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徒手训练乃是锻炼身上所有部位肌肉的顶级方式,当然了徒手训练属于高级健身方式,普通的健身爱好者肯定是不懂的,下面我为大家介绍5个比较不错的徒手腹肌训练法,希望大家可以好好的研究下:

一、悬垂举腿 

纵观所有腹肌优秀的健美明星,大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王,能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候,你可以把双脚进一步抬高,直到触及单杠。

二、下斜仰卧举腿

这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群,能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高,需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。

三、控腿收腹

动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。主要刺激你的上腹部肌群和腹直肌群。

四、仰卧两头起

平躺于地板,双手放于两侧平衡身体,抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板,动作不要过猛。

五、平板支撑 Jss999.Com

主要锻炼你身体的核心力量,还可以锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。

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徒手减脂增肌训练法


这套循环式锻炼减脂增肌方案由7个锻炼动作构成,每个锻炼动作要求你在1分钟内完成尽可能多的次数;而不同动作之间不休息,全部完成7个动作之后,再休息1分钟,此为1组。总共完成3组。1、深蹲跳双脚分开站立,距离与肩同宽;臀部放低,身体下沉到双膝弯曲呈直角;起身时,尽可能地往上跳。

2、窄距俯卧撑双手触地,手掌相接呈菱形,呈俯卧撑基本姿势;缓慢地放低身体,在最低点保持不动1秒钟;肱三头肌和胸肌发力,双手用力推动地面,知道双臂伸直。如完成费力,可加宽双手间距,降低难度。3、倒立俯卧撑借助墙面,让身体背对墙呈倒立姿势;双脚略微分开,脚间距与肩同宽,脚后跟靠在前面上;肘关节弯曲,放低身体,直到头部触地;然后双手用力推动地面,将身体推起。4、宽距俯卧撑俯卧撑基本姿势,双臂尽可能向身体外侧张开;缓慢地放低身体,直到胸部接触到地面;然后将双手抬离地面1秒钟;双手放回初始位置,用力推动地面,将身体抬起,直到双臂完全伸直。

5、肩膊推举站姿,双脚打开,间距为两个肩宽,向前屈体,直到头部接触地面;双手分别位于头部两侧,触地;双手用力向下推动地面,直到双臂完全伸直。6、臭虫伸展平躺在地面上,抬右腿,右膝弯曲呈直角;右臂伸向头顶,左臂抬起指向天花板。右臂和左腿不接触地面;保持这个姿势2秒钟不动,然后换身体另一侧做同样动作。7、束角式平躺在地面上,双臂打开,与躯干呈直角,双腿略微抬离地面;双腿和上半身同时抬离地面,直到双手能够接触到双脚;缓慢地放低身体,恢复到初始位置,但双臂、双腿始终不接触到地面。

重复训练法与间歇训练法的区别


重复训练法:指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作,或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法:是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后,再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练,每段为50米,游速32秒,休息为30秒。

重复训练法目的是发展各种身体素质,提高身体训练水平,改进与提高运动技术与战术,培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能,发展速度和速度耐力等有显著作用。

二者的区别有两方面:

一、训练的手段

重复训练法的训练方法比较简单,容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握,因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时,就进行下一次练习,也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异,在时间、心率这两个量上很难掌握。

所以想要利用好间歇训练法,教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标,训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数,并在每一个联系结束后用秒表测量。

二、训练的时间

重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段,而间歇训练法用在比赛前的阶段。

健身GVT训练法 促进肌肉增长的训练法


10*10,即做10组,每组10次这种训练法经受住了历史的考验,看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10,也叫德国壮汉训练法(GVT),也叫10组10次(共一百下)训练法。除了这种方法超级简单外,GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。

假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟,你可能会见到无数种训练方法:递增法,倒金字塔法,预疲劳原则,大重量递减法,重负荷法,局部次数等等。这的确很容易去做,但我们没说这很容易做到。事实上,GVT早期提倡者之一,着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为“难上加难”,在他的这篇文章里说道这种训练法“超过了一切其他”。

如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦,准备换一种新的训练方法重获新生,或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练,那你就试试GVT吧。

70年代中期流行于德国,10x10训练法——后广为流传为10组训练法,首先最重要的一点是它非常有效,因为你用单一的动作做了大量的训练。然而,大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练,但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。

这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标,增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动,身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此,这种训练方法被确定是非常有效的。

超级训练法


绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划,虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大,但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度,另一方面要刻画肌肉线条,还被告知:要以肌肉增长为中心,不要过多考虑力量,训练时要遵循孤立原则,不要借力。每个部位都要使用复杂的器械,练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评,这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者,典型的有以下这些:

我不想参加健美比赛,为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的,但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙,业余时间非常有限,很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了,我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要,但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到,至少也要向那个方向努力,但现实远非如此。首先,大多数人既想增长肌肉,也想提高力量。此外,大多数人没必要让肌肉线条过于清晰,他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力,缺乏时间和精力,更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析,我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法,它和典型的健美训练计划十分不同,但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作,每个动作只练4组,只有深蹲因为格外重要,所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划,只按照上半身和下半身简单地分成两个部分,这样既简化了训练计划,又增大了腿部训练的比例,而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习,因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要,练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习,这和传统健美训练显著不同,但却更加符合实际。

最重要的特点是,10×4训练法对器械要求很低,只需要一副杠铃,一个深蹲架和一个卧推架,连哑铃都不用,你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践,使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者,肌肉围度增长速度与传统练习者相同,只有肌肉线条不及传统练习者,但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组,每组次数分别是15,12,8,6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为,最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量,就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量,因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效,15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中,力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用,我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环,训练一天,休息一天。第一个训练日练腿部,第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练,这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡,也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4~6个训练日的传统健美训练计划相比,它最大的优点就是效率高,不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”,深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题,统采用中等站距,站距略小于肩宽,蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似,但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的,它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌,并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部,双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选,具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃,右腿向前方迈出大步,左腿不动,同时下蹲,一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃,右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶,接着左腿也迈上,然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用,还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推,而不是典型的健美式卧推,也就是双脚坚实地蹬住地面,上举时双腿用力蹬地。抬高背部,只用肩部和臀部接触凳面,杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌,还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部,几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反,这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤,而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举,那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲,握住杠铃,借助蹬腿的力量将杠铃拉起,顺势向后展体,同时提踵,将杠铃翻到胸部。适度下蹲,借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里,肩部、肱三头肌、胸部,甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶,使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿,这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船,目标是上背部。练习时上体和地面成70度,不要弓身太低,以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习,我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部,顺势将杠铃向上举起。事实证明,这样也能充分增大肱二头肌块头,虽然不能得到清晰的线条。最重要的是,它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体,而这对于力量训练来说是至关重要的。

间歇训练法介绍:5大好处


间歇运动5大好处

间歇训练,顾名思义,就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了在两个动作间做短暂休息外,调整强度及快慢等方法,都可算是间歇训练。

而一般以减肥为目的运动的人,也可以在运动菜单中加入间歇运动,因为间歇训练不只能提升热量燃烧,还有助于突破减肥停滞期!

以下就是间歇训练的5个好处,让我们一起来看看吧!

1.间歇训练能增加速度

透过间歇训练,你的运动强度会被迫增加,虽然时间短,但强度高,接着身体适应后,你的速度也会增加。同时身体机能的提升,便不容易疲劳,使你能在高强度的状况下维持更久。

2.间歇训练能提高运动后的热量消耗

后燃效应(After-burneffect),指的是运动后,身体会持续消耗能量来修复身体,简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显,让你快速达成减肥目标!

3.间歇训练能节省时间

如果你运动是为了燃烧热量,那间歇运动能替你省下不少时间。除了运动后的热量燃烧,间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量,也就是说,能用较短的时间达到你的目标。

4.间歇训练能降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果,而间歇训练也会有同样或类似的情形,效果甚至有可能更佳。

总而言之,就是心脏变健康了,不需要跳那麽多下就能打出足够的血量,心跳率自然降低。

5.间歇训练能增加运动乐趣

长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味,我想这也是大多数人的心声。

那加入间歇训练绝对是最好选择!

因为间歇训练能应用在任何运动种类之中,你只需要在你熟悉的运动中,变动运动的强度与休息频率就行!

以下举个例子:

长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米,再快跑50米后慢跑100米,循环下去。

你也可以用时间:快跑10秒→慢跑30秒→快跑10秒→慢跑30秒这样循环!

间歇训练会比原先单调的模式有趣多了!

注意:

强度并非一定要很强,衡量自己体能,勿过度强迫自己。有任何不适请立刻停下,身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生

负重卷腹,速成腹肌训练法(负重训练)


速成腹肌训练法(负重训练)

用此法雕琢你的腹肌,必定让你的朋友们大跌眼镜。

问:在训练腹肌的时候,是负重好,还是不负重好?

