强化上胸肌，5个动作让你的胸肌更有型

胸肌是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。

很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那么要如何强化上胸肌呢?

1.把上胸训练排在第一位

任何训练运动都是一样，将最弱的弱点摆在训练的一开始，你能够花更多的心力以及能量最满的时候去训练。这点概念在任何部位都可以使用上，把你最弱的一环摆在第一点，如果你觉得上胸不够强壮，那么就把上胸训练排在前面，利用上斜的卧推代替平板卧推，利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟。

2.上斜的角度

一般来说，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。

但是角度越小又偏向于平板卧推、什么样的角度才是最好的呢?jsS999.coM

经过实践证明：上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉)，上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。

所以：要想练胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之间。

3.尝试反卧卧推

单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

4.低位夹胸

和反握卧推一样，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌。

有一个训练小技巧是向上夹胸时让你的两个大臂努力靠近，去挤压胸肌。

5.不要忽视肩上推举

虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌，但是我们胸部胸部上方的肌纤维也会大量参与，如果你想让你的上胸更有型，千万不能忽视你的肩推训练，看看那些肩膀很发达的运动员，他们的胸肌也同样发达。

下面5个胸肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，利用固定器械做推胸，做3 - 4组，每组做15 - 20次，充分的热身，你也可以用属于自己的方式来热身　

动作1、利用固定器械做推胸，这个器械更多的去刺激上胸肌，使用的重量逐渐的递增，每一组增加一定的重量，每组做12 - 8次

动作2、利用哑铃做平板卧推，这个动作缓慢的控制，不用特别重量或者超负荷的重量完成，更多的去控制，收缩你的胸肌，去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次　

　

动作3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸(绳索的位置位于低位)，这个动作夹胸，尽量的向上夹，并且在夹到顶端时挤压胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次　

动作4、利用固定器械做推胸，当训练到这个动作时胸肌已经较疲惫了，但是依然选择大重量，这样可以给肌肉更深层次的强力刺激。这次使用这个器械做推胸时选择的重量不同，选择较大的重量，可借力/半程完成，重量恒定，每组做10 - 8次

动作5、利用史密斯机负重做上斜卧推，这个动作有快速推和慢速(很慢)推两种形式，首先在每一组先做3 - 4次慢速推杠铃(同样慢速下降杠铃)，然后不休息直接再做3 - 4次快速推杠铃(速度较快，比常速快，下降时也快，全程保持快速)，最后再做3 - 4次慢速推杠铃，这3个阶段做完为1组　

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三组高效外侧胸肌锻炼动作，让你的胸肌更有型

在胸肌的锻炼中我们不能忘记了锻炼外侧胸肌这个部位，如果你在练习中没有注意到锻炼外侧的胸肌，那你的胸肌看起来就不会那么的有型好看。

所以，这里给介绍大家三组高效经典的外侧胸肌锻炼方法，把它们掌握到位了，会让你的胸肌变得更有型。

一、臂屈伸

这个锻炼动作可以有效的刺激到你的侧胸肌部位，在练习时双手支撑到锻炼器械的双杠上，然后上下的进行移动，让外侧的胸肌感受到足够的刺激度。

我们在练习时不要速度太快，过快会让你的外侧胸肌很难感受到足够的锻炼感觉。练习时要让双手的屈伸距离准确到位，这样胸肌的刺激感受度才会更加的深入，锻炼效果才会更好。

二、交替器械锻炼

这个动作我们在练习时要用到拉力器进行练习，练习时是交替的单手锻炼，这样可以保证你每边的侧胸肌都能得到好的锻炼效果。

在练习时单手握住锻炼把手，另一边手可以放到你的胸肌上，感受锻炼时对于胸肌的拉伸的感觉。

锻炼时我们要控制好锻炼的速度，不要让速度过快，尽量的让每一次锻炼动作都标准到位。　

三、低速俯卧撑

俯卧撑这个动作相信很多人都很熟悉了，这个锻炼动作是我们锻炼胸肌中的一个不错的动作，它不仅可以很好的锻炼到你的胸大肌，对你的外侧的胸肌也有很不错的锻炼效果。

练习时双手支撑到地上，保持你的身体姿势准确，背部要挺直点，不要弯曲，练习时低速的进行，慢慢的让身体俯卧下去，让外侧胸肌能得到最深入的刺激效果。　

这三个锻炼动作都可以让我们的外侧胸肌得到好的刺激效果，只要你能准确的掌握到了它们的锻炼方式和技巧，这对于你的胸肌整体效果塑造是非常棒的。

6个动作强化上胸肌+胸肌中缝训练

俗话说，有沟必火，练出的胸肌要想迷人，胸肌中缝就必须窄一点，再窄一点。比如这样的：

当然，要想拥有这一条线，还是需要进行针对性的训练，下面，给大家推荐6个有利于训练出胸肌中缝的动作：

每个动作做3 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)。

热身动作，两个动作组成热身动作，很重要，一定要完成，利用哑铃做前平举(反手)+利用哑铃做上斜卧推，每个动作做2组，每组20 - 15次。

动作1，利用哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

　

