俯卧撑9个等级，从易到难慢慢提升

俯卧撑虽然简单，但是却也不简单。下面9个等级，你能做到哪一步?

俯卧撑讲究肩背腰臀腿成一直线，肩关节要先下沉锁死，目视前方不要低头，腰腹绷紧不要塌腰或者高高翘起，臀部夹紧，双腿并拢。

等级1：上斜俯卧撑

肥胖患者或者手臂力量孱弱着，可以先从做上斜俯卧撑，利用墙壁或者椅子，这样可以让手臂慢慢适应，在一点点的降低高度，知道可以做等级2为止。

等级2：跪姿俯卧撑

利用双臂和膝关节将身体吃撑，最终做俯卧撑，能完成这个一次性10个以上，就可以挑战标准俯卧撑了。

等级3：标准俯卧撑

到了等级三，你就进入了正式俯卧撑的台阶了，打开了一扇新的大门。额，当然不是说你会俯卧撑后就有女朋友，而是你会标准俯卧撑后，你就可以渐渐感受到胸肌上沿和手臂在改变了。这就是俯卧撑给人带来最基本的影响。

等级4：下斜俯卧撑

脚尖垫在高物上，此动作可以让我们身体轨迹更长

等级5：左右俯卧撑

左右俯卧撑可以提升手臂的爆发力。

等级6：跳跃触膝俯卧撑

在等级5上，有一个大幅度的提升，此动作可以高强度的让手臂和腿部的爆发力提升，但是同理也是很累人。做的时候，一定不要逞强。

等级7：后击掌俯卧撑

让胸肌彻底拉伸吧。此动作具有很强的观赏性，是一个很不错的炫技动作。

等级8：单臂俯卧撑

此动作能做你就是大牛了，哪怕简单的完成5个。

等级9：单手单腿俯卧撑

唯有大神才能做吧!你是大神么?

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俯卧撑三大等级你能做到哪个等级

想要练胸肌和手臂的不要潜水啦，快出来收教程了，今天给大家分享不同难度的平板支撑，能不能练出胸肌和麒麟臂就看你们的啦!

一：入门训练

常规俯卧撑×10

宽距俯卧撑×10　

窄距俯卧撑×10

上斜俯卧撑×10

下斜俯卧撑×10　

不间断的做完算一组做3到6组，组间休息1分钟

二：进阶训练(这些名字就将就看吧)

单腿俯卧撑×10

(两腿交替共10个)

击掌俯卧撑×10

缓慢俯卧撑×10秒

侧边俯卧撑×10

拍胸俯卧撑×10

不间断的做完算一组

做3到6组，组间休息1分钟

三：高难度训练

单手击掌俯卧撑×5

(一只手5次)

X型俯卧撑×10

超人俯卧撑×10　

背后击掌俯卧撑×10　

腾空背后击掌俯卧撑×10

不间断的做完算一组，做3到6组，组间休息1分钟

3个健身球动作从易到难训练核心力量

今天介绍如何利用健身球来进行核心力量训练。

健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。

三个动作，难度逐步增加，主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力。

1.跪姿健身球推行

这是一个简单容易执行的动作。

跪在软垫上，俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立，躯干稳定。

向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

整个过程中注意保持背阔肌的张力，不要放松。

向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背。

2.平板支撑推行

这是难度增加的版本，因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样!保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立。

