10个精选手臂训练动作黄金合集

这10个精选训练动作(5个肱二头肌训练动作、5个肱三头肌训练动作)效果超好，只要正确运用，更强壮、健美的手臂肌肉指日可待。

肱二头肌训练动作

1.杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌的长头和短头

特点：在肱二头肌的训练中，没有一个孤立训练动作能像杠铃弯举动作这样，可以使用很大的重量做全程动作。

动作要点：做这个动作时，确保全程对重量的控制，不要借助惯性或者身体的摇摆来做动作。你应该在动作过程中，始终保持头部与地面垂直，并把肩膀往后收。

2.坐姿上斜哑铃交替弯举

目标肌群：肱二头肌的长头

特点：这个训练动作能很好地避免三角肌前束参与用力，并且能很好地避免借助身体的摇摆来做欺骗动作。此外，由于在动作过程中上半身始终处于后倾状态，因此，肱二头肌可以全程承担更多的训练负荷。

动作要点：在动作过程中，应该把肩膀往后收。在动作的最高点时，把手腕往外旋，以便更好地收紧肱二头肌。

3.锤式弯举

目标肌群：肱二头肌的长头、肱肌、前臂肌群

特点：做这个动作时可以使用稍微大一些的重量，因为肱肌承担主要训练负荷，而肱肌通常至少60%是快肌纤维，有很强的增长潜力。

动作要点：做这个动作时，大多数人都喜欢使用哑铃。但是，偶尔使用拉索来做也不错。因为，与哑铃不同，拉索可以确保目标肌群全程承受稳定的训练负荷。

4.仰卧拉索弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：使用拉索训练可以确保肱二头肌全程承受稳定的训练负荷。而仰卧在地板上，又可以避免借助身体的摆来做欺骗动作。

动作要点：做这个动作时不需要使用太大的负重量，关键是确保全程收紧肱二头肌，并在每次动作的结束位置，对肱二头肌进行强烈的顶峰收缩。

5.斜托弯举

目标肌群：肱二头肌的短头

特点：因为在动作过程中有斜板支撑住肘关节和上臂，所以能很好地避免借助身体的摇摆来完成动作，因而能更好地孤立刺激肱二头肌。

动作要点：你应该全程确保上臂紧贴在垫子上，而不要把上臂抬起来。确保全程只有肘关节在运动。

肱三头肌训练动作

6.俯身哑铃臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头、中间头和长头

特点：这是一个被很多人所忽视的训练动作，很多人常常只用很轻的重量来做这个动作。但实际上，这个动作能非常有效地同时刺激到肱三头肌的三个头，而不是一个或者两个头;所以，你应该使用较大的重量和严格的动作规范来做这个动作。

动作要点：确保肘关节不仅全程稳定在身体外侧，而且处于相对较高的位置。不要让上臂往下垂，上臂应该至少处于与地面平行的位置。

7.窄握距卧推

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个动作能很好地增大肱三头肌的整体体积，还能重点刺激肱三头肌的外侧头。

动作要点：在动作的最低点时，最好暂停两秒钟，这样不仅有助于肱三头肌更好地承担训练负荷，而且能降低肌腱和韧带受伤的风险。在动作的最高点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。全程保持对重量的完全控制。

8.双杠臂屈伸

目标肌群：肱三头肌的外侧头和中间头

特点：这个训练动作能有效地增加肱三头肌的体积和力量。大多数肱三头肌训练动作都是单关节活动的训练动作，双杠臂屈伸是少数几个多个关节同时活动的肱三头肌训练动作，这个动作能给肱三头肌施加很大的训练负荷。

动作要点：为了确保双杠臂屈伸动作重点刺激肱三头肌而不是胸大肌，应该在动作过程中确保躯干处于与地面垂直的位置。如果在动作过程中身体往前倾斜，训练重点就会转移到胸部肌群上去。

9.拉索下压

目标肌群：肱三头肌的外侧头

特点：这个孤立训练动作能很好地增加整个肱三头肌的厚度。做这个动作时，可以采用绳索手柄，也可以采用直杆手柄。在动作的最低点时，不同手柄可以有不同的动作变化，这样能给肱三头肌施加更多样化的刺激。