动作2，利用固定器械做推胸(针对上胸练习的器械)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。　

动作3，利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用固定器械做夹胸12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用杠铃片做前平举(更多的去感受用上胸发力)足够多到力歇为1组。

动作四

动作五　

动作6，利用龙门架的绳索+把柄完成夹胸(固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每一组都递增一定的重量，逐渐递增到大重量，每组做12 - 8次。

两个动作强化上胸肌

胸肌是一块很大的肌肉!我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。

其中很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态，那样的胸型看着似乎有些下垂，只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看。

要如何更针对上胸呢?除了传统的把卧推椅调成上斜、夹胸改成低位，还有没有什么好动作或方法呢?

你或许应该试试：杠胸推和T反握卧推

1.T杠胸推　

利用T形杠铃来进行斜推可以很好的锻炼我们的胸肌上部。

T杠斜推时手的路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，胸大肌上侧会较多参与动作，同时因为没有凳子的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。

你可以采用单手或者双手来进行。

2.反手卧推

反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做!主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。

不过对于上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。

这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。

你也可以利用哑铃来进行。　

深度刺激肌肉让胸肌更有型

夏天不仅手臂要够粗，胸肌更能够看出身材，饱满的胸肌让你穿衣服很有立体感。

很多健身爱好者开始加强胸部训练，强迫次数以及渐降组等高强度的训练使得每一次健身都很疲惫，但是卖力训练并不代表高效高质量的训练，下面几种深度刺激肌肉的健身动作让你达到最佳效果。

常规的训练都是以(组数x次数) 的方式进行训练，这里将次数更换成具体的时间，比如一组要进行xx秒、xx分钟。

每一组使用的重量都以10rm为标准，在规定时间内尽最大努力，在正确的动作下完成训练，组间歇休息40-90秒。

1、上斜哑铃卧推——3组30秒

在时间内尽可能多的完成最多的次数

2、平板杠铃卧推——3组x20秒

3、反握卧推——3组x30秒

正手换反手，建议减轻负重量。

4、哑铃飞鸟——3组x30秒

5、负重俯卧撑——4组x30秒

或自体重俯卧撑——4组x60秒

一定要使用足够的负重量来挑战你的10 rm。

以上动作要在目标时间内尽可能多的完成规定次数。

上斜旋转哑铃飞鸟强化上胸肌

上斜哑铃飞鸟是其中一个练上胸最常用的动作，上斜旋转哑铃飞鸟这个动作和上斜哑铃飞鸟非常相似的动作，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕，在刺激胸肌的同时还能很好的刺激手臂上的肌肉。

动作名称：上斜旋转哑铃飞鸟

目标锻炼部位：胸肌

使用器械：哑铃

起始姿势：将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，双手举起两个哑铃，掌心向内朝着彼此。

动作分解：

1.双手各持一只哑铃，躺在向上倾斜的长椅上。斜坡的角度不应该超过30度。将手臂伸直在身体上方，肘部略微弯曲。

2.现在转动手腕，让你的掌心面对于你。提示：手指应该挨在一起。这是你的起始动作。

3.开始缓慢的让手臂下降至你的身体两侧，手臂保持伸直的状态，同时转动手腕，让掌心再次彼此相对。逆转这个动作，让哑铃回到起始位置，同时转动手腕，让指头再次挨挤在一起。

注意要点：当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。当你正在接近运动的高峰，扭转你的手腕，让双手的大拇指都指向外部，远离彼此。当返回到起始位置，降低动作时一定要缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到完成。

圆形胸肌不好看？这4个动作让你练出有型的方形胸肌

不是所有的胸肌都受人喜欢，很多人烦恼自己虽然练出了大号胸肌，但是太圆了，看起来非常的不美观。

虽然胸肌偏圆是由先天性因素决定，但也不是不可更改，只要用对方法，你也能换成更加有型的方形胸肌。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素，另外一点则很关键，就是他们练胸肌的方式总是一成不变的，每次练胸肌时只用同一个器械刺激固定的部位，如此以来想练出宽大的胸肌简直是天方夜谭。

