史密斯单臂直立划船

今天要介绍一个直立划船的变化式：史密斯单臂直立划船。

一般来说我们用杠铃进行动作的话都是双手，如果要使用单手训练那史密斯架就是一个不错的选择。

单边训练对于两边肌力不平衡有着很好的改善，同时会调动更多的运动单位参与工作，两边加起来的负荷不会低于双手动作。

怎么做呢?

选择稍轻的重量(大约为平时的一半)

动作过程：

采用站姿：双脚与肩同宽位于史密斯架中间，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

单手抓握杠铃，宽握距，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体，手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可。

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

每组10次，双手交替进行。

常见错误：

1.手肘抬起过高

肩部外展角度超过90度(手肘高于肩部平行线)肱骨及肩峰突便会夹击我们的棘上肌肌腱，长时间这样做的话便可能有肩膀夹挤的风险，引致肌腱发炎，肩膀疼痛，医学上称为肩袖肌群夹击综合症。

2.不要贪图重量，选择一个你能控制的重量去把动作做好，感受肩部三角肌在工作。