反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
设备:哑铃/杠铃
等级:初学者
反握杠铃平板手腕弯举视频教学:
反握杠铃平板手腕弯举动作图解:
反握杠铃平板手腕弯举动作说明:
1、先将两个杠铃放在平板的一侧。
2、双膝跪地,身体面对平板。
3、双手反握杠铃(掌心向上),将前臂放在平板上,双手腕挂在平板边上。
4、弯曲手腕并呼气。
5、慢慢降低你的手腕回到起始位置并吸气。在这个过程中一定要吸气。
6、你的前臂应该固定,全程只有手腕运动。
7、重复动作至推荐的重复次数。
8、这个练习也可以用你的大腿作为前臂的支撑。手腕悬挂在膝盖外侧,执行以上所述的动作即可。
9、你也可以用哑铃代替杠铃。
天天都用那几个动作来锻炼,身体都有适应性了,就不会有那么刺激肌肉了! 给你解锁个新动作-俯身低位绳索侧平举,一起看看吧!
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
设备:龙门架
等级:初学者
俯身低位绳索侧平举视频教学:
俯身低位绳索侧平举动作说明:
1.选择一个合适的档位,使用右手握住低位滑轮的把手。
2.弯下腰,让你的躯干几乎和地面平行。你的双腿应该稍微弯曲,左手放在左腿的大腿下侧。你的右臂应该垂在你身前,肘部轻微弯曲。这是你的初始姿势。
3.侧平举起右臂,手肘略微弯曲,一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。做这个步骤时呼气。
4.慢慢降低身体到初始位置,同时吸气。
5.重复该动作至推荐次数,然后换另一侧手臂做。
变化:你可以使用哑铃或者弹力带做这项训练。
坐姿下压腿弯举-坐姿下拉腿弯举、坐姿腿弯举动作图解
坐姿腿弯举(SeatedLegCurl)和其他腿弯举一样都是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出钢丝绳般的股二头肌。
目标锻炼部位:股二头肌
动作要领:
1.坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。
2.小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。
3.小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借力。
注意事项:
1.弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。
2.小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
坐姿下压腿弯举:
除了预备姿势、体位、器械及与器械的接触面不同外,坐姿下压腿弯举的做法要求及注意事项基本上与俯卧腿弯举相似。坐上练习位,按需要调整好动作幅度盘后,即可按其固定的路线、方法进行练习。要注意的也是动作速度、节奏及意念等因素。
类似的俯卧腿弯举
锤式弯举除了哑铃和杠铃在综合绳索机上也能完成,但是需要注意的是要用绳索把柄,这样才用锤式握法。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
设备:龙门架
等级:初学者
绳索锤式弯举-拉绳视频教学:
绳索锤式弯举-拉绳动作图解:
绳索锤式弯举-拉绳动作说明:
1、将绳索系在地位滑轮上,站在正对器械距离三分米的位置。
2、握紧绳索,掌心相对,直立保持自然的背部弯曲并使躯干保持静止。
3、将肘部相互靠近并在整个动作中保持不动。提示:只有前臂可以移动,上臂静止。这是你的起始位置。
4、发力将手臂抬起至碰触肱二头肌并吐气。提示:保持肘部靠近,同时上臂静止。
5、持续一秒的肱二头肌收缩后,缓慢放下至起始位置。
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化:这个动作也可以用哑铃完成。
宽握坐姿划船
坐姿划船是大家认为锻炼背部肌群最好的动作之一!
通常大家再练坐姿划船的动作都是用较窄的握法,这对背阔肌和斜方肌菱形肌都有不错的刺激。
但是如果你认为你的后肩比较弱,背部又不够厚,那你可能需要试试宽握的手法了!
