拥有曼妙好身材的女人总能赢得极高回头率,男人其实也是一样,若是健硕迷人的胸肌便能瞬间获得女人的好感。你想拥有迷人的胸肌吗?
下面介绍一组可以同时锻炼胸肌和肱三头肌的锻炼方法,一起看看吧!
杠铃卧推(6+6次/组4组)
以只能做6次的重量开始,每一组递减一点儿重量,保证每组都能做6次,组间无休息,直到完成4组。
递减角度哑铃卧推(6+6+6次/组4组)
将斜凳靠背调到45度,做6次。下一组调到至30度,做6次,再做6次。最后将靠背调平,做6次。
拉索飞鸟(10次/组4组)
肘关节保持微微弯曲,向前上方举起手掌。胸肌顶峰收缩数秒后,慢慢释放拉索。
双杠臂屈伸/拉索下压(8次/组4组)
双杠臂屈伸最后一组做到力竭。如果你想要增加这个超级组的难度,那就试试在下压时换成拉索把手。
肱三头肌就是三块肌肉,长头,外侧头,内侧头,约占整个上臂的三分之二,直接决定了手臂的纬度与力量。
肱三头肌如果锻炼得好可以让你的手臂变得更加的粗壮,看起来手臂肌肉线条会更加完美。
1、窄距杠铃卧推
窄距杠铃卧推能训练胸部和三头肌,并且由于是复合动作,推荐放在训练动作的第一个。动作虽好,但问题又来了,如何尽可能得训练到三头肌而减少胸部的发力呢?
要点1:肘部夹紧。肘部夹紧躯干,也能增加三头肌的发力。但由于背部肌群也有体积,实际上肘部和躯干大约是二三十度的夹角。
要点2:下降深度。当你从卧推架上推起杠铃后,将其放至乳头连线水平,缓慢下降。这时候你会发现肘关节在不断屈曲,三头肌得到了充分的锻炼。但下降到哪里合适呢?许多教练都觉得还是应该胸部触杆。但我不太赞同,实际上当你快要胸部触杆的时候,三头肌已经伸展到极限了,再往下你会非常清楚地感觉到胸肌外缘在发力。因为当你的肘关节屈曲到了一定程度,再往下就靠的是肩部下沉了。所以只要你觉得自己肘已经无法再下降和屈曲,就达到最低高度了。
要点3:握距。顾名思义,此次的握距要选得比标准卧推窄,推荐握距比肩宽稍窄。但需要注意的是,也不要握得太窄,这样会增加手腕和肩前部的复合,容易受伤。
训练计划:4组,每组8-12个。在无人保护的情况下不要上大重量。因为卧推的所有动作,上了大重量后,特别是起杆的时候,肩部的压力非常大,容易伤到肩袖。当你完成以上动作,如果胸肌没有感觉而三头肌泵感十足,那么你的训练就到位了。
2、仰卧臂屈伸
作为增大三头肌体积的黄金动作,但是同时动作变化也有很多。可以通过握法和角度的改变,锻炼到三头肌的不同位置,初学者只要掌握基本的动作要领即可。
1.仰卧在凳子上,头部尽量在凳子之外。
2.自己拿起杆子或是让同伴递给你,将其向上举起,上臂轻微像头部倾斜。
3.固定上臂不动,,屈曲肘关节,使杆子下降,落在额头后方。再沿原轨迹将杆子举起。
要点1:杆子和握距。握距推荐还是选用比肩稍窄的距离,当然也可以更窄,能刺激到三头肌的外侧,但手腕会十分不舒服。也是由于这个原因,还是推荐选用曲杆,使手掌处在一个轻度外旋的位置,这样手腕会舒服点。
要点2:上臂的角度。很多人做这个动作的时候上臂是和身体垂直的,也不能说错误,但实际上上臂再往你的头的方向倾斜一点,能更加充分地拉伸三角肌。
训练计划:4组,每组8-12个。当你一组做到力竭之后,别放下杆子,可以顺势继续做几个窄距卧推再一次压榨三头肌。
3、绳索下拉
孤立训练三头肌的一个动作,相信当你做完以上两个动作后,也很难再有体力做一下复合动作了。而这个动作由于借助龙门架和绳索,花费的体力不是很大。
1.将龙门架上绳索固定至合适高度。双脚与肩同宽,站直后身体轻微向前倾斜。
2.双手抓住绳缩中下段,保持上臂不懂,肘部伸展将绳索拉下,当拉至终点后,手再轻微内旋一下,再按原轨迹返回。
要点:身体前倾能更好得孤立三头肌发力。到终点后手腕内旋一下,能再次压榨一下三头肌的外侧头。
训练计划:4组,每组直到力竭。
