训练腹肌的动作多种多样，常见的就有仰卧起坐、卷腹等动作，这些动作都针对性的训练腹肌。
卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。
反向卷腹沿袭了传统卷腹的方法，只不过由于动作幅度更加巨大而起到了更刺激腹肌的作用。
那么，正反卷腹动作有什么不一样呢?下面一起看看吧!
卷腹
动作过程：
首先上身平卧于软垫上，双脚屈曲至约90度，背部贴着垫面，双手可放于大腿(较易)或置于头部侧(较难)，双肩放松，而头部要做到收下巴 ，吸气，然后将胸椎以上，上身好似卷寿司似地向膝盖方向卷过去，将肩胛骨卷至离地，你会感到个腹部比做仰卧起坐更结实，整个过程下背部仍需贴着地面，重复动作。
反向卷腹
介绍完卷腹，又介绍一个同卷腹差不多的腹部锻炼——反向卷腹。这个动作与卷腹相比更集中锻炼腹部下半段。反向卷腹同卷腹一样都由开始动作至完成动作都是依靠腹直肌收缩。
练习目的：强调腹肌下部
动作要领：
这个练习最好躺在一端，由支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住你后面的支架作为支撑。弯曲并抬起你的膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将你的膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。
在动作的最高处保持一段时间，有意挤压腹肌来得到充分的收缩。然后慢慢放低你的膝盖，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在这个位置上继续放低双腿，你不是在做抬腿动作。)这个练习也同样要做得从容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反复。
上面就是正反卷腹动作，虽然都是练腹肌，但是你看清楚后就会知道，它们锻炼的部位侧重点不同。
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仰卧卷腹可以练腹肌吗
在锻炼动作中，有不少动作是很好的，而其中仰卧卷腹就是一个，同时仰卧卷腹的锻炼效果也是很好的，而不管是仰卧卷腹还是其它锻炼动作都是各自的锻炼部位。那么，仰卧卷腹可以练腹肌吗？下面就一起来了解一下可不可以练腹肌吧！
仰卧卷腹可以练腹肌吗
仰卧卷腹是现在流行的腹部运动,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,对缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做仰卧卷腹运动。做仰卧卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉,消耗腰部多余的脂肪,拥有六到八块腹肌。
仰卧卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做仰卧卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做仰卧卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。
仰卧卷腹怎么做
第一步：
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。
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腹肌训练动作：V型卷腹
V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作，两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。
动作教学：
1.面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂。
2.收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置。
注意事项：
1.双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张。
2.在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。
3.在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松。
4.不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。
5.在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团。
最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌。
腹肌训练动作：跪姿缆绳卷腹
缆绳跪姿卷腹是健身房中很受欢迎的腹肌训练动作，它相比徒手的动作能够更好的增加或减少负荷，但同时它也是最容易出错的动作。
很多人在进行跪姿卷腹时腹肌的收缩以及感受度并不是那么好，甚至找不到腹肌在哪里，到底他们那里做错了?
跪姿卷腹主要是利用腹直肌向心收缩时使脊柱弯曲的功能，可以看作使一个单关节运动，(脊柱屈)。
以下是不正确但很常见的做法：
这是正确的方法：
正确进行绳索卷腹，你要注意三件事情：
1.髋关节的位置
为了避免使用髋屈肌运动，臀部需要保持较高的位置并在整个位置锁定。把臀部放得太低不会让你做一个完整的腹部紧缩。在动作中来回移动髋关节移动意味着你正在使用你的体重和髋部屈伸来做这个动作。固定你的髋部，运动只来自脊椎的屈曲。
2.手的位置
手的位置也决定了运动的范围以及用来进行锻炼的杠杆长度。让绳索靠近你的身体，抓住绳子，用拇指关节放在你的额头上，不要用双手或肩膀的力量移动绳索。
把你的下巴收回来，想象你你有一个难看的双下巴，然后保持住，稳定你的脖子。
3.活动范围
腹肌紧缩时，注意深度收缩(尽可能多的脊柱屈曲)这是至关重要的。我们希望在动作底部让你的脊柱完全屈曲，同时始终保持控制。你可以试着让你的肘部尽可能地卷到你的腿上。
提示：
1.如果你很难保持正确的臀部位置，在你的屁股下面和你的小腿上面用一个大的药球。不要坐在上面，只要保持你的屁股和小腿接触。这会有助你固定髋关节。
2.你也可以使用网球，并将其放置在下巴和胸部之间，以确保在过程中的颈部稳定性。
练腹肌：两个Cable缆绳卷腹训练动作
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利。
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧。
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置。
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体。
