小臂肌肉锻炼方法3式 练出金刚狼一样的钢铁手臂

金刚狼造型很酷对不对，棱角分明的发型，伸缩自如的钢爪。影星休杰克曼(Hugh Jackman)演出《X战警》(X-Men)系列电影走红，为扮演“金钢狼”一角，积极健身，练出一身精壮的肌肉。不过那有锋利的狼爪，可要有个有力量的小臂才可以支撑下去。

那么应该如何打造像金刚狼一样的小臂呢?

哑铃旋转

将一端哑铃片卸下，虎口朝上握住哑铃，把前臂垫在桌子上，屈肘，小臂紧贴桌面，将小臂向内旋转，然后向外旋，或者是反过来做都可以。

腕弯举

蹲姿，将手肘至于桌板上，也可以采用坐姿，把前臂垫在大腿上，使手腕以下部分探出来。双手握住杠铃，掌心向上，使手腕以下部分探出来，保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面低压杠铃，然后将杠铃慢慢抬起，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈。

卷重物

像卷报纸筒一样，只不过负重由你来定，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛。

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金刚狼休·杰克曼肌肉锻炼心得分享

休·杰克曼(HughJackman),金刚狼的扮演者,大家都领略了他在影片中的完美身材,却很少人知道他是如何,在这个大多数男人肌肉增长缓慢的年龄,练出完美形体的.看看他的私人教练(DavidKingsbury)怎么说.

休·杰克曼,英文名HughJackman,澳大利亚人,45岁,身高190cm.

David,高级私人教练,主要服务于知名人士等高端客户.经过"悲惨世界"影片制片的推荐,David被推荐,做休·杰克曼的私人教练,目的就是满足影片中金刚狼的形体需要.短暂的会面之后,第二天便开始了第一次的健身课程.

第一次见面休·杰克曼略显消瘦,他刚刚完成了百老汇的演出.我们有5个月的时间,但问题是在前两个月他的上一部电影还没有完成,所以确切的说,需要在3-4个月里发生巨大的变化,要比他以往所有的电影角色都要强壮.

这个过程中最大的问题是缺少休息,我们每天很早开始训练,其余的时间还有忙碌的工作,每天只要5-6个小时的睡眠.在这些日子里,我经常要求他每日一定要有午睡的时间.

训练初期,休·杰克曼的力量不够,经常做一些8-12次的练习.我经常要求他做1-5次的大重量训练,并达到力竭,主要是增加力量.然后再安排一些高次数的训练计划.通过低次数增加力量,高次数打造线条.通过这种复合训练,休·杰克曼受益很多.

通过每次训练的强度,精确的计算出能量的消耗再进行营养的补充,这就是为什么休·杰克曼保持大块头低脂率的原因了.

不同的阶段,不同的食物.重量训练的日子增加碳水化合物,在休息日去碳水化合物.进行的严格的热量计划,整个电影拍摄期间,他的饮食控制非常到位,重要的是,他训练消耗了正确的热量.

小臂肌肉锻炼的方法

看见过电影上面的大力士了吗？他们是不是因为吃了菠菜而力量无穷大， 哈哈，其实不是的，身上的肌肉都是锻炼出来的，现在平时生活中的男生们也都非常的注意锻炼自己的身体，小臂肌肉锻炼，但是他们都是盲目的锻炼，而没有找到科学的锻炼方法，也许过于太着急，今天我们就给大家讲述一下有关小臂肌肉锻炼的方法，让每一个男生也成为大力士。

哑铃一组

步骤/方法

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)．

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

注意事项

这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

上面叙述了小臂肌肉锻炼的情况，希望这些知识可以带给很多男生无穷的快乐，让你们很好的找到锻炼身体的有效的科学方法，也让你们想大力士一样，是每个女孩心目中的偶像，是不是很开心呢，有时间的话大家还可以去健身房找教练了解一些关于这方面的锻炼方法，这个对大家的身体都是有非常大的好处的，男生们赶快收藏吧，祝愿你们生活愉快，小臂肌肉锻炼得非常发达。

锻炼小臂肌肉的方法有哪些

手臂拥有强壮的肌肉是很多男性的梦想，但是苦于工作繁忙，平时没有时间锻炼，再加上没有具体的锻炼方法，这样就导致小臂肌肉一直强度以及柔韧度一直得不到提升。其实锻炼小臂肌肉并没有无中那么困难，下面介绍几种有关小臂肌肉的锻炼方法，希望对有这方面需求的朋友有所帮助。

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）。

使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次）。

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)。

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)。

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）。

想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。 此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