4、俯身臂屈伸
孤立的训练动作,能最后压榨三头肌上部。大部分人认为它主要能刺激三头肌的长头和内侧头,从而迅速增大三头肌体积。初学者建议单手做,高手可以向图下双手来做。
1.选用5kg一下的较轻重量。找凳子或是哑铃架,一只手搭在上面,上身尽量与地面水平,另一只手拾起哑铃,采用锤式,上臂和身体平行,固定不动。
2.肘部伸展,将哑铃举起直至前臂与地面平行。达到终点后再感受一下三头肌的收缩,然后按原轨迹返回。
训练计划:3组,每组直到力竭。
5、坐姿臂屈伸
一个基本的自重动作,把这个动作放在三头肌训练的最后。初学者可以自重训练,还有余力的同学完全可以加上负重。
1.找一个卧推凳,两手与肩同宽,撑在身后。
2.腿可以放在地上,或者是放在同高的另一个卧推凳上。后者难度更大,有余力的可以在大腿上继续加压杠铃片。
3.肘慢慢屈曲,直至90度后返回。
训练计划:3组,自重每组15-20个,负重直至力竭。
6、哑铃颈后臂屈伸
这是一个可以很好的刺激肱三头的动作,并且你可以选择单侧或同时进行。
选好哑铃的重量后,将其双手抓举并举起来,放到你的头部后方的位置,身体可以选择坐姿或是站姿,新手建议从坐姿开始,因为这样身体更容易稳定,接着将哑铃从头后举起,让手臂几乎伸直之后,暂停一下再还原并重复上面的练习。
在完成的时候,让你的大臂保持稳定垂直地面的状态,抓握哑铃也要稳定。
7、器械肱三头下压
这个练习要用到专用的下压器,来对你的肱三头造成很好的锻炼。
首先调好器械的负载重量,然后坐在座椅上面,双手握住两边的把柄,将你的背部挺直之后,向下压动把柄,让手臂从弯曲到几乎伸直,臀部始终不要离开凳面,手臂在接近伸直的过程中,感受肱三头受到的挤压,压到最低处后暂停,再让其慢慢上升再重复。
如果你的体重太轻的话,将双脚固定之后再做,让臀部保持在凳面上。
8、龙门架高位下压
这是个经典的三头练习,并且锻炼的效果是很好的,侧重于外侧头和长头的部分。
首先站在龙门架的一端,双脚是打开的状态,微微弯曲膝盖让身体稳定,双手抓握绳索的把手,腰腹部收紧让核心稳定,调整好状态后下拉把手,到身体的前侧,让大臂夹紧并保持垂直水平面,接着肱三头发力将把手拉到腹部,让手臂几乎伸直后再还原并重复。
9、肱三头肌拉伸
训练最后,不要忘了给三头肌拉伸一下。三头肌拉伸的方法很多,这里介绍一个比较常见的。上臂抬起,紧贴耳朵,将前臂放在脑后。让同伴施力或用另一只手施力将你的前臂向上臂靠拢,即肘关节屈曲,保持30s。这样拉升过后能迅速接触三头肌的僵硬状态。
肱二头肌被誉为男人强壮的标志,每当你像别人炫耀自己有多强壮时,总是很自然的弯起手臂。
关于如何锻炼肱二头肌,相信很多人都知道不少,肱二头肌主要的功能是弯曲肘关节,另外因为它跨越了双关节,所以也有屈肩,内旋前臂等功能。
今天小编为大家介绍一个非常棒的二头肌超级组训练,让你的手臂燃烧起来吧!
动作一:反手引体向上
要说什么动作是锻炼二头肌最好的动作,我一定会选择反手引体向上,它带给你二头肌的刺激是无可比拟的,同时还能兼顾到我们的背部肌群,核心力量。
握距和肩膀同宽,进行动作的时候注意腹直肌,臀部收紧,保证腰椎处于稳定中立的位置,上拉时尽量把胸口贴近横杠,停留一秒,下落时慢一点,保持肌肉张力。
动作二:俯身弯举
在经历引体向上之后,再来为你的二头加点料,单关节的俯身弯举就是不错的选择,重点孤立二头肌刺激,选择一个上斜的椅子然后俯卧在椅子上进行弯举的训练。
动作中注意
1.保证肩带的稳定性,(肩胛骨始终保持微微后收下沉)。
2.全范围动作,让你的肱二头肌从最短拉伸到最长。
3.离心阶段慢一点,去对抗哑铃的负荷,始终保持肌肉的张力。
选择中等重量:15RM
两个动作为一组,组间不休息,一共完成3组,每个大组间休息两分钟,相信我,你的手臂会立马膨胀的!
