7位职业健美选手最爱的7个训练动作
- 2019-11-09
- 有关7个姿势锻炼全身 健身腿部训练动作 健身胳膊训练动作
大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军
推荐增肌训练动作：拉索夹胸
亨利说：“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作，因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画，而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时，我使用相当大的重量做中等范围的次数，这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。
有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度，而我发现，把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”
罗尼·库尔曼8届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：拉索弯举
库尔曼说：“当我希望把肱二头肌练得更紧致时，就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作，每组做10~12次。
接下来做高位拉索弯举，以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说，即便是使用拉索类器械做弯举动作，我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长，而不仅仅是促进肌肉充血。”
乔·卡特4届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：坐姿和站姿小腿提踵
卡特说：“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同，小腿肌群对较高的次数反应更好。所以，我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵，每个动作做4组，每组做15次。
小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行，以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽，即便从前方看起来也很醒目。”
艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军
推荐增肌训练动作：坐姿哑铃弯举
海德尔说：“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举，因为此时肱二头肌已经充血良好，我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。
在动作过程中，我全程保持较慢的动作节奏，缓慢地弯曲起来，然后缓慢地放下去。”
鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军
推荐增肌训练动作：俯身杠铃划船
瑟斯尼诺说：“做俯身杠铃划船动作时，不要把上半身前倾得太多，因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置，才能确保背阔肌得到较好的刺激。
上拉杠铃时，不要把杠铃杆拉向胸部的位置，因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量，采用中等大小的重量，每组做12~15次即可。”
古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军
推荐增肌训练动作：头顶肱三头肌屈伸
巴德尔说：“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置，因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。
之所以采用曲柄杠铃做这个动作，是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些，而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作，在杠铃下降阶段用时2秒钟，然后用爆发力快速把杠铃举起来。”
穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛
推荐增肌训练动作：腿举
穆罕默德说：“虽然深蹲是训练动作之王，对腿部训练的效果是毋庸置疑的，但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举，因为与深蹲相比，腿举不会给腰椎施加太多的压力，这样既能降低腰椎受伤的风险，又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。
做腿举动作时，我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩，而且能使用很大的负重量。”
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冈下肌的7个训练动作
冈下肌位于肩胛骨冈下窝内，斜方肌深面，是厚三角形肌肉。
那么，冈下肌训练动作是什么?冈上肌锻炼方法有哪些?
1、侧卧哑铃侧拉
侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。
2、侧卧支撑哑铃侧拉
抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。手臂上半部分保持不动。
3、俯身哑铃摆肩
背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外部旋转上臂。返回。然后重复动作。肘部要提高到肩部位置，转动过程才能带动背部肌肉。
4、站立手臂旋拉
站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩部拉动滑轮。保持肘部的位置不变。
5、仰卧肩外旋
这个动作是最简单的，强度最低，一般受伤严重或是术后会做，普通人从下一个动作开始练就好。侧卧曲肘90度，紧挨身体，做肩外旋动作。20个一组，3--5组。