3.脚踩健身球推行

难度更高，向后推行，动作中保持背阔肌的张力，臀部，维持躯干的稳定中立。

健身球核心力量训练：3个动作从易到难

健身球核心力量训练：三个动作推荐！

核心肌群主要在运动过程中维持脊椎中立并稳定！只有维持躯干的稳定，四肢的动作才会得到强力发展！

例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难！

所以！加强核心力量，提升脊椎稳定性是至关重要的！

今天要介绍如何利用健身球来进行核心力量训练！

健身球在训练领域一直颇受欢迎，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。

三个动作，难度逐步增加！主要锻炼我们在肩部屈伸时脊椎维持稳定的能力！

1.跪姿健身球推行！

这是一个简单容易执行的动作！

跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！

向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。

注意：

整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！

向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背

2.平板支撑推行！

这是难度增加的版本！因为杠杆更长，并且需要更多的稳定性来保持身体姿势。动作要领和上面介绍的跪姿推行一样！保持背阔肌张力，收紧腹部，臀部。维持躯干的稳定中立！

3.脚踩健身球推行！

难度更高！向后推行！动作中保持背阔肌的张力！臀部。维持躯干的稳定中立！

4种变式俯卧撑，由易到难从弱到强

俯卧撑对于上身肌肉的锻炼是一种很好的方式，既可以增强我们的力量，打造出结实的肌肉，又可以协调身体工作。

当然，俯卧撑的形势有很多种，不同形势的俯卧撑对肌肉的锻炼程度也不同，下面介绍几种不同姿势的俯卧撑。

不同形势的俯卧撑有不同的难易程度，练习者可根据自己喜欢的方式及想要锻炼的部位进行不同的选择。

一、墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是一种站立姿势的俯卧撑，也是非常易做的，练习强度较地面俯卧撑要小的多，而且是一个有治疗效果的练习，有利于受过伤处于恢复期的人们加快恢复速度时锻炼。　

起始动作：面对墙壁站立，双臂伸直，与肩同宽，手掌与胸部等高平放于墙面上。

后续动作：弯曲双手肘部，使身体靠近墙面，至前额轻碰墙壁，然后伸直双臂，将自己推回至起始姿势，重复该动做

二、跪姿俯卧撑

膝盖俯卧撑主要依靠的是膝盖和手臂的力量进行的，是一个较为容易的方式。　

起始动作：双脚紧靠并拢，抬离地面，双膝着地呈跪姿在地板上，双臂伸直置于胸部正下方，并与肩同宽，手掌平放于地面，靠膝盖为支点，借助双手将上半身腾空，头部与背部及臀部保持一条直线。

后续动作：弯曲肘部，降低身体至地面，直到胸部与地面一拳的距离，到达最低点时停留一下，然后依靠手臂将自己推回起始姿势，重复该动作。

三、标准俯卧撑

标准俯卧撑就是我们平时最常见的，十分有利于手臂和胸肌的锻炼，其难度一般，是大多数人锻炼的不二选择。　

起始动作：俯卧在地板上，双手撑地，双腿向后伸直，用手臂和脚支撑身体处于腾空状态，双臂伸直处于胸部的正下方，并与肩同宽，臀部与脊柱成一条直线。

后续动作：弯曲双手肘部，降低身体，至胸部与地面约有一拳距离，若自己难以控制动作幅度，可在胸部正下方放一个网球，待胸部碰到球后停留一会，然后依靠手臂力量回到起始姿势，重复动作。

四、单臂俯卧撑

单臂俯卧撑是一种难度较高俯卧撑姿势，需要练习者有较强的臂力，同时也是训练练习者的臂力。

起始动作：俯卧在地板上，上半身用一只手支撑身体处于腾空状态，双腿向后伸直，用脚支撑下半身身体，支撑身体的手臂在胸部下方，不要在身体的侧面或前方，保持手臂伸直，待身体平衡后将另一只手放在背后。

后续动作：将支撑身体的手臂肘部弯曲，然后放低身体接近地面，直到下巴与地面约有一拳的距离，在最低点位置稍作停留，再借助手臂的力量将自己推回起始姿势，重复进行该动作。

怎么做俯卧撑才能锻炼到胸肌？

俯卧撑可以锻炼胸肌，大家都知道，但是俯卧撑有不止一种，大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法，但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距，不过这都不影响最终效果：炼出胸肌，坚持锻炼下来的人，拥有完美的胸肌指日可待。

