单臂哑铃直立划船 三角肌中束训练

哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱二头肌、斜方肌

器械要求：哑铃

单臂哑铃直立划船(Dumbbell One-Arm Upright Row)的动作要领：

1.单手持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。手臂在身体前方自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向后。另一只手掐腰或者扶着固定物来保持平衡。这是动作的起始位置。

2.呼气的同时，使用肩膀的力量将哑铃提起，上提过程中哑铃紧挨着身体，肘部始终比手臂高，直至哑铃与下巴同高。

3.在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。

注意：一定要选择合适的重量单位，太重的话会导致动作变形，也可能引起肩部损伤。不要使用借力蹲跳，晃动等作弊取巧的方式去完成该动作。如果你的肩部有伤或者不适，请避免去做一些上举的动作，可以用侧平举之类的动作来代替。

变化：这个动作可以使用加载在低位滑轮上的直杠来做，也可以使用弹力带或曲杆杠铃来完成。

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三角肌中束锻炼方法：单臂哑铃侧平举

这是一个训练三角肌中束的最好的方法之一，三角肌中束-单臂哑铃侧平举,基本上和双手哑铃侧平举相似，主要侧重于训练三角肌中束。相对于双手哑铃侧平举来说，他的优点在于它能够对三角肌中束一侧单独的的刺激，效果更明显，并且单手侧平举做出比双手侧平举多出30％的重量，所以这个动作更适合进行大重量极限的刺激三角肌中束。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.一只手握住哑铃，另一只手找个扶手扶住，比如凳子、器械支架等等；身体轻度的向手哑铃的一边倾斜。

2.哑铃稍稍的碰到侧身，然后如双手侧平举一样抬抬起手臂一直抬到哑铃超过肩膀水平线。然后在最高点停顿2~3秒，再慢慢的将哑铃降下，回到起始动作。再做下一次。

3.呼吸要领：振臂时吸气，还原的时候呼气。

下面是这个动作的动画和这个动作的注意事项：

1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

哑铃三角肌后束划船

三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节，只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。

类型：力量

主要肌肉工作：肩部

其他肌肉：肱二头肌、中背部、背阔肌

装备：哑铃

等级：初学者

哑铃三角肌后束划船视频教学：

哑铃三角肌后束划船动作图解：

哑铃三角肌后束划船动作说明：

1、双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，向前弯腰前倾，背部挺直。手臂向下自然垂直于地面，掌心向后，手肘向外。这是动作的起始位置。

2、弯曲手肘，将上臂横向展开，垂直于躯干，用划船的姿势将哑铃举到身体两侧，同时呼气。肩膀收缩，全程保持对肩胛骨的挤压。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃回到起始位置。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

单臂侧平举：锻炼三角肌中束

单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30%的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

单臂侧平举(One-Arm Side Laterals)的动作要领：

1.身体直立，单手拿着一只哑铃，让手臂在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手扶着固定物，比如长椅的靠背，来保持平衡。身体向握着哑铃的那一侧倾斜。这是动作的起始位置。

2.手臂略微弯曲，呼气的同时将哑铃向侧面平举，直至与肩同高。虎口略微向下使手臂呈倒水姿势。

3.到达顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以采用坐姿的方式来完成。

三角肌后束训练：单臂绳索后拉

很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟、俯身开肘划船、宽握划船等等。

这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展。

在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与，但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。

今天就给大家介绍一个很棒的单臂绳索后拉来帮你更好的锻炼三角肌后束。

如何做?

1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。

2.整只手臂向后拉(约与躯干同高)，可训练到三角肌后束。

注意事项：

1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。

2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。

三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌

肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。

同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。

下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

一、哑铃站姿侧平举

1、练习方法

A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;

B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;

C.最后将哑铃放回髋处。

2、注意

A.保持身体直立，不要晃动。

B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

二、站姿拉力器单臂侧平举

1、练习方法

A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂，并与地面平行。

2、注意

A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三、哑铃肩部推举　

1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原

2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。

四、坐姿哑铃侧平举　

1、练习方法

A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。

B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

2、注意

A.不要甩动哑铃!