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用。
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面。
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作。
据说这是最好的练腹肌动作：仰卧9090卷腹
腹肌锻炼好动作推荐！
卷腹是大家都在做的练习！但是很多人在进行动作的时候给腰椎带来了不必要的压力
想要更精确的去收缩腹肌吗？今天借给大家推荐一个不错的卷腹变化式！
在进行卷腹训练的时候建议把髋关节和膝关节弯曲90度，使下背平贴地面，放松背部肌肉，这样会比较舒服，同时把肩部垫高会让你的腹肌更精确的在工作。
90-90姿势，有三个好处：
1.不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。
2.让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。
3.髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌（psoas）的张力，让你的腹肌成为主角。
怎么做？
如图片所示：
1.选择一个箱子或者台阶，屈膝屈髋成90度让你的下背平贴在地板上，中间没有空隙！
2.在你的肩部垫一块瑜伽砖或类似的物体，
3.双手伸直持一块杠铃片。然后收缩腹肌慢慢将、胸口、肩膀慢慢的离开地面，但下背一样要贴平地面罗，直到你感觉你的腹肌完全挤压在一起。
动作的全程都要保持腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙
动作幅度不宜过大，你的目的是精确的去挤压腹肌，并远离腰椎压力
动作过程要慢而有序的进行，其他部分放松，想象你的腹肌像卷毛巾一样卷起来！
常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作，一旦感觉不对劲就立即停止！
仰卧卷腹怎样做 仰卧卷腹有什么好处
仰卧卷腹，有不少人还是认识的，而仰卧卷腹的好处是有很多的，同时仰卧卷腹的讲究也是很多的，那仰卧卷腹要怎样做，相信还是有些人知道要怎样做的。那么，仰卧卷腹怎样做？仰卧卷腹有什么好处？下面就一起来了解一下吧！
仰卧卷腹怎样做
1.动作要领：
（1）身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
（2）利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地。
2.注意事项：
（1）注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。
（2）卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。
仰卧卷腹有什么好处
1.动作简单
卷腹的动作一点都不复杂，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在家裡都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、捲腹器、卷腹轮等器械可以辅助，轻鬆就可以练出紧实腹部。
2.集中训练腹部肌肉
很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。
3.运动伤害小
做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。嵴椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。
4.训练核心肌群
核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护嵴椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。借由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。
5.男女老少都适用
很多健身动作不是所有人都做得起来的，不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，藉由一次次的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高，让所有人都可以享受卷腹的乐趣。
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌训练好动作：仰卧卷腹+转体
腹肌是大家最钟爱的锻炼部位！相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的！
而腹肌锻炼总是花样百出，光是徒手的动作就可以数出很无数个，你可以到各种各样的变化式，有普通的徒手卷腹，增加强度的负重卷腹，还有反向卷腹，利用固定器械卷腹，单杠抬腿等等、这些都是不错的方式，稍微的小小变化都会给你带来不一样的体验
今天我们就要给大家介绍一个非常棒腹肌训练的动作：能够锻炼你的腹直肌的同时兼顾腹内外斜肌
如图所示
选择一根杠铃然后固定在一个角落里。
然后身体仰卧在地面上，做一个卷腹的动作，上背离开地面，双腿抬起离开地面
双手抓握杠铃的一端位于胸口！然后准备开始转体的动作！
开始动作：双手紧紧握住杠铃，肘部微微弯曲，保持固定手臂的角度。绷紧腹部，然后利用双手向对侧转动杠铃，然后反向运动的摆动到另一边！
注意事项：
坐在瑜珈垫时保证你的下背部贴住地面，保持你的腹肌缩成一团！
肩膀和手要保持放松，腹部保持紧绷。头、背部和双脚保持静止
尽量保持身体稳定，不要跟着杠铃的转动而转动身体
练腹肌！为什么卷腹（仰卧起坐）头会酸？
为什么卷腹（仰卧起坐）头会酸？
打造完美川字线，近年来越来越多人风靡卷腹运动。
卷腹是最好的锻炼腹肌的方法！但是这些天我收到各位网友的留言，每天做卷腹不晓得怎么了？说进行卷腹练习的时候会出现头部不适，颈部酸痛的感觉！
做卷腹做到头不舒服，你可能做错了！
也许是肌力不足，做了几下之后，姿势已经完全跑掉，头颈部位随意晃动，或变成身体起不来，只有头在往上顶，当然容易导致头部不适的情况发生。
动作应注意的细节：
a.既然称为卷腹，顾名思义，要用身体卷曲方式微微抬起，下背贴平地面。
b.注意眼睛要盯着上方（或固定同一个地方），用意是防止头部晃动。
c.意识放在腹部，没力的时候不要硬撑。
之所以会做到发生头不舒服的情况，原因出在头部没有固定，甚至不小心憋气过头，导致头昏脑胀！
为了避免颈部伤害，在做卷腹的时候我们也会要求不要用手去拉头，但是少了双手辅助，很多人无意间就会想用头颈去带起运动。这时很容易让身体出力的部位变成脖子，当然就会产生不舒服的状况。
另外要注意的是，卷腹与仰卧起坐其实是两种不同的动作，两者差在下背部是否贴平地面。