因为这个动作更能训练后肩及斜方肌。三角肌后束位于肩部后侧,对手臂形状的修饰和肩关节的稳定非常重要。
准备过程:
坐在器械上时,双臂向两侧打开,肘关节弯曲成90度,然后向前自然抓握手柄(宽杆),采用宽握距。然后调节座椅的高低,手臂趋于地面平行,肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程:
1.平稳坐在座椅上,双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回,将把手向后拉到肘关节和背齐平,停留一秒,然后再向前还原到手臂微屈,不要完全放松,动作要有控制,避免受伤。
在动作完成的过程中,始终要保持收腹、沉肩、挺胸,避免在还原的时候肩胛骨失去控制,大臂趋于平行于地面,不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置,体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次,然后休息1分钟左右,再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示:要得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次(reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点:
1.不要摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。
2.注意:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
健身部位:上肢锻炼部位:前臂肌群协同锻炼:前臂肌群健身器材:杠铃动作说明
正握弯举一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
目标肌群:前臂肌群
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
动作要领:
1.准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
2.训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
视频演示:
注意事项:
1.在整个动作过程中,小臂要始终贴紧身体两侧。当你缓缓做这个练习时,你会感到小臂极为吃力。双肘尽量不要前后移动,在杠铃弯举至动作的顶点位置时,前臂的伸指肌群必须仍在重力的作甩之下。举放杠铃肘,身体不得摆动助力。前臂练习时采用的重量负荷不宜太大。
2.这个动作同时也会练到小臂和大臂其它肌肉,对增加臂围十分有用。
3.注意与锻炼二头肌的杠铃弯举握法的区别,握法不同效果完全不一样。
4.其他类似动作:
正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
设备:哑铃/杠铃
等级:初学者
正握平板哑铃手腕弯举视频教学:
正握平板哑铃手腕弯举动作图解:
正握平板哑铃手腕弯举动作说明:
1、双手各持一只哑铃,双膝跪地,将前臂放在平板凳上,掌心向下,手腕挂在凳子边缘并且向下弯。这是动作的起始位置。
2、保持手臂不动,向上弯曲手腕,同时呼气。
3、在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃回到起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以用大腿来支撑前臂,手腕悬挂在膝盖外侧来做。也可以用杠铃代替哑铃。
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。下面我们一起学学坐姿哑铃正握手腕弯举这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:前臂肌群
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿哑铃正握手腕弯举视频教学:
坐姿哑铃正握手腕弯举动作图解:
坐姿哑铃正握手腕弯举动作说明:
1、坐在平板凳上,双手各持一只哑铃。双脚固定在地上,比肩略宽。上身前倾,前臂置于同侧大腿上,掌心向下,手腕贴住膝盖,将哑铃尽可能的放低。这是动作的起始位置。
2、收缩前臂,用手腕将哑铃向上弯举,同时呼气。直至小臂收缩到极限,哑铃被举到最高点。
3、在顶端稍适停留,感受前臂肌肉的收缩,然后将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作可以单手做,也可以使用杠铃来做。
之前介绍的坐姿哑铃弯举、高位绳索弯举、过顶绳索弯举等都是有效锻炼肱二头肌的健身动作,下面介绍的坐姿窄握托臂直杆弯举也是锻炼我们的肱二头肌,一起看看吧!
类型:力量
级别:中级
主要肌肉群:肱二头肌
其他肌肉:无
器械要求:杠铃
坐姿窄握托臂直杆弯举(Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl)的动作要领:
1.坐在平板凳上,双腿向外打开。双手距离小于肩宽,反握地上的直杆杠铃,将其拿起。用手肘抵住大腿内侧,双臂自然下垂,掌心向前。这是动作的起始位置。
2.保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
变化:这个动作也可以跪在地上或是站着做,将手臂放在身前,需要提供额外的力量保证上臂固定,所以有一定难度。
胸肌训练中卧推一直占据主导地位,多关节的复合动作能让你更强壮,更全面的发展。
但是如果说对于胸肌的刺激,飞鸟(夹胸)绝对是最好的。
今天给大家介绍低位夹胸:主要针对胸肌上部
要怎么做呢?让我们一起看看吧!
准备姿势:
把拉力器调整到最低端,立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸。身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
动作要领:
打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
小细节:
1.不要做过低次数的大重量拉伸,以免肩部受伤。每组10~15次。
2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩。
类型:力量
主要肌肉工作:肱二头肌
装备:龙门架
等级:初学者
仰卧窄握高位直杆弯举视频教学:
仰卧窄握高位直杆弯举动作图解:
仰卧窄握高位直杆弯举动作说明:
1、放置一个平板凳在高位滑轮或背部下拉机之前。
2、反手肩宽距离握住直杆。
3、平躺,头部长过平板末端。
4、现在伸直手臂高于肩膀。你的躯干和手臂应该呈一个90度角并且肘部内收。这是动作的起始位置。
5、呼气的同时,以半圆形的轨迹将重量拉下来直到直杆触碰到你的下巴。顶峰收缩一秒。提示:当你执行这个动作时,只有前臂应该移动。任何时候上臂应该固定。他们在整个过程保持垂直。
6、慢慢回到起始位置。
7、重复动作至推荐的重复次数。
变化:你也可以弯举至超过头顶,而不是你的下巴。使用一个曲杆完成此动作也可以。
健身部位:上肢
锻炼部位:前臂肌群
协同锻炼:前臂背侧面伸指肌群
健身器材:哑铃
动作说明:
正握腕弯举可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1.双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2. 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2.注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3.其他类似动作:
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