健身球腿弯曲锻炼腿后侧肌群

腿后侧肌群主要的一个作用就是使膝关节弯曲，通常我们会采用俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)。

不过固定器械始终不能和自由重量相比，今天就要介绍一个好动作：利用健身球来进行腿弯曲锻炼腿后侧肌群。

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动作的示范：

1.仰卧在地板上，肩部，稳稳的靠住地面，双脚搭在健身球上，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧，起始姿势为反过来的健身球平板支撑。

2.双脚踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

3.动作难度偏大，特别是对于一些健身不练腿，练腿只练前部分的人群来说，这无疑是一个挑战。

jss999.com相关知识

腿后侧锻炼：健身球单腿腿弯曲！

在之前的文章：《健身球腿弯曲，打造强壮腿后侧》中我们提到了！

今天要介绍难度更高版本的单腿腿弯曲！

身体后链的肌群在运动或者生活中都是非常重要的！其中就包括了臀部和腿后侧！以及背部稳定肌群！

想要强化身体后链！仰卧腿弯曲就是一个不可多得的好动作！

相比俯卧腿弯举来进行锻炼（健身房中最常见的器械之一），采用仰卧对于会更有挑战性，同时也会受益更多（更自由的运动模式，稳定性挑战！）

使用单腿来进行腿弯曲的好处！

单腿训练可以改善肌力不平衡，同时锻炼核心稳定性！是我们训练菜单中必不可少的动作！

如何做？

1.仰卧在地板上，肩部稳稳的靠住地面，单脚搭在健身球上，另一只腿屈髋屈膝上提（靠近胸口）动作中保持不动！

2.保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！

3.踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度！躯干始终保持成一条直线！

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

健身球单腿腿弯曲锻炼大腿后侧肌肉

身体后链的肌群在运动或者生活中都是非常重要的，其中就包括了臀部和腿后侧，以及背部稳定肌群。

想要强化身体后链，仰卧腿弯曲就是一个不可多得的好动作。

相比俯卧腿弯举来进行锻炼(健身房中最常见的器械之一)，采用仰卧对于会更有挑战性，同时也会受益更多(更自由的运动模式，稳定性挑战)。

使用单腿来进行腿弯曲的好处：

单腿训练可以改善肌力不平衡，同时锻炼核心稳定性，是我们训练菜单中必不可少的动作。

如何做?

1.仰卧在地板上，肩部稳稳的靠住地面，单脚搭在健身球上，另一只腿屈髋屈膝上提(靠近胸口)动作中保持不动。

2.保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧。

3.踩稳，腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回，屈膝成90度，躯干始终保持成一条直线。

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

TRX腿弯曲——强化大腿后侧

TRX腿弯曲强化大腿后侧

腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，没有胸肌手臂这些面子肌群引人注目！

健身房有一大群不爱练腿的人！除了这群不爱练腿的还有另一大群人虽然也练腿，但却只练腿前侧的！这些想象都很好的说明了问题！

腿后侧？虽然不醒目，但不代表可以被忽视！

腘绳肌群是非常重要的！

1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！

利用TRX来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）

除了锻炼腿后侧，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！

如何做？

1.利用TRX悬挂绳！仰卧，双腿套在TRX上！TRX距离地面越低难度越大！

2.上背紧贴地面，双腿伸直，核心肌群收紧稳定躯干身体成一条直线！

3.屈膝向后勾腿，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举

腿后侧肌群：泡沫轴腿弯举

腿后侧肌肉群（腘绳肌群hamstring）是我们身体各个肌肉部位中最容易被人忽视的！因为处于身体后侧，并不是很醒目！

腘绳肌群非常重要！

1腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

今天就要给大家介绍一个很棒的锻炼动作来强化你薄弱的腿后侧！

利用泡沫轴来进行腿弯曲！（主要利用的是腿后侧肌群的屈膝功能！）

泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！

其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！

泡沫轴腿弯举，能够很好的训练到我们的大腿后侧肌力，还会挑战你的核心力量，相比俯卧在器械上的腿弯举训练要更实用，难度也越大！

如何做？

1.采用仰卧。双腿屈膝，双脚踩住泡沫轴！

2.上背紧贴地面，核心肌群收紧，稳定躯干，保持脊柱处于自然生理曲线！

3.屈膝向后勾腿，带动泡沫轴滚动，把脚后跟拉到接近你的臀部！感受到大腿后侧在强烈收缩！停留一秒，然后再慢慢回放双腿，回到起始位置

版本二：

注意：

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，慢慢回放！

2.全程动作，保持核心的紧绷。一共进行8次，3组，组与组休息60秒。

地狱式滑动腿卷曲加强锻炼腿后侧肌群

腿后侧是人体最重要的动力链之一，但是很多人还是会把它忽略，今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群。

滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习。

选择光滑的地面，最好有一个训练滑盘，或者毛巾，只要能够帮助你在地面上滑行就好。

滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习。

1、“挤”滑动腿弯曲

在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作，这样的变化将会帮助你更好的训练。

通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态，这样会大大的削弱动作，通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作。

2、单腿滑动腿弯曲

这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了。可以尝试单腿的动作，然后增加负荷。

负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择。

单腿绳索后抬腿：锻炼臀部肌群

前面我们已经介绍了很多臀部肌群的健身锻炼动作包括：跪姿深蹲跳、绳索髋屈伸、臀部拉伸动作等，下面介绍单腿绳索后抬腿主要锻炼臀部肌群，还对腘绳肌有锻炼效果。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：臀部肌群

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：龙门架

单腿绳索后抬腿(One-Legged Cable Kickback)的动作要领：

1.将一个滑轮调至最低高度，然后将缆绳缠绕在你的脚踝上。

2.面对滑轮位置站立，与健身机相距约0.6米，抓住机器的钢柱支撑身体。3. 将膝盖和臀部略微弯曲，腹部收紧，收紧臀大肌，向后画弧状后踢腿，做的时候动作要尽量舒缓，同时呼气。 提示： 在充分伸展后，绷紧臀大肌停留片刻，可使肌肉更好的收缩。

4.然后缓慢的将这只腿向前收回初始位置，在收腿的过程中也要绷紧缆绳的张力。

5.重复这个动作至推荐次数。

6.换另一条腿继续做这个练习。

变化：这个训练同样可以使用弹力带来进行。

腿后侧肌肉群（腘绳肌）训练2个绝佳动作！

腿后侧肌肉群（腘绳肌群）是广大健身爱好者最容易忽视的地方！就像人们只顾胸肌不顾背一样！

腿后侧是非常重要的！

1.腿后侧肌肉群是一个发动机！所有髋关节铰链（各式硬拉，臀桥）的动作他都是主角！是一个非常重要的稳定和发力的肌群

2.其次，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！

如何训练？

在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。

推荐动作：

GluteHamRaise

这个动作虽然是徒手！但是可能是最难的徒手训练动作之一了！

这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力。它会给你带来强有力的腘绳肌群。

怎么做？

1.膝盖跪在地上（瑜伽垫），身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

2.让人按住你的脚踝（或者用其他物件固定），然后慢慢地、流畅地身体向前倾（扑向地面），让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来刹住身体往前的动量（控制住向前的冲力）。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

提示：你可以扶住一根横杠

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。

健身球瘦腿操萝卜腿不可怕

萝卜腿是爱美ＭＭ们的心病，那么有萝卜腿怎么办？小编教你健身球轻松赶走萝卜腿。健身球是锻炼时的好帮手，合理地运用健身球，你就能感受到它的魅力。

萝卜腿怎么办

1)双脚前后分开站立在地面上，左脚在前右脚在后，双手抓住健身球平举在胸前，保持腰背挺直眼睛直视前方。

2)吸气，弯曲你的双脚膝盖，大腿和小腿成90度直角，右脚脚后跟离地，然后扭转你的腰部和双臂向右边，头部跟着摆动，至正右方停下，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

3)双脚踩住弹力带，双手握住两端弯曲手肘搭在肩膀上，双脚膝盖弯曲，背部放平，眼睛直视前方，保持自然呼吸。

4)吸气，身体重心不变保持中正，双脚用力蜷缩你的双腿膝盖，感受弹力带的压力，动作坚持10~20个呼吸后重新弯曲你的双腿膝盖，回到初始姿势，为一组动作，这个动作可以重复10次左右。