肱三头肌练习中钢线曲臂下压动作是非常有效的一个练习动作,在增强肱三头肌耐力的同时,肌肉纤维会很明显的区分开来。从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。
类型:力量
主要肌肉工作:肱三头肌
设备:龙门架
等级:初学者
肱三头肌下压视频教学:
肱三头肌下压动作图解:
肱三头肌下压动作说明:
1.将直杆或者带角度的杆连接在高位滑轮上,然后正握(掌心向下),与肩同宽。
2.躯干直立,并略微向前倾斜,使上臂靠近你的身体且垂直于地面。前臂自然放松陪,这是动作的起始位置。
3.收缩肱三头肌将杆压到其碰触到大腿且手臂完全伸直并呼气。上臂要始终保持静止并靠近躯干,只有前臂移动。
4.顶峰收缩一秒,将杆放回至起始位置并吸气。
5.重复动作至推荐的重复次数。
变化:这一动作有许多变化。例如,你可以使用一个曲杆或者V形杆(大拇指位置会高于小指位置)。另外,你可以把绳索附件链接在滑轮上,并使用反向握姿来完成此动作。
推举动作是一个复合动作,主要锻炼我们的肩部三角肌,肱三头肌。下面看看坐姿肱三头肌推举的动作要领吧!
类型力量
主要肌肉工作:肱三头肌
装备:哑铃
等级:初学者
坐姿肱三头肌推举视频教学:
坐姿肱三头肌推举动作说明:
1.坐在有靠背的凳子上,双手握住哑铃,手臂伸直举过头顶。提示:一个更好的方法是有人把它递给你,特别是哑铃非常重的时候。重量应该在你的手掌上,你的大拇指环绕在其周围。掌心向内。这是动作的起始位置。
2.保持你的上臂贴近你的头部并垂直于地面,以半圆形轨迹向头后降低哑铃,直到前臂碰触到肱二头肌,同时吸气。提示:上臂保持固定,只有前臂移动。
3.收缩肱三头肌提高哑铃回到起始位置并呼气。
4.重复动作至推荐的重复次数。
5.你也可以站立练习这个动作,但其会对你的背部施加过多的压力,尤其是你使用很重的哑铃时,比如95磅重的哑铃。
6.另一个变化是使用曲杆或直杆,而在这种情况下,你要从内测握住杠铃(双手间距约12厘米),掌心朝下。
7.还有一种杆,里面有互为平行的双杠(通常称为肱三头肌轰炸机),这也可以用于这项运动。
8.最后,也可以使用连在低位滑轮上的绳索附件、直杆或弯杆附件。
锻炼手臂肱三头肌的练习动作有很多,今天健身指南为大家介绍低位绳索肱三头肌屈伸,一起看看其动作要领吧!
类型:力量
级别:初级
主要肌肉群:肱三头肌
其他肌肉:无
器械要求:划船机
低位绳索肱三头肌屈伸(Low Cable Triceps Extension)的动作要领:
1.选择所需的重量,躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮,绳索附件连接在滑轮上。
2.抓住绳子的外部,你的手掌朝向彼此(中立握姿)。
3.屈肘呈90度角,上臂垂直于躯干。提示:保持肘部内收,上臂指向天花板,前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4.伸直前臂至其垂直于地面并呼气,上臂和肘部全程保持静止,只有前臂移动。顶峰收缩一秒
5.慢慢放回至起始位置并吸气。
6.重复动作至推荐的重复次数。
变化:你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
对于肱三头肌,很多人都认识,因为常常能听说到肱三头肌,而如何练肱三头肌,其实是有很多方法的,不过有不少人都不知道肱三头肌在哪里,那肱三头肌在哪里,相信还是有一些人知道的。那么,肱三头肌在哪?肱三头肌怎么练出来?下面就一起来了解一下吧。
肱三头肌在哪
1. 位置与形态:位于肱骨后面。用力伸肘时,该肌的轮廓清晰可见。该肌 分3个头,即长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌,内侧头与外侧头为单关节肌。
2. 起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自桡神经沟外上方骨面,内 侧头起自桡神经沟内下方的骨面。
3. 止点:3个头合成一个肌腹,以肌腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌怎么练出来
哑铃颈后臂屈伸动作要领
1. 起始动作,一般我们采取的是坐姿,当然也可以站姿(个人习惯)。坐在一个平凳上,上体保持正直,两手合握一个哑铃。将哑铃举过头顶,屈肘。前臂自然向后下垂。上臂靠紧头部两侧(脸部)。
2. 开始时,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三头肌紧张后停顿2秒。之后慢慢屈肘回到起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
杠铃仰卧臂屈伸动作要领
1. 起始动作,仰躺在长凳上,两手持曲杠杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2. 开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组,如果觉得轻松可以增加一些重量。
凳上反屈伸动作要领
1. 起始动作,双手反撑于凳子或床上,要求与肩同宽或者略宽于肩,将肘关节屈至90度。上体保持正直,不要耸肩。双脚可以放在一张比床矮的凳上或地上。
2. 开始时,慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三头肌紧张为止停顿2秒。之后慢慢还原至起始位置。主要在练习时肩部一定要放松。
3. 呼吸方式:在伸直手臂前吸气,回到起始动作时吐气。
4. 重量选择:重量适中,一般情况下做12到15个,做三组。如果觉得吃力就屈膝关节。
肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。
肱三头肌的训练要点如下:
1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。
