直腿杠铃早安式 腰背部肌肉训练

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群

装备：杠铃

等级：初学者

直腿杠铃早安式视频教学：

直腿杠铃早安式动作图解：

直腿杠铃早安式动作说明：

1、基于安全考虑，最好在深蹲架内进行练习。首先，将杠铃放在架上，架高调整为与身高合适的高度。调整至合适高度后，选择合适的杠铃，站在杠铃下方，肩膀后方贴上杠铃(比肩膀略低)。

2、双臂从两边支起杠铃，收紧躯干，双腿发力，使杠铃离开杠铃架。

3、向前走一步，离开杠铃架，双腿与肩同宽。抬头正视前方，让背挺起，注意低头会使你失去平衡。这是动作的起始位置。

4、双腿固定，髋部弯曲让身体向前倾斜，吸气。身体降低直至与地面平行。

5、吐气，身躯向上抬，举起杠铃，还原为起始位置。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：不要轻视这个联系。选择重量时一定要谨慎;不确定时就使用较轻的重量。直腿杠铃早安式只要动作得当，实际上是非常安全的。

相关推荐

杠铃直腿硬拉

直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：下背部、臀部肌群

装备：杠铃

等级：中级

杠铃直腿硬拉视频教学：

杠铃直腿硬拉动作图解：

杠铃直腿硬拉动作说明：

1、以上手握(手掌向下)的姿势握住杠铃。如果使用必要的大重量的话，你也许需要一些手腕束带。

2、站立时，躯干直立，双腿分立，与肩同宽，或者保持比肩宽稍窄的距离。双膝应当微屈。这是动作的起始位置。

3、保持双膝固定，降低哑铃至你的双脚上方，腰部弯曲，背部挺直。保持向前移动，就好像你要从地板上捡起什么东西，直到你感觉到腘绳肌的拉伸。在做这些动作的同时吸气。

4、将你的躯干恢复直立，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在做这些动作的同时呼气。

5、重复动作至推荐的重复次数。

注意：如果下背部有伤的话，不推荐进行此项练习。另外，一定要特别注意，当你向下移动躯干时，不要向前转动背部;背部应当始终挺直。还有，突然发力或者使用过多重量会引起背部受伤。

变化：这项练习中也可使用哑铃。

背部肌肉训练之杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。　

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

背部训练之直臂下拉

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌

健身器材：器械

动作说明：

直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。

辅助背部伸展 腰背部伸展

主要锻炼下背部，还会锻炼臀部肌群、腘绳肌。

类型：力量

主要肌肉工作：腰背部

设备：其他器械

级别：中级

辅助背部伸展视频教学：

辅助背部伸展动作图解：

辅助背部伸展动作说明：

1、让搭档握住并压好你的双腿，俯卧在健身凳上，上身向前移动使髋部到健身凳边缘。提示：整个上身都应悬空。另外，本锻炼的姿势应该同超伸展一致，只是运动范围更短，因为健身凳的高度不够。

2、挺直身体，双臂在胸前交叉(个人喜好)或者放在脑后。这是动作的起始位置。提示：在胸前交叉手臂时，可以握住哑铃来提升阻力。

3、向前弯腰，尽量向下，背部挺直。在这个动作时吸气。继续向前直至快要触及地面或感到腘绳肌有明显拉伸感(满足一个意条件即可)。提示：动作中绝对不要让背部弯曲。

4、吐气的同时缓慢地抬起身躯回到初始位置。提示：避免因想继续下弯而使得背部弯曲的情况。此外，身体不要摇晃以避免损伤背部。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：这个动作可以在背部伸展机上完成。此外，类似的锻炼还有直腿硬拉和早安式。

唤醒你的腿后肌群——早安式屈体

现代人的生活习惯大部分以久坐为主！特别是上班族！一天黏在座位上、维持同个姿势的时间，长到难以想像，以至於下背痛、活动力下降、肌肉量不足、运动伤害等各类症状找上身。