动作要点：在动作过程中，应该全程确保肘关节朝向身体外侧。在动作的最高点时，前臂应该处于较高的位置，以便延长动作幅度。在动作的最低点时暂停片刻，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

10.高次数推举

目标肌群：肱三头肌的外侧头和长头

特点：推举一般来说是三角肌训练动作，但是，如果采用每组12~20次的高次数来做，肱三头肌也会受到很好的刺激。

动作要点：要想这个动作能更好地刺激肱三头肌，请在动作的最高点时暂停2~3秒钟，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。

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健美选手教你怎么锻炼手臂

健美选手教你怎么锻炼手臂

手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手VictorMartinez及RoellyWinklaar对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！

手臂跟其他肌肉的比例

VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了synthol的假手，但那也太难看了。

肩膀也能看起来「太大」–假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是KevinLeveron，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。SergioOliva在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。

RoellyWinklaar

手臂应多久练一次？

VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。

信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才了解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、复原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

VictorMartinez

二头肌训练的动作

VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握杠铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。

对二、三头也会做类似三角轰炸（shoulderbombs）般的特殊训练方式吗？

RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做「三合一」哑铃弯举。

一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次槌式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息30秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。

曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组（dropsets）。超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以以此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

手臂训练的满足感？

VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。

我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我试着改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？

手臂训练上遇到障碍的原因

RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标准动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍（爱ShowOff、用太重）。

Roelly的训练分配

周一：胸肌、肱三头肌

周二：股四头肌、股二头肌

周四：三角肌、斜方肌

周五：背肌、肱二头肌

Victor的训练分配

第一天：三角肌、肱三头肌

第二天：背肌

第三天：休息

第四天：股四头肌

第五天：胸肌、肱二头肌

第六天：休息

第七天：背肌或腿部训练，每周轮替

10个腹肌训练动作

10个腹肌训练动作

不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！腹肌训练分为初级、中级、高级训练3个阶段，循序渐进的对腹肌进行训练，切不可越级训练，否则不仅会打击你的训练信心，而且也容易让腹肌拉伤。3个阶段的训练计划共有10个腹肌训练动作，相信只要你踏踏实实的按部就班的训练，腹肌一定会出来的。

每个动作每次做4组，每组20次。建议隔天练习。如果刚开始锻炼后，腹肌酸痛，可以休息几天，等腹肌不是很痛了之后才开始继续训练，一般腹肌在刚开始训练时会痛，但是痛一次之后，一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划，这3个阶段中，每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练，因人而异，没有统一的标准。有些人很有毅力的坚持隔天训练一次，但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次，所以每个阶段的训练时间不固定。只要你觉得初级训练不能满足你对腹肌训练的要求时，就可以进入中级阶段，其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时，前一阶段的训练动作依然可以练习。等你腹肌完全练出来之后，就可以根据时间地点，随意的安排动作了。

初级训练计划

小肚腩心声：希望这个系列能让啤酒肚渐渐消失，不要让女同事再叫我小猪猪！

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2．仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3．屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2．健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70~120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向Ｖ字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒Ｖ字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

10大健身动作重点锻炼10个部位肌肉,帮你塑造黄金身材

想要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。

、胸部

杠铃卧推

如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了（杠铃平板卧推时要注意这8点）。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

、肱二头肌

立姿杠铃弯举

尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

、背部

杠铃划船

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。（更系统认识背部肌肉锻炼方法）

、前臂

坐姿腕弯举

这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

7位职业健美选手最爱的7个训练动作

在健美运动中实事求是的精神非常重要，尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时，在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西，更加难能可贵。以饮食为例，你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好；或者，在尝试各种训练前营养补剂之后，你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样，有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作，这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。

大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军

推荐增肌训练动作：拉索夹胸

亨利说：“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作，因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画，而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时，我使用相当大的重量做中等范围的次数，这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。

有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度，而我发现，把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”

罗尼·库尔曼8届奥赛冠军

推荐增肌训练动作：拉索弯举

库尔曼说：“当我希望把肱二头肌练得更紧致时，就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作，每组做10~12次。

接下来做高位拉索弯举，以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说，即便是使用拉索类器械做弯举动作，我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长，而不仅仅是促进肌肉充血。”

