前臂肌肉解剖 前臂肌群的训练方法

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。

(1)浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronator teres)、桡侧腕屈肌(flexor carpi radialis)、掌长肌(palmaris longus)、及尺侧腕屈肌(flexor carpi ulnaris)。

(2)中层：只有指浅屈肌。

(3)深层：桡侧为拇长屈肌 flexor pollicis longus)，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌(pronator quadratus)。

总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

前臂肌群的功能：伸直和弯曲手腕。前臂肌群和小腿、腹部一样比较难练，不过在实际的练习中，只要采用准确的技术动作，也能增长围度。

不过前臂和小腿的形态与先天因素有关，如果你前臂较短，肌腹较长，不但肌肉增长较快，而且形态也漂亮。

前臂肌群的训练同小腿、腹部一样，都是采用全过程用力，做到充分伸展和彻底收缩，动作要慢些。锻炼动作是腕弯举，有正握和反握。

正握是锻炼前臂内侧的屈指肌群，反握是锻炼前臂外侧的伸直肌群。不管是正握还是反握，都要求前臂贴在大腿或凳面上。将手腕向上弯起，使前臂肌群处于顶峰收缩位，稍停。然后，以前臂肌群的张紧力控制住慢慢放下还原。

每组采用重量轻些，做12-15次，动作全过程用力，最后会感到整个前臂有火爆似的发胀。

1、正握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，是锻炼前臂屈指肌群。

2、反握腕弯举：可以采用杠铃和哑铃进行练习，它是锻炼前臂伸直肌群。

3、单手腕弯举：可以单独发展需要重点锻炼的一侧，它可以采用哑铃来做正握或反握。把前臂托在斜托架或凳上，使手腕露出，握住哑铃。然后，以前臂的屈指肌群(或伸指肌群)的收缩力，持铃向上弯起至顶峰收缩，稍停，再控制住慢慢放下还原。

4、背后腕弯举：这个动作是锻炼前臂屈指肌群。动作全过程和继续张紧用力的感觉和平放的腕弯举不一样，它是一种接近孤立形式，能产生强迫收缩感。

5、杠铃反握弯举：这个动作是锻炼前臂伸指肌群和上臂的肱肌。动作要求与杠铃弯举一样，采用重量不要太重。

两手间采用中握距，手背向前握住杠铃。然后，两上臂始终紧贴体侧，集中以前臂伸指肌群的收缩力弯起至胸前。再控制住慢慢放下还原。