锻炼胸肌够重量吗？

你需要有一个多么宽大的胸部，才能放得下6块奥林匹亚先生的金牌？

持续的负荷训练会给肌肉带来持续的刺激

问：我想增加胸肌的块头，但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大？你有什么好的建议吗？

答：在我健美生涯的早期，胸肌是我的弱项。在那时，我如果一味地用最大重量去猛练胸肌，也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题，最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群，只有胸肌的各个部分都得到了锻炼，整个胸肌才能得到全面的发展。

为了帮助你有效地增长胸肌块头，我在这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。

困难之1：上胸肌

练习方法：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

困难之2：胸肌内侧

练习方法：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

困难之3：胸肌外侧

练习方法：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

也许你认为健美困难户和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

多里安耶茨为健美困难户开的运动方法

练习组数次数

上斜杠铃卧推3﹡6～8

坐姿器械夹胸3　6～8

平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟　36～8

*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

六届奥林匹亚先生获得者多里安耶茨

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跑步能锻炼胸肌吗

许多人都喜欢用跑步的方法来锻炼身体，因为跑步能够提高人们的身体素质，还能够增强人们的各项身体指标，让人体变得非常的强壮，而锻炼出肌肉更是人们追求的目标，例如胸肌是一个人力量的象征，许多男性都希望能锻炼出强大的胸肌，而跑步能锻炼胸肌吗？下面就来看看讲解吧。

一般而言不太会有特别明显的效果吧。但是跑步会锻炼到全身的肌肉，常年跑步至少可以保证体脂不会太多，身材会比较好看，身体素质也会比较好，心肺功能强于一般人。但要大块一点的胸肌，没有针对性的锻炼就不够了。当然你不是要多明显的话，跑步可以锻炼全身肌肉，自然也包括胸肌，这样说其实也没错。

跑步可以提高你的身体素质和你的肺活量，完全靠跑步锻炼全身肌肉是不能达到你想要的效果你需要加上力量训练，跑步可以锻炼你下支的肌肉但上支有点力不从心 ，做辅卧撑可以锻炼你的胸肌，腰腹肌和仰卧起坐也要训练那样才能得到你想要得效果，前提你要有一颗永不放弃的心 不然神马都是浮云。

对于一般人来说用锻炼胸肌是一项比较困难的事情，而跑步能锻炼胸肌吗这个问题也是他们比较质疑的，因为跑步是一种轻型的运动，其实跑步是耐力的训练，也是对于肌肉的慢性提高，坚持长时间的跑步确实是能够锻炼出强大的胸部肌肉。

哑铃锻炼胸肌有用吗？

用哑铃可以练出令人难以置信的肌肉，其实哑铃并不是问题的关键主要的关键在于怎么来使用压力并不是每次训练都要把动作都做完，也不是每次训练都一定要把自己忙得整个全身都出汗，一般来说，选择2到3个动作来组合每个动作做上几桌每次锻炼一个身体部位，下面就让我们来到教大家怎么使用哑铃。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。

二、斜卧飞鸟

仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。

三、仰卧夹胸

平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。

五、阿诺德上举

上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。

这个动作会比一般的哑铃上举要难一些，所以在重量上面一定要尽量的放松，开始的时候掌心要相对于哑铃在肩膀附近上举的时候手腕开始外旋，到最高点的时候奖金开始攒钱，这个动作的诀窍主要是在于手肘部。

杠铃弯举锻炼胸肌吗

大家都应该清楚杠铃有5公斤、10公斤、2.5公斤等多个级别的杠铃片可选择，对于腰部力量的训练也非常有好处，很多人都选择杠铃来进行胸肌训练，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道杠铃弯举锻炼胸肌吗？

做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一，对锻炼胸肌效果不是很明显的。

杠铃弯举动作要领：

一、动作准备

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

二、动作过程

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

三、动作要求

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。

通过小编的介绍，杠铃弯举是能锻炼胸肌的，想练胸肌的可以练习杠铃的这个动作，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识。

动感单车锻炼胸肌吗

随着人们生活质量的提高，现在越来越多的人加入到健身的大军中了，尤其是对胸肌的锻炼尤其重视，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，，大家知道动感单车锻炼胸肌吗？

骑动感单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。正确的骑行姿势可以锻炼到核心肌群：背部平直、不要耸肩、收腹，这样的姿势符合人体工学，可避免疲劳和运动伤害，还能最大限度运用到腿部肌肉，不过对胸肌的锻炼起不了太大的作用。

对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。

虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。

骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩部。

通过小编的介绍，动感单车是不能锻炼胸肌的，想锻炼胸肌的朋友可以选择别的健身器材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。

女生锻炼胸肌会变小吗?女生练胸肌会变硬吗？

好多健身的女性朋友、学生都会问有关于练胸肌的问题,她们一般会好奇:

1.女士健身应否练胸?

