炫酷健身动作倒立俯卧撑

倒立俯卧撑其实就是倒立撑，这个动作不是锻炼胸肌的,而是主要锻炼肩部肌肉和手臂肱三头肌的。下面健身指南为大家介绍炫酷健身动作倒立俯卧撑的健身动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：高级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌、腹肌

器械要求：徒手训练

倒立俯卧撑(Handstand Push-Ups)的动作要领：

1.面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

2.将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3.继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

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倒立俯卧撑 健身又强体

贴墙双脚朝上腿呈弯曲状，两手支撑地面做运动———3年来，家住重庆南岸区南坪大厦的60岁老人杨治学，每天清晨在家练习这套自创的“倒立式‘俯卧撑’”，健康减肥10公斤。

3年前，老杨的身体状况很糟：心律不齐，骨质增生，时常感到直不起腰，体重超标……

2005年，退休在家的老杨试着倒立健身，3个月下来，心脏病症状缓解了，药几乎不用吃。于是，他给自己增加难度———倒立的同时双手弯曲完成“俯卧撑”。从最初的每天做七八十次到现在的300多次，一直坚持下来，老杨腰不酸，脚也不痛了，体重降到60公斤，真正做到健身减肥。

专家说，每天做短时间的倒立，会增加脑部血流量，可缓解或消除身体疲劳，同时在预防脱发、缓解腰部酸痛和减肥方面，也有一定疗效。不过，像老杨所采用的倒立健身，并不适用于所有人，大家应根据自身体质和身体状况选用合适的健身方式。

倒立俯卧撑的好处有哪些

说起倒立俯卧撑，有些人还是比较陌生，其实倒立俯卧撑就是倒立进行手臂弯曲运动，当然长期练习倒立俯卧撑是可以给人带来许多好处的，比如改善血液的循环、调整内脏器官。那倒立俯卧撑的好处有哪些？想了解的可以一起来了解了解。

倒立俯卧撑的好处

1. 改善血液的循环

倒立俯卧撑可以让大家的血液循环变成竖向的，本来我们的血液循环是横向的，所以在这种情况下，要是有出现秃顶，眼花，精神不振，头发发白，未老先衰，容易疲劳等等情况的人就可以考虑一下做倒立俯卧撑，能够让大脑供血不足，或者心血管疾病比较多的人得到一定的改善。对于整天在办公室里上班，或者是在学校上学的学生，要使用脑力的是有很大的好处的。

2. 调整内脏器官

其实每天人都会受到地心引力的影响，所以大家的内脏也都会有一定的下移趋势，在行走的时候，心脏和肠胃也是在受地心引力影响的，有的人内脏下垂比较明显的话，会造成很多的疾病，如果肠胃和心脏这两个器官下垂的话，会让腹部或者大腿的脂肪淤积，这样的话，腰围就会变的很大，也会有些肥胖，如果经常做倒立的话，内脏就会得到相反的作用，让下垂的情况得到缓解。所以能够调整内脏器官，对于内脏器官是很有好处的。

倒立俯卧撑的动作要领

1. 面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起这个动作应该连续迅速完成。

2. 将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3. 继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。重复该动作至规定次数。

俯卧撑的动作介绍及高级俯卧撑

你不需要为了正确地做俯卧撑而去参军。基础的俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法。当你变得更加强壮时，你可以增加锻炼的数量。除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。你能在任何地方做俯卧撑，只要那个地方的地面足够坚固，空间足够大到能让你伸展身体。

做俯卧撑

1、放低你的身体，靠近地面，直到你的手肘弯曲达到90度。让手肘能够更加持久地紧挨身体。脸部面向前方。努力保持你的鼻尖向上。维持你的身体处在平板支撑的位置不要放松你的臀部。当你放低身体时，深深地吸一口气。

你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

2、撑住地面，提升身体。当你提升的时候，呼气。你提升的力量来源于你的肩膀和胸部。你也会用到三头肌（上手臂背部的肌肉），但是它不是主要被用到的肌肉。不要试图用屁股或者胃部的力量。继续上拉，直到你的双臂几乎变成笔直（但是不要僵硬）。

3、重复地以稳定的节奏放低和拉升自己。每次放低和提升都构成一个简单俯卧撑。重复地做，直到你完成自己的目标或者达到自己的极限。

高级俯卧撑

1、做拍手俯卧撑。用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

动作评估：俯卧撑

相信大家都听看、看过及做过俯卧撑，而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位：腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。

