增高瑜伽动作图解

增高瑜伽是一种长期练习可以起到增高效果的瑜伽，适合大部分人练习。

增高瑜伽一天练习时间1小时至2小时最好。

1、仰卧抬腿式　

仰卧，腿部伸直，双臂向两侧张开，同时抬高，手指张开，慢慢抬起左脚离地，并用力向后蹬出，维持30秒，换到另一边重复做。

2、仰卧扭转　

仰卧，腿部撑直，双手抱住头部后方，右腿伸直置于床上，身体向右侧扭转，并弯曲左腿膝盖呈90度，使左腿置于右腿的右侧，换到另一边重复做。

3、桥式

(1)、仰卧，背部着地，双臂伸直并紧贴身体，膝盖弯曲，脚掌完全着地，收腹呼吸。

(2)、双臂慢慢撑紧，同时抬起臀部离地，并尽量抬高，使大腿面与身体侧呈一条直线，腿部撑直，维持30秒，重复做多次。

4、仰卧伸腿　

仰卧，背部着地，双臂伸直紧贴地板，左膝盖弯曲，左脚掌完全着地，右腿伸直并抬起，使两大腿面保持在一个水平面，右脚尽量向上方延伸，维持30秒，换到另一边重复做。

5、四肢朝天姿势　

仰卧，背部着地，双臂伸直指向上方，并保持与肩同宽，手掌相对，双脚并拢，同时伸直双腿并抬离地板，直至手臂与腿部平行，头部微微后仰，维持30秒，换到另一边重复做。

6、肩倒立式　

仰卧，背部着地，双臂置于身体两侧，慢慢抬起双脚离地，并尽量向上抬起，双手拖住腰部后方，撑起腰部远离床面，为了保持身体平衡，可弯曲膝盖如图中姿势。

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肌肉拉伸动作图解

肌肉拉伸动作图解

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

2)肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3)上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。

4)肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。

5)肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。

6)颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动。

提示：器械锻炼之后拉伸相应部位的肌肉，让肌肉放松，有利肌肉恢复和消除乳酸。

1)四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

2)月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。

3)臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

4)下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

5)大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。

6)小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

俯身飞鸟标准动作图解教程

俯身飞鸟是一个针对三角肌后束进行训练的动作，可是，很多人都会做俯身飞鸟，然而效果并不明显，不得不说，这个动作的确有一些难度。虽然进行了有针对性的训练，三角肌后束效果不明显，原因可能是俯身飞鸟做得不够标准。对于健身来说，动作是否标准规范到位，和效果总是呈正比的。今天就和大家一起分享俯身飞鸟的标准动作。

俯身飞鸟该怎么做

想要把俯身飞鸟做标准，首先是采取坐姿，双脚要保持并拢，然后俯身，之后缓慢地将双臂向两侧打开，然后再缓慢复原。这个动作讲解起来还是很简单的，不过，要真切地运动起来，却有很多要注意的地方。同样是做俯身飞鸟，有的人则能够有效地锻炼到三角肌后束，有的人则抱怨连连，关键在于一些细节上没有做对，这就是差距的根源。

避免肩胛骨后收

很多肩部运动都要凭借手臂的摆动来达到训练目的，像是前平举和侧平举，对于俯身飞鸟来说也是如此。不过，和前平举、侧平举不同的是，这两个动作不用考虑肩胛骨的问题，而是要格外注意耸肩，俯身飞鸟不同，它要求肩胛骨不能出现后收的问题，必须固定不动，最好是一个向下的固定，让肩部去发力，从而避免用背部发力代替。

手臂张开角度到位

对于俯身飞鸟来说，对手臂张开的角度要求比较高，必须保证大臂和身体呈90°。手臂上提的时候，肘部要尽可能地向外伸展，一直到大臂和身体呈直角，之后再放下。只有这样做，才能够更好地对三角肌后束进行有效的刺激，而不是在重复地做一些无用功，错误的方式最后自然无功而返。