B.手臂保持伸直。

三角肌后束：单臂绳索后拉！

三角肌后束锻炼推荐：单臂绳索后拉！

之前很多文章都介绍了三角肌后束的重要性，这块身体后侧的小肌群会让你的身材变得更立体，让你不管从正面侧面还是后面看都拥有一个漂亮的肩膀！

但是很多人健身爱好者在强化他们的三角肌后束时只关注肩水平外展的动作，比如俯身飞鸟，俯身开肘划船，宽握划船等等！

这其实有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌后束还有一个重要功能就是肩关节伸展！

在大臂靠近身体的，引体向上，下拉划船动作动作中都会参与！但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉！都被背部的大肌群覆盖了！

今天就给大家介绍一个很棒的小动作来帮你更好的锻炼三角肌后束！

单臂绳索后拉

如何做？

1.将缆绳的高度调至最低，双脚与肩同宽面对缆绳，膝盖微弯、向下俯身并保持背部平坦，双手自然下垂，一手抓住圆形球体。

2.整只手臂向后拉（约与躯干同高），可训练到三角肌后束。

注意事项：

1.这个动作有点像三头肌的伸展，但此动作更强调整只手臂的活动，因此目标肌群应是在肩部而非三头肌。

2.另外，缆绳是由绳索控制，一旦放松即会急速弹回，所以在做训练时，建议选择轻重量、放慢速度操作。

三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟

俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！

运动平面：水平面

涉及到的关节运动：肩水平外展！

虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！

利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！

如何做？

采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）

单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！

数量：做3~4组，每组10~15次。

注意事项：

1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！

2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！

杠铃练三角肌中束

通过杠铃训练，上肢臂力的最大力量负荷可以增加30％―50％，女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。男性在陪女友逛街的时候，提再多包裹也不会感觉累了，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道杠铃练三角肌中束有哪些吗？

一、动作说明

杠铃立正划船简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

二、目标锻炼部位：三角肌前束、三角肌中束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

三、动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

四、注意事项：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

以上是小编介绍的杠铃练三角肌中束的内容，不过在训练杠铃之前一定要做好热身运动，以免受伤，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，那就继续浏览本网的其他栏目内容吧。

三角肌中束锻炼方法

很多朋友问我三角肌怎么练。我一般是冲他笑笑，然后再问你是三角肌哪块觉得不够完美呢？因为三角肌有前束，中束，后束。练法当然也不尽相同。今天主要来介绍一下三角肌中束的锻炼方法。

三角肌中束锻炼方法如下：

（1）哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

（2）单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

（3）坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

（4）拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

（5）侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

（6）哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

（7）轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

徒手训练三角肌中束的动作

练三角肌中束是有很多好处的，而练三角肌中束的动作也是有很多的，而在这些动作中，有分为徒手和器械，那三角肌中束的徒手训练动作是什么，还是有一些人知道是什么的。那么，徒手训练三角肌中束的动作是什么呢？下面就一起来看看吧！

1.前弯侧举

要领：前弯侧举建议每组15～20下，组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬，身体前倾45度，双手交叉的弹力带，背部维持直线。

手肘微弯，朝斜两旁展开动作，上臂平行于地平面。缓缓放下，回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松，运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗？那你可能高估自己的能力啰！不要小看背包的重量，要是里面装满物品，肯定不输给哑铃！当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

2.军式推举

军事推举建议每组10～12下，组间休息1分钟。

要领：双脚与肩同宽张开（颠起脚尖），双手打直紧贴地面，同时背部双腿也通通是直立，侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着，肩膀渐渐下放，直到手肘呈现90度。停留约2秒后，如伏地挺身一般，再把身体往回推，回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全，如果觉得高度不够，也可以拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让手臂弯曲更确实，下压角度更深。但为了安全起见，凳子一定要确实固定在地上，如果没把握，还是别尝试！

3.地面平行飞鸟

要领：地面平行飞鸟建议每组8～12下，组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方，将你的双手撑在地面上，像是撑体动作，双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力，将身体半边撑起，左边肩膀朝向天花板，这时双脚尖垫起，让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作，试着用单边肩膀施力，确保你有练对地方！

上述动作多集中在训练三角肌中前方，为了让你四面八方看起来都一样威猛，可别忘了还有后三角肌哦！通常会用「飞鸟」的动作、搭配哑铃训练，在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

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单臂俯卧哑铃侧平举：锻炼三角肌后束

俯卧侧平举重点锻炼的是肩部肌肉的后三角肌部位，下面健身指南将为大家介绍单臂俯卧哑铃侧平举的动作要领，一起看看吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：中背部

器械要求：哑铃

单臂俯卧哑铃侧平举(Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise)的动作要领：

1.俯卧在上斜凳上，单手持一只哑铃，手臂自然下垂，肘部略微弯曲，掌心向内。另一只手抱住靠背以稳定身体。这是动作的起始位置。

2.将哑铃向侧面平举，同时呼气。直至肘部与肩同高，手臂和地面几乎平行。

3.在顶端稍适停留，感受肩部肌肉的收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一边继续。

变化：这个动作可以双臂同时做，也可以使掌心向后得到不同位置的刺激。

三角肌中束锻炼动作

三角肌中束的功能：使肩关节外展。

三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

三角肌中束锻炼动作：

第一个动作：肩上推举

肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

第二个动作：哑铃侧平举

锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。　

第三个动作：拉力器侧平拉

同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。