想要练出有型的方形胸肌，只靠单一的训练方式是远远不够的，我们都知道胸肌分为上、中、下、外侧、中缝等部位，因此必须要学会多角度地进行刺激，发展胸肌的宽度，而不仅仅是厚度。

接下来分享4个帮你打造出方形胸肌的动作：

哑铃平板卧推：

首先平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

上斜哑铃飞鸟：

将身体仰卧在上斜角度的凳上，挺胸沉肩，双手持一定重量的哑铃于胸大肌下部外侧，保持肘关节微屈，使哑铃铃头相平行，保持稳定。然后向上举起，注意肘关节在这个过程中不发生变化，整个动作的运动路线是弧形的。

双杠臂屈伸：

这个动作既可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜，让胸部能够朝向地面，并且在下降时努力下到最低点，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。

蝴蝶机夹胸：

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

不只是胸肌，对待身体的其他肌肉群也一样，不能使用单一的器械去训练，这样长期下去身体势必会出现短板，而弥补短板的唯一方法就是采取多角度，不同器械的深度刺激。

练不出胸肌？5个好的胸肌训练动作

对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼，女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么，怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢?

下面，小编推荐5个最好的胸肌训练动作，全方位锻练你的胸肌。

平板杠铃卧推　

基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。

动作：

1.仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。

2.将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。

3.快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。

要点：

1.不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。

2.在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。

下斜哑铃推举

有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。

动作：

1.下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。

2.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

要点：

1.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。

2.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。

平板哑铃飞鸟

飞鸟可以让你获得更多的胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。

动作：

1.躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。

2.慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。

3.手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。

要点：

哑铃飞鸟一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

臂屈伸

看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。

动作：

1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。

要点：

1.下放的速度要慢，并尽量降低。

2.身体不可随意晃动，要保持平衡。

俯卧撑　

有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。

动作：

1.身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2.充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。

要点：

如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。

5个动作让胸肌找到发力感

当我们练习某个动作时，大脑支配肌肉去做相应的动作，而对应的肌肉就会收缩以完成我们想要达到的目的，这个时候我们就应该感受的到肌肉在收缩，这就是肌肉发力感。

对目标肌肉控制的能力越强，目标肌肉发力的比例就可以越大，刺激的也就越好，因此锻炼的效果也就越好。

胸肌发力的感觉到底是怎样的?

我们可以试着在进行卧推练习前，做一组以下5个动作，每个动作做8~12次，做完一个动作中间可以休息30秒~60秒，接着做下一个动作。

相信你做完这一组动作后，就会感受到胸肌那种发胀的感觉，练完后再进行卧推训练，你对胸肌发力的感受会体会得更深。

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动作1：

双手的间距略窄于肩宽。　

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动作2：

双手的间距与肩同宽。

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动作3：

双手的间距略宽于肩宽。

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动作4：

手肘碰膝前行。

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动作5：

撑地起跳。

4组动作锻炼你的上胸肌

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。　

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。　

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

强化胸肌上侧：低位哑铃夹胸！

哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！

它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！

在哑铃飞鸟中，些许改变侧重点也会不同，为了更好的刺激我们的胸肌上侧，很多人会选择采用上斜的角度来进行动作！

不过除了改变身体角度之外，还有没有什么方法可以更好的训练胸肌上侧呢？

今天就要给大家介绍一个非常棒的哑铃飞鸟变化式：低位哑铃夹胸

动作示范如下图：

1.选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定

2.慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！

启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！

动作特点！

这是一个非常棒的哑铃夹胸变化式，相比传统的哑铃夹胸，此动作能够更好的刺激你的胸肌上侧！

传统的哑铃夹胸主要是做一个肩关节水平内收的动作：能够更好的训练你的整个胸大肌；

此变化式则是做了一个肩关节屈的动作

受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉（胸肌上侧）主要是用来帮助肩关节屈，因此会更好的训练你的胸肌上侧！

注意事项：

和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！

下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！

上胸肌徒手训练计划 让你轻松训练

胸部上胸肌如何训练，是有训练方法的，当然这些训练方法的训练效果是不一样的，不过很多人都不知道训练方法哪些，那上胸肌徒手训练计划，相信还是有人知道的。那么，上胸肌徒手训练计划是怎么样的呢？让你轻松训练。下面就一起来了解一下吧！