乔·卡特4届奥赛冠军

推荐增肌训练动作：坐姿和站姿小腿提踵

卡特说：“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同，小腿肌群对较高的次数反应更好。所以，我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵，每个动作做4组，每组做15次。

小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行，以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽，即便从前方看起来也很醒目。”

艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军

推荐增肌训练动作：坐姿哑铃弯举

海德尔说：“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举，因为此时肱二头肌已经充血良好，我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。

在动作过程中，我全程保持较慢的动作节奏，缓慢地弯曲起来，然后缓慢地放下去。”

鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军

推荐增肌训练动作：俯身杠铃划船

瑟斯尼诺说：“做俯身杠铃划船动作时，不要把上半身前倾得太多，因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置，才能确保背阔肌得到较好的刺激。

上拉杠铃时，不要把杠铃杆拉向胸部的位置，因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量，采用中等大小的重量，每组做12~15次即可。”

古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军

推荐增肌训练动作：头顶肱三头肌屈伸

巴德尔说：“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置，因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。

之所以采用曲柄杠铃做这个动作，是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些，而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作，在杠铃下降阶段用时2秒钟，然后用爆发力快速把杠铃举起来。”

穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛

推荐增肌训练动作：腿举

穆罕默德说：“虽然深蹲是训练动作之王，对腿部训练的效果是毋庸置疑的，但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举，因为与深蹲相比，腿举不会给腰椎施加太多的压力，这样既能降低腰椎受伤的风险，又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。

做腿举动作时，我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩，而且能使用很大的负重量。”

10个妙招练出有型手臂

桌上运动

桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

妙招1

背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10—12次，一次练习3—5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

妙招2

俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

妙招3

其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3—5组，每组10—12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。

水杯运动

很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗？

妙招4

将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作——曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

妙招5

自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

妙招6

站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

妙招7

站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

桌子+水杯运动

有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口？

妙招8

手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

妙招9

要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。

妙招10

手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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10个男女通用的力量训练动作

运动学研究者们专为跑者制定的10个力量训练动作。整套动作做完只需30分钟，频率保证在每周2次以上即可，却能实实在在起到事半功倍的效果。

1、下半身转体

针对部位：核心肌群

锻炼次数：10-12次/组

进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直

动作说明：平躺在瑜伽毯上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。

2、平板支撑

针对部位：核心肌群、背部、肩膀

锻炼次数：3-5次

进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体

动作说明：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。

3、蝎子摆尾

针对部位：肩膀、核心肌群

锻炼次数：每边30秒，频率要尽可能快

进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上

动作说明：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。

4、背部拉伸

针对部位：背部、臀大肌以及肩膀

锻炼次数：10-12次/组

进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重

动作说明：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。

5、手持壶铃深蹲

锻炼针对部位：臀大肌、大腿、背部、肩膀

次数：10-12次

动作说明：将壶铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。

6、弓步上举

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

锻炼次数：6-8次/条腿

动作说明：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。

7、瑜伽球卷体

针对部位：肩膀、核心肌群

锻炼次数：10-12次

动作说明：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。

8、瑜伽球臀部拉伸

针对部位：大腿、臀大肌、肩膀、核心肌群

锻炼次数：6-8次

进阶动作：单腿进行练习

动作说明：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。

9、哑铃肩部转体

针对部位：肩膀、三头肌、核心肌群

锻炼次数：6-8次

动作说明：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。

10、屈体哑铃上提

针对部位：背部、二头肌、核心肌群

锻炼次数：10-12次

动作说明：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。左手向上提起哑铃至胸前，回到起始姿势，换另一只手重复。

手臂太细？五个动作增加手臂纬度

如何增加手臂纬度?肱二头肌和肱三头肌这两个部位的肌肉，作为手臂上的主要的肌肉群，它们可以很好的增加你的肌肉纬度。

在手臂上这两个主要的肌肉群中，二头的肌肉所占比例是非常大的，它是可以让我们手臂变得粗壮的一个重要肌肉部位。所以，在这篇文章中会给大家介绍五个非常高效的针对二头锻炼的健身动作。

一、斜托弯举

第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点，不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。　

二、站姿弯举

第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举，这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃，然后进行一个弯举，弯举时让我们的手肘稍微的往后，锻炼时肘部是不动的，只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩，身体锻炼幅度不要过大，注意调节好注意力。

