肱三头肌训练:缆绳交叉下拉
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,在健身房,女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼,为了远离手臂后侧的拜拜肉,男生们努力的练着三头肌,希望可以撑爆袖口!
训练肱三头肌的方法有很多,各类多关节推的动作(卧推,肩推,俯卧撑,撑双杠),单关节的臂屈伸(哑铃绳索,杠铃)
除了以上动作之外,今天要给大家介绍一个不一样动作来训练你的肱三头肌:缆绳交叉下拉!
动作示范如下:
跪姿,双手交叉握住两个D形把手,脊椎保持自然生理弯曲!
启动手臂下拉把手至身体后方。动作顶端手臂伸直(手掌朝前),努力的收紧的你的肱三头肌!保持两秒
动作解析:
交叉下拉的动作中包含了肩关节伸以及肘关节伸的动作,能够更全面的训练你的肱三头肌(特别是长头)
肱三头肌长头是一个特殊特存在,它跨越了两个关节(上侧起于肩胛骨盂下节结,下侧止于尺骨鹰嘴!)所以长头除了使肘部伸展!还具备使肩关节伸展的功能!因此这个动作会让你的三头肌长头参与更多!
以下是动作的注意事项:
动作中保持肌肉张力,特别是离心收缩阶段!不要自由落体
保持躯干稳定,下拉的过程中避免出现摇晃现象
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。你听说过吗?
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有"空气维生素"之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
■水跑可以减肥
运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。
一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2~3组,每组8~12次。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试:滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1:坚实有形的腹肌
老方法:仰卧起坐
新方法:瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去.
同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。
其他尝试:舞蹈、划船、举重。
目标2:雕塑般的臂膀
老方法:引体向上
新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。
开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。
其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3:苗条的双腿结实的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:体操训练
为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。
这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试:球类运动
在这个节奏飞快的大都市里,人们忙碌的身影处处可见,因此健身便成了人们拥有健康和美的有力保证,健身的项目有很多,而且现在也出现在不少健身新花样,这些新花样让你塑造完美体形。
目标1:雕塑般的臂膀
老方法:引体向上
新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。
其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。
目标2:苗条的双腿结实的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:体操训练
为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试:球类运动
目标3:坚实有形的腹肌
老方法:仰卧起坐
新方法:瑜伽--改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;
接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。
其他尝试:舞蹈、划船、举重。
手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。 手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。 所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。 做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。
一周2次;身体各部分单独训练,一周4次。每次训练时,选择一个适当的强度、重量,做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2~3组,每组8~12次。为了防止出现停滞不前的状态,你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试:滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1:坚实有形的腹肌
老方法:仰卧起坐
新方法:瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先,以前臂和膝盖支撑起身体,肘与肩同宽,膝与臀同宽,脚趾屈起来;接着,将肩部放下去,同时收缩腹肌,把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方,腿渐渐伸直,从头到脚保持一条直线,将重量均匀平衡在手指和脚趾上,保持背部的笔直,同时收腹。这样保持30秒,将手臂抬起来后保持1分钟,如此重复3-4次。
其他尝试:舞蹈、划船、举重。
目标2:雕塑般的臂膀
老方法:引体向上
新方法:拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛,拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次,左右手交替进行。每次锻炼时,变换姿势的顺序。开始时,脚尖略向外,脚跟离地,以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部,拳头置于脸颊下面;出拳时,左脚踏出,髋部转向右边,带动左肩向前,同时在面颊的高度上将左臂开始击出,拳心向下快速将拳收回,恢复原位,再出右拳。
其他尝试:攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3:苗条的双腿结实的臀部
老方法:高抬腿跑
新方法:体操训练
为了使你更加健美有力,你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好,单脚往右跳,全脚撑着地,稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后,逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳,再向右跳回,然后双脚向上跳,尽你所能,越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试:球类运动
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”,就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为,“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒 时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
水跑可以减肥
运动学专家说12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110—130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。
日常运动,大家都很推崇跑步这种方式,那么大伙听说过“手跑”这种运动吗?这是近几年在美国时兴起来的运动方式,它是以手为中心的健身活动,最初针对腿脚不好、下身残疾的人士设计。因其对锻炼手部肌肉有很好的功效,不但能放松肩部、背部、锻炼上肢力量,还能有效防治肩周炎、网球肘、关节炎等,久而久之,手跑也普遍受到人们的青睐。
“手跑”,是一种很方便的运动,无论何时何地,无论你身边有没有健身器材,你都可以进行手跑。“手跑”前可采取活动手指关节,甩动腕部、臂部和肘部的方式进行热身,或者可以仿效抛保龄球和发乒乓球的动作进行热身,以有效避免运动时造成伤害。适当热身过后,健身者可以躺在床上、垫子上、沙地或者草地上,采取“手蹬”、“展翅”、“抛球”等方式达到健身效果。而在走路时,健身者也可以把墙或路边的栏杆当作“跑道”,让手在上面进行一次充分的锻炼。睡觉时,让手沿着身体边缘跑几圈,不仅可以放松手指,还相当于进行了一次愉快的按摩。
常见的“手跑”健身方式有以下几种:
“手蹬”运动:一般可躺在床上或草地上进行。健身者仰卧,双臂向上伸直,摹拟蹬自行车的动作,但要有意发力,每次可做1~2分钟;也可假想有个沙袋来做对手,握拳重击,每次挥拳100次。
“展翅”运动:健身者可站立,身子微前倾,双臂摹拟鸟儿展翅扇动,节奏快可慢,每次持续时间约1~2分钟。
“抛球”运动:健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中,落下时稳稳接住,或将球用全力掷向墙壁,弹回时接住。高龄老人则可选择不用球,而仅作抛、掷、接球的姿势,但都必须用力,每次可做3分钟。
专家意见:
专家认为,“手跑”花费时间不多,对运动器具和场地要求较宽,有利于普及,是一项适合工作学习忙碌人士的运动,尤其适合常常在电脑前“呆坐”,患有“鼠标综合症”的人群。此外,对于忙碌的上班族来说,“手跑”还可以缓解工作压力,让大脑“换气”。
你从未尝试过的胸肌训练:瑞士球挤压!