那么，怎么做俯卧撑才能锻炼到胸肌呢?下面小编为大家分享几个锻炼俯卧撑的几个注意事项。

1、初学者可以利用推墙或者是推椅子先开始做俯卧撑。

2、双手比肩宽，肩膀内旋，下去时双手会自然打开，即可比较使用到比较多胸肌的部份。

3、如果双手略为比肩窄，手臂贴近身体内侧的话，则比较多会使用到三头肌的部份。这就是为什么肩膀会很酸的原因。

4、任何动作都一样，因为每个人的条件跟关节角度可能略有不同，以自己肌肉的感受度为主，当然在正确的动作下，对肌肉的感受度也最强。

5、做俯卧撑锻炼胸肌时，要注意屁股不要翘，腰也不要掉下去，要让脊椎保持打直，核心要收，肚子也要保持出力状态。

6、做俯卧撑时，请慢慢的俯身，动作越慢时肌肉的感受到会越强，做的慢比做的快好，可以在心里倒数三、二、一，下去时吸气，上来时吐气，不要憋气。俯卧撑吐气和吸气的顺序很多人都做反了。

7、每次训练以8~12下为一组，休息一分钟可以接下一组，每次训练至少3~5组为一次比较完整的训练。

掌握以上的七点注意事项，并将它们用于你的日常胸肌健身锻炼中，你的健身或许会取得不错的效果。

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑

很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位：胸肌上斜

找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。

推荐训练量：4~5组，每组30个。

锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。

俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！

俯卧撑分解动作：六个动作教你学会俯卧撑！

俯卧撑这项运动众所周知，因为它是一个全身性的运动，可训练到全身肌力！

很多女生都说自己俯卧撑做不起来。

为什么做不起来呢？小编想说的是，俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作，更加需要正确的技巧方法！

看似简单，却不容易被大家正确掌握，如何正确做好俯卧撑

就让小编来分享一下，六个动作就可以让你学会做俯卧撑！

第一步：双手交替摸肩用单手支撑，锻炼腰腹。

要点：收紧腰腹，身体不要左右晃动，呼吸在抬手时要憋气。

第二步：提高手的支撑点。

要点：踮起双脚，头到臀部到小腿要呈一条直线，下落时吸气，上撑是呼气。

第三步：跪姿向前移，用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

要点：手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧，胸部尽可能贴进地面。前移时，收腹抬臀向前推移。

第四步：跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。

要点：收紧腰腹肌肉，背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。

第五步：离心俯卧撑跪姿起，控制身体缓缓下落的力量。

要点：肩部要紧绷，双手略宽与肩，身体要呈直线。下落时要控制力的持续，不能放松。下落时吸气，上撑是呼气。

第六步：标准俯卧撑，双手撑住地面，分开双脚，让身体更稳定。

要点：手略宽于肩，双脚间距和双手一样，保持背部挺直腹部收紧，身体要呈直线，尽可以靠近地面，保持稳定。

做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？

常常有网友问我：做俯卧撑可以提升力量吗？做俯卧撑可以让肌肉变大吗？

很多人因为没有去健身房，也没有健身器械，想要通过徒手的俯卧撑，引体向上，撑双杠来进行锻炼。

这些方式都很好！但不是闭着眼睛做就行！

徒手训练的缺点在于对抗的重力不够！一个动作反复次数超过15次以上，偏向的就是肌肉耐力的训练！

你的训练目标是什么呢？绝对力量？肌肥大？还是肌肉耐力？

不同的训练方式和强度得到的是不一样的结果

基于训练目标，我们负荷及次数的安排为：

RM（最大重复次数）1RM：在标准的动作下你只能完成一次动作的重量

肌力：大于或等于85%1RM；目标反覆次数低于或等于6次

肌肥大：67%~85%1RM；次数为6~12次

肌耐力：小于或等于65%；次数为大于12次

当然！在你进行轻重量多次数的训练时，力量也会得到增长！不过只是大重量．低次数对提升肌力成长是比较显着、有效率。

对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高次数），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。

同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反覆），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。

训练上不会是「０」或「１００」的绝对数值，只是占比不同！

也就是说！如果你俯卧撑一次能做15次以上！目标却是想要提升力量的话！最好的方法就是负重，引体向上和双杠臂屈伸也是一样的道理！

提升肩膀稳定性：T形俯卧撑

俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。

除了能训练胸大肌，俯卧撑也可以同时练到三角肌、三头肌，而双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。

