突破40cm臂围，塑造山峰一样的肱二头肌

肱二头肌肌峰是什么?

追溯健身健美的历史长河，让人记忆犹新的那些大咖，如“施瓦辛格”“舍其奥·奥利伐”“李·普锐斯特”等，无一例外都拥有傲人的双臂。当他们用力收缩手臂，隆起的肱二头肌犹如两座小山峰。

就是当你弯起手臂炫耀你的肱二头肌的时候，它们就像一座高耸的山峰一样，这也是最完美的肱二头肌。M.JsS999.com

手臂训练在前期，大家都觉得进步很快，从三十左右的臂围到三十七八也许一年内就可以实现，这时候大家会觉得手臂的训练是非常简单的，但是在这以后，一般训练者很难突破40cm的臂围。

如何使自己的手臂突破40cm呢?

1、利用工具

健身护具我相信大家见得很多，护腕护膝手套腰带等等，但是这里想介绍的装备是一个二头托板，我们可以将它戴在我们的脖子上，下面固定在自己的手肘部位，这个原理和牧师凳斜板弯举有些相似，目的都是让我们的手肘固定住，不去利用其它部位代偿，基本只靠肱二头肌的力量去弯举起哑铃，且方便实用，比起牧师凳来说可以站立使用也是一个很大的优点。

2、大重量刺激

我们都知道，在健身中，不管什么训练，原则上都是希望孤立刺激肌肉，每一次都只练到目标肌群，不用身体其他部位代偿，但是这里我们想介绍的方法就是利用不规则的大重量去刺激我们的二头，一般我们在二头训练中，都不会使用很大的重量去做，因为大重量下我们的二头承受不住，我们需要利用身体的摆动和借力来弯举起来，这不是一种好的训练方法，但是在我们停滞不前的情况下，有时利用这样的训练，还是可以去刺激我们的肌纤维增大增粗的，所以今天我们介绍给大家。

3、利用滑轮(龙门架)训练

在二头训练中，普通训练者比较热衷于各式各样的哑铃弯举和杠铃弯举，但在这我们介绍这种方法，对二头训练同样有非常好的训练效果，那就是利用龙门架上的滑轮和绳索来进行，我们可以降滑轮降于最低端，绳索上放一个横杠来进行弯举训练，二头的训练虽然都是基于各种弯举来进行的，但是适当的变换节奏也是一种好的方式。

4、改变姿势

下图这种方式是躺着进行的，同样利用到了我们的龙门架，我们躺于中间，双手拉住两边绳索的把手，向中间聚拢，有的人会觉得很像胸部训练中的夹胸动作，但其实不然，我们的手肘是固定不动的，在向中间拉去的时候，其实我们只用到了我们的肱二头肌的力量，它也是一个弯举的变形动作。

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如何刺激二头肌峰 塑造山峰般的精致二头肌

一提到完美的二头肌峰大家都会想到当年的传奇人物阿诺·施瓦辛格，阿诺的二头可能没有没有其他人的那样粗壮，但是凸起的肌峰却成为了经典。当你弯起手臂露出山峰般完美二头绝对是你最自豪的事情，想拥有更突出的二头，最重要的是需要更注重最大化的二头肌收缩，而不是一味得追求大纬度。

坐姿拉力器单臂弯举：

坐在板凳上，双脚分开，挺直，单臂握紧拉力器，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举，还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

坐姿哑铃交替弯举：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

站姿高位拉力器弯举：

将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

二头肌峰刺激动作 塑造山峰般的精致二头肌

二头肌峰刺激动作塑造山峰般的精致二头肌

一提到完美的二头肌峰大家都会想到当年的传奇人物阿诺·施瓦辛格，阿诺的二头可能没有没有其他人的那样粗壮，但是凸起的肌峰却成为了经典。当你弯起手臂露出山峰般完美二头绝对是你最自豪的事情，想拥有更突出的二头，最重要的是需要更注重最大化的二头肌收缩，而不是一味得追求大纬度。带来几个最大化收缩二头肌的动作供大家参考：

坐姿拉力器单臂弯举：

坐在板凳上，双脚分开，挺直，单臂握紧拉力器，另一手托在膝盖上以稳定身体。将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。动作过程中身体不要摆动。

