间歇训练法介绍：5大好处

间歇运动5大好处

间歇训练，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了在两个动作间做短暂休息外，调整强度及快慢等方法，都可算是间歇训练。

而一般以减肥为目的运动的人，也可以在运动菜单中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期！

以下就是间歇训练的5个好处，让我们一起来看看吧！

1.间歇训练能增加速度

透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但强度高，接着身体适应后，你的速度也会增加。同时身体机能的提升，便不容易疲劳，使你能在高强度的状况下维持更久。

2.间歇训练能提高运动后的热量消耗

后燃效应（After-burneffect），指的是运动后，身体会持续消耗能量来修复身体，简单说就是会燃烧更多卡路里。而越高强度的运动产生的运动后燃效应越明显，让你快速达成减肥目标！

3.间歇训练能节省时间

如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少时间。除了运动后的热量燃烧，间歇运动本身就容易超过一般有氧运动所消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标。

4.间歇训练能降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。

总而言之，就是心脏变健康了，不需要跳那麽多下就能打出足够的血量，心跳率自然降低。

5.间歇训练能增加运动乐趣

长时间进行的任何运动只会让我觉得枯燥乏味，我想这也是大多数人的心声。

那加入间歇训练绝对是最好选择！

因为间歇训练能应用在任何运动种类之中，你只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

以下举个例子：

长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。

你也可以用时间：快跑10秒→慢跑30秒→快跑10秒→慢跑30秒这样循环！

间歇训练会比原先单调的模式有趣多了！

注意：

强度并非一定要很强，衡量自己体能，勿过度强迫自己。有任何不适请立刻停下，身体状态不佳者操作前请询问专业教练或医生

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什么叫间歇训练法？

间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。

这种训练方法的作用有以下几点：

1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。

2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。

3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。

4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。

5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。

重复训练法与间歇训练法的区别

重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。

重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。

二者的区别有两方面：

一、训练的手段

重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。

所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。

二、训练的时间

重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。

间歇训练法的类型及应用

间歇训练法的类型

按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。

1、高强性间歇训练

负荷时间：小于30秒。

强度：大

心率指标：190次间歇时间：很不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。

2、强化性间歇训练(A型、B型)

负荷时间：A型为40-90秒。B型为90-180秒。

强度：A型为大，B型为较大

间歇时间：不充分

间歇方式：走、轻跑

每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。

3、发展性间歇训练

负荷时间：大于五分钟。

强度：中

心率指标：160次左右

间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120次

供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。

上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。

不同强度的间歇训练的具体应用

一、高强性间歇训练方法的应用

上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：

1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。

2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。

二、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。

强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。

其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。

无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。

三、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：

1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。

以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。

疯狂高强度间歇训练法(HIIT)

高强度间歇训练法(HIIT)是最经典的健身计划之一，就是在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。然后把每次只针对一块肌肉的练习计划改为将全身的肌肉都练习一遍。因为越多的肌肉参与，就需要动用越多的糖原和脂肪，就能消耗你越多的热量。

这里是一个示例HIIT锻炼，很简单，也很有效：

1.热身

和所有运动一样，HIIT训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。

2.计划

60秒　冲刺跑120秒慢跑(交替进行)

这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体“工作”的时间是60秒，接着“休息”时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。

你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多——取决于你在做有氧运动的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。

3.进阶

如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!

提醒

值得一提的是，HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳……对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。

