼出优美性感的前臂肌肉了。不过在锻炼时要量力而行,避免出现运动过度造成的肌肉损伤。
有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼,其实,小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的,小臂肌群强壮了,不仅线条会好看,也是很有实用价值的。不过,很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉,因为在日常的很多锻炼中,就会自然而然地训练到小臂。可是,对于不去健身房的人来说,还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法,让小臂变得强壮,同时线条又不会夸张。
方法一:自重悬挂
小臂的锻炼,基本上是通过抓握动作实现的,不管是推还是拉,都需要小臂的参加。知道这个原理之后,我们就不难发现,只要借助周围的重物,就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂,它是做引体的准备动作,只要能够做到长时间的悬吊,就可以对小臂肌肉进行有效的刺激,若是觉得悬吊的刺激有限,还可以翻腕,把身体略微抬起训练,难度就会有所提升。
方法二:俯卧撑
用自重来锻炼小臂肌肉,还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生,可是,在对小臂肌肉进行针对性地训练时,最好做五指撑地的俯卧撑,通过让手指撑地的姿势,可以让小臂提供更多的支撑,从而加深对小臂肌肉的刺激,这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。
方法三:握力器
想要针对性地训练小臂肌肉,最常见的器械就是握力器了。握力不同的人,可以选择不同规格的握力器,对于自身握力比较有信心的人,或者想更进一步训练小臂的人来说,则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习,运用一些闲暇的时间就能锻炼。
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随着生活水平的提高,现在很多男士都喜欢进行上肢力量训练,在进行上肢力量训练时,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,大家知道怎么用杠铃练小臂肌肉吗?
一、杠铃深蹲
杠铃深蹲是一个伟大的动作!有一句话叫做健身不深蹲就不算在健身!深蹲的好处多多!全身的肌肉都有参与!不管你是想要力量,肌肉或者是提升运动竞技表现。它一定是你的首选!
1.双脚与肩同宽,或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;
3.蹲下时双腿与地面平行。(有争议,建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心,上半身往往会过度前倾,基本原则是让重心直线上下)
5.利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.负重要维持在重心线上(如图中虚线所示),动作过程中要让重心与负重直线上升(不要前后晃动)。前蹲、后蹲(高杠低杠)都有区别,不过中心始终在脚掌中央
二、硬拉
硬拉让你有更好的运动表现,帮助建立强大的身体后链(臀部、腿后肌、下背肌群。)并教导你使用正确的姿势移动。硬拉需要大量的肌肉同时工作,越多肌肉工作就会有越高的代谢,进而有助于减脂。
1.双脚与肩同宽,双脚放置杠铃下方,脚尖稍微超过杠铃,双手正手握住,
2.核心肌群收紧,背部维持平坦,沉肩,肩胛微微后收,动作中维持肩部,脊椎中立,不要耸肩,驼背,腰椎超伸。
3.调整好呼吸,腹肌收缩,将注意力放在你的腿后肌群(背部,手臂,肩部,腹部负责稳定你的身体),伸髋伸膝拉动杠铃,垂直向上。
4.动作完成后(全身直立)再缓慢将杠铃放下,意识一样是放在下背部以及腿后肌群。
三、卧推
卧推练习是最经典,最基本的练习,大多数人来到健身房的头等大事就是要用心把卧推学会!
1.沉肩,并且收紧肩胛骨。仰面平躺在平板卧推凳上,以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。
2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。
3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。
四.杠铃肩上推举OverheadPress
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩膀的前三角、上胸、手臂三头、还有最重要的核心力量(站姿杠铃推举需要很强的核心力量来保证躯干的稳定和力量的传输!)
