5种一定要做的下肢训练

人体有70%的肌肉量位于你的下肢，下肢几乎是所有运动的基础，也是全身力量的源泉，你的双腿能做许多神奇的事，今天要给大家带来5种一定要做的下肢训练。

1.杠铃深蹲

毫无疑问，深蹲是一个黄金动作。想要强壮的下肢深蹲是你不容错过的训练动作!髋、膝盖和脚踝的三关节屈曲和伸展在整个下肢力量的增强上提升了活动度。

2.罗马尼亚硬拉

很多人常常会忽视腿后链的锻炼，腿后链也是运动中的重要发动机，腿后链以髋主导的动作模式在运动，生活中都是非常重要的，它会教导你如何以正确的姿势拿起重物。

相比深蹲更注重大腿前侧，罗马利亚硬拉可以帮助强化你的腿后链(腘绳肌群和臀肌)，让你的下肢肌群全面发展。

3.单腿动作

想要获得强壮的下肢肌群，一定不能忽视单腿的动作，回看一下，运动场，生活中充满了单腿动作。

单腿训练帮你提升下肢肌力的同时还能强化你的核心稳定性、平衡性，同时帮你改善双边失衡的现象。

单腿的深蹲、单腿的硬拉、单腿的臀桥都是你应该放进训练菜单的动作。

4.跳跃训练

跳跃是下肢肌群最重要、最基本的一个功能，也是运动场上的重要元素!强壮的下肢一定要有爆发力，而跳跃训练是发展下肢爆发力最好的选择之一。

跳箱、跳远、深蹲跳、跳深、侧向跳、助跑跳都是你的选择。

5.冲刺训练

我们的双腿与生俱来就是用来奔跑的，由于现代久坐的慢生活节奏，多数人已经慢慢失去速度这一关键身体素质。

如果你还是漫无目的的在慢跑，是时候停下了，一个拥有速度的人是幸福的!冲刺跑是构建速度，下肢爆发力的绝佳选择。

选择一条跑道或斜坡，全力出击，每次10至20秒的冲刺然后跟着休息3-5分钟，完成4～6组。

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硬拉：你一定要做的训练动作！

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不管你的训练目标是什么，在身体组成、健身减肥和运动表现上硬拉都是一种最佳功能性的运动选择。

但到底什么是功能性呢?

字典上的解释功能性(functional)是某个能够达成其目的或是功能的东西

功能训练跟你运动的样子、使用甚么样的器材无关，"功能训练"是指能够把训练出来的能力正面的转移到你的目标(专项运动)上。

这边所说的硬拉不只是指传统的杠铃硬拉，而是包含了硬拉的所有变化，罗马尼亚RDL、单脚RDL、六角杠硬拉等等

硬拉提供了直接、具体的转移在3种训练目标上：

1.运动表现：硬拉能力转移到专项运动包括田径、球场上、技击运动上，因为动作模式接近冲刺、跳越(髋关节伸展都参与了这些动作模式)、还有在格斗运动的摔、举起你的对手等等。

2.雕塑身形：众所皆知硬拉是一个非常有效的动作，帮助建立更大更好看的臀部、腿後肌、下背肌群。

3.一般健身、减肥：对于一般的人想要维持或有更好的体态，并教导你使用正确的姿势移动。

此外也可以做为助于减脂很棒的工具，硬拉需要大量的肌肉同时工作，越多肌肉工作就会有越高的代谢，进而有助于减脂。

4个一定要做的单手训练动作！

4个一定要做的单手训练动作！

单手动作是生活中比较重要的动作模式

单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力不一样！

单手训练有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！

单手运动能激活更多的运动单位，有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重！

单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视！在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助，会让你变得更好

以下是你必须做的4个单手动作！

1.哑铃单手卧推

目标肌肉：胸肌

躺在训练凳上，肩胛下沉微收，单手持哑铃，伸直手臂

然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩，感受胸肌被拉伸，哑铃下落到接近胸部中线的位置停留，然后再慢慢上推哑铃，直到手臂伸直，每边10次，轮流交替

注意下落时要慢，手肘不要过多向外打开，另一只手可以扶住目标肌肉，感受胸肌收缩！

2.T杠单手肩推

目标肌肉：肩部三角肌

把杠铃的一端固定到角落，站姿或跪姿，单手抓住杠铃的一端，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

