卧推和俯卧撑常见错误纠正

在上肢训练中卧推和俯卧撑是不可或缺的经典动作，它们都属于水平推的动作，能够非常棒的发展我们的胸肌，三头肌以及肩膀前测肌力。

卧推能够选择更大的重量进行训练，而俯卧撑则简单容易执行，同时更能兼顾你的核心力量。

但是，再好的动作操作不当都会有受伤的风险，很多人在进行卧推或俯卧撑时都会犯一个错误，导致肩膀不适或疼痛的状况。

今天就给大家介绍在做卧推和俯卧撑过长中导致肩膀痛的一个常见错误。

在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大，这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤。

肩外展角度：这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，大臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”。

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态，肱骨远离关节凹窝 (glenoid fossa) ，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性。

没有足够的肩膀稳定性，想要做好卧推以及俯卧撑是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险。

外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。　

肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)。

当肩关节外展角变大，比如达到90度时(大臂与肋骨夹角为90度)，本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤(肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率)的风险。

当肩屈和外展时，旋转肌袖(肩袖)包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当肩袖肌群长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肩袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

该怎么办?

　

把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)，想象腋下夹着一颗橙子，同时肩部微微外旋，想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面(卧推的话想像把杠铃掰弯)，目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。