HIIT的其他好处

高强度间歇训练除了高效地燃烧脂肪外，还有其他好处，其中包括：

1.提高有氧能力

你的身体可以使用的氧气量(摄氧量)增加，使你的整体的有氧代谢能力增加的速度变快。比低强度耐力练习快得多。

2.增加乳酸临界值

因为高强度训练，你的身体在处理堆积在肌肉乳酸的能力增加了。

3.改善胰岛素敏感度

你的肌肉更容易吸葡萄糖，换句话说葡萄糖不容易在你的脂肪中积累。

老人健身 间歇训练法让健康事倍功半

老人们常常不能负担长时间运动。间歇训练法每周可以帮助老人人们节约数小时运动时间。专家说，这种训练法可把每星期运动时间浓缩至一个小时内。

间歇训练法即练一阵歇一阵，只是练习和休息时间受严格限制。这种训练法最初为专业运动员设计。新近研究显示，越来越的多人适用这种方法。

“高强度间歇训练法效果两倍于普通训练法，”美联社25日引述挪威科技大学运动专家扬·赫尔格鲁德的话报道，“这就像找到一种药，药效是原来的两倍……我们应该马上放弃旧式锻炼方法。”

赫尔格鲁德推荐人们把锻炼分为4段，每段4分钟，中间各休息3分钟。他说，间歇训练法可以大大缩短人们在健身房的时间。锻炼结束后，“应感觉有些上气不接下气，但不应感觉筋疲力尽”。

研究人员发现，间歇训练法使跑步者耐力显著增加，力量增强一成，速度加快5%。采用间歇训练法锻炼后，一些年长者和心脏病患者健康状况改善。

不过，一些专家说，推广这种训练法前须展开更多研究。另一些专家认为，普通人不应以间歇训练替代一般锻炼。

英国埃克塞特大学体育运动专家加里·奥多诺万说，剧烈运动会带来更多好处，但“任何运动都可能提高血压，降低胆固醇。运动不一定非得剧烈”。

现阶段，英国和美国研究人员建议人们每周投入中等强度的锻炼两个半小时，以帮助控制体重和维护心脏健康。不过，这一强度的锻炼对增加力量和耐力无多帮助。

运动专家说，由于一般锻炼方法没有给身体带来足够压力，如需增强肌肉，最好采用间歇训练法。

埃克塞特大学运动科学专家斯蒂芬·贝利解释道，“如果你活动肌肉，肌肉间会失衡，身体将开始调整。”突然剧烈运动能转变身体肌肉类型，使肌肉耗氧更有效。即使只投入几分钟间歇训练，效果也可持续数小时。

定期健身的5大好处

锻炼的好处很多，它可以防止慢性健康状况的出现，可以提升人们的自信心和自尊心。你还需要更有说服力的证据吗?那么就一起来看看以下5项关于健身的好处，看看会怎样来改善你的生活。

1.锻炼会改善你的心情

度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗?去健身房做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。

锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

2.锻炼能抗击慢性疾病

你在担心着心脏病吗?希望能避免骨质疏松症的出现?定期的锻炼也许能帮助你。

定期运动可以帮助你防止或控制高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白(HDL)或有益胆固醇会增高，而低密度脂蛋白(LDL)或有害胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，会让血液流动得更为顺利。

还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

3.锻炼会帮助你控制体重

想减掉多余的重量吗?那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。

这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量，运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来是可以消耗不少热量的。

4.锻炼能让心脏和肺功能得到加强

因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了?别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。

运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统心脏和血管的血液循环更有效地运转。这会产生很大的作用?那当然了!当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

5.锻炼可以促进更佳的睡眠

很难入睡？锻炼也许能帮助你促进白天进行的身体运动。

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你的睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

练腿的5大好处

很多健身者不练腿，或者到练腿日直接跳过。为什么？因为练腿很痛苦，很多不练腿的人其实知道练腿的好处，最重要的一个训练日就是练腿日，如果一周只有一次训练的机会，那么你要毫不犹疑的献给练腿。为什么呢？

下面介绍健身练腿的5大好处：

1.力量

腿是根基，是全身力量的源泉，强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。

2.增肌

各项研究都显示出，深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）。研究表明，当将Legday纳入到训练计划中时，肌肉确实长得更快。

3.提高代谢

大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率，永远有清晰的6块腹肌，如果你是其中一份子，那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应，进而提高你的代谢，助你长期保持低皮脂。