6、站姿肩外旋
站姿，核心收紧。曲肘90度，肘紧挨身体，动作过程中不要离开，如果控制不好的话可以夹一个毛巾卷。训练时强度不要过大，小重量，20个一组，3--5组。感受到冈下肌发力，要有酸的感觉。注意身体控制好不要出现旋转。
7、肩外展外旋
在肩外展的条件下做外旋的动作。这个训练要比上一个难度大一些。注意控制肘的稳定，在做外旋时肘不要上抬或下坠。同样15--20个一组，3--5组。同样目标肌肉位置要有酸的感觉。
背部训练的7个建议！
7个背部训练的建议！
拥有倒三角完美体型一直是所有健身人的梦想。宽阔结实有形的背部是男人的标志。背部训练确实不容易的。
在大多数的健身人眼中，背部肌肉的锻炼只停留在背阔肌上，实际上背部肌肉还包括斜方肌，竖脊肌及三角肌后束，在平时的背部肌肉训练中，要兼顾到每个肌群的平衡发展，
在这里我们不讲背部训练的技术动作。总结一下大家在背部训练中忽视的问题，给大家一些好的建议。
1、尽可能多的伸展和收缩背部肌肉
很多人在训练时候会把离心伸展肌肉的部分忽略，在动作标准的前提下，训练动作的幅度越大对肌肉的发展越有利。
比如：我们在做哑铃划船动作的时候，要尽可能多的伸展和收缩背部肌肉，向前推送哑铃的时候尽量伸直胳膊，使背部感受到充分的拉伸，向后划船的同时尽量使双肩向后压缩背部肌肉，使背部肌肉感受到充分的压缩，这样做效果最好，给背部肌肉充分的生长空间。
2、多关注动作的质量
一个动作的完成并不是单纯把重量从一个地方移动到另一个地方，毋庸置疑要多关注动作的质量，学会使用目标肌肉发力。背部肌肉训练是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作才能将负荷完全加到背部肌肉上，这点还需在平时健身中多关注和揣摩。
3、重视中下背的锻炼
下背部的力量是决定性的，没有强大的下背部核心力量是根本谈不上其他训练的。忽视中下背肌肉的锻炼会导致背部很短，在视觉上很不美观，锻炼中下背肌肉有助于拉长背部。具体动作为反握或者窄握的各种引体和下拉（拉到中下胸的位置），反握杠铃划船，直臂下压等。
4、多做硬拉
硬拉是训练背部肌肉的一个非常全面的动作，特别是下背部、竖脊肌和斜方肌，都有非常好的强化作用。动作过程中要以全程动作为主，当重量加大时可以考虑半程动作。
5、重视下肢锻炼
强有力的腿部和臀部在做硬拉和划船时可以给身体提供强有力的支撑，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船没感觉可能跟这个有一点关系（这些人在做固定的划船时就好了很多）。
6、做一些大重量杠铃哑铃的站姿推举或挺举
当重物举过头顶时，腰背部对于稳定性的至关重要的，很多健美明星也推荐做这个动作大家可以试试有没有什么不一样的发现。
7、训练不要过于频繁
背部肌肉的恢复速度相对来说是较慢的，所以训练不要过于频繁，一般一周训练2次背部肌肉是可以的。太频繁的背部肌肉训练，会导致肌肉没有完全恢复而进入到二次破坏，影响肌肉生长。
7个快速增大胸肌的动作
有些健美爱好者不喜欢做杠铃卧推训练，因为他们觉得太难了，而喜欢练一些轻松的组合器械，如器械夹胸、拉力器十字交叉夹胸，这是错误的!只有杠铃卧推才能拯救你的胸肌。
当然，要想大幅度地增加自己的卧推重量并不是一件容易的事，要不然健身房里早就堆满了胸肌发达的家伙了，是吧?如果你想自己的胸肌胜人一筹，光靠一味儿地做卧推是不行的，还需要一些变化才能刺激肌肉块头和力量的增长。
1、平卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两臂伸直，杠铃位于胸肌的上方。从这个姿势开始，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸廓乳头处;以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直至紧锁;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，杠铃推起时背部不要弓起。
2、坐姿器械推举
坐于器械推举器上，两膝关节微屈，脚掌置于踏板上背部靠于后方的靠椅上，两手握于把握上，掌心向下，握把水平与胸部平齐。推举握把至肘关节完全伸直;停留数秒钟，再以胸部肌肉张紧力控制住，屈肘慢慢还原至初始位置。当两握把退至胸部两侧，立即开始下一个推举动作，中间不要停留;推举过程中两上臂与地面平行。如此重复。
3、地板推举
仰卧在地板上，两手掌心向上握住杠杆置于胸部上方，握距稍宽;如果杠铃重量较大，确保有一个训练伙伴在旁边帮助;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至上臂后部几乎贴近地板，此时杠铃约离胸部6英寸;再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
4、上斜推举
仰卧在上斜凳上，两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂完全伸直，杠铃位于上胸肌的上方。从这个姿势开始，以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸上部锁骨处，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;停留数秒，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;注意在动作的底部杠铃不要靠胸廓的弹力弹起，而是要胸部肌肉有所控制。
5、下斜推举
仰卧在下斜凳上，两膝关节弯曲，脚背部扣住海绵支撑物;两手掌心向上握住杠杆，握距稍比肩宽;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂伸直，杠铃位于下胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，肘关节弯曲，将杠铃下降至胸骨下部，两肘关节外展，两侧前臂和上臂在同一个竖直平面内;再以胸大肌的收缩力控制住，推举杠铃至初始位置，两臂肘关节紧锁;在动作的顶部，充分收缩胸大肌，使处于顶峰收缩。
6、窄卧推举
仰卧在平板凳上，两手掌心向前握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从杠铃架上取出，两手臂充分伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降至贴近胸部，在动作过程中两肘关节贴近胸廓的两侧;中间没有停顿，立即再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复。