另外！俯卧撑的花样很多！各式各样的俯卧撑都有各自的特点！

今天给大家分享：T形俯卧撑

锻炼目的：出了拥有俯卧撑的好处之外还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量！

如何做？

起始姿势：和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！

开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势！这时候你的身体会呈现一个T形字母！停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边！

注意事项：

1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线（肩，髋。脚）俯卧撑的时候和测支撑时都一样！

2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度！

3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况！

俯卧撑错误做法：4个常见的俯卧撑错误

俯卧撑是一个十分经典的动作，多数人在中学时代就＂学过了＂，但也因为如此，你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

做好俯卧撑不简单

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长，那么你就必须持续精进你的技巧。

现在，告诉你有哪些常见的错误，帮助你正确的操作俯卧撑，让你从今天起能做更多下，获得更好的成果！

1.只重视撑起阶段！

俯卧撑并不只是一个撑起的过程，为了保持肌肉张力，你不能忽略（离心收缩）身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是撑起或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直，他们这样做的原因可能是想凑多几下次数！但这样做并不能给你带来训练增益！

我们知道，训练时的运动范围是非常重要的，全程运动（肌肉从最长缩到最短）会给你带来更多运动单位的激活，以帮助你获得更好的肌肉，力量生长！

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多，其实不是，握距越宽你肩内收的幅度就越小，而且运动距离也会缩短，胸肌也无法获得更完整的刺激，同时太宽的距离会导致肩关节过多外展，会给肩膀带来而外的压力，

4.手掌内转（肩内旋）

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况（如上图）

手掌朝内，导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致：

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置（下沉后收），肩内旋的状况往往是肩胛上提，外翻的状况，这会让肩峰下空间变得狭小，肩部活动受限，无法自由移动，容易引起肩膀夹击！

B.如果你的手指是朝内的，身体往下时，手你的肘部就不得不往外打开，也就是你的肩关节容易过度外展；也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加！

正确的手掌位置是要把手指朝前，但是手掌要产生一个外旋的转矩，这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！

肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！

没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！

建议把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下）

T形俯卧撑 提升肩膀稳定性

俯卧撑是非常经典的徒手训练动作。

除了能训练胸大肌，也可以同时练到三角肌、三头肌，双手间距亦能影响胸大肌不同部位的锻炼。

今天给大家分享：T形俯卧撑

锻炼目的：除了拥有俯卧撑的好处之外，还能帮你提升肩部的稳定性和核心力量。

如何做?

起始姿势：和传统的俯卧撑一样，大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线(不驼背，不塌腰，不抬屁股)。

开始动作：屈肘下降身体，完成一个俯卧撑，然后单臂撑地，稳住肩膀，身体像侧后方转动，成侧平板支撑的姿势。这时候你的身体会呈现一个T形字母，停顿一秒，然后向前转动，回到起始姿势，然后换边。

注意事项：

1.始终保持躯干的良好姿势：腹部，臀部收紧，身体成一条直线(肩，髋。脚)俯卧撑的时候和测支撑时都一样。

2.动作过程中要保持动作流畅有序的进行，不要盲目追求速度。

3.这个动作对于肩膀稳定性有很大挑战，你要做到的就是保证肩胛骨稳稳的呆在关节窝里，不要出现肩胛上提，前移的状况!

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处

俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练，也可以球场，家里或者公司，只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作，其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗？

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作，跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候，对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多，比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的，跪姿俯卧撑是你最好的选择，可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗，我们在进行俯卧撑训练的时候，可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满，上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练，可以改善我们的中枢神经，它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助，还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环，加大肺活量，提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性，随着年龄的增长，我们人体的各种激素也在慢慢降低，尤其是男性的睾丸激素，会有一个比较大的下降。我们都知道，人体激素对于调节新陈代谢，生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用，根据多个研究表明：我们在进行俯卧撑训练的时候，就可以促进人体激素的产生，由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。