通过上面介绍相信大家已经发现，其实锻炼小臂肌肉并没有想象中这么复杂，在我们生活当中随便选择一个矿泉水瓶灌满水，就可以作为锻炼小臂肌肉的器械。小臂肌肉锻炼虽然方法简单，要的是要持之以恒，否则根本达不到锻炼小臂肌肉的目的。

旋转一样可以健身

转头：

站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，头部微微下低，先按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能锻炼颈部的肌肉

关节，使其血液流动通畅，能更好地向头部供血，并能防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合症、颈项强直等疾病。

转腰：

站在地上，挺胸收腹，两手插腰，两腿稍分开，四指并拢在前，拇指在后压住腰眼，先按顺时针方向转动腰部10圈，再按逆时针方

向转动10圈。此法能锻炼腰部的肌肉关节，使其坚强有力，并能防治慢性腰肌劳损，腰椎骨质增生、风湿性腰痛、坐骨神经痛等。

转腿：

站在地上，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先将两腿按顺时针方向转动10圈，再按逆时针方向转动10圈。此法能增强

膝关节和腱部肌肉的力量，防止腿先老，并能防治下肢静脉曲张、坐骨神经痛、膝关节炎、小腿抽筋等疾病。

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肌肉和人一样具有记忆力？

科学证实：肌肉和人一样具有记忆力。肌肉群可以记住你之前的健身状态，所以即使你有一段时间没有去健身，肌肉也能保持之前的状态。

肌肉是如何记忆的呢?

记忆以细胞核的形式保存下来，当肌肉运动时，这种含DNA的细胞核数量会急剧增加。研究者指出，与以往的认识不同，那些细胞核并不会随着肌肉的退化而消失，当肌肉再次得到锻炼的时候这些细胞能够让它很快的恢复原有的强壮。

过去的研究表明，运动时，肌肉细胞通过与一种干细胞结合变得更大，这种干细胞存在于肌肉纤维细胞之间，名叫卫星细胞。研究者之前以为，当肌肉萎缩时，多余的细胞核会受细胞周期影响，随着细胞的死亡而消失。

而此次报告指出，与以往的认识不同，那些细胞核并不会随着肌肉的退化而消失，当肌肉再次得到锻炼的时候这些细胞能够让它很快的恢复原有的强壮。该项研究的组长、挪威奥斯陆大学的生理学家克里斯蒂安·甘德森说：“据研究结果推测，年轻时多做运动，有助于防止年老体衰，同时也提出一个问题：运动员的禁赛时间应该为多久?”

在这个新的研究中，甘德森的小组用增加老鼠足部肌肉运动负荷的方法，模拟了锻炼过程对肌肉细胞的影响。从试验第六天开始，当肌肉工作时，细胞核数量便会增加;在21天的试验中，这些足部肌肉中每个纤维细胞的细胞核数量增加了约54%;并且从试验第九天开始，肌肉细胞也开始增加，其数量比试验前多了35%。在另一组试验中，研究者对老鼠进行两周的肌肉强化后，切断其连接肌肉的神经，使其肌肉组织萎缩。随着肌肉的萎缩，细胞数量与肌肉强化后的情况相比，减少了约40%，但细胞核的数量保持不变。

上述结果反驳了过去“大量细胞随着肌肉萎缩而死亡”的结论。甘德森的小组检查了老化肌肉中的细胞个体，发现虽然的确有一些细胞死亡，但另一些细胞却没有完全死去，肌肉纤维或增加的细胞核也没有消失。甘德森说：“那些增加的细胞核至少还会存在三个月——对于平均寿命只有两年的老鼠而言，可算是很长的一段时间了。”

“我不知道这些细胞核会不会永远存在于肌肉里面，”他说，“但看起来它们对肌肉的影响会持续很长时间。因为新增的细胞核不会死，它们便随时可以再造肌肉蛋白，使肌肉有了一种类似记忆的功能。”

如果人体的情况也如此，体育机构也许需要重新考虑下，对涉嫌服药的运动员应禁赛多长时间?曾有研究表明睾丸素可以增加肌肉细胞中的细胞核，使其数量超过正常运动所能达到的水平。甘德森说：“如果这种增加的细胞核永远存在，那么运动员也将永远拥有服药后的优势。”

哑铃锻炼手臂肌肉的方法

锻炼手臂肌肉的方法有很多种，比如有徒手，也有杠铃等等，但是我们今天主要是为大家介绍哑铃锻炼手臂的方法，用哑铃锻炼手臂肌肉的方法也是比较有效的，如果想要锻炼手臂的朋友们，不妨试试我们下面所介绍的一些方法，只要用正确的方法坚持锻炼的话，相信你们一定会看到你们所希望的，所以，各位朋友们，还在等什么呢，快点行动起来吧！

