低位绳索大飞鸟夹胸 胸大肌上侧锻炼

胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。

低位绳索大飞鸟夹胸能够针对性的锻炼我们的胸部肌肉，下面我们一起学学这个动作。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

设备：龙门架

等级：初学者

低位绳索大飞鸟夹胸视频教学：

低位绳索大飞鸟夹胸动作图解：

低位绳索大飞鸟夹胸动作说明：

1、将滑轮调节至底部，双手各持一只把手。双臂微曲，放在身体的后方，掌心向前，胸部保持拉伸。这是动作的起始位置。

2、保持手臂略微弯曲，将双手向上拉至胸前位置，并向人体中线并拢，掌心向上，同时呼气。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

jss999.com精选阅读

高位绳索夹胸和低位绳索夹胸的区别

在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作。

绳索夹胸和卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激，最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。

虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别：

先从关节运动来看：

因为把手的高度改变了肩膀运动的形式，导致了刺激肌群的不一样。

高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收

低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲

胸大肌的解刨：

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀!把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度，这样并不是明智之举。

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉。

你需要把它们混合起来，不要总是用同样的角度去锻炼!将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展。

上斜绳索推胸：胸大肌锻炼方法

很多人喜欢锻炼胸部，在健身房里在锻炼胸部的人总是最多的。喜欢锻炼胸肌，不代表你锻炼的就有效，上斜绳索推胸是锻炼胸肌非常有效的动作。下面健身指南为您详细讲解上斜绳索推胸健身动作，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：胸肌

其他肌肉：肱三头肌、肩部

器械要求：龙门架

上斜绳索推胸(Incline Cable Chest Press)的动作要领：

1.在两个滑轮之间放置一个上斜凳，调整合适的重量，将滑轮调节至底部。躺在上斜凳上，双手各持一只把手。双臂弯曲呈90度放到尽可能低的位置。这是动作的起始位置。

2.伸直手臂，将把手推举到胸部上方，同时呼气。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

平板绳索飞鸟 锻炼我们的胸大肌

平板绳索飞鸟这个动作主要锻炼了我们的胸大肌，不断地刺激胸肌让肌肉更快的成长。

类型：力量

主要肌肉工作：胸肌

装备：龙门架

等级：中级

平板绳索飞鸟视频教学：

平板绳索飞鸟动作图解：

平板绳索飞鸟动作说明：

1、放置一个平坦的长椅在两个滑轮中间，你躺在上面时，胸部与两个滑轮呈一条直线。

2、平躺在长椅上，双脚平放在地板上。

3、让你的小伙伴将两个滑轮的把把手递给你，当你双手各持一个滑轮把手时，掌心应该是向上的。

4、将手臂伸直在身体的两侧，肘部略微弯曲。 提示： 这个弯曲的弧度在整个运动中都应该是保持不变的。 你的手臂应和地面平行，这是你的起始姿势。

5、开始拉动两个滑轮缆绳，做一个半圆状的运动，直到双手在最高处的顶点触碰到彼此。 这个过程中挤压你的胸部，同时呼气。 同样的，在到达动作最高点的时候停留片刻。 提示： 当你正确的做这个动作时，在到达这个动作的顶点时，你的手臂应该和你的躯干以及地面垂直。

6、缓慢的回到初始位置。

7、重复这个动作至规定次数。

变化：同样可以在上斜或者下斜长椅上完成，或者使用杠铃或弹力带。

绳索夹胸：高位和低位的区别

训练动作总是多种多样！稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验！

在胸肌训练中，绳索夹胸是必不可少的动作！因为你的手臂三头肌几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度会有不同的肌肉刺激！

最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌！其中就有高位和低位夹胸！

虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别

先从关节运动来看！

因为把手的高度改变了肩膀运动的形式！导致了刺激肌群的不一样！

高位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的内收

低位夹胸：主要涉及到的关节运动是肩部的屈曲！

胸大肌的解刨：

胸大肌起于上部的肌纤维止于下部，起于下部的肌纤维止到了上部，在止点的位置是打了一个结。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀！把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来！也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌

胸肌是一块很大的肌肉，在我们胸肌锻炼过程中，很多人总是惯用一种方式，他们总是把轮滑固定在同一高度！这样并不是明智之举！

通过从高到低移动滑轮，你可以改变对胸部纤维拉力的角度。这样你可以锻炼到整个胸肌，也可以更侧重的去加强你的薄弱部分。

位置比较高的更侧重于胸肌下沿，位置比较低的更侧重于胸部上部分的肌纤维，中间位置可以更好的针对胸肌中部的肌肉！

你需要把它们混合起来！不要总是用同样的角度去锻炼！将各种高点，低点之间的夹胸进行切换，让我们的整个胸肌都能得到发展！

上胸肌锻炼：低位绳索飞鸟

胸肌训练中卧推一直占据主导地位，多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展。

但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟(夹胸)绝对是最好的。

今天给大家介绍低位夹胸：主要针对胸肌上部

要怎么做呢?让我们一起看看吧!

准备姿势：

把拉力器调整到最低端，立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸。身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领：

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节：

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

器械飞鸟/夹胸的5大技巧

器械飞鸟(MachineFly)动作技巧：

目标锻炼部位：胸大肌

涉及到的关节运动：肩水平内收

器械飞鸟属于一个单关节的动作，看似操作比较简单，但是还是有很多小细节需要掌握。

分享几个小技巧让你把动作做的更好：

1.手臂抬起的高度：一般来说建议接近和肩部同高或略低，比较常见错误是坐得太高，令手柄握在乳头一下以下。正确姿势应该是手柄，手肘及腋窝成水平位置。

2.手肘的角度：很多人手臂伸得太直，导致肘关节压力过大，建议手肘微曲而且要固定，特别是动作的离心阶段和底端。

3.然后是肩膀的位置。

肩膀的位置是尤为重要的，很多人在进行动作的时候会出现耸肩(肩胛上提)的状况，这里的建议是保持你的肩胛骨微微后收，并下沉，让你的上背尽量顶着凳子。双手打开拍合时肩膀必须锁稳，避免肩胛上提。

4.动作轨迹：进行器械飞鸟动作轨迹是一个圆弧。收缩胸肌内收肩膀，向上画一个圆弧，想象去抱住一棵大树。

合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂(肱骨)努力的靠近，尽力挤压胸肌，手臂可以伸直，停顿2-3秒进行顶峰收缩。

5.下放的阶段：双臂打开时注意力放在胸肌上，要有控制的进行，慢慢感受胸肌被拉长，并保持张力，到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量!然后再进行动作。

高位绳索飞鸟（夹胸）GIF教学图解

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟

高位绳索飞鸟(HighCableChestFly)

高位滑索飞鸟是一个下胸训练动作，一个挺难掌握好的一个动作。

准备姿势：

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。

最常见的毛病就是手肘升起时慢慢由指向上方转到后方，以肩内旋肌肉作代偿。

另外，很多初学者会把力量集中手柄位置不断用力往下推，以为推得离开胸部越远越好。然而当肩部不能稳定时，代偿令肩推前形成圆肩状态，令肩关节压力增加，亦大大限制了胸大肌的使用。

胸肌锻炼 高位夹胸和低位夹胸的区别

想要让你的胸肌的变得更好，更有型，光靠卧推是不行的。

虽然多关节的卧推动作能帮助你获得最大的肌肉以及肌力增长，但是我们还需要一些辅助训练来帮助我们给胸肌提供更强烈的感觉。

绳索夹胸就是一个很棒的选择!