这样的生活方式让我们的身体忘记了一个重要的功能来自腿后肌群（臀部肌肉和腘绳肌）

由此可见，不管在生活或是训练，这两个部位都需要多锻炼！

今天要带你一起来练习早安运动。

在重量训练的领域里，也有一个动作跟鞠躬很类似，主要能照顾到你的腿後及下背肌群。还能帮助你练习硬拉深蹲！

在一些大肌群、多关节的训练动作上（例如屈体划船、深蹲、硬拉），下背及腿後肌群还须扮演稳定身体或负责驱动的角色。

早安式屈体

主要锻炼肌群：臀大肌、股二头肌、竖脊肌

姿势

站姿，抬头挺胸、下背挺直，双脚与肩同宽，膝盖打直不锁死。将杠铃放置斜方肌处

紧接着躯干前弯、保持背部挺直，动作过程中以髋关节做为驱动，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！

挺起时，动作应感受腿后侧，下背出力，把臀部往前送，挺至身体恢复直立即可。

注意：每个人柔软度不同，所以身体往下的幅度会有差异，实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。

常见错误姿势

通常臀部（屈髋）如果没有往后送，躯干向前、向下放的幅度就会减少很多，当然训练效果也多少会有些差异。因此，建议大家可以在运动结束后，针对腿后肌群作一些伸展，增加肌肉和关节的活动度。

再来就是拱背的问题，在预备姿势时，要是下背没有打直，容易造成在说早安时，背部也会跟着弯曲。如此一来，对背部不但没有强化肌群的效果，还可能带给脊椎压力。

若是担心抓不到动作，或是不知道怎么开始，可以先练习不负重。

侧面对着镜子，下背打直。双手可以摆在耳朵两边，先观察臀部有没有先做后移，向下鞠躬时看着镜子，确认下背是否保持打直状态；挺起过程也是看着镜子，细看下背是否有弯曲的状况。

等到习惯这些动作后，再负重也不迟！

事实上，早安运动有两种做法：曲膝及直膝。

直膝着重在腿后肌群的牵张感受。至于曲膝式的方式则会较强调髋关节屈曲的动作。

另外，因为重点是在腿後肌群的用力，也会练到脊椎肌群，又在身体会前弯的前提下，要是重量过重，可能会伤及脊椎。所以重量上的选择，一般会建议不需要很大重量（一般以空杠最为常见）！

锻炼腰背部肌肉方法有哪些呢？

对于长时间缺乏运动的朋友，经常会表现为上半身明显的肥胖，对于上半身的肥胖其实真是可以通过很多的方法来进行锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐，长时间的坚持，都能够使得某些部位的肌肉变得更加的紧实而有力，对于背部出现肥胖的朋友也可以通过以下这些方法来进行锻炼。

躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

双拉臂

双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬，然后放下回到起始位置，重复做15次

“大雁式”操作方法：采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，犹如大雁在飞。锻炼时，单独一次抬起动作要持续5秒钟，然后放松肌肉，休息3—5秒，此为一个周期。每天早晚各锻炼一次，每次做30个周期，长久坚持，就能起到不错的缓解腰肌劳损症状的作用。

不管是身体哪个部位出现的肥胖，平时在饮食方面都应该要多加控制，除了需要坚持少吃多餐，三餐定时之外，其实还应该要少吃一些含糖分以及油脂量过高的食物，尤其是不可以吃太多很难被人体消化和吸收的动物油脂。

杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项

杠铃早安式体前屈正确做法和注意事项

目标锻炼部位：腘绳肌，臀部，下背部

起始姿势：

1.将杠铃置于防护架上（防护架的挑选要结合自己的身髙），然后将适当的重量添加至杠铃上。

2.将双手放置于杠铃两侧，双腿伸直，使得身体站立起来，同时将杠铃抬起，离开防护架。

动作要领：

1.向前迈步，同时保持双脚相互平行，并保持其距离与肩同宽，将头部挺起，保持后背处于平直状态。

2.保持双腿静止不动，弯曲臀部，将躯干前移。微微弯曲双腿膝关节，躯干下移，直到身体上部几乎与地面平行。

3.将躯干抬起至初始位置，然后重复改组动作。

训练小贴士

1.当躯干向下移动时，吸气；当躯干向上抬起寸，呼气。

2.动作开始时，将扛铃置于防护架上，以保证训练者的安全，避免受伤。

3.这是一项较为高级的训练项目动作进行时，要极为小心谨慎。倘若训练者在进行练习之前，并不了解应当如何安排自己的重量等级，可以从最小的重量等级开始尝试。

注意：

练习时，始终保持头部向上挺起。

躯干部位向上、向下移动时，保持其滑过的角度为90度夹角。

避免躯干向下移动过度，使得躯干无法与地面保持平行。

背部训练之杠铃划船

健身部位：背部

锻炼部位：背阔肌

协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌

健身器材：杠铃

动作说明：

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。

目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领：

1、宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直;微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变;持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2、收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3、稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作，直至完成一组训练。

注意事项：

1、初次尝试这种方法，用稍轻的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。

2、在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

3、这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

4、握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。　

背部训练之杠铃耸肩

健身部位：背部锻炼部位：斜方肌协同锻炼：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)健身器材：杠铃动作说明

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位：斜方肌 (还涉及颈肌、上背肌群)

动作要领：

1.自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。

注意事项：

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

(1)背后耸肩　

也称之为“哈尼耸肩”，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。

将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。在史密斯机上做这一动作效果会更好。

(2)上斜耸肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直(与上斜哑铃弯举的初始姿势相似)。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。

(3)俯卧耸肩

这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。

(4)小腿训练机耸肩

站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。

(5)耸肩顶峰收缩

每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3～5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。

(6)头上耸肩

尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。

(7)单臂耸肩　

尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。

(8)史密斯机耸肩　

无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。

(9)低位拉力器耸肩

抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。　

(10)交叉拉力器耸肩

站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外(锻炼斜方肌上部)，还可以更容易地内拉肩胛骨(锻炼斜方肌中部)。

腰背部保健按摩方法

1.背部的保健特区

中医养生专家指出，后背正中的脊柱是人体督脉的所经之地，脊柱两旁的太阳膀胱经络与五脏六腑联系甚为密切，经常予以激发疏通，有益于气息运动，血脉流通，滋养全身器官。现代医学发现，人体背部皮下还蕴藏着大量免疫细胞，如患了感冒或中暑后，擦背和刮痧等就是激活背部免疫细胞的好办法。

2.前胸的保健特区

经科学家研究发现，前胸的胸腺是主宰人体整个免疫系统的重要器官之一，胸腺分泌出来的免疫活性肽物质，能监视体内变异细胞，并毫不留情地将其消灭，故有强大的抗癌作用。同时，又有抗感染的功能和抗病能力，对延缓衰老也有一定的作用。只要每天坚持用手掌上下摩擦前胸(上自颈部下至心窝部)100-200次，就能刺激胸腺，起到防病健身、祛病延年的作用。

3.脊柱的保健特区

最新医学研究表明，人老首先是脊柱先老。脊柱是人体两条直行的经脉中督脉的行经之地，经常按摩脊柱，可促进经络的疏通，滋养全身器官而健身。日本一家杂志报道，锻炼脊柱可防治100多种疾病。脊柱是人体的中心轴，如能常做太极旋转，会产生很强的生物电能，给脏腑和全身输送，补充能量，而且使人对病毒的侵袭有很强的免疫力，即使对脑血管意外、老年痴呆症、中风瘫痪、神经官能症、糖尿病等也有防治作用。

4.脐部的保健特区

肚脐又名气舍，是真气的贮存之处，被养生学家视为保健要塞。肚脐为神阙穴，具有培元固本、安神定心、调和气血、舒肝利胆、益肺固肾、通利三焦、调畅经络的作用。中医常用药物敷贴或针灸、热熨肚脐治病，如用珍珠粉、丹参粉调敷该穴，能治失眠;用砂仁、枳实敷之，可治消化不良;用檀香、细辛粉调酒敷之，可缓解心绞痛。经常按摩肚脐，尚有预防和治疗中风的作用，能祛病健身、益寿延年。