胸部的主要功能是肩关节的水平内收,其中我们最常见的动作(单关节)有哑铃飞鸟,器械夹胸,缆绳夹胸等等!这些都属于肩水平内收的动作!
但是这些动作中隐藏着一个问题,特别是动作出错的情况下,对我们的肩膀会是非常不友好的。相信有很多人在动作中感受到肩膀的不适!
今天要给大家介绍一个比较不常见的胸肌锻炼动作。瑞士球挤压,它被证明是最有效的方式来建立胸肌,同时保持肩部健康。
瑞士球挤压
在你的肘部之间站立并握着一个大的瑞士球。球应该足够大,以保持肘部比肩宽分开。弯曲肘部成90度,保持上臂平行于地板。当你用最大的努力挤压它时,就像是你做器械夹胸一样!
动作中要去感受胸肌收缩,带动肩部内收,努力挤压你的胸肌!
训练建议:
你可以每天都进行这样的练习!强度并不是很大,有助于你提升胸肌的感受!
组数:每天5组
休息:组间间60秒
持续时间:开始做的时候每次20秒持续最大挤压,然后每隔三天增加5秒挤压时间。
第1和第2天将是20秒挤压;第3和4天25秒挤压;第5和6天30秒挤压等。继续此顺序,直到60秒挤压。
在三个星期内去完成60秒挤压!让你的胸肌获得更好的刺激
■手跑有益身心
美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动--"手跑",就是以"手"为中心进行的健身活动。研究认为,"手跑"特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。
手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。
■雨跑健脑强体
据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有"空气维生素"之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。
所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。
■水跑可以减肥
运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110-130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。
做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。
今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌说起臀部锻炼!很多人第一反应就是臀桥!
没错,臀桥就像他的名字一样!是臀部锻炼的王牌!而且相比其他臀部锻炼动作,臀桥是臀肌参与程度时最高的!相比深蹲弓步蹲硬拉,腿部参与大大减少,对于想要翘臀却不想粗腿的女孩无疑是最好的选择!
臀桥主要是一个髋部主导的动作(髋关节铰链HipHinge)
腿后侧为主动肌:臀肌,腿后侧肌群收缩使髋关节伸展!背部腹部主要负责稳定躯干
臀桥的变化有很多,从简单的徒手,脚垫高,到各种负荷(弹力带,杠铃片,铁链,哑铃,杠铃)还有单腿动作,堪称是花样百出!
相信很多人都尝试过不同的臀桥锻炼!但是今天要给大家介绍一个新鲜的臀桥锻炼动作,相信你绝对没有做过!
利用腿部伸展机来进行臀桥!
这个机器堪称是健身房最原始的固定器械之一,看到这个机器很多人脑海里都会想起他是一个腿部(股四头肌)伸展动作!
不过今天我们要让它换换口味!用来做臀桥!
动作过程
如图所示,把身体卡在坐姿腿伸展机上,上背肩胛骨靠住凳子,然后把圆柱体卡在髋部(和其他版本的臀桥一样)
双脚和髋部同宽,脚尖微微往外打开,踩稳地面,然后臀部肌肉收缩,伸展髋部向上顶起!到底顶端的时候停留两秒夹紧屁股,然后再慢慢屈髋下落!
动作过程中核心肌群收紧保持脊椎中立,躯干稳定
常见错误:
1.下背过度伸展。你要记住将焦点放在髋关节,不要透过腰椎来产生动作。
2.髋伸不足:通常因为重量太重,所以髋关节伸展的幅度不足,而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量,而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的放松和伸展
反握卧推
长期的传统卧推中很多人出现了关节疼痛,肩膀痛,肘痛,手腕疼痛,甚至痛前臂!
如果你也是这样,不妨试试反握卧推!
反握卧推(RGBP)帮助你缓解这样的状况!而且会给你的胸肌带来新的体验!
反握卧推肩膀有个外旋的变化!这个小变化能够让你的背阔肌更多的参与,获得更大程度的紧缩,这样它就能提供脊椎更多的稳定度
同时肱骨外转可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa),把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque),这很重要,因为他把肩胛骨在卧推时,变成一个很稳的平台,也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
如何进行反握卧推?
反握卧推最难的一点就是握杠!常常会担心杠铃掉下来!如果可以最好有人保护!
初始状态:仰卧在一张平板卧推凳上,保持你的双脚距离较宽,并且平放在地板上。全卧杠铃杆,双手反握(也就是桌掌心向上从杠铃杆下方握住)。
训练过程:手臂伸展开支撑住杠铃杆使其正好位于你胸部的上方。逐渐放下杠铃杆至你的胸肌上方,然后再把杠铃推向上方至双手臂伸展开来
反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显!
根据研究显示,反握式的卧推,相较于普通的平板卧推能够增加你上胸部的活性达30%以上。
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