4.提高运动表现

大部分运动都对下肢有着很高的要求，不管是需要跑、跳、还是踢，拥有强壮的下肢，就能在任何比赛中稳操胜券。

5.身体的协调

我们都会经常看到那些上身很强壮，下肢却很孱弱的人吧？至少肯定在图片里见过。你难道不想吐槽那种体型吗？难道不觉得碍眼吗？完美的体型需要协调，你训练时为了获得优美的体型，而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

每当你不想练腿时，好好想想练腿能给你带来的好处，强迫自己去练腿，你会为练腿给你带来的结果而感到欣慰。

以下推荐的腿部训练动作：

股四头肌：杠铃深蹲；负重腿举；腿屈伸；箭步蹲

腘绳肌：直腿硬拉；俯卧直腿上摆；器械腿弯举

小腿：提踵

5X5X5训练法 短时间冲击大强度

什么是5X5X5训练法呢？就是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。（为防止受伤，初学新手请勿盲目跟从。）

这里是一些不错的练习动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

这套练习是一完成所有动作算一组(轮)的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

为什么要练这个?

进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。

实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个“游戏”中。

这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。

之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。

这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。

你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。

如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

变化参数

这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：

你可以发现这些和prilepin的表格很类似。注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应。

Prilepin表格

另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量，比如BillStarr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)。(译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图)

利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组，所以有效练习的总量是降低了不少。

原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。

虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了——在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。原始的计划有一个25分钟的时间线。如果完成一组需要三十秒，那么一轮就可以在2分30秒内完成。5轮就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒来休息。

当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。

为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(只要你准备好继续)。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。

升级之路

这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*570%重量，第二周做5*380%的重量，第三周做5*190%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。

许多练习是不用多解释的(希望是如此)。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行)

举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船。一种是45°的杠铃划船，杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。

第二种是90°划船，每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推。

这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

P.H.U.L.训练法介绍

健美是残酷的，为了使肌肉肥大、线条明显，你必须在饮食上严加控制，并反复地针对同一肌群进行训练，历经肌肉不断破坏再修补的过程。当然，除了追求好身材，相信多数人也不会只想空有其表。

再者，身材的可看性可能会随着年纪逐渐淡化，如果能够适当地发展肌力、进行力量训练，对你往后健康状况、身体机能有一定益处。因此，你应该从现在起，试着在计划中加入更多肌力与力量训练。

就像超级英雄们一样，同时拥有完美身型、扎实肌力与强大力量，我们提供一个名为P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )的训练方法，让读者在有限的训练时间内，有个能促进肌肥大、增强肌力发展的参考。

菜单介绍

训练目的 建构肌肉与肌力

训练类型 分开肌群

训练程度 有重训相关训练达一年以上

训练次数 每周4次

训练器材 哑铃、杠铃、机械式

训练对象 男女皆可

菜单说明

P.H.U.L.的设计主要围绕几个重点：

频率

目前理论多赞成训练后48小时内，是肌肉合成(修补)的理想区间，所以P.H.U.L.便是按照这样的概念，把训练部位区分成上下半身，将训练日规画在每周一、二、四、五，让身体能充分获得休息。

复合式训练

我们都知道，复合式训练相对于单关节运动，能召集更多运动神经及肌群参与，这对你整体的肌力、运动能力发展来说，是件重要的事!而因为P.H.U.L.的训练日不多，创办人希望身体能获得全面性的训练，多以复合式训练为主。

力量与肌肥大

训练的前两天会注重力量训练，训练的后两天则会集中在肌肥大，也就是健美式训练;你会看到菜单的组数及反复次数，在这四天会有些不同，建议随时记录，方便你因应目标调整重量。

P.H.U.L.的注意事项：

组数 建议先从较低的反复次数及组数开始做，直到你习惯再往上追加。

力竭 如果你每组的训练到最后一下都能刚好力竭，那会是最适合你的重量，记得动作质量大于训练次数。这意味着，你确实要尽力完成每组的训练次数，但请尽量不要为了硬ㄍㄧㄥ最后一下，导致姿势走样或是以受伤收场。