接着，手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死；再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

3.单手下拉

目标肌肉：背阔肌

动作过程：

采用D形把手，面对缆绳呈跪姿（或坐姿）手臂伸直、手掌朝内抓住把手。

启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

4.单手划船

中背部（斜方肌菱形肌）

单手划船是一个很好的水平拉力锻炼，对背部，手臂都有显着效果，同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼！

动作详解：

启动肩胛向后，然后手肘顺势向上提起，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

动作过程中支撑脚，跪姿膝盖，支撑手三点之间构建一个稳定的平台，下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转，屈曲！

上肢核心枢纽：一定要做的肩部训练菜单

肩关节堪称是我们上肢的核心枢纽，如果你的肩膀肌力和稳定度不足，肩关节功能受限，在训练过程中就会有很大的受伤风险！

如果你的肩膀受伤了！那你将要放弃所有的上肢训练！所以！不管你是谁，希望你能够认识到肩部的重要性！

防患于未然是我们该做的事情！对于维持肩部健康，构建良好的肩部功能，你要做的就是耐心并去重视一些细节！

今天分享的肩部菜单目标不是让你精疲力尽，却十分重要。你可以把他们放在暖身训练中，也可以每天抽一些时间去做！让你的肩部变得更好！

需要的器材是FoamRoller按摩滚轮、弹力带及抗力球，菜单如下：

第一步：伸展胸椎，放松背阔肌！

胸椎活动度不足和背阔肌过紧是导致肩膀活动度受限的关键！所以在锻炼前先使用泡沫轴FoamRoll进行软组织的改善！

1组x60秒：FoamRoll–UpperBack(上背)

1组x60秒：FoamRoll–Lats(背阔肌)

然后是：活化肩膀功能

这几个动作对于改善肩膀肌力与稳定度也是十分有帮助的，训练肩膀周围肌肉群，预防相关疼痛的发生。

YTW

2组x8次：运动员姿势，肩膀字母Y动作

2组x8次：运动员姿势，肩膀字母T动作

2组x8次：运动员姿势，肩膀字母W动作

这几个动作有一个重点以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。图中你可以注意到肩胛骨的动作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是负重来进行训练，手拿哑铃或杠片

肩部旋转肌

2组x每边15次：肩外旋30度

2组x15秒：坐姿肩膀下压

1组x每边10次：侧躺肩内旋

1组x10次：健身球屈肩

这样的菜单或许没有这么精彩、多元或是花俏，但防护就是规律的做就有效。

伟大的动作：你一定要做杠铃俯身划船的5个原因

关于杠铃俯身划船你需要知道：

它能帮你建立一个强大的核心，因为你需要激活你的核心肌群（腹肌下背）来维持躯干的稳定和保持正确位置，同时进行划船动作！

杠铃划船能够帮你强化你的硬拉技术！

杠铃划船强化你的髋部铰链！能够发展你的臀部腘绳肌群，增加你髋关节伸展的爆发力

采用反握俯身划船会激活更多的肱二头肌，并且可以加载更多负荷，好处大于孤立动作！

杠铃俯身划船是一个伟大的运动，他有着非常多的好处！今天我们就来好好介绍一下它！其中会介绍到它的一系列好处和一些技术提示和缺点

你需要杠铃划船的6个原因！

1.杠铃划船帮你打造独一无二的背部厚度！

背阔肌有一个独特的肌纤维的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它有一个对角线肌肉纤维走向来进行横向和纵向的拉动！

为了最大限度地提高背阔肌的发展，俯身杠铃划船是最好的水平拉和垂直拉的结合！这无疑对背阔肌是个好消息

2杠铃划船让你练习髋关节铰链。

髋关节铰链是一个最基本的运动模式。也是我们去健身房必须要掌握的方式！髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。