5)仰卧在地面上，双脚垫在健身球上，双手贴在地面上，腿部肌肉和腰腹绷紧，身体成一斜线。保持自然呼吸。

6)吸气，弯曲你的双腿膝盖，双脚踩在健身球上，抬起你的大腿和髋部，双手臂贴在地面上，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下双脚，这个动作可以重复多次

7)然后向左侧躺在健身球上，左手撑在地面上，右手扶住髋部，弯曲你的左脚，右脚蜷缩。保持身体平衡中正。

8)吸气，右腿用力，向上抬起右腿，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

腿后侧肌肉群：腘绳肌的2个绝佳训练动作

腿后侧肌肉群是一个发动机，所有髋关节铰链(各式硬拉，臀桥)的动作他都是主角，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群。

腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用：屈膝(比如腿弯举)，使髋部伸展(比如硬拉)。腘绳肌是快速收缩的肌肉，因此需要大重量、低次数刺激，每组有两种方式：徒手方式和器械方式。

推荐动作一：Glute Ham Raise

这个动作虽然是徒手，但是可能是最难的徒手训练动作之一了。

这是一个以离心收缩为主的动作，一般来说，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高。离心运动也似乎引发了神经系统的改变，进行改善大脑与肌肉之间的协调能力，它会给你带来强有力的腘绳肌群。

怎么做?

1.膝盖跪在地上(瑜伽垫)，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

2.让人按住你的脚踝(或者用其他物件固定)，然后慢慢地、流畅地身体向前倾(扑向地面)，让你的胸口逐渐接近地面。

3.使用你的大腿后侧肌群来“刹住”身体往前的动量(控制住向前的冲力)。

4.直到你腿后侧肌群无法抵抗之后，伸出手来支撑自己。当你胸口碰地之后，把身体推到一开始的位置，重覆进行。

提示：

1.你可以扶住一根横杠。

2.动作过程保持躯干挺直，如果你的上身脊柱弯曲，那么动作效果将大打折扣。

动作二：Good Morning

Good Morning(早安式屈体)是一个非常棒的髋部伸展动作，动作简单易学。

怎么做?

1.站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死，将杠铃放置斜方肌处。

2.紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下，感受到腿后侧被拉扯的感觉。

3.挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧“紧紧的”即可。

注意事项：

臀部往后送：通常臀部(屈髋)如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。

保持背部挺直(脊椎中立)：要是下背没有打直，容易造成动作时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

调整：侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态;挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

腿后侧训练：仰卧交替勾腿！

腿后侧训练：仰卧交替勾腿！

人们总是会忽视他们肉眼看不到的东西，而在我们身体的各个部位中，大腿后侧(腿筋)排名忽视榜单第一名！

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，强大的腿后肌群会让你运动表现更给力！

同时，大腿后侧的肌群对于稳定膝关节，避免前十字韧带（ACL）受伤有着极大意义

就膝关节的完整性和稳定性而言，前十字韧带（ACL）是极其重要的韧带。具体地，ACL将股骨（大腿骨）连接到胫骨（胫骨）并且从股骨的后部到胫骨的前部以倾斜角度延伸。由于这种布置，ACL负责防止胫骨的前向平移或股骨的后向平移。

现在，我们中的许多人都意识到股四头肌对膝关节健康的重要性，但是，通常情况下，腿筋会被忽视。腿筋沿着大腿的后侧（后侧）延伸并插入胫骨和腓骨（胫骨）的后表面。在收缩时，腿筋可以弯曲膝盖，但也可以向后拉胫骨。通过这种方式，通过限制胫骨的过度前移和韧带上的应变，腿筋可以充当ACL的动态保护器。