超人起飞（superman）动作图解教程

超人起飞（superman）动作图解教程

这个动作因为酷似superman起飞时的动作所以因此得名，相信大家都有印象。超人起飞这个动作和俯卧两头起十分相似。

类似的动作还有陆地游泳。都是针对下背部竖脊肌的训练动作，超人起飞是一个非常经典的核心训练方法。每个人都适合练习

目标训练部位：竖脊肌（下背部核心肌肉）

起始姿势：完全放松俯卧在地板上或垫子上，手臂交叉向前方伸直，双腿向后拉伸伸直

动作要领：

、吸气收紧腹部，双手交叉向前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

、仅以腹部着地，接着缓慢利用下背部核心的力量将手脚放回原位，再慢慢呼气放松

、反覆完成计划练习数目

要点提示：

、手和脚始终保持悬离地面，

、你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度

、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让背部竖直肌发力带动上身和腿上抬；

、此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

器械腹肌训练动作图解大全

无论男生女生，能有一点腹肌总是好的，能给身材加分不少，其实腹肌在家里不靠任何器械，只要有一定的方法，坚持下去也可以练出来，不过肯定就没有用器械训练见效更快，更能锻炼身体的协调性，得到一个比较全面的锻炼，下面就给大家介绍几个运用器械训练腹肌的动作，希望大家都可以拥有令人羡慕的好身材。

悬挂抬腿

悬挂抬腿主要用到的器械是单杠。做这个动作的时候，首先需要把自己挂在单杠上，双臂伸直，全身肌肉绷紧，双腿并拢。运动的时候，需要用腹部发力，指挥双腿，把它们尽量往前抬到一定的高度，能和地面平行是最好的，能再高一点也可以，具体看个人情况，以腹部能感受到紧绷感，但是又不会受伤为原则。

下斜卷腹

下斜卷腹主要用到的器械是下斜板。做这个动作的时候，选择三十度到四十五度左右的下斜板是最合适的。首先，需要仰卧在下斜板上，为了确保安全，可以把小腿固定在上面。准备好以后就可以开始运动了。运动的时候，就像平时做卷腹一样，慢慢抬起上身，在到达峰值之后，停顿几秒，然后恢复到准备姿势，开始做下一次。

双杠机抬腿

双杠机抬腿主要用到的器械是双杠机。首先，需要站到双杠机上，双手握住把手，利用胳膊上的肌肉支撑你的体重，上身要挺直。准备好以后，和悬挂抬腿差不多，都是利用腹部肌肉和大腿的肌肉，把双腿向前抬高，大概到与地面平行，或者能贴近胸部是更好的。到最高点之后，停顿几秒钟，再做下一次。运动过程中，能保持慢一点，效果会比快一点更好。

哑铃胸部训练动作图解大全

胸肌的锻炼，一般都需要通过专门的动作进行训练，尤其需要辅助器械完成，因为胸肌肌肉群比较大，并且在我们平时难以锻炼到，只有通过专门的动作进行，才能够达到比较好的效果。哑铃是我们日常经常使用到的器械，那么哑铃胸部训练动作有哪些呢？

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟可以在长凳上完成，一开始我们俯身趴好在长凳上，此时双脚放在长凳两侧保持平衡的状态。此时我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候双手自然垂放。动作开始，我们双手慢慢向上抬起，直到我们双手张开完全向上抬起，并且伸直和地面平行，此时我们双手可以慢慢向后拉伸，直到我们的肩背部向后拉伸，我们再放松手臂，重新开始动作，每次坚持完成20个一组，可以进行3组。

仰卧哑铃卧推

哑铃卧推是我们平躺在长凳上完成的，一开始我们双手各握住一只哑铃在手上并且双手收紧在胸前位置。此时动作开始，我们双手向上慢慢将哑铃向上推举，直到我们双手将哑铃上举到最高的位置，此时我们双手是伸直的状态。然后我们再慢慢收回双手，重新进行动作，每次坚持完成动作15个，可以进行3组。

哑铃劲后拉伸

劲后拉伸动作有一定难度，同时也有一定风险性的，所以我们在开始前，需要先选择好哑铃的重量。一开始我们双手各握住一只哑铃在手中，此时我们双手放在劲后的位置，动作开始，我们双手慢慢向上拉伸，直到我们将哑铃拉伸到最高的位置，我们再向下慢慢放回手臂回到劲后位置，重新进行动作。每次可以进行20个一组，进行2~3组。

以上就是给大家介绍的关于哑铃胸部锻炼动作的介绍，有了哑铃辅助我们完成动作，锻炼的效果更明显，但是也需要我们坚持进行，才能够让我们的胸肌更有效的练成。

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健身房胸部训练计划让你轻松练胸部

最好的背部拉伸动作图解

刚接触健身的人往往喜欢喜欢集中精力训练腹肌，不过，在一些更有经验的人的世界里，他们则愿意花费更多时间训练背部肌肉。精壮强健的背部肌肉是很多健身老手梦寐以求的事情。拥有漂亮的背部曲线是一件很好的事情，可是很多人都不清楚究竟应该怎么训练才能够达到理想状态。今天就为大家分享一组背部拉伸动作图解。

