平行杆支撑抬膝提臀

平行杆支撑抬膝提臀主要锻炼我们的腹部，需要在健身房借助器械完成，想要练出腹肌的小伙伴不妨试试，下面一起学学。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

装备：其他器械

等级：初学者

平行杆支撑抬膝提臀视频教学：

平行杆支撑抬膝提臀动作图解：

平行杆支撑抬膝提臀动作说明：

1、身体站直立在两杆之间，将前臂紧贴躯干放于垫子上，双手紧握手柄。注意手臂保持90度弯曲;

2、起始动作，躯干保持垂直，双臂下压，两脚垂直指向地面;

3、随着呼气，抬高两腿，直到大腿与地面平行，然后保持一秒。注意：在完成动作过程中，不要依靠身体的弹力或者身体的摆动作为助力;

4、缓慢放下双腿到起始动作;

5、重复该动作至推荐重复的次数;

变化：当你可以轻松完成以上动作后，你可以在抬腿的过程中旋转骨盆来锻炼下腹肌或者在抬腿的过程中保持膝盖挺直来增加训练强度。

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腹直肌训练(3)-支撑提臀抬腿

在上两篇文章中，我们主介绍了两个训练腹肌比较有效的方法，一是腹直肌训练-悬垂提臀抬腿、二是腹直肌训练-仰卧提臀抬腿这两个动作在健身过程中对腹直肌的训练效果是很好的，那么中做这两种动作会不会感觉到枯燥呢？其实训练腹直肌的方法有很多种，可以多样话就看你能否懂得去发掘，那么今天我们就继续介绍第三种训练腹直肌的方法，那就是腹直肌训练-支撑提臀抬腿，这个动作相对来说有一定的难度，因为需要靠双臂的力量来支撑整个身体，所以对手臂的力量要求也是相对较高。同时呢今天的训练器械如果去健身房的话，会有但是训练效果是毋庸置疑的下面是图解和文字解释：

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

可以通过夹哑铃来进行负重训练。

1.罗马椅上：（下图为脚夹哑铃负重情形）

2.双杠上：（下图为脚夹哑铃负重情形）

注意事项：

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

今天的腹直肌训练方法(3)就介绍到这里明天还有腹直肌训练方法(4)

支撑提臀抬腿：锻炼腹直肌整体

锻炼腹直肌的健身方法有很多种，支撑提臀抬腿除了锻炼腹直肌，还涉及臀部、背部肌群，下面一起看看支撑提臀的动作要领及其注意事项吧!

支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 (除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群)

动作要领：

与悬垂提臀抬腿比较类似，只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。

可以通过夹哑铃来进行负重训练。

1.罗马椅上：(右图为脚夹哑铃负重情形)

2.双杠上：(右图为脚夹哑铃负重情形)

注意事项：

1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

哪些动作提臀最有效 平板支撑不能不练

想要拥有好看的臀部，可以算是大家都梦寐以求的一件事情，但很多人并不是天生就有好看的臀型，那只能够通过后天的运动来改善。提臀的动作有非常多，那么哪些动作提臀最有效？

1.蜘蛛弓步

首先我们这个动作需要俯身完成，我们先趴在瑜伽垫上，双手支撑我们整个身体离开地面，手臂伸直，这时候只有双手以及双脚接触地面，注意我们的身体呈一条直线，不能够有凹凸感。然后动作开始，我们左腿向前迈，差不多到我们左手的位置，这时候右腿尽量保持不动。然后再收回左腿，更换右腿进行动作。在向前迈腿的同时，我们的身体会微微向上起身，但不影响动作。

2.平板支撑击掌

首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。

3.站立向后伸腿

这个动作相对来说容易一些，但同样也是非常有效的健身动作。首先我们双腿并拢站直，注意腰背部挺直收腹，动作准备完毕，我们向后伸出一只腿，然后将这只腿用力向后抬起，抬起的高度越高越好，能够明显的感觉腿部拉伸感，直到我们腿部拉伸到极限，然后再收回动作，更换另一只腿进行同样的动作。

关于提臀的动作有非常多，这些动作中有难以之分，效果也有好坏之分，上面这些动作难度都是适中的，但是效果又都不错，所以想要健身锻炼的朋友，就可以选择这些动作。

有氧提臀

※准备工具：

有氧运动阶梯(若没有专业阶梯，可以利用家中的楼梯来替代)。

※实行方法：

重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step 1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；