7、史密斯架窄卧推举
将平板凳置于史密斯架的下方，仰卧在平板凳上，使杆位于胸部的上方;两手掌心向上握住杠杆，握距窄于肩;将杠铃从史密斯锁扣架上取出，两手臂伸直，杠铃位于胸肌的上方;以胸大肌的张紧力控制，屈肘将杠铃下降直至两腕关节接触胸肌的两侧，再以胸大肌的收缩力控制住，肘关节伸直，推举杠铃至初始位置;如此重复;最后一个动作之后，确保杠铃杆放入史密斯架的锁扣中。
力量训练的7大经典动作
七大经典力量训练动作，教你轻松锻炼出完美腹肌身材!
1.深蹲练力量
被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a.膝盖不要过份超越脚趾。
b.尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力。
c.收紧腰部，保持腰部挺直。
d.利用脚跟底发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力。
2.卧推练力量
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a.在卧推床上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少。
b.肩胛骨向后收，即锁背。
c.收紧腹部及臀部。
d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。
3.肩上推举练力量
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于卧推，因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。
注意事项：
a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度。
b.切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷。
c.收紧腹部，保持上身稳定。
d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。
4.双杠屈臂练力量
有人称双杠屈臂为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。锻炼双杠屈臂，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a.收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险。
b.上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌。
c.阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌。
d.要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤。
5.硬拉练力量
硬拉的地位跟深蹲平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a.整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为深蹲。
b.收紧腹部、确保背部挺直。
c.利用脚踭发力，保持重心。
d.杠铃应尽量贴近身躯。
6.引体向上练力量
差不多全世界的纪律部队也利用引体向上去衡量投考者的体能，就知引体向上有多重要吧。引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练引体向上?
注意事项：
a.收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。
b.保持挺胸。
7.俯身划船练力量
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届宇宙先生罗尼·科尔曼最爱用俯身划船训练背肌。
注意事项：
a.收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直。
b.这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收。
c.尽量不要利用惯性提起重量，因为会加大受伤风险。
d.腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用凳顶住胸口，卸去下腰压力。
当你成功的锻炼出完美腹肌身材的时候，你的意志力也得到了论证，想必一个对自己负责任的人，也不会轻易辜负别人!
7个时尚动作 塑造窈窕身材
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30~60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2~3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1~2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
(实习编辑：童文冲)
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健身高级技巧：7\7\7分程训练法
健身高级技巧：7\7\7分程训练法
健身训练是一门学问！有很多技巧！相信很多人都有尝试过比如超级组，暂停式，金字塔等等训练方法！
这些技巧韦德就是给我们的训练新的，更强的刺激，来帮助我们肌肉生长！
今天要介绍的训练技巧是：7\7\7分程训练法
什么是分程训练法
我们把进行一次完整的动作称为全程！分程训练顾名思义就是把全程动作分开练！
7\7\7的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次！
这样练的好处：增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力，让肌肉有更强的泵感！
以杠铃弯举为例,
开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；
接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；
最后再做7次全程动作完成一组练习.
总共要完成"3X7",即21次.14次半程动作,7次全程动作,21次训练法由此得名.