如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；

俯身划船，俯身的这个动作就是一个髋部铰链，站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

3俯身杠铃划船提升你的硬拉水平！

硬拉和俯身划船都属于髋部铰链的动作

硬拉中最常见的困难点是膝盖附近的位置，而你在进行杠铃俯身划船时俯身的角度刚好也落在这个附近！

在大多数失败的硬拉试举中，都是卡在膝盖这个点，要么重量太重要么缺少足够的核心力量来稳定身体！

在之前我们也介绍过暂停式硬拉，在困难点停留。保持张力，有助于提升硬拉！

想象一下：俯身划船如果去掉上肢拉起的动作，这就是一个硬拉时中间停顿的位置！所以俯身杠铃划船对你的硬拉绝对有帮助！

4-俯身杠铃划船加强髋部铰链位置的稳定性。

当你学会了髋关节铰链的时候，可能会遇到一些问题，其中最大的问题就是无法再有负重或者说压力过大的情况下维持正确的髋部铰链！

俯身杠铃划船刚好解决了这个问题：教导你的核心肌群在有压力的情况下协作发力来保持脊椎中立，正确的髋部位置！如果你的核心不足，脊椎无法保持正确的排列，就没有一个稳定的平台支持你再完成划船动作！

这样一来，你的髋部铰链会变的越来越稳！

5俯身划船是一个很棒的二头肌锻炼动作！

你想要更大的小山丘吗？使用反握的杠铃划船会让你惊喜的！相比花多余时间去做孤立训练，这无疑是一举两得！

反握的杠铃划船会有更多的二头肌激活，而且比孤立动作能够加载更多的负荷，同时增加肌肉之间的协调能力！

6俯身杠铃划船有更高的训练负荷。

我们一直强调提升训练强度，俯身划船是一个全身每一块肌肉都在参与工作的复合运动！也会允许你拉起更大复合！你的背肌，你的下半身，你的手臂，你的核心肌群！越多肌肉参与对你想要变得更强壮，或者消耗更多热量都无疑是个好消息！

杠铃划船如何做！

采用反握：握距比肩膀微宽，微微外展肩部。

髋关节铰链：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋）膝盖微微弯曲，脊椎保持中立躯干自然向下俯身：利用腿后侧，臀部来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立！

保持杠铃始终贴近身体中心！

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起，拉起时注意背部的收缩，让杠铃碰到肚脐即可然后保持静止两秒。

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，感受背部有打开的感觉！

回到起始动作时，感受背部有打开的感觉，手再送出。

发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(ScapulaRetraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！

重点提示：

1.总的来说，最重要的就是动作过程中要维持躯干稳定！千万不要让中心偏移，来回摇晃借力！这才是一个强大的核心的真正的功能。绷紧你的腹肌！

不过很多人忽视这个最重要的一点，用了太重的杠铃，利用身体的惯性和摇晃来拉动杠铃！这无疑是糟糕的！这会让你失去稳定的身体位置！导致肌肉发力错乱。产生代偿！

2.肘部太靠后！

很多人在进行划船动作时会把手肘拉的太靠后！远离中线

他们可能觉得这样更有利于挤压背部肌肉！但是会造成肱骨前移，盂肱关节不稳定

左：太远。右：恰到好处。

手肘往后拉太深，离身体太远。这会让肱骨偏离旋转轴。

结果：肱骨脱位，相对关节囊往前跑，

划船时并不是尽可能拉动肘部，最好是在肌肉工作的时候最好不影响到关节的完整性

打造厚实肩膀：一定要做的4个练习

每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！

宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。

正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！

动作一：哑铃肩上推举！

想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升！

动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！

保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！

训练建议：4组每组10次！

动作二：坐姿哑铃侧平举！

这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！

首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃

训练建议：3组每组12-15次！

动作三：绳索面拉！

这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！

正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组，每组12-15次。

动作四：杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！

做3组，每组12-15次

训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！

四种运动坏习惯一定要避免

坏习惯1：边看电视边做心肺运动或举哑铃

原因：多数人尤其是女性，都喜欢在电视机前做心肺运动、骑脚踏车及在跑步机上跑步，这些都是不良的运动习惯。在看电视的状况下，你会无意识地抓紧把手，竭尽所能将注意力放在电视节目上，没注意到运动技巧。而边做举重训练边看电视是更糟糕的习惯，由于注意力没放在举重上，这样会在不知不觉中造成伤害，而且无法快速看到运动成果，因为你并不是真正在运动肌肉。

弥补之道：如果看电视是唯一能让你免除运动无聊感的方法，那至少在广告时间一定要注意一下自己的姿势和力度、频率，一星期至少有一次不看电视做运动，或是去健身中心，让指导老师引发你的运动兴趣。当你做举重训练时，注意看镜子里自己的姿势，不要光盯着荧光屏。