动作更换 前面说过P.H.U.L.是以复合式训练为主，因此会建议大家这些大动作不会随意更改，至于其他辅助训练是可以随个人喜好调整的。

腹部训练 可在休息日训练，或是在每次训练结束前做腹部相关的训练。

完整介绍影片

星期一　上半身

训练动作 组数 反复次数

杠铃卧推 3-4 3-5

上斜哑铃卧推 3-4 6-10

杠铃屈体划船 3-4 3-5

滑轮下拉 3-4 6-10

杠铃肩推 2-3 5-8

杠铃二头弯举 2-3 6-10

杠铃三头法推 2-3 6-10

星期二　下半身

训练动作 组数 反复次数

深蹲 3-4 3-5

硬举 3-4 3-5

腿推蹬 3-5 10-15

腿后勾 3-4 6-10

小腿提踵 4 6-10

星期四　上半身

训练动作 组数 反复次数

上斜杠铃卧推 3-4 8-12

哑铃飞鸟 3-4 8-12

坐姿划船 3-4 8-12

哑铃单手划船 3-4 8-12

哑铃侧平举 3-4 8-12

斜板哑铃弯举 3-4 8-12

Cable三头肌伸展 3-4 8-12

星期五　下半身

训练动作 组数 反复次数

前蹲举 3-4 8-12

哑铃弓箭步 3-4 8-12

腿伸屈机 3-4 10-15

腿后勾 3-4 10-15

坐姿小腿提踵 3-4 8-12

小腿推蹬 3-4 8-12

以上篇幅是看到Muscleandstrength.com介绍，认为不错的训练菜单，经过编译，转述给大家参考。事实上，肌力与肌肥大两个目的不同，应该用更完善的周期化训练下去安排。

在猜，可能是作者为因应现代人少有耐性、外国人多自己训练、或是没有预算寻求教练教学，所以才会出了这一份菜单。如果你正好符合这样的需求，此方式也许值得一试!

目前团队有编辑也是进行这样的训练，力量确实有显著提升，但肌肥大部分可能是性别关系，加上饮食没有刻意控制，效果还不算明显。之后则有打算再介入饮食，至于到时候的效果如何，就再择日与大家分享啰!

超级训练法

绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：

我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢

我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。

我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。

现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。

导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。

10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。

最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。

这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。

10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。

腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。

第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。

第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。

第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。

腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。

上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。

我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。

第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。

第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。

最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。

间歇性训练法!——最好的减脂武器

间歇训练(IntervalTraining)，顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。除了「动、停、动、停」的模式外，「高强度、低强度、高强度、低强度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是间歇训练。

一般以减肥为目的运动的人，也可以在有氧运动中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期平台期！

间歇性运动减肥的五大好处！

1.间歇训练能节省时间

如果你运动是为了燃烧热量，那间歇运动能替你省下不少宝贵时间。因为除了运动后的热量燃烧外，间歇运动本身就很容易超过长时间、等速运动所需消耗的能量，也就是说，能用较短的时间达到你的目标(燃烧卡路里)。虽然目前研究多着重于高强度间歇运动，但从生理学的观点来看，其实你只要加入稍微有点强度的间歇训练，不用到非常强烈，依然能获得不少生理益处。

2.间歇训练能增加你的速度

透过间歇训练，你的运动强度会被迫增加，虽然时间短，但速度快，接着身体产生适应，你的速度也会「被迫」增加。同时身体机能的提升，让疲劳延缓发生，使你能在高速的状况下维持更久。然后，你发现你能负荷的强度变高了！跑快也不会累了！运动变轻松了！