提示：
1.分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等
2..这项训练技术可以用在身体的任何部位和动作中，这也让它成为一个应用非常广泛的技术，但重量不宜过大！
3.以上的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."
小空间7个动作巧健身
性感美体7个动作让热爱健身的你随时随地都能保持完美体态
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
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腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
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跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
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肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
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手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
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7个动作练出马甲线
练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。腹部训练可以根据自身训练水平进行1-5个循环。具体请看下图：(男女通用)
动作1
直臂俯撑左右交替侧提膝
左右各10-20次
动作2
坐姿收腿
10-20次
动作3
坐姿左右转体
左右各10-20次
动作4
俯撑左右侧点髋
左右各10-20次
动作5
仰卧负重卷腹
10-20次
动作6
侧卧卷腹
左右各10-20次
动作7
仰卧半身卷腹
10-20次
要想练出8块腹肌、6块腹肌或马甲线的朋友，加强腹部练习是一方面，还需通过有氧运动来降低体脂含量。可以在练腹肌前或后进行30分钟左右的有氧运动，可以选择慢跑、跳绳、骑车等。
哑铃飞鸟训练中常见的7个问题
哑铃飞鸟大家都应该做过，这个动作可以很好的刺激我们胸肌，也可以提高我们的胸肌中缝的质量，而就是这样好的动作，有很多细节大家都没有注意到。
哑铃飞鸟的技巧：
在训练中，把凳子倾角调整到和地面平行，仰卧于凳上。两手各握住一只哑铃，推起，掌心相对。肩胛骨后缩，手肘微屈。
让两只哑铃互相远离，直到大臂与地面平行，与身体成一直线。肘部夹角不要变，保持微屈。在动作底端稍作停顿，接着挤压胸肌回到起始位置。
7个训练常见问题
01.热身不足
哑铃飞鸟动作肩关节的活动角度比较大，所以对于肩部和上背部的热身训练就非常重要，很多伤病都是忽视热身练习导致的，而不是动作本身。
在训练前进行必要的绕肩和肩部拉伸训练，最有效的动作之一就是弹力带或者PVC杆绕肩练习，根据自己的动力选择双手的握距，进行3组，每组12-15次的绕肩热身练习。
02.没有固定手肘角度
很多人在准备动作的时候，手臂没有保持一个弯曲的程度，我再次跟大家强调：手肘要保持一定的角度!
这样做的原因就是如果我们的手臂太直，我们就要承受更大的重量，这对于我们的手肘来说是不安全的，想想如果哑铃重量很大的话，在抬起来的过程中肘部要承受多大压力。(小臂与大臂呈135度左右的夹角)
03.动作中手腕的角度
在将哑铃下放的过程中，手腕随之转动，到达动作最低点时，掌心已经朝向双脚的方向。这样做会明显增加肩部的负担，同时影响肩关节的活动角度和哑铃下放的深度，自然胸部的负担减小，胸部刺激的效率降低。
很多职业选手会旋转手腕来强调胸部的不同位置，但是对于爱好者，并不建议这样做。在动作过程中，不管是下降还是上升阶段，始终保持掌心朝向胸部方向，也就是掌心始终相对，这样做对胸部的刺激相对较大，而且肩关节的负担最小。
04.训练结束摔哑铃
第二点就是我们在做哑铃飞鸟的结尾时，我们不能够直接将哑铃丢掉，这样对我们的手臂压力也是非常可怕的，我们应该做的就是把哑铃放在自己的大腿上，卷腹而起，然后再安全的将哑铃放在地上。
我们在健身中，任何细节都应该要重视，很多人在动作方面并没有太大的问题，但是因为结尾乱丢哑铃，而造成手臂或者肩部的拉伤，这都是得不偿失的。
05.只在卧推凳上做
做哑铃飞鸟的时候不要再在卧推凳上做，而是在地板上做，这样做的好处是什么呢?那就是限制了我们手臂的角度超伸，我们的手臂只能做到一个180度的位置，那我们就不会有伤到手臂肩部的可能性。
这样做也是对自己的一种保护，而且在动作上和一般的飞鸟并没有什么区别，大家不妨一试。
06.背部没有收紧控制
在进行哑铃飞鸟动作时，肩胛骨要向中间并且向下收拢，在动作过程中时刻保持。背部的收紧非常重要，哑铃飞鸟动作同样，背部没有很好的收紧控制也是导致训练效果差和受伤的主要原因。
有一个简单的方法，躺下后双脚蹬地，让身体在训练平凳上向上滑动一小段距离，在这个过程中向中间和下方收紧肩胛骨。
07.双手松弛，无顶峰收缩
双手松弛会影响顶峰收缩的效果，降低胸部对负重的控制，从而增加肩部的负担。
可以双手握住哑铃，肘部微弯，将哑铃尽量低的下放到胸部下方，然后沿互相将哑铃举起，到底顶部时进行胸部肌肉的顶峰收缩。
哑铃飞鸟是一个对胸部很有用的动作，我们只要按照上面这些要点去进行一点改善，我们的动作就会变得更加具有含金量，而且会更加安全有效。
TIP：外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。
正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例
1.准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧!