4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:
并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直,固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net手臂主要锻炼的是肱二头肌和肱三头肌,练好了手臂会显得很强壮,而锻炼方式不正确很可能导致手臂变得不协调,所以练手臂掌握正确的方法很重要。
手臂锻炼的动作其实很多,一般来说手臂屈伸的健身训练动作都是可以锻炼到手臂肌肉的,而有些动作作用于肱二头肌,有些则多作用于肱三头肌。
1.单臂斜板弯举
在健身房做这个动作的时候要注意利用好斜板或者牧师凳,单侧举的好处在于可以更换手臂进行哑铃弯举,这样双手的二头肌都能得到锻炼。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.俯卧曲杠弯举
这组动作是趴在凳子上练习的动作,练习的时候可自由调整握距,这样可以对二头肌进行不同方位的刺激,能让我们的侧面肌肉更加强壮。
1.上拉
仰卧让双手让哑铃举在胸部上方,然后屈肘并向后侧下降哑铃直到完全拉伸,练习的时候要注意背部上拉的关节,练习过程那个部位的肌肉拉伸感最强烈,说明受到的刺激也最大,锻炼效果也越好。
<肱二头肌肱三头肌1>
2.单臂屈伸
做这个动作的时候要注意身体与把手移动轨迹要相平行,可拉伸到垂直,开始训练不要追求过大重量,通过重复动作三头肌会得到更好的锻炼。
手臂是男人力量的象征,不少初入健身房的人都会从手臂肌肉开始练起,这也是全身肌肉锻炼增长最明显的部位,如果你想练出强壮的手臂,让你看起来更有男子气概的话,先从这些训练动作练起吧。
锻炼肱三头肌的动作是各式各样的臂屈伸,动作要点是一定要动作过程时上臂保持稳定。哑铃就有两种不同的臂屈伸:颈后臂屈伸和俯身臂屈伸,其中颈后臂屈伸又分单臂和双臂两种。俯身臂屈伸是发达和刻画三头肌最经典的动作。而用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形,练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
1.双臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
2.单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿(或站立),单手握哑铃一端于颈后上方,另一手托于左侧腰间。握哑铃一手掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。重复做,左、右手交替做时,要完成同样次数。
3.哑铃俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肱三头肌长头怎么练?
肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。
虽然不可能独立地锻炼某个肌头,而不让别的肌头工作,但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。
所以,在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上,有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如,从侧面看时,长头能增加上臂的体积。
所有过头顶后臂屈伸都是好方法、
在颈后肱三头肌的伸展运动中,长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上,所以将上臂伸直至于颈后,能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作
目标部位:肱三头肌长头
过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大,不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。
动作要领:
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2.动作过程:将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
其他的类似动作
拉力器,杠铃,站姿
肱三头肌锻炼动作推荐:TRX三头肌伸展!
肱三头肌位于我们手臂后侧,是我们上肢肌群最发达的之一!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,同时也帮助我们在运动中(各类推的动作)表现更好,举得更重!
训练肱三头肌的方法有很多,各式推的动作(卧推,肩推,俯卧撑,臂屈伸)都能很好的刺激我们的肱三头肌,同时哑铃杠铃,缆绳的三头伸展也是非常简单有效的动作!
不过今天要给大家介绍一个特殊的动作:TRX三头肌伸展!
利用TRX自身体重进行三头肌伸展!
类似于仰卧的杠铃臂屈伸!像是反过来的版本!
这个动作除了锻炼你的三头肌之外,还将挑战你的核心肌群!
如何做?
双手抓握TRX把手伸直于头顶,整个身体呈一条直线,注意收紧核心夹紧臀部
然后屈肘下降身体!肩关节保持固定!直到你的肘部完全屈曲!双手来到你的耳朵两边!
然后收缩三头肌伸展手臂,直到手臂伸直!
要点提示:
1.虽然表面上施锻炼三头肌。但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高!动作过程要保持身体稳定,脊椎自然排列!
2.支撑的高度决定了动作的难度!身体越倾向于和地面平行难度越大!
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