5.腋窝的保健特区

腋窝是血管、淋巴、神经最多最丰富的地方。它的健身奥秘之处，就在于受刺激后会使人大笑，这被专家称为腋窝运动。刺激此处的神经、血管和淋巴结，能使各器官都得到运动，促进血液循环，并使各器官充分获得养分和氧气的交换，使大脑、心脏以及肺部都受益匪浅。

6.脚部的保健特区

人的脚底穴位很多，约有70多个，6条经络起止于脚上。科学家还认为，人的脚底有成千上万个神经未梢，与大脑和心脏密切联系，与人体各部脏器均有相关，所以将脚称作人的第二心脏，可见脚的保健的重要。经常弯弯脚趾、经常散步、踩鹅卵石、热水泡脚等，都有促进脚部血液流畅，把远端血推向心脏和全身，调节阴阳平衡，防治疾病，健身益寿的功效。除了经常运动，保持脚部血液畅通、关节灵活外，还要注意冬天别冻着，夏天别捂着，脚上生了鸡眼、脚垫等，亦不可小视，要及时清除。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉 直腿硬拉动作要领

对于直腿硬拉，大家都知道一些，直腿硬拉是一种很好的锻练动作，而且直腿硬拉具有很好的锻练效果，那直腿硬拉炼哪些肌肉，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉锻炼哪些肌肉？直腿硬拉动作要领是什么？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。

直腿硬拉锻炼哪些肌肉

1.腿部肌肉

无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

2.背部肌群

虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

3.手臂肌肉

硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

4.手臂肌肉

无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

5.手掌肌肉

无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

6.腹部肌群

在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

7.肩部和斜方肌

在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

直腿硬拉动作要领

想要做好直腿硬拉，首先我们的韧带一定要过关，这样我们才能够保证在运动过程中不受伤。另外要注意，动作一定要到位，否则容易拉伤。那么我们做这个动作时，双腿先打开，腿是直的，先俯身看我们的双手能不能触碰到地板。正式动作开始，我们将杠铃摆放在我们的身体前侧，然后我们俯身将杠铃抓起，身体前驱，用力向上抬，直到我们的身体站直。

臀部动作推荐——早安式屈体！

臀部动作推荐早安式屈体！

在臀部锻炼中！主要是围绕着发展伸髋力量！各类的硬拉，桥式都是典型的髋部主导动作！也就是我们人体最基础动作之一髋关节铰链「HipHinge」

今天要给大家一个基础的HipHinge动作，早安式屈体，让你体会基础的伸髋力量！感受臀部发力！

很多人认为这个动作是一个锻炼下背竖脊肌群的动作！其实这样说并不合理！竖脊肌群主要在动作中保持脊椎的稳定！主要发力点来自于髋部的伸展！主动肌才应该是臀部和腿后侧肌群（负责伸髋）！

早安式屈体

髋主导：髋关节铰链HipHinge

主动肌群：臀部肌肉和腿后侧肌群

稳定肌群：腹部，背部

动作过程

1.站姿，双脚与肩同宽，将杠铃放置斜方肌处，抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位，膝盖打直不锁死。

2.以髋部为驱动点！屈髋俯身，臀部（屈髋）往后送，膝盖固定，像鞠躬姿势一样慢慢向下。感受到腿后侧被拉扯的感觉！过程中保持躯干稳定脊椎中立

3.把注意力集中在髋部：臀肌发力向上伸展髋部！想象臀部往前推，挺至身体直立。然后夹紧屁股！

4.你可以在你的髋部前方设置一条弹力带！髋部向上伸展的时候去感受臀部向前推！

进行动作时你应该要注意的事情！

1.去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感！

2.保持在腰椎中立

3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，脊椎产生动作是最常见也是最大的错误之一！你要记住发力点，驱动点来自于髋关节而不是脊椎，脊椎扮演的是稳定的角色，始终保持中立，收紧核心肌群！

4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉！

5.可以适当的骨盆后倾

6.注意：每个人柔韧性不同，所以身体往下的幅度会有差异（背部平坦稳定，脊椎中立即可），实际上只要感受到腿后侧紧紧的即可。不要为了下降的幅度而弯曲脊椎！

7.建议初学者从空手髋关节铰链HipHinge的动作学习