2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。
3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。
4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角(角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大)。
6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的!你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始!
8.注意肩关节：你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。
9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。
10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。
但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害。
发力技巧
1.使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。
2.胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。
3.恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。
注意：
哑铃飞鸟使用到的关节很多，所以在训练过程中，记得夹紧背部、挺胸、放慢动作，以避免磨损肩关节、韧带拉伤，甚至是肩峰韧带纤维化等伤害发生。
居家塑造诱人S曲线的7个动作
跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：伍剑勇）
让你大脸变小脸的7个动作
你想拥有小脸吗?那就赶快来试试下面的7个小动作吧!
步骤一：以眉心为基点，划大圈按摩，扩散至整个额头用食指、中指、和无名指，以眉心为基点，向太阳穴方向划圈按摩。皮肤有向上拉扯的感觉，顺势推拿按摩太阳穴。
步骤二：这个环节针对常常被人遗忘的鼻子进行按摩用中指指腹向下顺直轻轻按摩鼻子两侧，有舒展肌肤和防止横纹出现的功效。左右两侧各按摩3次;中指指腹紧贴鼻沟，一点一点上下移动，大约6次。使堆积污垢浮出。为溶化多余的皮脂，要少许用点力。
步骤三：在容易下垂的嘴角处，迅速向上提用中指和无名指的指腹从下唇正中心滑向左右嘴角进行按摩。此举有缓解皮肤松弛的作用，大约3次。
步骤四：脸颊部分大幅度按摩以下颚为中心用中指和无名指的指腹，向左右耳方向划圈按摩。手指大幅移动按摩全脸，大约3次。
步骤五：轻轻刺激太阳穴，促进淋巴循环再次轻推太阳穴，用自己感觉舒服的力道即可。太阳穴掌管着淋巴流动，要轻轻按压促进其循环。
步骤六：对容易产生疲劳、浮肿的眼部周围，要谨慎认真的按摩，以促进血液循环以眼角为基点，用中指和无名指指腹覆盖整个眼部，轻柔的划向外侧，大约3次。这时还要再次轻推1下太阳穴。
步骤七：稍稍用力按摩血管和淋巴集中的颈部如果按摩霜不够可以再次补充，用整个手掌由下向上提，颈中央要轻轻用力，两侧要稍稍加点力度。按摩时下颚上昂较容易做动作。
7个塑身健体小动作
运动医学认为：运动的剧烈程度并不与锻炼的效果成正比。过量、过强的运动，会使热量大量消耗，降低肌体的抗病能力，出现筋骨酸软，从而损害身体健康。对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，更可以温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。
1.早上醒来时
做伸展运动。把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
2.穿衣时
做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。
3.如厕时
做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
4.刷牙时
做提肛运动。每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
5.穿鞋时
不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲，给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。
6.长时间坐办公室时
起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
7.电视播广告时
做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
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