3.间歇训练能提高运动后的热量消耗

运动后热量燃烧效应(After-burneffect)，指的是运动完后，身体会持续消耗能量来修复或填充因运动所受到的「损害」，简单说就是会燃烧更多卡路里。

而越高强度的运动所产生的运动后热量燃烧效果越明显。但没有人能在强度高的状况下维持太久

因此透过间歇训练来搭配就成了提高运动后热量燃烧的最佳选择，最终，变成大家耳熟能详的高强度间歇训练(HIIT)。可惜，高强度间歇训练也不是多数人所能负荷的。幸好普通的(你受的了的强度)间歇训练，就能获得运动后热量燃烧效应，让你快速达成减肥目标！

4.间歇训练能降低休息时的心跳率

安静心跳率下降是耐力训练后的适应结果，而间歇训练也会有同样或类似的情形，效果甚至有可能更佳。虽然目前的研究结果互有矛盾，但我们仍旧可以简单的理解到，这个现象可能来自于心肌在运动后获得增长，使压缩血液的能力变强，提高每跳输出量，进而降低安静心跳率。总的来说就是心脏变厉害(更健康)了，不需要跳那么多下就能挤出足够的血量，心跳率自然就降低了。

5.间歇训练能增加运动乐趣

长时间、等速度进行任何运动只会让我想到四个字：「枯燥乏味」。你也是吧？那加入间歇训练绝对是你的好选择！因为间歇训练能应用在任何有氧运动种类之中，你不需要为了转换心情特别换一个运动项目，只需要在你熟悉的运动中，变动运动的强度与休息频率就行！

以下举几个变换例子：

1.长时间等速跑步→快跑50米后慢跑100米，再快跑50米后慢跑100米，循环下去。

2.长时间等速游泳→自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，再自由式冲刺15米后蛙式慢游20米，循环下去。

3.长时间低强度有氧体操(中间无休息)→短时间高强度有氧体操(中间搭配休息）

4.弓箭步走100米，5趟，每趟完休息三分钟(总计500公尺，约40分钟完成)→跳跃换脚弓箭步，每10米休息20秒，10次(总计100公尺，约10分钟完成）

5.你也可以组合不同的训练动作为一组：做完一个接一个。一组后休息然后接着循环

比如：深蹲跳弓步登山跑波比

优化动作：反动神经肌肉训练法（RNT）介绍！

反动神经肌肉训练ReactiveNeuromuscularTraining（RNT）介绍！

运动训练时动作出现错误该怎么修正？今天给大家介绍RNT反动神经肌肉训练法

当我们的动作是错误时，RNT的方式不是告诉身体不要做什么，而是借由外加的阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

先看个例子，有的人在进行深蹲时，膝盖会外翻，所以可能会听到有教练或训练员跟你说，膝盖不要内翻。但这个人可能长期处在膝盖内翻的状况下进行深蹲，身体的感知系统可能已经熟悉了这样动作模式(MovementPattern)，成为肌肉记忆。

所以！这时候光提醒他可能并没有用！

而RNT的方式是在膝盖上加个弹力带，产生一股内收的力量，在保持姿势的正确下，这时候就会驱动外展的肌群来抵抗内收的力量，迫使身体的本体感知系统改变原有的动作模式，进而学习新模式。随着本体感知系统对於动作认知度的提升，外加的阻力也随之逐渐降低。

外在的阻力不是为了得到强化训练的效果，而是作为改善动作模式品质的平衡或翻正的反应。

而RNT的介绍是什么呢？

RNT是用来促进反应或反射的一种修正运动，自然的增加其灵活度与稳定度。

而方式是借由外加阻力夸大原有的错误，让身体的知觉更清楚知道错误的程度。在身体进行平衡与翻正的反应下，清除原本错误的动作模式(FaultyMovementPattern)，这种方式也有人称为反向心理(ReversePsychology)。

再回到上面的例子，若在进行深蹲时，膝盖会有内翻的状况，RNT就是加上阻力，让内翻的状况更加的明显，此时身体要去抵抗这股阻力以达到合适的姿势，建构所需的肌肉群，以改正膝盖内翻的状况。

除了深蹲之外，单脚蹲，弓步蹲的动作中，若会外翻的状况，也可以透过RNT的方式来修正