答:这是一个不太好回答的问题;因为是否负重,要取决于每个人的情况。如果你的腹肌很少,你就得强化腹肌,使它们胀起来,那么增加训练时的负重量,对你是一剂良方。如果你不乏大块腹肌,那么不负重的、高重复的训练

或许更适合你。不知道很多健身爱好者有没有这样的疑虑:我的腹肌训练每天都做。现在感觉卷腹很轻松了。效果却不是很好了,并没有突飞猛进。而我们的胸肌。手臂。腿部。肩膀,都在追求大重量变得越来越好的时候。我们是不是该让我们的腹肌也这样加强呢。当然挑战更难的腹肌训练动作是一方面,而另一方面我就是我们今天要说的――负重腹肌训练。

首先,让我们应该明白,腹肌就是肌肉,虽然在全身各部不同肌肉或肌群中,慢肌纤维和快肌纤维的比例各不相同,但人体所有的肌肉都是由这两种肌肉纤维组成的。人们普遍认为,腹肌需要比其他的肌肉得到更多的训练,因为在日常生活中,人们做出的很多动作,都需要由腹肌来帮助完成。其实不然,人体的众多肌肉都像腹肌一样,在人们的活动中发挥着作用,比如臀中肌、竖脊肌,但是你从没听人们说过,你应该多练练你的臀中肌吧。

很多健美新手告诉你,某个训练动作应该重复数百次,以锤炼你的某部位肌肉,比如说练腹肌,但是,这是不正确的。科学界的共识是,肌肉并不是靠没完没了地重复某个训练动作练出来的,而是应该适度地训练,并在组与组之间安排一点儿休息时间。

对身体各部肌肉的训练,你都该一视同仁,训练的组数要一样多,重复的次数要一样多,休息的时间也要一样长。如果你想强化你的腹肌,你可以增加对抗力,因为对大多数人来说,很多不负重的腹肌训练动作,重复做上8-12个是没有难度的(当然,个别的动作,比如悬垂举腿例外,因为,做这个动作,即便不负重都有一定难度了)。

而负重训练,可以加速腹肌的疲劳,并使其产生更多的乳酸,乳酸又能够刺激人体释放出更多的荷尔蒙,促进肌纤维的生长。这也正是人们进行健美训练所要达到的目的。

你可以利用实心球强化你的腹肌训练。利用抗力球。铃片、拉力器等等。去加重你的负荷

负重训练

在你的日常腹肌训练中,增加负重,加强训练中的对抗力,是很容易做到的(也许你过去一直认为做腹肌训练时,使用绑腿是多余的,但是现在,你应该转变这一观念)。

训练项目组数重复负重

卷腹3-412-15手持10-25磅重物,置于胸前

转体仰卧起坐3-48-12手持一重物,置于头上方,一臂距离处

V字两头起3-412-15用橡筋带在踝处绑上重物,以强化下腹肌

悬垂举膝3-48-12两腿膝盖夹住一实心球

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腹肌怎么练?教你最有效训练法


别以为到了秋冬季节就可以不用健身美体,其实,有腹肌的男人穿什么衣服都帅气,肚腩并不是衣服能掩饰得了的。那么,腹肌怎么练?

1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

5.喝柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑,俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上,引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

8.哑铃,哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

9.长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

男人必会的肌肉训练法


我们很多人都并非体力劳动者,所以日常的健身就显得尤为重要,经常锻炼可使我们的身体状态更好,而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中,男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动,为此,下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态,以实现更完美的性生活。

对性和谐而言,在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括:双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。

1、双肩

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

2、腹部

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

3、髋部和腹股沟

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

第二种练习。盘腿坐下,身体稍微向前倾斜,双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时,柔和地再屈身一或两下。

RICH GASPARI的腹部训练法


每一个冠军人物都会告诉你成功的健美运动必须通过一段艰难的试误过程,RICH GASPARI这位不断向奥林匹亚先生王座的人物也是如此。在他早年的健美训练时也有一些主要的错误,例如在训练腰部时,忽略了一个很重要的事实,那就是他有一个短腰的躯干结构,如果增加太多的肌肉在不适当之处便会产生宽腰的感觉。

但是,由于书上说,你想要增加肌肉的话,便要利用超负荷原理,FASPARI便利用加重来训练他的腰部,事实上,他也很精确地实施。

直到1987年,他一点也不训练腹部,然后在了解到这个区域发展得实在不够,他便应用训练身体其它部位的强度和重量来训练腹部。

这是一种错误。

但是,在过去的两年来GASPARI已经修正了他的腹部训练方式,使腹部仍保持先前的强壮和线条,但除去了一些不适当的肌肉。

目前,RICH不再使用加重的方式于训练腹部的动作中,取而代之的则是25-30的高次数训练。

腹部训练课程

最喜欢的WEIDER训练原理

超组原理-FASPARI经常用两种腹部动作交替实施,中间不休息。

优先原理-RICH在比赛前每天训练腹部以增加肌肉的线条和鲜明度。

保加利亚力量训练法


保加利亚力量训练法估计是力量界最负盛名的训练方法了,3位3届奥运举重冠军Suleymanoglu、Dimas、Mutlu和抓举世界纪录保持者Krastev都受益于该方法。保加利亚力量训练法也有很多不同的版本,最近收集整理了书上和网上各个版本的训练方法,总结出以下特点:

一、训练频率高是最大特点。大多数保加利亚力量训练法都是每天练习深蹲,有的甚至每天练习3次(上午、下午、晚上),频率远高于其他训练方法。

二、训练项目少。最少的版本只有挺举、抓举、后蹲、前蹲4个训练项目,最多的也只有挺举、抓举、后蹲、前蹲、箭步蹲、预蹲、宽拉、窄拉、高翻、架上挺10个项目。

三、蹲类项目是绝对重点,一般都作为第一项练习,而且组数占总组数的比例最大。

四、深蹲强调标准、干净、轻松,no-no-nosquat(无腰带、无护膝、无保护)深蹲占了很大比例。

五、每组训练次数少,很少有超过5次的。像俄罗斯训练法和力量举训练法里的10次组极为罕见。

六、不练上体单独发力的项目。训练项目要么是腿部单独发力的,要么是全身发力的,不练推举,也没有单独的握力或三头肌练习。

七、不练硬拉,只练举重式的宽拉和窄拉,不强调重量,重量以抓举和挺举重量作为标准,强调速度。

八、一次训练课一个项目可以分成好几次做,最典型的是深蹲,可以分成2~3次做完。这种练法其他训练方法中非常罕见,我只见过健美初学者在刚进健身房时有过这种,但它的确能在一定程度上降低强度,缓解疲劳。

九、赛前大减量,既减重量,也减项目,重量一般减到最大重量的80%以下,项目一般减到只有抓举、挺举、后蹲、前蹲。

十、抓举和挺举比,抓举练得相对多些,可能是因为挺举分解练习较多。

综合专家们对保加利亚力量训练法的评价,认为它有以下优点:

一、最大限度地挖掘力量潜力,特别是全身协调发力能力,通过大量频繁练习固化举重专项力量和技术,打破了力量举和健美常见的刺激休息恢复循环,对举重这种高复杂度的专项力量项目是有效的。

二、平均强度适度。为保证训练频度,采取了很多措施降低强度,包括减少训练项目、除极限重量组外一般每组不做到力竭、一个项目分几次完成、同等训练量的情况下拉长训练时间等,以保证训练的持续性,不会训练过度。

三、高效率的优选项目,取重去轻。主要体现在精选项目,然后加大每个项目的训练量上,重点更突出。

当然缺点也是有的,主要还是潜在的肌肉疲劳风险,因此使用该法的运动员少有深蹲博士、PaulWrenn那样的老大力士,可能是年轻时潜力过度开发了。

对我们的启示:

保加利亚训练法针对的是全职运动员,有些做法不适合我们,但有些做法还是很有借鉴意义的,我觉得主要有:

一、降低正式组次数,除极限重量组以外每组都不做到极限次数。

二、重要练习,如深蹲,在一天里,甚至一次训练课里都可以分成几部分练习,以降低强度,从保加利亚训练法的实践看,不会降低训练效果,因为不存在健美的集中刺激肌肉问题。

三、精选训练项目,突出重点,特别是减少上体单独发力的项目,如推举,代之以全身发力项目如挺举,这对于举重和壮汉都是适用的。力量举因为要比卧推,显然不能这样做。

经验1:从小就要进行专项训练,这里指举重;

经验2:高级表现需要专注。他将原有的19个训练项目减少为6项,并采用大众量,低次数。理由是,如果你想将深蹲从300磅提升到500磅,你就应该狂练深蹲,少练别的什么项目,尤其不要练多次数。给出了一个训练方案,他的方案既不是基于过去表现的百分比方法也不是预期法,而是波浪型,大众量,多组数方法。例如,假设1rm深蹲重量100kg,方案设计如下:90kilosx1x3,95x1x2,100x1x1,90-92x1x3,100-103x1x1,90-92x1x3,102-105x1x1,85-88x5x3.我个人感觉是此方案类似与试验法,先做90%1组,然后加5%1组,再做100%1组,如果成功,90%+2kg,成功100%+3kg,如果不成功,还是做90%,最后85%-88%做5组结束。