让我们来看看NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining分享的动作评估吧

俯卧撑的动作如下：

1.先让身体趴在地上，让胸腔(Thorax))向后，直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。

2.个人在进行动作时应该缓慢而持续，因为大多数的毛病在身体出现疲劳之前是不会显露出来的。每次进行的速度为"2-0-2″(往上2秒，0秒停住，往下2秒)。

3.进行10次。

从侧边去看膝盖、LPHC、肩膀及颈椎。身体往上推时应该是一个整体单元，而不是片段的起伏。

在进行动作时，操作者身体有代偿的情况？

1.LPHC：

a.下背会下垂吗？(LowBackSags)

b.下背会圆起吗？(LowBackRounds)

2.肩膀：

a.肩膀会上提吗？(ShouldersElevate)

b.肩胛骨翼状吗？(ScapulaeWings)

3.头部/颈椎：

a.头部往前移动吗？(ForwardHead)

可能出现的代偿情况，过度活跃及不够活跃的肌肉情况如下表

过度活跃的需要放松伸展，而不够活跃的部份需要强化它，借此来改善个人活动的品质，减少受伤的风险及改善整体的表现。

最后，有一个比较常听到的问题，什么情况下"需要"去做这个动作评估呢？或许，当你在进行推的动作之前，可以先进行这个动作进行评估并且适当的进行"矫正"，在身体回归到一个比较"平衡"的情况下去进行训练。

从上面看来，教练除了要懂评估之外，也需要懂得如何放松过度活跃的肌肉，同时也懂得强化这些较弱的肌肉。

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俯卧撑这项运动众所周知，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力！

很多女生都说自己俯卧撑做不起来。

为什么做不起来呢？小编想说的是，俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作，更加需要正确的技巧方法！

看似简单，却不容易被大家正确掌握，如何正确做好俯卧撑

就让小编来分享一下，六个动作就可以让你学会做俯卧撑！

第一步：双手交替摸肩用单手支撑，锻炼腰腹。

要点：收紧腰腹，身体不要左右晃动，呼吸在抬手时要憋气。

第二步：提高手的支撑点。

要点：踮起双脚，头到臀部到小腿要呈一条直线，下落时吸气，上撑是呼气。

第三步：跪姿向前移，用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

要点：手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧，胸部尽可能贴进地面。前移时，收腹抬臀向前推移。

第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。

要点：收紧腰腹肌肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。

第五步：离心俯卧撑跪姿起，控制身体缓缓下落的力量。

要点：肩部要紧绷，双手略宽与肩，身体要呈直线。下落时要控制力的持续，不能放松。下落时吸气，上撑是呼气。

第六步：标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。

要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。

高难度俯卧撑：吊环俯卧撑动作教学

俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作！它和卧推一样，属于上肢水平推的动作模式，能够很好的发展我们的上肢肌力（胸肩三头）

相比卧推，除了上肢，因为是对抗自身体重，没有凳子限制，俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性，是一个非常实用的动作！

同时，因为是徒手的动作，任何时间地点我们都可以简单操作！俯卧撑也成了性价比最高的动作之一！

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位，不同握距，不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练！

吊环的好处：吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调！主要体现在以下方面：

强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性！

核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输！

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍：

1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定！

2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧！

3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置！

动作技巧和一些注意事项：

1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀！

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背

4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

单手倒立俯卧撑需要多大力量

倒立俯卧撑是一个较为有名的运动，其实倒立俯卧撑就是倒立做手臂弯曲运动。单手倒立俯卧撑就是一只手进行倒立俯卧撑，但是要练这项运动是需要一些讲究的。那单手倒立俯卧撑需要多大力量？不了解的，可以来了解了解。

单手倒立俯卧撑需要多大力量

倒立撑是在倒立的情况下将手臂弯曲而再次伸直的运动，如此往复。此运动只用大臂力量，不用躯干力量。一般做不了倒立撑。而能做到单臂倒立撑的人更是少之又少。单手几乎要撑起整个身体，所以所用力量近乎身体体重。单手倒立撑得多大力量

这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。单手倒立是用一只手支撑身体，使自己倒立起来。单手倒立支撑，双脚以膝关节弯曲，然后另一只手抓住双脚，停留1.5秒左右。