1.手握与肩同宽,手肘维持在杠铃前下方,小臂垂直地面
2.背部、臀部肌肉收紧,保护脊椎
3.手肘直直往上推。
动作轨迹:杠铃走向应为微微弧线(朝头顶推,擦过面部),要注意是否有往前推出的错误动作
五.杠铃划船
杠铃划船是健身房中最好的背部锻炼动作之一!!杠铃划船之能刺激到整个背部肌群(背阔肌,斜方肌,菱形肌,大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌,还会用到许多部位稳定,如腿、核心、腹部、手,几乎全身都要参与!
重点:屈体的姿势(屈髋屈膝在负重过程中保持躯干稳定),需要一定的身体稳定能力,特别是踝、膝、髋等关节,都要有和谐的搭配,才能让你在动作上有好的发挥。
1.站姿,双脚与肩同宽、屈髋,膝盖微弯,俯身(70-90度),整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2.肩胛后引,带动手臂屈肘将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
以上是小编介绍的怎么用杠铃练小臂肌肉的内容,大家可以参照上述的动作进行练习,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识,感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟!
我们都知道腿部的肌肉比较锻炼,一般只要是走路多或者跑步的人腿部肌肉都很发达,当然腹肌的锻炼我们也知道该怎么做才会出现八块,但是有时候对我们的小臂来说却不知道有什么好的方法,虽然小臂我们用的很多,但是却不好锻炼出肌肉来,那么我们就一起来看看怎么锻炼小臂的肌肉呢?
我们会从不同角度锻炼你的肱三头肌、二头肌以及前小臂,使它们适应更高的强度,更有力量。每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。
训练1:引体向上 人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。 训练2:双杠屈臂 双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
训练3:杠铃弯举坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10 ~ 12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
训练4:钻石俯卧撑把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10 ~ 12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7 ~ 9次;钻石俯卧撑每组增加到12 ~ 15次。
通过以上内容我们就了解了怎么锻炼小臂的肌肉,小臂有肌肉看起来更帅,更健康,我们平时很少会锻炼到小臂,一般都是以腹肌为主,或者肱二头肌,因为比较好锻炼,当然为了配合完美的肌肉体型,小臂肌肉的锻炼是不可缺少的,只有这样才能出现更加完美的体型。
在生活中,我们经常去运动去锻炼对人是很有好处的,不过也是有一些讲究的。小臂肌肉要怎么锻炼,其实是有很多方法的,而在这些方法中,有的方法适合男生,有的适合女生。那么,男人小臂肌肉怎么练最快?下面就一起来看看吧。
1.引体向上
人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
2.负重卷绳
站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
3.钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。
这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。
4.下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。
5.交替弯举
这样的一个锻炼方法,可以让我们的二头肌得到锻炼,保持坐立或者是站立的状态,双手拿着自己的哑铃放在身体的边上,掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧,将肘关节作为支撑,向上不断地举起哑铃,同时前臂外旋也应该保持掌心朝上,稍微控制一下就应该还原到原先的动作,这样的一个动作需要轮流进行。
6.意念弯举
这样的一个锻炼方法,可以让二头肌肌峰得到训练,我们应该保持站立状态,上体也应该保持自然前屈,一只手拿着哑铃放在自己的身体前,上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起,另外一个手臂要放在同侧膝盖上,就可以让自己的身体稳定起来,将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点,那么二头肌就能够收缩到极限位置,稍微停顿一下,然后再慢慢地复原。
7.侧弯举
侧弯举,可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上,掌心保持相对上臂,也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起,将肘关节作为支点,把哑铃向上举到最高位置,稍微停顿一下,然后缓慢地还原到原先位置,两个手臂可以一起做,也可以交替做。
好多在进行健身的朋友在平时的时候运动的方法都不相同,每种方法的不同产生的锻炼效果也不相同,我们一般大部分朋友会发现前臂肌肉也是一组不好锻炼的肌肉,主要是因为我们的锻炼方法不正确或是运动的强度不够的原因,要想锻炼好前臂肌肉也要注意通过什么样的运动来进行,下面介绍一种锻炼前臂肌肉的方法。
腕弯举
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕,屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能,其中,屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法,是健美项目特定的动作术语。
腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃,哑铃或前臂训练器等。掌心向上,双手放松地握持杠铃或哑铃,前臂贴在大腿或凳面上,腕部以下空出,顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕,尔后,屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度,并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟,然后,再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长,再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
腕弯举,是一种有效锻炼前臂肌肉的方法,在平时的时候我们可以根据自己的健身计划进行安排,而且在进行运动的时候也要注意正确的运动方法和长期的坚持,另外训练的强度也是最重要的,可以在训练的时候配合平时的饮食来进行。
什么是掌长肌?