猫式伸展

做猫式伸展，要求四肢跪地，手臂和大腿保持平行的姿态，这是起始动作。做好准备之后，再缓慢地将背部尽可能地往上伸展，就好像一只弓起了后背的猫一样，这也是猫式伸展名字的由来，一直伸展到背部能够伸展的极限，之后再缓慢地收回，然后缓缓下压，呈一个凹字，这是一个完整的动作，每次保持十五秒，重复数次，能够很好地伸展背部肌肉，帮助塑形。

上背伸展

做上背伸展的时候，要求我们挺胸收腹，上肢保持直立站好，之后双手在身体前方交叉，用力地拉伸，一直到肌肉紧张的顶点，停留一段时间，然后将双手放在身体后方，重复同样的动作。在做上背伸展的时候，注意要让手臂伸直，这样的效果最好。这个动作能够有效地拉伸背部，做起来也很简单，可以重复多次。

跪姿体前屈

跪姿体前屈，顾名思义，起始动作是保持跪姿，膝盖和双手承担大部分支撑身体的力量，做的时候，双腿并拢，身体前倾向下伏，整个上半身要努力地伸展接触地面，让后背得到最大限度的拉伸，直到身体已经足够贴合地面，这是一次完整的动作。跪姿体前屈能够很好地锻炼后背肌肉，尤其是竖脊肌，能让后背线条更加美观。

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四种硬拉动作图解

硬拉动作除了训练到全身最有爆炸从力的其中两个肌肉：臀大肌和腿后面侧肌群，的激活大腿向前侧、核心肌群、后背部和肩膀。从头到脚脚的肌肉都帮你照顾到。正确地进行硬拉动作，也有助强化你现实世界的运作模式（举例子：提重物）。，让你背部受到保护。透过以下的四种变化模式，让你更快乐地了解到自己的目标。

一、圈套硬拉

最适合初学者,或是想要精通适合的硬拉技术。被菱形杠铃套住、约束缩小你的运动范围让你规范身体动作。杠铃当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，“坐在”进硬拉的动作。这样做，它能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

二、宽握式硬拉

最适合训练成倒三角型的身材（V-shapedtorso）。除了强迫让你前手臂的负荷更重的外，宽握增加上背部的负荷。

三、相朴式硬拉

最适合高个子或是柔度受限制的人。宽步距减少短手握杠铃的距离，让躯干比较长或者是髋关节和脚踝灵活度受限制的人可以更容易进行硬拉的动作。

四、哑铃单腿直腿硬拉

最适合训练核心力量和避免背部疼痛。这个变化模式减轻你下背部部的压力，而专注在单腿的训练上，有助于消除肌肉失衡的状况，并且是有助改善髋关节和核心的稳定度。

八种俯卧撑动作图解

关于用俯卧撑来锻炼身体，有的人说只有一种，有的人说只能锻炼到胸肌等等。事实上用俯卧撑基本上可以锻炼到全身的肌肉，并且俯卧撑有多种不同的做法，当然锻炼的难度、效果也不同。今天要分享的是八种不同俯卧撑的正确做法，这八种俯卧撑很适合没有时间去健身房锻炼的朋友，只需要练习者按照下文图片中的示范去锻炼即可。

一起来看看这八种不同的俯卧撑：

1、一般俯卧撑　

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑　

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯卧撑　

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

6、匍匐提膝俯卧撑　

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑　

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8、左右移动俯卧撑　

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

如果你没有时间到健身房去锻炼，那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求，只需要你每天坚持，并进步一点点就可以。

街头健身基础训练动作图解

街头健身动作一般都是健身爱好者在普通动作的基础上进行改良，一般运动动作的难度系数比较大，所以需要有一定的基础才能够完成。但是街头健身基础训练都是从最基础开始做起，那么来看一下街头健身基础训练动作有哪些？

俯卧撑

俯卧撑是锻炼臂力最为有效的一种徒手锻炼方式，在进行这个动作时我们能够有效锻炼手臂以及肩背部肌肉，每次完成俯卧撑动作30个为一组，可以进行3~5组，这样能够有效为街头训练打下基础，第一阶段的训练需要控制时间在半小时左右，每天都要坚持完成俯卧撑动作，虽然动作简单基础，但是能够有效达到增加力量的作用。