经验3:单次训练时间短,强度大,多次训练。睾酮在15分钟后达到最高,并在30-45分钟后下降,因此单次训练在45分钟内结束。后面给出了一个一天两次的训练计划。

经验4:建立一个竞争性的训练环境。永远不要满足于现状。这是说精神对训练的指导性作用。

经验5:经常比赛。也是说精神对训练的指导性作用。

高级训练——先衰竭训练法


先衰竭训练法也叫做预疲劳超训练法

先衰竭训练法是先做分离动作(单个关节的运动),之後才做复合动作(分离运动)在多个关节运动)中间不休息。

先衰竭训练法的好处是可以避免在训练主肌肉时,而辅助肌肉过早出现疲劳。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

各个部位的先衰竭训练法

胸肌训练:

分离动作:仰卧飞鸟,绳索夹胸

复合动作:卧推(包括上,中,下斜),它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部。

先用做飞鸟和夹胸的孤立练习,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

三角肌

分离动作:哑铃前平举主要发展三角肌前束;哑铃侧平举主要发展三角肌中束;俯身飞鸟主要发展三角肌后束。

复合动作:哑铃杠铃肩上推举,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、上背部肌肉也有影响。

先做分离动作,比如侧平举,选择12RM的重量做到力竭,紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70%重量做肩上推举(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

肱三头肌

分离动作:如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸,绳索下压等

复合动作:窄距卧推,双杠臂屈伸

先做分离动作,颈后臂屈伸12RM直到疲劳,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做窄距卧推(8-12RM),做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

下背部:

分离动作:山羊挺身,背屈伸,俯卧两头起

复合动作:早安式屈体,屈腿硬拉。

先做山羊挺身15RM到力竭,然后立即拿起杠铃做硬拉(8-12RM)到力竭。两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

股四头肌

分离动作:负重腿屈伸

复合动作:深蹲

先进行8-12RM负重腿屈伸到力竭,紧接着做6-10RMD的深蹲,做到力竭,两个动作为一组,休息60-120秒,然后继续,共做4组左右

学学超级训练法


绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划,虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大,但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度,另一方面要刻画肌肉线条,还被告知:要以肌肉增长为中心,不要过多考虑力量,训练时要遵循孤立原则,不要借力。

每个部位都要使用复杂的器械,练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评,这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者,典型的有以下这些:

我不想参加健美比赛,为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的,但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙,业余时间非常有限,很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了,我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要,但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到,至少也要向那个方向努力,但现实远非如此。首先,大多数人既想增长肌肉,也想提高力量。

此外,大多数人没必要让肌肉线条过于清晰,他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力,缺乏时间和精力,更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析,我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法,它和典型的健美训练计划十分不同,但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作,每个动作只练4组,只有深蹲因为格外重要,所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划,只按照上半身和下半身简单地分成两个部分,这样既简化了训练计划,又增大了腿部训练的比例,而腿部力量在现实生活中是最重要的。

它没有安排腹肌练习,因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要,练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习,这和传统健美训练显著不同,但却更加符合实际。

最重要的特点是,10×4训练法对器械要求很低,只需要一副杠铃,一个深蹲架和一个卧推架,连哑铃都不用,你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践,使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者,肌肉围度增长速度与传统练习者相同,只有肌肉线条不及传统练习者,但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组,每组次数分别是15,12,8,6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为,最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说.的确如此。但要提高力量,就必须使用更大的重量。

但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量,因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效,15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中,力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用,我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环,训练一天,休息一天。第一个训练日练腿部,第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练,这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡,也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4~6个训练日的传统健美训练计划相比,它最大的优点就是效率高,不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”,深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题,统采用中等站距,站距略小于肩宽,蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似,但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的,它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌,并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部,双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选,具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃,右腿向前方迈出大步,左腿不动,同时下蹲,一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃,右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶,接着左腿也迈上,然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用,还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推,而不是典型的健美式卧推,也就是双脚坚实地蹬住地面,上举时双腿用力蹬地。抬高背部,只用肩部和臀部接触凳面,杠铃下放到下胸而不是上胸。

这样既能充分刺激胸肌,还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部,几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反,这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤,而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举,那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲,握住杠铃,借助蹬腿的力量将杠铃拉起,顺势向后展体,同时提踵,将杠铃翻到胸部。适度下蹲,借助腿部力量向上推起杠铃。

在这个练习里,肩部、肱三头肌、胸部,甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶,使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿,这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船,目标是上背部。练习时上体和地面成70度,不要弓身太低,以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习,我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部,顺势将杠铃向上举起。事实证明,这样也能充分增大肱二头肌块头,虽然不能得到清晰的线条。最重要的是,它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体,而这对于力量训练来说是至关重要的。

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