三、站姿弯举

第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的，但是握哑铃的姿势是发生了改变，我们在练习时不是手心向上的进行弯举，而是让手心相对的进行一个锻炼，这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的也是让我们的肘部稍微的后方，然后保持肘部不动，肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。　

四、坐姿哑铃弯举

第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上，调节好哑铃凳，凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的，然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏，还要保持好注意力集中在二头肌肉部位，这样才可以让锻炼效果最大化。　

五、杠铃弯举

最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃，这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼，让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾，然后肘部同样的也是不动的，肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺，我们就要尽量的锻炼到力竭，让我们的手臂感受到充分的刺激。　

这五个锻炼动作，每次锻炼日每个动作锻炼3组，每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节，做完记得做好相应的拉伸。

硬拉详解——认识黄金训练动作！

硬拉是一个伟大的动作！他是三大动作之一（深蹲，卧推，硬拉）

他的好处举不胜举！

硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以轻易举起超过自身体重好几倍的重量。

（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）

因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬拉deadlift。

翻开运动解剖书（AnatomyofExercise）里面对硬拉动作的介绍，

可以看到主动肌群有：

比目鱼肌（小腿后侧）

股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）

股四头肌（大腿前侧）

臀大肌（屁股）

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）

竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）

腹外斜肌（侧腹肌）

而稳定肌群有：

三角肌（肩膀）

胸肌（胸部）

腹直肌（腹肌）

肱二头肌、肱三头肌（手臂）

屈指长肌、伸趾肌（手腕）

包山包海，几乎全身都动到了。

也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬拉能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的捷径。

不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。

姿势:这是硬拉的起始姿势

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。

细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2.双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。杠铃贴近小腿！千万不要远离！

3.同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4.背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

发力

准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。

还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图拉起杠铃。所以你应该要有个明确的站起身的感觉。（而不是拉起杠铃）

起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

注意：如果你尝试的硬拉强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。

4个动作粗壮手臂

【4个动作粗壮手臂】

男性的健壮，最容易展露在手臂上，包括上臂的肱二头肌和小臂肌肉。夏天穿T恤，最先被看到的就是手臂，所以，手臂粗壮对男性真的很重要，不仅是力量的象征，更让整个人充满了安全感。肱二头肌及前臂的锻炼方法大部份都是单关节的动作，以局部锻炼为主。最常用锻炼二头肌的方法是哑铃坐立弯举及托臂弯举，而锻炼前臂的方法则以反手弯举及腕屈为主。以下介绍四个锻炼动作，让你的大臂和小臂粗壮起来。

1、坐立弯举

肌肉：二头肌

坐在长椅上，双脚以较肩略宽的幅度分开坐著。右手握著哑铃，手心向上，右手肘紧贴大腿内侧。左手则按在左边大腿上以支撑上身及保持平衡。慢慢将哑铃上举，手肘紧贴大腿。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

2、托臂弯举

肌肉：二头肌

双手握蛇形杠铃，手心向上，手臂倚靠于托臂架上。将杠铃向肩膀方向上举。将手臂慢慢下放回原位。当下放杠铃时，须固定上臂于托臂架上。

3、反手弯举

肌肉：前臂

双手以肩阔距离握蛇形杠铃，手心向下。慢慢将杠铃向肩膀方向上举，与地面保持平行。将手臂慢慢下放回原位。弯举时将集中力放于前臂肌肉上。

4、腕屈

肌肉：屈腕肌群

将右前臂放在椅上。右手握哑铃，手心向上。慢慢将手腕曲向前臂。将哑铃慢慢放回原位，可将哑铃轻微滚放至手指上。固定前臂于椅上。完成右手的动作后，左边以相同方法进行。

10个经典健身动作

10个经典健身动作都是什么?你知道几个?