坐姿哑铃交替弯举：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

站姿高位拉力器弯举：

将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！

肱二头肌训练：不一样的锤式弯举！

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举（掌心相对的握法）是最容易被人忽视的！

锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂

2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

今天要给大家介绍一个锤式弯举变化式：横向锤式弯举

横向锤式弯举

锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。这样的小变化将会给你带不同的肌肉体验

如何做？

选择合适重量的哑铃，采用对握方式握住哑铃，身体可以微微侧身！

动作和正常的锤式弯举一样，只不过运动轨迹转向身体前侧：启动你的手臂肌群弯曲手肘，把哑铃向上举起至胸口！然后慢慢回放，交替进行！

以下是动图示范！

注意事项：

不要利用惯性挥动哑铃，固定住躯干以及肩部！

选择合适的重量，大约10-15次的重量！做4组左右！

塑造肱二头肌的运动方法

肱肌

位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。

肱桡肌

形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。

完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

伸展练习

塑造完美的肱二头肌

肱肌位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。

肱桡肌形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。

完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法

ZOTTMAN卷曲

●躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

●做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

●当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。

反向扭转

●站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

●笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

●向右侧移动右臂，回到起始位置。

塑造出完美肱二头肌

肱肌

位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。

肱桡肌

形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。

完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。

反向扭转

·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

·向右侧移动右臂，回到起始位置。

（实习编辑：陈兴娣）

如何塑造肱二头肌肌峰！

如何塑造肱二头肌肌峰！

肱二头肌肌峰是什么？当你弯起手臂炫耀你的肱二头肌的时候。它们就像一座高耸的山峰一样！这也是最完美的肱二头肌！

首先：肌肉的的形状每个人都不一样！这都是有先天决定的~！！

罗尼·库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文·莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的形状也不会出现戏剧性的变化。

因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。

雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。

集中弯举

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

拉力器弯举

1、将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

2、肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

顶峰收缩：无论选择哪种练习肱二头肌，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。这是刻画肱二头肌肌峰的最佳技巧

下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。

杠铃弯举4*8个

集中弯举4*10个

单臂拉力器弯举4*12个

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练

肱二头肌，有人还是知道的，而怎么练肱二头肌，是有一些动作的，而这些动作的训练效果是不同的，那肱二头肌要怎么练，相信有人还是知道要怎么练的。那么，肱二头肌在哪？肱二头肌怎么练？下面就一起来了解一下肱二头肌吧！

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作，但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作，一开始我们双手支撑在地面，此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身，并且与地面保持平行状态，身体始终保持一条直线，再向上稍微抬臂，让身体离开地面距离大一些，再重新开始向下俯身的动作，一直完成俯卧撑，动作30个为一组，每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向，这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠，单杠的高度不做要求，高了可以腿伸直，低了可以腿屈膝，小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住，慢慢弯曲手臂，抬高身体重心，使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位，停留数秒钟，再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住，伸直手臂，慢慢还原至开始位置，如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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型男　塑造完美的肱二头肌

肱肌

位于肱二头肌下部，这部分肌肉如果发达能使肱二头肌更突出。

肱桡肌

形状细长，可以协助胳膊和前臂弯曲翻转。

完美的二头肌>锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5－10磅左右。双手握姿应该为反握（手掌朝前）。

·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3－4组，每组6－8次。

伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20－30秒即可。

反向扭转

·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

·向右侧移动右臂，回到起始位置。

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肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。

3招，教你塑造完美的肱二头肌

完美的二头肌锻炼时，在做其他部分肌肉的练习时，可以有意识地锻炼二头肌。比如，当你为了锻炼背部肌肉在做引体向上和划船运动时，其实你的手臂也是处于运动状态。

这时，你可以用反握以及使双手间距离小于肩宽的方法来增加运动强度，使得二头肌得到充分锻炼。为了增加锻炼强度，在练习中加入ZOTTMAN卷曲。这个经典练习可以充分运动二头肌以及周围辅助的肌肉群。

练习方法：

ZOTTMAN卷曲

·躺在45度倾斜长椅上，双手各握哑铃，哑铃重量要比平时做12次曲臂练习时的轻一些，大概在5-10磅左右。双手握姿应该为反握(手掌朝前)。

·做曲臂运动，哑铃朝肩膀方向移动。

·当哑铃移至最高处，旋转手腕，手掌朝下。

缓慢放下哑铃，当哑铃落到最低点时，翻转手腕回到反握握姿。重复练习3-4组，每组6-8次。

伸展练习

大部分男人都没有想到要去伸展他们的二头肌。他们只是一味地希望二头肌能更加发达。但是，二头肌过度紧绷会给人以手臂弯曲的错觉，损伤旋转轴肌，造成肘部疼痛。

另一方面，通过大范围的练习调动更多的肌肉纤维，使得伸展运动获得更大的收效。在你进行手臂锻炼前，先做10次二头肌伸展运动。而在手臂锻炼后，做静态伸展，保持这套练习中最后一个动作20-30秒即可。

反向扭转

·站在门口，右肩靠墙，右掌朝前。

·笔直地朝身体后侧伸出右臂，转动右臂直至右拇指指向左。

·向右侧移动右臂，回到起始位置。

肱二头肌、肱三头肌锻炼教程 打造麒麟臂

强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品，也是决定整个上肢力量的关键部位，强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键。

今天就提供给大家一套臂部主要的肌肉群(肱二头肌、肱三头肌)比较高效的训练方法，希望对大家有所帮助，动作要力求准确，抗阻力要适当，不要从一开始就因为重量太大而做那么多的“欺骗”动作，殊不知那样欺骗的是你自己。

侧展胸部(左右侧不限)

动作一、哑铃弯举从单侧边开始　

动作二、杠铃弯举

动作三、用坐姿器械练习

肱三头肌4个动作16组

动作一、史密斯窄距离卧推　

动作二、绳索直杆下压

动作三、哑铃颈后屈伸提拉。　

动作四、单手臂哑铃颈后提拉屈伸

训练后应该充分的对目标肌肉拉伸，并根据自己的实际情况在30分钟到1小时内补充适量的可以快速吸收的蛋白质+高GI的碳水化合物，道理就不多说了，这些常识性的经验相比大家都知道。