俯卧撑

俯卧撑应该是大家非常熟悉的一个健身动作了，在我们还是学生的年代里老师就已经让我们做过非常多次的俯卧撑了，所以大家对俯卧撑也肯定是有一知半解的程度的，并不是完全不知。做俯卧撑，一定要做的标准才能够训练到我们的伤胸肌，并且要俯卧撑，不需要任何的器材是很适合大家在家里锻炼的，而且也不需要多大的空间是非常方便，随时随地就能够做起来的。当然，大家一定要注意俯卧撑要标准，而且也需要坚持才能够有效果。

跪膝俯卧撑

这个动作实际上和俯卧撑是没有什么太大差别的，只不过俯卧撑是我们的两只脚并拢，然后将脚钉在地板上的，而这个跪膝俯卧撑的运动就是把膝盖弯曲跪在地板上，然后把双腿并拢用我们膝盖的力量将身体支撑起来，这个运动是俯卧撑的，升级版是更能够锻炼到我们的胸肌的，大家在练习，俯卧撑一段时间，以后可以考虑练习这个动作，可能会更加有效的锻炼胸肌。

宽距俯卧撑

这一种方式，其实和俯卧撑没有太大的差别，也就是说，在我们做俯卧撑的时候，把两手之间的距离拉宽一些，平时是手和肩膀同宽的，在做这项宽距俯卧撑的时候，我们就要将自己的手臂，标准的俯卧撑，多留出十厘米左右。这个方法则是非常有针对性的来锻炼上胸肌，也就是胸部的上半部分肌肉，而肱三头肌锻炼的就比较少了，如果大家只想要锻炼上胸肌，那么这个方法更好的。

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卧推是健身中最经典也是最常用的动作，作为健身的黄金动作卧推的操作方式非常多种，比如通过调整椅子的角度(上斜、下斜、平躺)、使用的各式器材(哑铃、杠铃)，甚至改变人体姿态(窄握、弓背、抬腿)，目的就是要给胸部不同的刺激。

多数人在训练胸部时，会以平胸的动作为主，例如滑轮飞鸟、杠铃卧推、夹胸、伏地挺身等，反倒很少能关照到上胸，以至于在训练一段时间后，遇到胸部饱和度不足的问题，胸肌就像泄了点气的皮球。

而上斜的角度不仅能提高胸大肌(接近锁骨部分的肌肉)的使用，唤醒我们的上胸，还能让下背比较好贴紧，无法偷借力(但对做健力卧推的人来说，用不到下背力量反而成为缺点)，再配合哑铃本身提供的不稳定性，强迫身体更专注在肌肉控制。

哑铃上斜推举

主要训练肌群：胸大肌、前三角肌、前锯肌、肱三头肌

姿势：首先，椅子的高度要拿捏好，一般来说，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就会越多，而上胸所受到的刺激，相对地就会减少。所以，椅子的高度，会是这个动作的关键点之一，通常椅子约在45度～60度刚好。

接着，手持哑铃、背部紧贴座椅。在预备动作时，大部分人会不自觉的将哑铃举至下巴，事实上，这样的位置有点高，会增加前三角肌受力，肩膀也可能会得到更多的压力，不见得是好事。

因此建议大家，把哑铃移至锁骨(也就是拳头与锁骨下缘平行)，挺胸、手肘微微内夹，肘关节与乳头平行，多少能减轻肩关节压力，降低受伤机率。

动作过程：

上举，意识摆在胸部，感受上胸收缩的力量，带起手肘，哑铃往身体中心集中。

下放时，手肘与手腕尽量成一直线(哑铃不要离身体太远)，哑铃落下的位置约在乳头与锁骨间，直至肘关节为90度即可再往上举。

常见错误姿势：

1.肩关节没有固定：特别是在推举时，会将肩膀向外送，大量用到肩关节施力。

改善方法：整个背部紧贴座椅，仅用胸部出力。

2.在下放时，会将哑铃举至下巴上方，甚至高过肩膀，导致前三角肌受力大，肩膀承载压力过多。

改善方法：把哑铃控制在下巴及胸线的区间内;如果控制不住，可能是你的哑铃太重。

3.手肘内收过多或外展太开，造成肘关肩、肩关节不适，还练不到胸大肌。

改善方法：手腕、手肘尽量维持一直线，上臂下放的角度约在90度即可。