2.练了会否更大呢?

3.不想因为练了胸肌而变得结实,偏平了。

答案是一定要练

首先：你要区分开,胸肌和脂肪是两会事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。乳房和胸肌是分开的。

所以：女性健身时锻练胸大肌是可以把它变得结实，但对於乳房的大细是无影向的。

女性练胸肌有什么好处？

1.增加承托力，改善胸形

胸肌对於女性的胸部就好似植物的根部一样，它可以协助固定乳房的形状，减少乳房下垂的问题出现，特别是训练上胸肌位置可以增加承托力。

有好多女士随年纪增长而乳房下垂的问题恶化，主要原因都是肌肉随年长流失，胸肌的承托力下降所致。

2.减少副乳。胸部赘肉

副乳和鬼祟肉的出现都是因为胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。其实只要你的胸大肌肌肉量不足和松驰，这个现象男女都会出现的，只是因为女性的胸部脂肪多才会突显这个问题。

如果胸部傍边的翼位没有肌肉去支撑，在内衣、衣服和手臂的挤压下，胸部的脂肪就会无处容身而走出来，变成了大家所讲的副乳，胸部赘肉

女士应如何训练胸大肌?

虽然大家都知胸大肌是一整体的，但女性在健身练胸肌时都要有特别照顾的部位。

初学者:可以多练整体胸肌都可以平均刺激到的动作，例如俯卧撑,屈膝俯卧撑,坐姿推胸

较高阶的训练者:即胸肌已经有一定程度的发展，可以多练些比较局部的动作，注重上胸肌以及胸肌两傍翼位的肌肉发展，更加有助改善副乳、鬼祟肉。

例如有：哑铃卧推，器械夹胸，哑铃飞鸟

每个动作可以选合适的重量进行3组，每组重覆15-20次，一星期训练2-3次。

当然，健身力量训练一定要持之以恒，如果训练，饮食和作息配合好，一般一个月后可以初见成效，大家要努力！

俯卧撑能锻炼胸肌吗？

之前网络上很流行马甲线、人鱼线、川字线，主要的还是得运动。不喜欢运动的那么就肯定不会有那么好的身材了。对于很多喜欢健身的人来说，可能会因为各种原因去不了健身房，所以就得在家里做俯卧撑了，但是大家可能不知道正确的方法，那么今天就来跟大家分享一下俯卧撑练胸肌的方法。

需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。由于这个动作随时随地都可以进行，所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。

第一种俯卧撑： 1、双手间距窄于肩俯卧撑

第二种俯卧撑： 2、双手与肩同宽俯卧撑

第三种俯卧撑： 3、双手间距宽与肩俯卧撑

第四种俯卧撑：4、手掌45度朝外俯卧撑

第五种俯卧撑： 5、肘碰膝俯卧撑

第六种俯卧撑： 6、撑地起跳俯卧撑

看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

注意事项：做的时候，不可图次数，一定要做到位，尽最大可能的做到力竭。

所以大家可以根据上面的方法，大家在家里试一试了，但是要注意方法，不然会对身体造成不好的影响，不仅如此，大家对于饮食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，这样对肌肉组织更有好处，更加容易练出肌肉。

大重量才能增肌？练肌肉一定要大重量吗？

根据加拿大麦克马斯特大学的研究，与大家分享想要达到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量区间内等实验结果。不过，其研究的盲点，我们在文末也有补充说明。而且该篇研究的受试者，在参与实验之前，都没有重训的相关经验。如果是在这样的前提下，接受10周的训练，尽管负重不同，对身体都是新刺激，肌肉皆有成长的结果并不意外！

然而，为排除没接受过训练的条件，便有学者找来有重量训练经验的年轻男子进行研究；后来发现，不论是用低负荷或高负荷训练，都能产生肌肥大的效果，甚至差异不大。以下，欢迎参考研究内容。

研究目的：比较低负荷与高负荷训练，在这些训练有素的受试者上，有什么差别？

受试者：找来18位有数年训练经验的男生，根据他们的肌力进行随机分组。

实验方法：低负荷组设定的反覆次数为25-35下，高负荷组则是8-12下。两组人马每周会进行3次训练（不连续），每次训练一共有7个动作，每个动作3组；实验一共进行8周。

结果：8周之后，研究人员分别针对屈肘、伸肘、股四头等肌群，进行肌肥大程度的比较；最大肌力是以深蹲及卧推为主，肌耐力的部分，则是以1RM重量的50%，做卧推至力竭来测验。