一，坐姿哑铃单臂屈伸

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二，坐姿三头肌伸展

坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

重复8-12次。

三，坐姿哑铃手腕卷曲

坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。

身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。

重复12-15次。

四，坐姿举锤式屈伸

坐在凳子边缘，双脚自然分开，脚掌平放于地。双手各持一个哑铃自然悬垂在身体两侧，掌心朝内。保持背部挺直，屈臂举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀，尽量握紧哑铃用力压向肩膀，然后慢慢放低哑铃，转动手腕，让掌心朝后，接着重复举起的动作。

重复做8-12次。

我们在上面主要是为大家详细介绍了哑铃锻炼手臂肌肉的方法，这种方法也是比较有效果的，如果想要拥有结实的肌肉，完美的身材的话，可以尝试我们上面所介绍的一些方法，而且是需要长时间的坚持锻炼的，那么相信对你们一定很有帮助的。

在家锻炼手臂肌肉的方法

我们平时都在锻炼身材，特别是男性朋友，肌肉能够展现他们的男人魅力，让自己的另一半有安全感，所以近几年，锻炼身材变得越来越流行，但是也有些男性朋友虽然一直在坚持锻炼，但是效果却不明显，其实这就是锻炼的方法有问题，那么我们今天就来为大家详细介绍一些锻炼手臂肌肉的方法，这些方法都是比较有效的，感兴趣的朋友们，快来试试以下的方法吧！

工具/原料

哑铃，板凳，一切比较重但又方便使用的东西都可以.

步骤/方法

1.每天举上几十个，每天不间断。

2.每天做几十个俯卧撑，动作尽量规范..

坚持倒立。。

注意事项

3.每天要适当的做 不要太多也不要太少，感觉全身发酸了就差不多了

4.动作一.杠铃窄卧推

5.重复12-15次，1组热身

6.重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间

7.选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！

动作二.仰卧曲杠臂屈伸

8.4组(每组10-12次)

9.使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

我们在上文主要是为大家详细介绍了在家里面锻炼手臂肌肉的方法，只要想要坚持锻炼，相信你们一定会拥有一身完美的身材，让你们的另一半有足够的安全感，同时还可以大展你们的男性魅力，所以各位男性朋友们，赶快行动起来吧！

上班路上 一样可以健身

工作相当忙碌，家里的事情也不少，还有各种应酬……实在没有时间安排系统的健身计划，那么就别浪费你上下班途中、等车以及乘坐公共汽车的一二十分钟，因为好好利用这段时间，反复做些简单的练习，你就能悄悄变瘦。

1、注意走路的姿势

每天上下班途中，只要能走路时就尽量走路。走路的姿势非常重要，挺胸、收小腹，臀部夹紧，千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹，不管你走多少路，也无法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不会缩小。此外，驼背会破坏身体的平衡感，降低走路的运动效果。

2、加大走路的步幅

将走路作为一种减肥的运动，就不能像平常散步一样随便，要适当加大步幅，只有大步流星地向前走，才能运动你的大腿肌肉，避免萝卜腿出现。

3、后脚跟先着地

后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，后脚跟会自然上提，腿的曲线就会变得紧实匀称。

4、甩包练手臂

女性外出一般都会携带提包，在不妨碍别人的情况下，可以把它当成“微型运动器械”前后甩动，这种甩提包的动作可以锻炼手臂肌肉。但要注意如果提包过重就不要前后甩动了，不然不仅容易损伤肩关节，还可能打伤周围的路人。

5、等车时的运动

等车、等信号灯的一段时间，你也不是无事可做。可以利用这段时间进行收腹练习。将注意力集中在腹部，全力收紧，感觉仿佛肚脐贴近后背，坚持6秒钟后还原。

6、坐在公共汽车上

车上有座位时，你可以轻松地做做运动。腿呈90°摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

同时，坐着的时候还能够锻炼腹肌，双腿并拢抬至离地面约5厘米的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，能坚持多久就坚持多久。

健身可以像吃饭一样简单的

不要把健身想得很难，它可以像吃饭一样简单。

曾经有一项调查显示，一个人每周只要拿出30分钟锻炼，就可以有效地减缓衰老。30分钟？哇塞，你如果把它分摊到每一天，健身就只是几分钟的事情。比如，少坐电梯多爬楼梯？不坐车改成步行？拣东西时尽量绷直两腿弯腰低头？等人时不用着急可以活动活动脚踝……只要你愿意，随时随地都能找到锻炼的机会。