单手倒立俯卧撑注意事项

初学者可以先试试手放在地上的倒立撑，动作要领是和上面的例子相似的。没有任何锻炼经历的人群，一定不要轻易尝试，这个动作一旦失误就是头着地，是很危险的。

腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。

双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。

落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。

此外也可以这样做：直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。

单手倒立俯卧撑动作要点

靠墙成倒立姿势，距离墙根约15~25 厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程(持续几秒钟)，直到略微抬起的手掌上只剩下很小的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并伸向远处以保持平衡。以一只伸直的手臂支撑整个身体。单手倒立撑得多大力量

支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图122)。暂停一下，然后推起身体。你至少需要在前面的练习中花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个。

双手撑地俯卧撑,双手撑地脚离地健身球俯卧撑动作图解

双手撑地俯卧撑,双手撑地脚离地健身球俯卧撑动作图解

双手撑地俯卧撑：运用的比较好的话，双手撑地俯卧撑不仅仅是一种胸部练习，它也是一种极好的躯干练习，在健身球上进行俯卧撑练习能锻炼你的重心，强壮你的胸部，增强肩部的稳定性，许多人喜欢做俯卧撑是因为它变化多而效果显著。

技术提示：球离臂部越远练习的难度就越大，在整个练习过程中保持脊柱的正直是很关键的，如果你的臀部开始下垂，应把球靠近臀部降低练习的强度。

技术要领：趴在球上，让手从球前伸过撑地。把球向前移到适合的位置。但有几点是这个位置时要遵守的：

（a）保持脊柱正直；（b）头与脊柱在一条线上；

（c）双脚在球上合拢；（d）上体保持很好的收紧（让臀与肩拉紧上体），

在做俯卧撑时，把胸部往下直到其大臂与地面平行。这时你的身体保持平直，一旦你能按这个要求完成10次动作，你可以增加次数并把球向更远的地方推以增加锻炼的量。

变化：一旦你能按上述要求完成动作，放松一下，让你的想象力带你到更有趣的地方，后面的几节将告诉你更有挑战性的俯卧撑练习。

简单健身 俯卧撑

俯卧撑是一项非常简便而有效的健身方法，标准做法是人俯撑在地上或垫上， 脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。其关键要保持身体始终绷直，身体下落时，除了双手和脚掌支地外， 其他部位不可触地。俯卧撑尤其能增大上肢、肩带和胸大肌的力量。连续次数多时 对心血管系统等均有较大的促进作用，是深受群众喜爱的一项健身活动。

男青少年经常练习俯卧撑还能增大胸大肌和三角肌的体积，有利于形成健美男子上宽下窄的体形。女青少年经常练习俯卧撑有利于乳房的发育以及胸部的健美。中年人经常练习，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能坚持练，也能保持青春活力。

许多人由于训练基础比较差，一下子做标准的俯卧撑很困难，手臂使劲，人却瘫在地上，根本起不来。对这些人，只要按照下列步骤一步步地练习，必能收到良好的效果。

俯卧撑开始时可以对墙练习。双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上或沙发上，形成一个头低脚高的效果。不过，如此会造成血液大量流向脑部，年纪大的人要特别慎重。

吊环俯卧撑动作教学

俯卧撑的变化很多，我们可以利用不通体位、不同握距、不同辅助器械来改变动作的侧重点。

今天要给大家介绍的是利用吊环来进行俯卧撑训练。

吊环的好处：

吊环悬挂会产生很多不稳定因素，而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡，去协调。

主要体现在以下方面：

强化肩部稳定性：利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定，不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群，来帮助你避免耸肩，肩内旋的状况，因此提升你的肩膀稳定性。

核心稳定：增加了不稳定因素，你的躯干核心肌群需要更努力的去工作，以保证脊柱稳定中立及力量的传输。

吊环俯卧撑技巧：

1.采用俯卧撑的姿势，双手抓握吊环撑住，双脚踩稳地面，身体挺直，并维持稳定。

2.慢慢弯曲手肘，将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置，并保持全身绷紧。

3.然后暂停片刻，用力向上推起身体，回到起始位置。

注意事项：

1.和传统俯卧撑一样，保持肩部下沉，防止耸肩，含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展，让你的大臂靠近身体一些，有助于保护你的肩膀。

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置，切记不能塌腰，驼背。

4.建议使用对握的方式，会对肩膀更友善一些。

俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑：俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑（Push-up）一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制，是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领：

1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于顶峰收缩位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复

注意事项：

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做：

上斜俯卧撑：垫高双手的位置，适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑：垫高双脚的位置，会将全身的重量压在上肢，对身体素质要求较高

单手俯卧撑：对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型：