坏习惯2：没有充分的睡眠做保证

原因：据研究显示，如果连续好几天每天少睡一个小时，你的体力、耐力与注意力都会减退。此外，剥夺睡眠也可能影响你的反应力及降低新陈代谢功能，导致脂肪无法正常燃烧。此时做运动效果会受影响。

弥补之道：调整好睡眠质量，保证每晚睡七到八小时。

坏习惯3：运动前饮咖啡上瘾

原因：开始运动前45分钟啜饮200到300毫升的咖啡，确实能够增进运动表现、耐力及警觉性，并让你感觉运动比平时容易些。但超过这个量就可能会加速心跳，并让你感到焦虑不安。过量的咖啡因会损害手、眼的协调能力，让你在打球时乱了手脚，而且咖啡因利尿，多饮可能导致脱水现象。

弥补之道：如果你一天喝咖啡超过数百毫升，就必须减量。平常要多以水、苏打水、果汁代替含有咖啡因的饮料。许多运动饮料含有咖啡因，喝饮料之前务必仔细看清标签说明。

坏习惯4：运动时怠慢你的脚

原因：经常穿篮球鞋走跑步机，或是穿着慢跑鞋上阶梯有氧课程，这些不适当的穿着都可能使健康受损。穿错鞋子会使你的脚部骨骼承受太大的压力，让身体无法依照每个部位应有的方式移动，使你动作迟钝，影响整体表现。如果不适当的穿着使你的脚有了问题，身体的其他部位就必须补偿，导致膝盖、臀部、身体下半部受伤，所以选择类型、大小合适的鞋很重要。

弥补之道：进行任何一项一星期3次以上的运动，就必须穿上特定的运动鞋。试穿新鞋最好在晚上，因为那时候的脚最大。若不是运动专用鞋的话，一定要找那种脚趾头部位空间比较大的鞋替代。

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跑步前为什么一定要做热身运动？

跑步是一项有益身心健康的运动，不仅能增强心肺功能，还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动，导致出现腿抽筋、拉伤等情况。

热身，又称为准备活动，在运动前进行，主要目的是为了让身体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的剧烈运动做好身体准备。

为什么要热身

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病。这一点在跑步和各种体能训练上都体现得非常明显。除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

跑前热身的好处

一、降低肌肉黏滞性

肌肉具有黏滞性的物理特性，当温度越低，肌肉的黏滞性越高，肌肉之间摩擦产生的阻力也就越大。而且冬天温度低，肌肉的黏滞性更大，跑前热身可以提高我们的体温，降低肌肉的黏滞性，有效防止肌肉拉伤。

二、调动心肺克服惰性

在刚开始跑步时，由于我们身体内脏的惰性大于肌肉的惰性，内脏器官的活动能力落后于运动器官的需要，人会产生一种非常难受的感觉，包括呼吸困难，肌肉酸痛，甚至有不想运动的想法，这一现象称为“极点”。通过热身逐渐调动心肺功能，缩短身体进入最佳运动状态所花的时间，降低“极点”对运动带来的影响。

三、激活肌肉

在开始跑步前，肌肉的激活也是必不可少，跑前热身可以帮助我们预先激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让我们跑得更快更稳。

四、提高神经系统的兴奋性

我们的运动都是由神经控制的，通过跑前热身提高神经系统的兴奋性，可以提高我们的运动表现，让我们的跑步更高效，动作更协调。

YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！

YTWA肩胛练习：久坐的你一定要做的4个练习！

很多重量训练者都有肩部疼痛的症状。这往往是由于肩胛稳定性不足，肩胛附近肌肉无力（前锯肌，菱形，肩胛提肌和斜方肌）导致的。

最常见的是肩部前侧的疼痛很大原因是难以完全收回的肩胛骨。就像长时间久坐造成的臀部失忆一样，久坐弯腰让我们的肩胛骨慢慢远离正常位置（向前伸，耸肩）失去回收的能力！

这时候你需要重新调整你的肩胛骨，让他向下，向后收回！并构建相关的肌力！

我们面临的挑战是找到肩胛收缩练习，让周围肌力平衡，（不要让过强的肌肉压倒过弱的肌肉）

以下这些练习将有助于解决这一问题。这些动作不仅适用于重量训练运动员，对于久坐的你也十分适用！

所有4个动作都是俯卧进行。深吸一口气，扩大和稳定肋骨，保持在整个运动中让肌肉处于持续的张力下！不要把你的双臂放下来，直到完成动作！

不要小看这些动作，以徒手进行动作，专注于运动控制，挤压肩胛骨做好顶峰收缩。

动作一：T

打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。你的上臂应该和你的躯干一个完美的90度角。保持手臂伸直，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