肌肥大

低负荷高负荷

屈肘肌群8.6%5.3%

伸肘肌群5.2%6.0%

股四头肌9.5%9.3%

最大肌力

低负荷高负荷

深蹲8.8%19.6%

卧推2.0%6.5%

肌耐力

低负荷高负荷

卧推（1RM重量的50%）16.6%-1.2%

由上述的表格（研究结果）可得知，不管是低负荷、高负荷，都能带来肌肥大的结果。但最大肌力与肌耐力的部分，还是得分别透过高负荷及低负荷的训练方式，来达到训练的最终目的。

这样的结果是不是非常有趣呢？特别是此研究的对象，还都是训练有素的人，在某种程度上，算是打破以往谈论肌肥大的训练，通常都会建议反覆次数落在8-12下为佳的概念！

那是不是代表我以后用低负荷来训练肌肥大就好？

根据研究结果，低负荷的练法并无不妥，但试想，如果每个动作要重复25-35下，训练的总时间有可能会被拉长。况且这种偏向肌耐力的练法，也在考验身体耐乳酸的能力，只要训练的动作一多，其酸痛的程度...

当然，针对时间、生理适应及效益等层面，每个人考虑的重点及需求都不同。比起一直比较、找出绝对的作法，建议大家在对的原则下，尽量尝试不同训练模式，摸索久了自然会有一套你的训练法则！

怎么锻炼胸肌

所谓的胸肌锻炼，主要就是锻炼我们的胸大肌，锻炼的方法很多，比如说做俯卧撑，或者是通过哑铃锻炼。在现实当中，胸大肌的锻炼往往是通过哑铃实现的。具体的锻炼方法学起来很简单，初学者往往容易掌握。在我们身体各部位肌肉锻炼中，数胸肌锻炼最为简单，下面就来详细介绍一下锻炼的方法。

一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致胸部变形）和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。

胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

单臂侧举，单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

前锯肌转腰，双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次。旋转举腿，这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

胸肌的锻炼一般没有什么特别的要求，锻炼所选用的器械也简单容易找到，可以每个星期进行3次锻炼，锻炼的负荷可以逐渐提升，最好是找一个同伴一同锻炼，这样能够增加锻炼的乐趣，从而使得锻炼容易坚持下来，这样成功率会高很多。

胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！

胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！

厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！

传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，

夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。

锻炼胸肌内侧：

想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！

今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！

训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！

对握哑铃卧推

1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。

2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触

3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。

4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。

绳索夹胸

1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况

2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！

怎么练下胸肌？下胸肌锻炼方法

怎么练下胸肌呢？

俯卧撑、引体向上还是别的...？今天小编分享一些专门锻炼下胸肌的方法：

下斜哑铃飞鸟

动作教程：

将可调节平凳调成低于水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

下斜杠铃卧推

动作教程：

两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。重复动作。

下斜哑铃卧推

动作教程：

将哑铃凳调节下倾斜角度。当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。

总结：这锻炼方法都是经过千锤百炼多次改进，锻炼效果显著；要锻炼下胸肌的可要好好学喔！把握机会。

胸肌锻炼方法、如何练好胸肌轮廓，练出漂亮胸肌

如何练好胸肌的轮廓？我们在胸肌健身过程中通常会遇到一些困惑和不解，练了很多想要的效果却不好，并不是胸肌大就好看，有的错误训练还可能把胸练到畸形，不够厚。不够宽。下垂，整体协调性，美感不足，都是问题。如何打造完美胸肌？不让自己汗水白流、练出漂亮性感的胸肌。面对各种问题，今天让我带大家一起来了解它，解决它。

一、胸肌厚度不足

1、增加胸肌厚度要注意以下几点：

a、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

b、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

c、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

D、在高强度锻炼后，补充适当增肌粉，见效会更快。

2、两个增厚胸肌的主打动作

a、斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

b、直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快淹没显露的锁骨。

c、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

d、前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

f、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

二、胸肌中缝不明显

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：立起来。

2、拉力器十字交叉，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

4、另外在锻炼后，补充适当得蛋白粉、增肌粉，收效会更快。

胸肌要怎么锻炼

胸肌让好多人会羡慕，也是好多女孩子追捧的对象，可以充分显示一个男性的魅力，在进行锻炼的时候方法也很多，我们可以根据自己身体的条件选择适合自己的锻炼方法，在进行锻炼的时候要达到数量和力度的充分刺激，这样的锻炼效果是最好的，那么，胸肌要怎么锻炼？下面我们来进行一下简单的了解。

1.坐姿器械推胸

锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

2.站姿龙门架夹胸

锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾；臀部向后坐；手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

3.上斜杠铃卧推

锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

动作要领：腰部不能拱起；从上胸位置向上推。

以上就是胸肌锻炼的方法，在平时的时候我们可以通过以上的方法对胸部的肌肉进行有效的刺激，这样会让我们的胸肌一天比一天的明显，不过需要注意的就是在进行锻炼以前要充分的热身，以防止出现肌肉拉伤的情况，也会让肌肉得到充分的休息。