传统的仰卧起坐，因为要求头过膝（或肘碰膝），下背需要离地让整个上半身坐起来，所以使用到的肌群不只腹肌，还包含髋关节附近的肌肉，包括髂腰肌，容易引发下背不适，也容易对脊椎产生压迫。而卷腹动作则强调身体上抬角度较小，专注在腹部的锻链，能有效减少仰卧起坐可能碰上的问题。
想像身躯是一条巧克力，轻轻弯曲在中间会产生皱摺，就像运动中的腹肌。要是弯过头，卷曲後面会开始出现裂隙甚至断掉。就像仰卧起坐，在裂隙处也就是下背左右区块容易产生不适。
夏天来临，知道各位想展现诱人腹部的心态。不管要进行任何形式训练，除了要量力而为，还得记得做点变化。不能说卷腹，就卷了整个夏天，有时候动作太单一身体很容易会适应！
【卷腹教学】如何通过卷腹让腹肌重现
卷腹正确姿势：
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身（不超过45度），稍停约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。
注意的事项：
1.不能在过软的床上实行
其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫（如：瑜珈垫）。
2.双手不应该抱头
双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤
3.上身应卷起而非抬起
卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
4.调节速度更有效
有些人会有（动作做越快越有效）的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以（起身稍快，下躺慢）的节奏进行。
卷腹变式
变形款卷腹－负重卷腹
基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。锻炼部位：腹直肌
变形款卷腹－反向卷腹
平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。锻炼部位：腹直肌下部
变形款卷腹－扭转卷腹
预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
变形款卷腹－单车式卷腹
平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空（初学者可以平放于地），稍停一秒后再换边。锻链部位：腹外斜肌、腹内斜肌
卷腹练腹肌关于训练动作和组数的选择
想要达到练腹肌的效果，健身教练一般建议可以以15-20下为一组，一天做3-4组，每周做2-3天，才能达到比较好的成效。
卷腹的动作除了基本动作之外，较常做的变化动作还有负重卷腹、扭转卷腹、反向卷腹等，可以藉由不同动作的搭配组合，来训练浅层和深层的不同腹部肌肉。
负重卷腹：动作基本上和基本卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等训练器材，增加卷腹的难度，适合基本卷腹已经相当熟练的老手。
扭转卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧扭转，可以训练腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
反向卷腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，如此可以训练下腹直肌。
卷腹的注意事项
虽然动作不难，但卷腹的几个注意事项仍要遵守，才能达到最好的训练效果。
双手不要抱头：仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。做卷腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。
记得是腹部用力：卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。如果不确定自己用力方式是否正确，一开始练习的时候最好请教教练。
在瑜珈垫上做：很多人找不到瑜珈垫，就偷懒直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于嵴椎的伤害也很大。软硬适中的瑜珈垫，还是做肌力训练的最好选择。
仰卧卷腹动作要领是什么
想要锻炼腹部的朋友，肯定都知道仰卧卷腹这个动作，不管是想要减脂，还是要锻炼出腹肌，都可以通过这个动作来达到一个满意的效果，前提就是体脂率不是太高，如果体脂率太高，那就得先降下来再说了，这都是后话，那么仰卧卷腹不是随便做的，它需要掌握一定的动作要领，做起来才有事半功倍的效果，下面我们就一起来看一看这些要领都是什么。
要领一：手的位置
仰卧卷腹，其实是和仰卧起坐差不多的，但是还是有一点小区别，比如说手的位置就比较宽松。做仰卧卷腹的时候，手可以握拳放在耳边，也可以放在脑后，当然放在脑后的时候，不要使劲把脑袋往上扳，试图达到借力的效果，这样很容易伤到颈椎，如果不习惯放在头附近，也可以双臂交叉，放在胸前，这样做起来也会更容易一点。
要领二：腿的位置
仰卧卷腹，腿的位置也很重要。一般来说，和仰卧起坐是一样的，双腿并拢，曲起来，双脚平踩在地面上，注意双腿之间一定不要有缝，否则就容易借力，而借力是不会达到一个很好的锻炼腹部的效果的。如果觉得困难，新手一开始也可以把腿先放平，等逐渐适应了之后再曲起来。但是不要一直图省力，这样的锻炼效果是不会太好的。
要领三：起身角度
仰卧卷腹最需要注意的就是起身角度的问题。它和仰卧起坐不一样的地方也正在这里。仰卧起坐需要完全把身体坐起来，但是仰卧卷腹是不一样的，它只要求把身体稍微抬起来，抬离地面就好，如果完全坐起来，是会伤到颈椎的，这也是卷腹比仰卧起坐更好的地方。
俄式绳索卷腹：腹肌锻炼
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：腹肌
其他肌肉：无
器械要求：龙门架
俄式绳索卷腹(Cable Russian Twists)的动作要领：
1.连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置。
2.躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力。
3.双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线，如果不呈直线，上下调整滑轮位置。
4.抬起臀部，腹部用力。向滑轮的另一侧转身，完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平。
5.停顿一小会儿，再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势，绳索也应当保持侧向张力。
6.重复相同的动作直到力竭。
7.复位，并反方向重复相同的一系列动作。