Step 2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

说明：这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step 3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；

Step 4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

说明：这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

另外再推荐两种帮你美化臀腿的日常运动：

A、双手大幅摆动，大步快走。双手大幅度地摆动，大跨步且快速地行走，可以运动到臀部肌肉，达到修饰臀部曲线的效果。

B、爬楼梯时，大步跨越二个阶梯。一次跨越二个阶梯，比一次爬一个阶梯更有锻炼臀部及下半身的效果。

仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程

仰卧分腿臀推，仰卧单腿抬臀动作图解教程

单腿臀推

这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。这个动作不仅能够很好的锻炼臀部，竖脊肌，还会提高你驱干的稳定肌群，协调能力

抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种自上而下的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

动作详解

你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑（通常使用的是长凳和箱子）。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，一只脚掌平踏于垫面，另一条腿伸（弯曲）直悬空。

动作过程：吸气！同时收紧臀部并通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。至最高点（髋关节完全伸张）后稍停2秒，顶峰收缩臀部肌肉（收紧），然后慢慢下放

动作全程，保持头部和脊柱中立。

常见错误：

1.两长凳没有设置适当的间距。

2.过度的拱腰和前倾骨盆。

3.运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

4.运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

5.没有使用前足中部发力。

提臀动作有哪些 什么动作可以提臀

如今不管是男生还是女生，都有很多人选择去健身。健身的好处有很多，而对于女生来说健身可以让自己的身材更好，而健身动作有很多，每种动作都是针对的锻炼某些部位。那么，提臀动作有哪些？什么动作可以提臀？下面就来看看吧！

1.膝关节动作

运动部位：臀部，腹外斜肌

右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

2.下蹲动作

运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

3.臀部动作

运动部位：臀部，大腿

站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

4.驴式上举动作

运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

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支撑提臀抬腿锻炼哪些肌肉？

仰卧提臀抬腿

提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿（Lying Leg-Hip Raise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

目标锻炼肌肉：腹直肌整体 （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

3.停顿，复原，重复。

注意事项：

1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。

2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。

3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（Incline Leg-Hip Raise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。

女人怎样提臀 这几步让你快速提臀

不管是男生还是女生，都想让自己能有个完美的身材，而要怎么有完美的身材，健身就是不错的选择，所以，很多人都选择去健身，让自己的身材变得更好，那女人怎么提臀，相信很多人都不知道。那么，女人怎么提臀？有什么方法？下面就一起来了解一下提臀方法吧。

俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，用双手掌心和双脚脚尖撑住地面，把身体抬起；

2.身体要绷直，尽量拉成直线，尤其是背部；

3.抬起左脚，让膝盖尽可能靠近腹部，保持5秒；

4.恢复原来的姿势，换右脚再练习一次。

抬臀式

1.采用平躺的基本姿势；

2.膝盖保持弯曲，双手伸直向外摊开；

3.用腰部力量将臀部尽可能地抬高，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原来的平躺姿势。

哑铃

双手各拿一个5-15磅的哑铃，自然站立将身体重心放在右脚上，然后左脚稍向后放，上身慢慢向前倾，但是要保持背部挺直，髋部稍微前倾，差不多与地面平行的时候停止，双手自然下垂，与肩部在同一直线上，然后恢复到开始位置。这个动作一边做12次，然后换脚再做12次，把腰部，腿部和臀部肥肉一网打尽。

抬膝盖

做法：双膝跪在地上，手臂撑地，两手距离要与肩膀同宽，膝盖位置要与腰部对齐。将一条腿向后伸，弯曲90度，一边呼气一边向上抬起这条腿。重复两组，每组每条腿分别做9次。在运动过程中腹部一定要收紧。