动作二：W

伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，想象把你的手肘放进你的后裤袋（W形），专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作三：A

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，抬起你的双臂伸直向上向后。挤压你的肩胛骨努力，保持3秒钟。重复8-12次。

动作四：Y

打开你的双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形）。抬起你的双臂伸直向上，而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒，重复8-12次。

注意事项

1.整套4个动作每周进行2-3次！你可以用它们来热身，或者放在上肢锻炼的末端，也可以闲时有空在客厅地板上进行！

2.专注动作：如果你觉得练习似乎太容易了，那是因为你没有专注于紧缩。

3.不要着急上火的增加负重。你需要把重点放在最大限度地收缩，推动全肩胛回缩目标肌肉。

4.动念一致：去建立肌肉和心灵的链接！你可以很容易地欺骗了运动负荷下，但你不会开发，你需要得到拉钩射击适当的心灵肌肉的连接。

5.一旦你鼠粮掌握了动作，试着增加一个小小的负荷！双手各拿一个2.5磅的杠片，如果太重，其他肌肉将接管运动，那么你就是在浪费时间。

徒手健身一定要做到没力才有效吗?

有一位网友说每天都做俯卧撑，做到黏在地上了挺不起来为止，有效果吗？

这个观念不止存在徒手训练做的俯卧撑、引体向上等，在健身房，也听到有人要拿哑铃或使用机器，做到没力为止，这种所谓做到一下也没办法完成的观念，有效吗？

讲到这个议题，跟举重(Weightlifting)比较起来，徒手训练做到失败为止，确实是比较安全，大部份的人都同意。

在Livestrong有一篇文章(徒手训练时，应该要做到挂吗？)

安全度

一般建议，在举重的状态时，手上持有哑铃或杠铃等重量器材时，不要做到挂，你极为可能会受伤。对比上，徒手训练是由身体的重量来进行训练，做到起不来会来的比较安全。然而，做到挂可能会导致肌肉缺氧,造成DNA或细胞膜的构造大量的自由基伤害。

肌肉成长

若你是寻求增长肌肉的话，做到挂的训练方式，其中一个危险因素就是过度训练。

要练肌肉的方式，必须要循序渐进的增加训练的强度，而不是做到挂。若你持续的以做到挂的方式来训练，你会发现，在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时，你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到挂会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。

姿势

做到没力有一个潜在的问题就是，即使是徒手训练，当你做到尾声的次数时，你很难能维持正确的姿势。比方说，当你在拉单杠时，当最后你拉不上去时，改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此，建议是设计有限的次数及组数进行训练，在动作不跑掉的状态下进行训练。

疲劳

任何一种训练方式，做到挂跟进行有限的次数相比，其中最主要的缺点是，身体会更快的到达疲劳的状态。

建议在进行训练时，采取有限次数的方式，可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。

文章看完之后，你应该会知道，由常见的徒手训练进锻练身体时，要建构肌肉，适时的增加强度/重量是有必要的，而非做到挂点。

而像是俯卧撑、深蹲或是跨步等动作，家里没有杠铃或负重背心都没关系，使用双肩背包，里面放书本或是沙袋，都是不错的替代方式

练好肱三头肌一定要做的三类动作！

练好肱三头肌一定要做的三类动作！

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一！强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，在健身房，女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼，为了远离手臂后侧的拜拜肉，男生们努力的练着三头肌，希望可以撑爆袖口！

同时，强大的肱三头肌让你获得更好的运动表现，举得更重！它在大部分上肢运动中都扮演着重要的角色

今天要给大家介绍三类一定要做的肱三头肌训练！

1.窄距推的动作！

肱三头肌是强力的伸肘肌群，在各类推动动作中扮演重要角色，卧推肩推俯卧撑等等动作中，肱三头肌都会得到足够的刺激（特别是窄握距），这些多关节的训练动作能够承受更大的重量，同时又能一鱼多吃，相比单独花很多时间去进行单关节的臂屈伸确实划算的多！