如果您希望降低ACL损伤的风险或从ACL重建中恢复，请不要忘记在您的力量训练计划中包括腿筋工作，因为该组在保护ACL方面起着重要作用。

今天要给大家介绍一个非常棒的腿后侧肌群动作：仰卧交替勾腿

非常简单有效的动作，不需要复杂的器械和工具，有一对训练滑盘就好，徒手对抗自身体重！

以下是动作过程：

1.起始姿势如桥式，双脚踩住训练滑盘，身体侧面看呈现一条直线，收紧你的臀部和腹部来稳定腰椎和骨盆

2.启动大腿后侧发力，踩稳地面单脚带动勾腿向后滑行，直至膝关节完全屈曲！然后停留一秒，去感受你的大腿后侧完全收紧！

3.然后慢慢向回伸直腿部，换另一只腿继续动作，如此交替！

注意事项

1.动作处于最高时，要紧绷你的臀肌与大腿后侧，然后在控制的状况下，回到一开始的位置。

2.动作过程中始终保持你的躯干姿势，肩膀抗在地面，躯干呈一条直线，避免出现腰椎超伸或骨盆前倾的糟糕姿势1

臀部（腿后侧）锻炼动作推荐：单腿俯卧挺身

单腿俯卧挺身

在之前的文章中《臀部锻炼动作推荐：俯卧髋屈伸！》我们介绍了利用罗马椅进行髋屈伸训练！来加强我们的臀部和腿后侧！

今天要给大家带来一个变化动作：使用单腿来进行髋屈伸！

类似的动作有单腿罗马尼亚硬拉！不过相比单腿硬拉难度过大（需要很好的平衡性和核心力量）来说，俯卧单腿髋屈伸更为简单！这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些！同时膝关节几乎没有参与！也能改善你的双侧肌力不平衡的问题！

这是一个能增加单腿稳定性和灵活性的硬拉辅助动作。大部分的压力被置于支撑腿的腘绳肌和臀部。

动作过程

趴于罗马椅上（如果可以，调整罗马椅与地面成角45度以内）。只需单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。

一只脚卡住，另一只脚放松！卡住的高度在髋部下方！核心肌群收紧稳定躯干，保持身体成一条直线！

转动髋关节（屈髋），下降躯干（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。慢慢下落去感受一侧臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，当下降到某一个点你的背部开始圆起立即停止！

然后髋部伸展：收缩臀部，腿后侧，把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它！上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎（顶腰）

去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

常见错误

1.脊柱代替髋关节的屈伸：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，千万不要让腰椎（下背）抢了髋部（臀部）的功劳！还是那句话：各司其职该负责稳定稳定，该产生动作的负责驱动！

2.动作中躯干扭转：核心肌群收紧，始终保持脊椎中立，躯干平直

3.不是以收紧臀部为结束，而是过度拱腰来完成髋部伸展：用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！可以适当的骨盆后倾

腿后侧加强-地狱式滑动腿卷曲

腿筋锻炼-地狱式滑动腿卷曲

腿后侧是人体最重要的动力链之一！但是很多人还是会把它忽略！今天要介绍的的训练系列动作主要是利用滑行腿弯曲来锻炼腿后侧肌群！

滑动腿弯曲是真正的让你感受到大腿后侧存在感的练习！

选择光滑的地面！最好有一个训练滑盘，或者毛巾！只要能够帮助你在地面上滑行就好！

滑动腿弯曲从动作轨迹可以分为前进和倒退，接下来我们会介绍一系列简单之困难的练习！！

1，挤滑动腿弯曲

在你的膝盖之间放一个小的泡沫轴或者实心球进行动作！这样的变化将会帮助你更好的训练！

通过加强内收肌，以获得更高的性价比，很多人在动作时臀部是一个放松下垂的状态！这样会大大的削弱动作！通过夹住一个物体，强迫你的臀部更好的参与工作，

2.单腿滑动腿弯曲

这是一个伟大的进阶版本，一旦你已经掌握了普通版本，就该负荷渐进了！可以尝试单腿的动作，然后增加负荷！

负重杠铃片或铁链，负重背心都是你的选择！

3.躯干滑行弯曲

前面的动作是固定上半身！现在换一换！双脚固定，利用上半身来滑动！

把滑板至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线

4.杠铃负重！

一旦你适应了徒手的训练，你就可以开始增加负荷来挑战你的腿后链。通过使用链条或负重背心开始，最终过度到使用杠铃！就像臀桥一样！

5.单腿动作！

这是最难的版本之一！即使你前面的动作完成的不错！但是单腿的躯干滑行你也可能完成不了一个！

当然！进步到这里是需要花一些时间！

如何将其安排到训练中！

将这些训练动作放在你的大重量训练之后！或者在你的休息日，上肢训练日中去尝试，加强腿后侧！

你可以每周锻炼四次都没有问题！这些动作对于关节的压力很小，是非常适于高频率的锻炼！

记住：当你刚开始尝试的时候你可能会很挣扎，但是如果你想构建一个强大的腿后链的话，他们一定不会让你失望！