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与，这会让你的胸肌获得更强的泵感。

虽然它没有卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位，但是对于胸肌感受，它真的无可比拟。

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激。

最常见的就是调整不同的轮滑高度锻炼胸肌，其中就有高位和低位夹胸。虽然都能很好的练到胸肌，但是两者却有区别。

从胸肌的肌纤维走向来看：

1.上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说低位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

2.而胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

高位夹胸

主要关节运动：肩部内收　

胸肌下部更主要的是把手臂内收回来，也就是说高位夹胸主要是锻炼我们的中下部分胸大肌。

低位夹胸

主要关节运动：肩部屈曲

上部胸肌更倾向于屈曲肩膀，把手臂抬高，也就是说地位夹胸主要是我们胸肌上侧在发挥作用。

绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领

绳索夹胸上中下

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！因为你的三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感

虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位但是对于胸肌感受，它真的无可比拟

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

高位夹胸：偏向于下胸

低位夹胸：偏向于上胸

中位夹胸：整块胸肌！

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

绳索夹胸看似简单，其实不易

准备姿势：

立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很活，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。

当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。

“绳索上拉”练胸大肌和背阔肌

这个动作能够给你提供一个连续不断的压力来煎熬你的胸大肌和背阔肌。动作要领：将一个平板凳放置在距离一个可调式拉力器重量堆两步远的位置。然后将拉力器设置在刚刚高于平凳的位置上，并将一个直杠手柄连接在拉力器上。如果没有可调式拉力器或是平板凳，那么你可以使用一个坐姿绳索划船器进行这一动作训练。

》面朝上仰卧在平凳上，头顶朝向重量堆，向头上伸展手臂并抓住横杠，掌心朝上，握距与肩同宽。将你的肘部固定在一个微弯的状态下。

》深吸气，收缩你的胸部和背部肌肉，并以一个较宽的弧度在你的头上方朝你的髋部拉拽横杠，直到横杠距离你的髋部大约几厘米时停止动作。努力挤压你的胸部和背部，然后呼气，并沿着原路径返回至初始位置。

重点提示

》在你胸部和背部训练的最后做这一塑形动作，动作的第一阶段更多地是轰击你的胸部肌肉，而动作的后半段则主要刺激的是背阔肌，与直臂下拉动作非常相似。

》为了一个更大的动作范围和一个更多的背阔肌参与，你可以使用一个下斜板做这一动作。

》在整个动作过程中，都要保持你的头部和双肩紧靠在凳子上。

》将你的双臂锁死在一个固定的角度上，努力抵抗来促使你的肱三头肌在这个练习中获得锻炼。

刺激的肌肉：主要肌肉 (胸大肌、背阔肌)

次要肌肉 (大圆肌、菱形肌、肱三头肌、胸小肌)

平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程

平行绳索飞鸟(夹胸)GIF图解教程

胸肌训练中卧推一直占据主导地位！多关节的复合动作能让你更强壮，更全面的发展

但是如果说对于胸肌的刺激，飞鸟（夹胸）绝对是最好的！

绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作！涉及到的关节运动是肩内收

绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！

今天给大家介绍中位平行夹胸：主要针对胸肌中部

要怎么做呢？让我们一起看看吧！

准备姿势：

把拉力器调整到最平行于肩部！立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。

动作要领

打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

小细节

1.不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。每组10～15次。

2.整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

3上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸：蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程

蝶机夹胸（butterfly）也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。

目标锻炼部位：锻炼胸沟分离度

动作要领：

1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。

注意事项：

1.一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

2.动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。

3.坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些；

4.本文俊宇推荐蝶机夹胸是上面这种动作过程中，整个手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平线上。因为器械的关系，还有这样曲小臂的模式（如下图），事实上这样的夹胸动作没有第一种扩胸夹胸更充分，可以自己体会二者的区别。如果健身房只有下图这种器械，其实可以用手掌撑靠板而不是去捉把手，也可以实行典型器械的夹胸。

4.除了一般坐姿的蝶机，还有其他很多形式：

.