下半身运动

做法：俯卧地面，额头压在手上，将双腿伸直，脚尖勾起触地。收紧右边臀部并抬起右腿，一边吸气，放下右腿时注意不要让脚尖着地。重复做两组，每组每条腿分别做10次。

抬骨盆

平躺在地上，双手掌心朝下放在身体两侧。头部和双手保持贴紧地面，将胯部抬起收紧臀肌。重复做3组，每组12次。在运动过程中臀部不能着地。收紧臀肌时吸气，放松时呼气。

翻转式

1.选择左侧卧姿，把左手继续枕在头部下方，右手放在胸前；

2.上半身保持笔直，下半身膝盖微微弯曲；

3.将右脚向后45°角方向拉伸，其他部位尽量保持不动，坚持5秒钟；

4.恢复原状后换右边再做一次。

侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2.要尽可能使身体保持笔直；

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

抬升式

1.首先平躺下来，双手自然放在身体两侧，随后用左腿支撑着身体尽可能地抬起，右脚保持弯曲状态，保持5秒；

2.然后再慢慢下放，恢复平躺状态，保持5秒；

3.用右脚支撑地面让身体尽量抬高，左脚保持弯曲状态，保持5秒。

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哪些动作提臀最有效平板支撑不能不练

如何瘦臀提臀比较好？

小编知道现在的女性朋友们都是追求美的，但是有的人呢，为了变美，为了让身材变好，不择手段的去做手术，小编觉得这样不好，我相信大部分的人也是这样想的，我们可以通过自己的努力也可以去实现这些的，没有必要去花那个冤枉钱，而且对自己也不是很好，下面呢小编带大家一起去了解一下。

美臀秘诀1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。

尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。沐浴后立刻使用纤体产品，因为高温可使毛孔张开，增加保养品的吸收速度。两且要坚持每日早晚使用，才能收到良好的效果。再者，定期到沙龙接受按摩，可促进下半身淋巴循环，减轻浮肿，塑造健美的臀。

选择薄荷、金花与甘菊之类可消除肿胀的植物精油来按摩，兼具轻盈与提神之功效，非常合适。在饮食方面要注意不要食用含脂肪过多的食物，如奶油乳酪之类的，这样不仅会囤积大量脂肪，还会造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，进而创造纤瘦且健美的下半身。

通过上面小编的讨论，大家知道了就算不用那些手段，自己也是可以通过努力来达到我们想要的效果的，我们平常呢需要注意的就是，要利用好自己的业余时间，来改变自己，让我们也可以变得更美，小编提醒大家一下，坚持最重要。

仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程

仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程

提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。

仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：

1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿，复原，重复。注意事项：1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。

男生什么运动提臀

想要拥有好看的臀部，并不是女生的特权，如果男生的臀部好看，那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部，有很多运动都有助于我们塑造臀型，来看一下男生什么运动提臀。

双臂伸直扶墙壁站立

这个动作能够有效的提臀，同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立，让我们的右腿独立，重心移右脚掌，左腿向前伸直靠墙，两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙，俯身，尽量让我们的腰部下压，这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉，同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作，一次坚持20秒。

仰卧抬腿

这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，伸直。等到我们做好准备运动时，我们就可以伸腿尽量往上抬，越向上越好，能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳，尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后，再放松腿部，重新开始这个动作。

臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作，同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上，然后让我们的臀部收紧，向上撑起，尽量越往上越好，让我们的身体形成一个拱桥的形状，这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒，然后再放松，重新开始这个动作。

上面就给大家介绍了男生的提臀动作，作为男生也不用害羞，不好意思练这些动作，其实提臀动作也都是很基础很普通的，只要我们能够坚持下来，一定能够让臀部变得越来越完美。

怎样运动才能提臀？

我们每一位女性都是十分在乎自己的身材，有个良好的外表的确实可以给人提高很大的形象分。前凸后翘是我们每一位女性的追求，要想有个好的身材，其实除了先天因素之外，还需要我们后天的不断锻炼，运动是我们必须要做的一项。该怎么提臀是就成为许多人关注的焦点了。那么，具体是怎么运动提臀呢？

方法一：半蹲

两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。

方法二：跪腿抬起

前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。健康饮食

方法三：弓背跃起

两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。

减臀肥肉

1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

提臀的工作是需要我们坚持运动的，不是一天两天就可以呈现出来的。因此，那样的话相信每一位想提臀的美眉们就要付出努力了哦。不要觉得麻烦，在生活的很多的细节上只要我们稍作改变就可以好好地利用起来，提臀的动作每一位都应该掌握一些。