引体向上

引体向上动作能够锻炼我们的爆发力，因为街头训练动作一般都需要比较大的冲击力以及爆发力完成，那么就可以通过引体向上动作进行锻炼。一开始我们双手打开与肩同宽抓住单杠，并且双手保持自然放松的状态，此时双腿离开地面。动作开始，我们双手发力让身体能够向上，直到我们的下巴位置超过单杠，我们再放松身体，让身体自然向下垂放，重新开始动作。每次完成15个为一组，可以进行2~3组。

负重深蹲

街头健身动作对腿部力量的要求也是比较大的，那么我们就可以通过负重深蹲来进行锻炼，一开始我们双腿打开与肩同宽，此时双手各握住一只哑铃在手上，此时双手保持放松状态。动作开始我们双腿下蹲时，双手向上做平举动作，当我们下蹲到最低位置时，此时双手打开向上并且与地面保持平行，当我们身体向上站直时，此时我们双手再向下垂放到原来位置，每次动作完成20个为一组，可以进行3~5组。

以上就是街头健身基础动作的介绍，这些动作虽然基础，但是是我们达成街头健身必不可少的一个过程，只有打好扎实基础，才能保证我们在之后的健身锻炼过程中达到良好的作用。

8组瘦腿动作 瘦腿动作图解

腿部的比例几乎占据了身体的一半，纤细修长的双腿往往最能吸引人们的目光，更能散发出女性的魅力。

下面小编为您推荐一组瘦腿动作，坚持练下去，一周像筷子一样瘦。

瘦腿动作1：狗狗伸展式

四肢着地，臀部向上拱起。右脚向后伸直，再弯曲膝盖至腹部，重复10次，换左脚做同样动作10次。

瘦腿动作2：弓步上跳

成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂做“跑步”姿势。右脚向上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，做15次，换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作3：回旋侧踢

腿半蹲站立，双手握拳置于胸前。身体向上抬起，右腿侧向向上踢出，做15次。换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬

半蹲站立，双手掌交叠，伸直置于胸前，右腿随身体上抬屈膝向上，做15次，换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作5：平板式抬腿

以俯卧撑姿势为起始动作，双臂伸直。右脚向上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。

瘦腿动作6：垫脚屈膝式

四肢着地，臀部向上拱起，双脚脚尖踮起。弯曲膝盖，使大腿与小腿成90度。重复该动作10次。

瘦腿动作7：Burpees

Burpee是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

瘦腿动作8：单腿深蹲

双臂向前伸直，左脚抬起向前伸直，右脚站立。身体下蹲，做15次，换左脚做同样动作15次。

简单有效的背部拉伸动作图解

在训练动作中，每一个动作都有着各自的训练作用，而一个人要怎么练背部，是很多训练动作，而在训练前后做一些拉伸动作是很不错的，那背部拉伸动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，简单有效的背部拉伸动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。

挤压肩胛骨

1.背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2.挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3.挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

坐姿伸展和旋转

1.坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2.向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3.从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4.侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

使用药球

1.坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2.通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3.通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4.慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

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反向坐姿夹胸动作图解教程

反向坐姿夹胸动作图解教程

器械夹胸有两种：1是蝴蝶机夹胸（曲臂的）2是直臂夹胸器

反向坐姿夹胸其实并不是一个练胸的动作，因为发力方向的相反，导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上。

动作是这样的：直臂夹胸的器械是可以调节的，把把手调整到最后，面对椅背坐（反向坐姿），做反向飞鸟的动作。

类似动作：器械夹胸，拉力器夹胸，站姿后肩拉力器飞鸟，反向飞鸟等等

目标锻炼肌肉：肩部三角肌后束,胸肌，菱形肌,斜方肌

起始姿势：反向做在蝴蝶机上，双手正握拉柄（虎口向上）。然后将双手置于胸前，保持肘部弯曲，并向外突出。掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。

动作要领：

1、做相反蝴蝶机夹胸的动作，收紧核心，保持背部挺直，收肩发力,然后沿弧线尽量向后摆臂。

2、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。

3、一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。

数量：做3~4组，每组10~15次。

要点提示：

、你也可以把蝴蝶机换成拉力器

、为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。

、发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。

、向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。

反向坐姿夹胸详细视频教学：