不过要注意，虽然建议用窄握距训练，不过也不要太窄如果握距太窄，容易引起手腕不适，还会不稳定，降低对杠铃的控制，降低使用重量。握距建议是双臂平行，和肩部同宽动作二：双杠臂屈伸3组*8-10

2.重视长头

肱三头肌有三个头，其中长头比较特殊跨越了两个关节，肱三头肌的长头除了肘伸之外还有一个重要功能：肩伸以及辅助肩内收的功能

所以，像引体向上，直臂下拉等动作都会涉及到肱三头肌长头！

另外、所有的过头臂屈伸都会更侧重于长头！起始姿势处于肘曲肩屈的位置！这时候长头是完全伸展的！能够获得更好的锻炼效果。

你可以采用坐姿，站姿，仰卧，上斜等等姿势来进行过顶臂屈伸！

3.双杠臂屈伸

不管在健身房还是在户外，当你说起的三头肌训练时，双杠臂屈伸绝对是首选，不止是肱三头肌，双杠臂屈伸还需要全身的协调力以及非常强的核心，肩膀的稳定性！

需要注意的是，双杠不宜过宽，同时保持你的双肘靠近躯干，这样会更注重你的肱三头肌

6种影响健身效果的食物，一定要少碰

作为一名合格的健身人，会注重食物的合理选择和营养均衡。饮食选择和控制直接影响着健身效果，想要拥有好身材，饮食方面是必修课。

如果你在健身，那下面这些食物定要少碰!

腌制类

在加工过程中都加了大量的盐来制作。吃太咸会导致肾负担过重、还会造成血液循环变慢、新陈代谢变慢等。

加工肉类

午餐肉、香肠最为常见，一般这些食物，都加了防腐、增色、保色剂等，长期摄入过多会影响身体健康。

奶茶

市面上多数奶茶热量都高、糖精较多，所以毫无营养可言。

碳酸饮料

当你健身完喝碳酸饮料的话，肌肉疲劳消除会变得更慢。还有碳酸饮料中的成分会影响人体的骨质沉积，容易导致骨质疏松。

膨化食品

薯片较为常见，这类食物属于高油脂、高热量、低粗纤维的食品。食用过多的话，会造成体内脂肪堆积。

甜品

如雪糕，蛋糕等，过量的食用甜品会影响维生素B的正常吸收，而且甜品中拥有大量的糖分，当过量糖分没有及时消耗，这些糖分就会转化成脂肪储堆积体内。

爆满胸肌：一定要尝试的4种不同的卧推变化！

我们常说要训练保持变化，这才可以不断挑战肌肉，加速肌肉生长，所以你不能一成不变地利用相同的训练方法！

今天就以大家最爱的卧推为例，带来四种不同的卧推变化式，让你感受前所未有的卧推体验！

第一种：基本卧推

注意要点：

a.身体核心绷紧，脚踩稳，阔背肌锁紧

b.下杠时，手腕、手肘与地面垂直

c.杠铃路线约为弧线，下杠时碰触胸部中央偏下方

d.由核心，手臂，胸部产生力量

2.暂停式卧推

注意要点：

a.发力方式及姿势跟基本卧推一致

b.杠铃碰到胸後，暂停1~3秒。

优点：

a.让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)

b.突破StickingPoint（关键点顶住点）

粘着点的意思是肌肉最难发力的一个一个角度，例如进行弯举，你感到最重的角度应该是前臂跟地面平行的时候，那点就是StickingPoint。卧推的StickingPoint大概就是上臂跟胸肌成45度的时候。

3.离心卧推

注意要点：

a.发力方式及姿势跟基本卧推一致

b.杠铃下降的速度变长，可以在心里默数543...1.到底的时候快速推起！

优点：

a.专注在胸大肌的离心收缩，从控制杠铃中获得离心训练的效果，产生更强的肌肉刺激

4.窄握卧推

注意要点：

a.握距并不是越窄越好

b.握距约与肩同宽，杠铃下降至下胸部份

优点：

a.训练更多三头肌及前三角肌

b.可将更多压力放在胸大肌内则！