健身的秘诀没有其他，只有坚持、坚持、再坚持。但是我是看到过不少健身爱好者在开始进行体育锻炼时，兴趣很高，活动量也很大，但坚持了几天，就很快失去锻炼的热情；有的人则对自己的健身期望值过高，认为只要进行体育锻炼就会立竿见影，结果锻炼几天后，未见身体机能明显变化，就大失所望而放弃体育锻炼，这是非常不科学的。

其实健身也是需要戒除功利心的，一次性体育活动是可以提高人体的免疫机能，增强人体的抗疾病能力，但这种作用在体育锻炼后的第2天或第3天就消失了，一般来说，一次体育锻炼的效果只能持续48小时。所以要想保持旺盛的体力和精力，就必须坚持参加体育锻炼，至少是两三天坚持一次才好。

在健身之前，建议你要想好，是为什么而锻炼？在这样的思想基础上，你可以自己制定健身计划，有条件的人可以请私人教练或健身指导，根据自身情况拟定科学合理的健身计划。没有条件的话，那至少要考虑到以下因素：

健身目的：每个人都有明显的健身目的，这是科学制定计划的重要依据。如果是为了一般性的增强体质，那么锻炼的内容和时间就比较灵活，可以跑步、打球、练习武术等，时间可长可短；如果是为了提高肌肉力量，就应该以上次的运动量为主，每周训练3次，其余时间用于身体机能的全面发展；如果目标是减肥，就应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，使体内多余的脂肪充分消耗，每月减体重2公斤比较合适；如果女性为了保持优美的身材和体形所进行的体育锻炼，就应该在进行体育锻炼前，多做一些健美操运动。

现在是夏季，最理想的运动是游泳。可供人们选择的体育锻炼项目有慢跑、散步、太极拳、羽毛球等。在进行这些项目的运动时，最好是在清晨和傍晚进行，运动后要注意水分的补充，以防止身体脱水和中暑。

成年人的身体机能较为稳定，进行体育锻炼主要是为了保持身体机能，预防种种疾病。在体育锻炼的开始阶段，活动量可逐渐增加。当身体机能达到一定水平后，就应保持原运动量。从青少年就开始进行体育锻炼者，到成年阶段，活动量也不要继续增加。因为在成人阶段，想较大幅度地提高整体机能是不现实的。

在我们国家，大部分人“终身体育”这个概念还没有形成，也就是真正把体育作为一种生活方式。成为日常生活的一部分的人群比例还很低，这和发达国家还有很大差距。养成终身体育的习惯不是什么遥不可及的目标。只要你能真正领略到健身给你带来的乐趣，给你的生活带来的变化，就会自觉地坚持下去，终身体育的习惯就会慢慢养成。

每天都可以开始“终身体育”的第一步，您试试？

做个像大力水手一样的男人

大力水手每次拯救奥利弗时都要吃几罐菠菜，就会变的力大无比，能力超强。你以为这只是动画片里骗小孩儿的玩意儿?其实你错了，现在我们就告诉你，不光大力水手，男人都应该吃菠菜!

美国男性生活类杂志《Best Life》日前刊登了一篇题为“男人每天必吃的八种食物”的文章，在多种能促进男性健康、提高健身效果甚至是有助于提高男性性能力的食物中，菠菜名列榜首，号称“男人的最佳食物”。

菠菜能促进肌肉生长，提高性能力

美国专家的理由是，菠菜能促进肌肉生长，提高性能力。文章指出，菠菜中含有的3脂肪酸和叶酸，能为肌肉的合成提供一定能量，叶酸还能够加快通往生殖器官的血液循环，提高性能力。我国营养专家对菠菜的营养价值也表示了认可。

叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素

说到叶酸，很多人第一反应是孕妇的“专利”，但上海第六人民医院营养科主任医师徐辉告诉记者，其实叶酸对于男人来说，也是增强健身效果的一个需要补充的元素。菠菜含有丰富的叶酸，每100克菠菜的叶酸含量高达347微克，名列蔬菜之首。叶酸不但可以帮助显示男人力量的肱二头肌收缩有力，而且可与菠菜中同含的3脂肪酸一起提供肌肉生长所需要的能量，还可使肌肉对胰岛素更敏感，有利于增大肌肉减少脂肪。

菠菜含有的微量元素镁可增加肌肉的力量

菠菜含有的微量元素镁也会将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量，从而增加肌肉的力量。

当然，菠菜对于男性来说，更吸引人的优点是其富含的叶酸和铁能够促进红细胞的合成，提高血携氧量，从而加快血液循环。从这个角度讲，菠菜也能够提高性生活质量。而菠菜这个能加快血液循环的优点，对于降低患心脏病、中风和骨质疏松的风险来说，也是日常饮食的不错选择。

菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化

对于老年人来说，菠菜一个突出的优点是其富含的叶黄素能延缓老年黄斑的恶化。徐辉指出，多吃菠菜能预防人体视网膜老化脱落，因为菠菜含有抗氧化物质，可防治老年人眼睛的“黄斑变性”，延缓老年人黄斑的退行性变与老化而导致的眼盲症或视力下降。

男人每日必吃的其它食物

除了菠菜，美国营养专家推荐的男人每日必吃的其它七种食物分别为：酸奶酪(或酸奶)、西红柿、胡萝卜、蓝莓(或草莓、紫葡萄)、黑豆(或豌豆)、核桃、燕麦。

啤酒含有丰富的糖类、维生素、氨基酸、无机盐和多种微量元素等营养成分，称为“液体面包”，适量饮用，、增进食欲、促进消化和消除疲劳均有一定效果。但近年的医学研究发现，如果人们长期大量饮用啤酒，会对身体造成损害，专家称之为“啤酒病”。

（实习编辑：李紫嫣）

硬拉不一样：硬拉的8个变化式

硬拉的8个变化

硬拉是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。

硬拉是一个髋关节主导的动作，他可以通过一些细微的变化来变化成不同的硬拉动作，并各有各的特点，今天要给大家介绍几个最常见的硬拉变化式！

1.罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力（腿前侧），而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分！让你的臀部和腿后侧完全变成主角！

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作！起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！！

比起传统硬拉它更容易学习（对于髋关节活动受限的人），提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2.相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求！我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式！

3.六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲！它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peakpoweroutput)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4.离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

5.架上拉

缩短运动范围的硬拉！对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法！

对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮！

6.变动阻力硬拉：铁链、弹力带

加重链条或弹力带则是让运动员增加力学的优势，方式就是在最无力的关节位置减少负荷，在最强的关节位置增加负荷。借助这个方式训练已被认明能提高输出的力量

当你杠铃加上链条之后，当你杠铃在最低点时，有一大半的的链条都是放置与地面时，所以这时候杠铃重量是最小的，而杠铃在底端要往上的这个位置，也就是关节发力最弱的地方障碍点((StickingPoint)。所以在负荷最小的情况下，你可以较为轻易地加速把杠铃往上蹲起。

过后障碍点时，就是发力越来越强的时候，往上拉的过程，原先接触地面的链条也开始离地，这时候整体的负荷也逐渐增加，你是能够动员更多的肌肉来参与，并且持续加速地往上蹲到顶了。

使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是让运动员学习加速的方法之一。为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。

7.宽握硬拉

抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。

8赤字硬拉

增加运动范围的硬拉！对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式！它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮！

腿部锻炼5部曲，练出钢铁般的大腿

腿部肌肉，承担着我们整个身体的重量，对于我们健身者来说也是非常重要的。那么腿部的肌肉我们该怎么锻炼呢?

1、蹲起跳

蹲起跳，说白了就是先蹲下，再跳起来。不过可不要小看这么简单健身动作，他对我们腿部肌肉的锻炼效果可以说是非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

在做蹲起跳的时候，我们可以把双手自己的颈后侧，这样也可以防止我们的颈部活动太剧烈。有些健身者喜欢在蹲起跳的时候甩动双臂，这种省力的方法其实是有些自欺欺人的。另外，对于应该跳多高，健身者可以自己做选择。一般来说，跳得高一些，对我们的肌肉爆发力的要求也要更高一些。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼我们的下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，我们的腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护我们的腰部。

3、蛙跳

我们在做健身运动的时候，可以有意识的关注自己的身体肌肉。就拿蛙跳和蹲起跳来说吧，这两项看似很像的健身方式，实际上对我们腿部肌肉的要求是不同的。有兴趣的健身者们，可以在做这两项运动的时候摸一些自己的肌肉，看看两者有什么不同。

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对我们腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。想要锻炼腿肌肉的健身者们不妨试一试这种健身运动。

4、大步跑

大步跑，要求我们在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，我们可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高强度间歇性的冲刺奔跑

相对于大步跑来说，这种锻炼方式要更为剧烈，对瘦身和腿部增肌的效果也要更明显。

常见的冲刺奔跑，如50米冲刺，属于典型的无氧运动，耗时短，耗能高。觉得只跑一次效果达不到的健身者们可以适当的增加冲刺跑的次数，使我们的腿部脂肪持续的燃烧。