1.深蹲

深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

2.硬拉

硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

3.卧推

卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

4.划船

划船，划船发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

5.引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

6.推举

推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

7.弯举

弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。

8.弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

9.悬垂举腿

悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

10.卷腹

卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。

女子健身视频教程合集之《手臂篇》

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女生在我们健身房中已经成了一股不可忽视的力量，更是一道靓丽的风景线。

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女生健身一定要做力量训练：

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手臂锻炼：你不必担心手臂的的肌肉锻炼会让你的芊芊玉手变得粗壮，手臂力量训练会让你远离苦恼的拜拜肉，并且获得上肢力量，女同胞们，逛街购物的时候买再多的东西也不用担心拎不动了。

坐姿哑铃臂弯举

杠铃弯举（直杆

坐姿哑铃臂弯举（锤式）

手臂训练不到位的6个迹象 手臂锻炼动作图解

手臂训练不到位的6个迹象!正所谓事出必有因，这个事其实特简单。先来说说为什么你的手臂练不起来的原因：

01 / 太过痴迷于二头肌训练

太过痴迷于二头肌训练而忽略了三头肌的训练。很多健身者特别关注自己所能看到的肌肉，比如胸肌、肱二头肌、股四头肌等等，常常忽视视线不容易到底的肌肉。三头肌有手臂的2/3的长度，如果不重视三头肌的训练，实在是一种大大的失策。

02 / 每天都进行手臂训练

每天的手臂训练是新手最常见的错误之一，他们可能认为，尽可能频繁地刺激才能使肌肉得到迅速增长。但肌肉组织需要在训练之后的48小时才能恢复，健身一定得保证足够的休息和恢复时间。

03 / 训练日间隔太大

上一条说的是训练太频繁，但反过来训练安排太宽松也是问题。将二头肌和三头肌训练添加到日常训练日程中，优先考虑你最希望增肌的部位，保证训练之后有48小时的恢复时间。当然了，如果目前没有其他部位的训练，这是最好，全力进行手臂训练就可以了。

04 / 视野太过狭隘

一定要保证训练的多样性，不要只做那些可以炫耀的、相对容易的训练。单单一个哑铃就有很多变式，从弯举来说，有哑铃集中弯举、锤式弯举、反向下降组等。不要只用一种训练动作来进行手臂训练，尽量使用手臂单独训练动作，而不是涉及整个肌群的训练动作。

05 / 训练动作机械化(次数、速度等)

将训练动作的速度、次数定量化，是很容易使自己遇到瓶颈的。很多人对训练次数是有误解的，男性更倾向于高负重低次数的训练，而女性则相反。实际上，混合法才是最好的选择，每隔4周切换一次次数范围，这种方式才能更好地刺激肌肉纤维，持续进步。

06 / 姿势不标准

在针对性训练中，如果姿势不太标准常常会缩短动作范围，而手臂动作范围变短，会使刺激的焦点发生变化。如站姿训练的时候，踮起脚尖或者利用惯性去移动，肌肉是没法约束、控制的。在训练的时候，一定要使用正确的姿势，每个动作都要全力约束控制，这种方式可以确保每一丝肌肉纤维都受到刺激。

接下来，分享给大家几组手臂锻炼动作，全程都用相同重量，你只要按照这个流程来，每周给自己加上0.5kg。

不粗?你找我!

01 / 标准杠铃弯举 ▼

知道什么叫标准吗?大臂尽可能的贴着身体，夹紧屁股上身不要乱晃，弯举角度要到胳膊怼在一起，下放的地方一定不能太舒服这就可以了。

02 / 单角度杠铃片弯举 ▼

弯举类动作的原理其实都类似。但这个动作为什么这么好?因为他的掌心是相对的，你可以练到更多、更细致的小肌群。注意我的握法，是类似捏，这个能够帮助你把小臂也练到。

03 / 多角度杠铃片弯举 ▼

这个动作，原理跟上面类似。但是由于在掌心相对的同时又加入一个新的角度变化，能够把你的二头肌修饰的更有型。

04 / 半程杠铃弯举 ▼

动作要点只有两个：

1、参考标准杠铃弯举;

2、动作收着点，咱都说半程了。

05 / 杠铃弯举静力收缩 ▼

我在指导的时候发现更多的人是在90停顿，这就是在偷懒。观察我的侧面角度，我是95-100。你想要效果最好，就得这么做。

06 / 疯狂杠铃二头弯举 ▼

20秒内疯狂的弯举!看你能做几下。

07 / 云淡风轻二头弯举 ▼

有没有一种二头弯举，会让人看着赏心悦目。有的，就是风轻云淡二头弯举。观察我的动作，美妙不美妙，只需要两点：1、大臂不要过分晃动;2、哑铃下放的时候心里想着 稳。