掌长肌是唯一肌腱在屈肌支持带表面的手部屈肌。当腕部屈曲成杯状时,它会明显的显露出来。
起于肱骨内上髁及前臂筋膜,下行至手掌皮下的掌腱膜。功能为近端固定可曲腕并拉紧掌腱膜,可以防止较长时间抓握器械时使手掌侧的血管神经受到压迫,还可以屈曲前臂。
掌长肌的形状是长型肌肉,从臂肘一直延伸到手腕,但11%的现代人已经失去了这块肌肉。是至关重要的组织,没有它,悬挂、攀岩甚至是迁徙都是根本不可能的。
那么掌长肌怎么锻炼,前臂肌怎么锻炼:
前臂肌肉的快速锻炼关键://www.jianshen8.com/jirou/shangzhi/9200.html
坐姿杠铃卷腕
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。
保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。
动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
注意事项:坐立时,双脚放于地面与肩同宽;卷腕时前臂和上臂都保持位置固定;向上卷腕时呼气,放松时吸气。
掌心向下杠铃腕弯举
将前臂放置于平凳上,手腕悬空,双手持杠铃掌心向下;
保持前臂固定,腕部向上进行弯举至最大程度。
动作变作:此练习可以将手臂支撑于膝盖上进行;练习者可以采用哑铃来替代杠铃。
小臂应该怎么练,当然也是有不少训练动作的,在训练动作中,有的动作可以在家训练,有的动作可以在户外训练,那小臂肌肉在家怎么练,相信有人还是知道的。那么,小臂肌肉在家怎么练最有效果?下面就一起来看看在家怎么练吧!
1.俯卧撑
俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。
2.双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
3.平卧哑铃推举
重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4.平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
5.引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。
6.单手侧压颈屈伸
起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
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小臂肌肉要怎么训练,当然是有很多训练动作的,同时在训练动作中,有的动作可以在健身房练,有的动作可以在家练,那健身房怎么练小臂肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人健身房怎么练小臂肌肉?下面就一起来看看吧!
俯卧撑
俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。
双臂屈伸
双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
平卧哑铃推举
重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
平板和上斜哑铃飞鸟
主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
引体向上
可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。
单手侧压颈屈伸
起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
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也许对于某些人来说肌肉的锻炼人们毫不在乎,但是还是有那么一部分人他们很关注自己肌肉的锻炼方法,希望自己可以像大力士那一样有力气,肌肉的锻炼重要的是先锻炼前臂,前臂肌肉锻炼是在平时生活中男士们最主要锻炼的,那么科学的前臂肌肉锻炼当然是非常有效果的,不过这一些知识很多人都是不太懂的,那么今天我们就来讲一下前臂肌肉锻炼的方法。
1.侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2.正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3.反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4.背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
上面叙述了人们前臂肌肉锻炼的方法希望这些方法可以对男士们起到一定的帮助,让你们早日达到肌肉发达的程度,成为每个女孩心中的偶像,有时间的话可以上网搜集一些,有关于这方面的知识,不要让自己处于一个麻木的状态,希望男生锻炼肌肉成功,多注意自己的身体,多学习一些医学知识,对自己是有好处的。希望大家开心每一天。
男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。
锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。
1.半俯卧撑
保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。
2.过下巴的引体向上
利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。
3.半哑铃屈臂
将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。
4.仰卧后屈伸
平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。
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